תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[Asaf153]

הכל נחמד ויפה בתאוריה, אבל אתה תראה שאתה טועה

למה טועה? מה שחשוב זה להתחיל עם המורכבים, כל השאר זה פשוט תרגילי עזר.

 

[Prime]

למה טועה? מה שחשוב זה להתחיל עם המורכבים, כל השאר זה פשוט תרגילי עזר.

לא על זה דיברתי
החישוב שעשית פשוט לא נכון. מה שאתה מתכנן ויש לך בתאוריה הוא שונה לגמרי ממה שקורה בסוף במציאות
הייתי באותו מצב כמוך ואנשים הסבירו לי בדיוק מה שאני מסביר לך כרגע והחלטתי להתעלם כי הייתי בטוח שהתכנון שלי הוא נכון
שקודם כל אני עושה SS ואז עובר לפיצולים כדי לצבור משקל, בסוף סתם שרפתי שנה של מסה שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי.
בקיצור, תעשה מה שאתה חושב לנכון, אפשר לטחון כאן מים עד מחר, הדרך היחידה ללמוד היא דרך ניסיון וטעויות. בהצלחה

 

[טופי]

לא על זה דיברתי
החישוב שעשית פשוט לא נכון. מה שאתה מתכנן ויש לך בתאוריה הוא שונה לגמרי ממה שקורה בסוף במציאות
הייתי באותו מצב כמוך ואנשים הסבירו לי בדיוק מה שאני מסביר לך כרגע והחלטתי להתעלם כי הייתי בטוח שהתכנון שלי הוא נכון
שקודם כל אני עושה SS ואז עובר לפיצולים כדי לצבור משקל, בסוף סתם שרפתי שנה של מסה שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי.
בקיצור, תעשה מה שאתה חושב לנכון, אפשר לטחון כאן מים עד מחר, הדרך היחידה ללמוד היא דרך ניסיון וטעויות. בהצלחה

מה הדרך הנכונה אז ?חח

 

[yujinius]

הייתי באותו מצב כמוך ואנשים הסבירו לי בדיוק מה שאני מסביר לך כרגע והחלטתי להתעלם כי הייתי בטוח שהתכנון שלי הוא נכון
שקודם כל אני עושה SS ואז עובר לפיצולים כדי לצבור משקל, בסוף סתם שרפתי שנה של מסה שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי.

אם לא היית מרוצה מהגוף שלך באותו זמן זה לא בהכרח אומר שהתכנון לא טוב, יכול מאוד להיות שהתזונה שלך לא הייתה מתאימה (אכלת יותר מדי)

 

[Prime]

מה הדרך הנכונה אז ?חח

אין נכון או לא נכון, יש אופטימלי ולא אופטימלי
אופטימלי מבחינתי זה להתאמן לפי המטרות שלך, ככה שאם אתה רוצה בילדינג לך על זה. אפשר להגיע למשקלים יפים גם בלי SS
וכל מי שאומר לך אחרת משקר.

אם לא היית מרוצה מהגוף שלך באותו זמן זה לא בהכרח אומר שהתכנון לא טוב, יכול מאוד להיות שהתזונה שלך לא הייתה מתאימה (אכלת יותר מדי)

שים לב מה אתה אומר, כשאמרתי שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי ישר הנחת שמדובר בהשמנה
אז לא, העליה הייתה מבוקרת ועליתי בערך 2-2.5 קילו בחודש. פשוט בסופו של דבר מבחינת פרופורציות ואסתטיקה התוצאות היו על הפנים.
כמובן שזה מה שאמור לקרות... הרי זו לא תוכנית שמתאימה לזה, רק חבל שאף אחד לא מסביר את זה לאנשים ובסוף מה שקורה זה שאנשים
סתם שורפים זמן.

 

[StrongLift]

כמה זמן היית בSS עד שהגעת ל"סיום SS?" מעניין אותי לדעת כי אני בתהליך של משהו דומה

נ.ב.
הכוונה היא כמה חודשים עד שהגעת לתוצאה של סיום המסה

6 חודשים של SS אם אני זוכר נכון.

שים לב מה אתה אומר, כשאמרתי שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי ישר הנחת שמדובר בהשמנה
אז לא, העליה הייתה מבוקרת ועליתי בערך 2-2.5 קילו בחודש. פשוט בסופו של דבר מבחינת פרופורציות ואסתטיקה התוצאות היו על הפנים.
כמובן שזה מה שאמור לקרות... הרי זו לא תוכנית שמתאימה לזה, רק חבל שאף אחד לא מסביר את זה לאנשים ובסוף מה שקורה זה שאנשים
סתם שורפים זמן.

איזה פורפורציות בדיוק אתה מדבר???
אני SSניק קלאסי לשעבר ומתאמן כוח כרגע (כזה שלא עבד על הידיים כבר שנה ומשהו.) ויש לי ידיים גדולות...(גם ביחס לגוף.)
רגע? אבל SS לא מזניחה ידיים? אז איך יצא שהידיים גדולות ביחס לשאר הגוף? אני אגלה לך....🤫
תמיד הן היו חלק דומיננטי וגדלו שהתחלתי להתאמן ולהתחזק. 🏋️
זה גנטיקה, אתה תגדל בדיוק עם הפורפוציות שהיו לך לפני כן.
אתה סתם שרפת זמן כי הגבלת את עצמך בעליה במשקל גוף בSS, הדבר הכי מטומטם שאפשר לעשות.
אגב לחדש לך משהו? להרים את הסקוואט מ50 ל165 ל3X5 מחזק גם שעובדים לנפח גבוה יותר, מנסיון. 😉

 

[Grobe]

6 חודשים של SS אם אני זוכר נכון.


אתה חושב שאני אגיע למסה נחמדה ב3 חודשי SS?

 

[Prime]

6 חודשים של SS אם אני זוכר נכון.


איזה פורפורציות בדיוק אתה מדבר???
אני SSניק קלאסי לשעבר ומתאמן כוח כרגע (כזה שלא עבד על הידיים כבר שנה ומשהו.) ויש לי ידיים גדולות...(גם ביחס לגוף.)
רגע? אבל SS לא מזניחה ידיים? אז איך יצא שהידיים גדולות ביחס לשאר הגוף? אני אגלה לך....🤫
תמיד הן היו חלק דומיננטי וגדלו שהתחלתי להתאמן ולהתחזק. 🏋️
זה גנטיקה, אתה תגדל בדיוק עם הפורפוציות שהיו לך לפני כן.
אתה סתם שרפת זמן כי הגבלת את עצמך בעליה במשקל גוף בSS, הדבר הכי מטומטם שאפשר לעשות.
אגב לחדש לך משהו? להרים את הסקוואט מ50 ל165 ל3X5 מחזק גם שעובדים לנפח גבוה יותר, מנסיון. 😉

אחלה אז יש לך ידיים גדולות, איך זה עוזר לבחור ששאל?
שרפתי זמן ב-SS כי לא הגעתי למטרה שלי שהייתה והיא עדיין גוף אסתטי ומראה אתלטי. מבחינת משקלים הגעתי לרטיו מכובד מאוד.
לא אמרתי שזה לא יחזק אותך כשתעבור לנפח גבוה יותר, אמרתי שזה פשוט בזבוז זמן כי אפשר להגיע לזה גם דרך עבודה יעודית על
המטרות שלך. מתסכל להתווכח על דברים כאלה כי אני כבר יודע בדיוק מה הבחור שפתח את האשכול הולך לעבור ואני מתבאס בשבילו

 

[yujinius]

אין נכון או לא נכון, יש אופטימלי ולא אופטימלי
אופטימלי מבחינתי זה להתאמן לפי המטרות שלך, ככה שאם אתה רוצה בילדינג לך על זה. אפשר להגיע למשקלים יפים גם בלי SS
וכל מי שאומר לך אחרת משקר.

לא ראיתי שמישהו אמר שבלי SS לא מגיעים למשקלים יפים, אבל כן יותר תעזור לו תכנית שמתאימה למתחילים ולא תכנית שמתאימה לבילדרים מנוסים/מוזרקים (נפח יותר מדי גבוה, כל שריר פעם בשבוע וכו')

שים לב מה אתה אומר, כשאמרתי שלא הייתי מרוצה מהגוף שלי ישר הנחת שמדובר בהשמנה
אז לא, העליה הייתה מבוקרת ועליתי בערך 2-2.5 קילו בחודש. פשוט בסופו של דבר מבחינת פרופורציות ואסתטיקה התוצאות היו על הפנים.
כמובן שזה מה שאמור לקרות... הרי זו לא תוכנית שמתאימה לזה, רק חבל שאף אחד לא מסביר את זה לאנשים ובסוף מה שקורה זה שאנשים
סתם שורפים זמן.

צודק, ההנחה שלי הייתה שגויה.
מבחינת פרופורציות, אני חושב שבלי תרגילי עזר SS תהיה די רועה לפלג גוף עליון, אבל עם תרגילי העזר זה משנה הכל. אגב כמו הבחור למעלה, גם אצלי בSS גדלו הידיים יותר מכל ABC שעשיתי לפני זה, לא גדלו בצורה מטורפת אבל גדלו בפרופורציה עם כל הגוף, ולא בודדתי ידיים, עשיתי צ'ין אפס ומקבילים בתור עזר.

 

[Rami R]

אחלה אז יש לך ידיים גדולות, איך זה עוזר לבחור ששאל?
שרפתי זמן ב-SS כי לא הגעתי למטרה שלי שהייתה והיא עדיין גוף אסתטי ומראה אתלטי. מבחינת משקלים הגעתי לרטיו מכובד מאוד.
לא אמרתי שזה לא יחזק אותך כשתעבור לנפח גבוה יותר, אמרתי שזה פשוט בזבוז זמן כי אפשר להגיע לזה גם דרך עבודה יעודית על
המטרות שלך. מתסכל להתווכח על דברים כאלה כי אני כבר יודע בדיוק מה הבחור שפתח את האשכול הולך לעבור ואני מתבאס בשבילו

אשמח אם תגיד לי באיזה משקלים סיימת? ומה היה משקלך?

 

[yujinius]

אחלה אז יש לך ידיים גדולות, איך זה עוזר לבחור ששאל?
שרפתי זמן ב-SS כי לא הגעתי למטרה שלי שהייתה והיא עדיין גוף אסתטי ומראה אתלטי. מבחינת משקלים הגעתי לרטיו מכובד מאוד.
לא אמרתי שזה לא יחזק אותך כשתעבור לנפח גבוה יותר, אמרתי שזה פשוט בזבוז זמן כי אפשר להגיע לזה גם דרך עבודה יעודית על
המטרות שלך. מתסכל להתווכח על דברים כאלה כי אני כבר יודע בדיוק מה הבחור שפתח את האשכול הולך לעבור ואני מתבאס בשבילו

עם משקלי עבודה של פותח האשכול לדעתי זה פשוט יהיה בזבוז זמן לעשות תכנית "בילדינג" עם מלא נפח ולפמפם סטים של 10 חזרות עם איזה 50 קילו

 

[StrongLift]

אתה חושב שאני אגיע למסה נחמדה ב3 חודשי SS?

אין לי ספק אפילו, בחודשים הראושנים של המסה יש שינוי ענק!
אתה הולך כל כך להנות מה3 חודשים האלה!
תגדל, תתחזק, תראה מאסיבי סופסוף ומלא מחמאות.
מקנא בך קצת אפילו... 😅

אחלה אז יש לך ידיים גדולות, איך זה עוזר לבחור ששאל?
שרפתי זמן ב-SS כי לא הגעתי למטרה שלי שהייתה והיא עדיין גוף אסתטי ומראה אתלטי. מבחינת משקלים הגעתי לרטיו מכובד מאוד.
לא אמרתי שזה לא יחזק אותך כשתעבור לנפח גבוה יותר, אמרתי שזה פשוט בזבוז זמן כי אפשר להגיע לזה גם דרך עבודה יעודית על
המטרות שלך. מתסכל להתווכח על דברים כאלה כי אני כבר יודע בדיוק מה הבחור שפתח את האשכול הולך לעבור ואני מתבאס בשבילו

איך זה עוזר? שיבין שמה שאמרת על פורפורציות זה טעות.
הוא מתאמן מתחיל, איזה פורפורציות יהרסו לו בדיוק? כולו חולשה אחת גדולה.
אתה לא יודע מה הוא יעבור כי הייתי בדיוק כמוהו ואני הבן אדם הכי מרוצה בעולם מהבחינה הזאת כרגע.
היום נסעתי למעיינות חמים עם חברים, הורדתי חולצה אחרי המון זמן עם בגדים ארוכים, רק מחמאות.
נכון אני טיפה שמנמן אבל אמרו שנבנה לי גוף משוגע ושזה נראה ממש טוב השנה. (מסה שלישית שלי כבר.)
מבטיח לך שהוא ישמח לשמוע דברים כאלה, הבחור רוצה להיות חזק וגדול.
מה יותר קלאסי מSS למטרה הזאת?!?! 🤦‍♂️

אולי יש לך ניסיון רע מSS, אבל אתה זה שמטעה את הבחור לא אנחנו. 😉

 

[Grobe]

אין לי ספק אפילו, בחודשים הראושנים של המסה יש שינוי ענק!
אתה הולך כל כך להנות מה3 חודשים האלה!
תגדל, תתחזק, תראה מאסיבי סופסוף ומלא מחמאות.
מקנא בך קצת אפילו... 😅

קטלני אחי ! אני פשוט רוצה להיות חטוב לקיץ אז אני דופק 3 חודש מסה של SS נקייה ואז חודשיים חיטוב 😃

 

[טופי]

לעשות כמו דרגון בול למעלה אתם אומרים ?

 

[Grobe]

לעשות כמו דרגון בול למעלה אתם אומרים ?

מה אני? חחחחחחחחחחחח

 

[טופי]

כע חח

 

[StrongLift]

לעשות כמו דרגון בול למעלה אתם אומרים ?

עוף על זה...!
מחר יום ראשון, בדיוק בשביל להתחיל את התוכנית. 😃

תעשה אימון A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5

אם ממש לחוץ לך עזר תעשה מקבילים 2X8 עם משקל.
באימון B תעשה מתח 3Xmax או 3X5 עם משקל עליך.

אבל עצה שלי? קח שבוע - שבועיים להבין אתה תוכנית ואז תוסיף את העזר.
נכון האימונים הראשונים ירגישו לך קלים ושלא עשית כלום וייקחו בדיוק חצי שעה, אבל אחרי כמה אימונים אתה כבר תתחיל להבין על מה כולנו דיברנו.😉

 

[טופי]

המשקלים שלי כרגע זה בזכות SS ככה שכמו שאתה מבין עשיתי אותה כבר...זמן קצר (פחות מחודש) אבל עדיין

ואני עדיין מעדיף להוסיף סופרסט של בייספס וטרייספס

 

[Grobe]

עוף על זה...!
.................נים ירגישו לך קלים ושלא עשית כלום וייקחו בדיוק חצי שעה, אבל אחרי כמה אימונים אתה כבר תתחיל להבין על מה כולנו .😉

כשאני אמרתי 3 חודש מסה נקייה ואז חיטוב אחרי הקיץ (סוף החופש הגדול כזה, קצת אחרי) אני מתכוון לחזור למסה נקייה 😃

 

[StrongLift]

המשקלים שלי כרגע זה בזכות SS ככה שכמו שאתה מבין עשיתי אותה כבר...זמן קצר (פחות מחודש) אבל עדיין

ואני עדיין מעדיף להוסיף סופרסט של בייספס וטרייספס

הסברתי לך כבר על מה אתה מעדיף ומה יעיל לא?
אם אתה כבר מכיר את התוכנית ואת עצמך לך על זה.
תוסיף מתח בנות בסוף אימון B ומקבילים בסוף אימון A
הסברתי לך איך להוסיף. (סטים וחזרות.)
אל תדאג לידיים, זה שלא שאם תעשה בייספס וטרייספס הם יגדלו יותר.
צא מהראש הזה. 😉
מקבילים ומתח בנות מספייקקק לגמרי לידיים.

כשאני אמרתי 3 חודש מסה נקייה ואז חיטוב אחרי הקיץ (סוף החופש הגדול כזה, קצת אחרי) אני מתכוון לחזור למסה נקייה

את הSS אל תעשה נקי מידי, אני מדבר מבחינת הקלוריות כמובן.
אוכל נקי אני תמיד בעד, אבל אל תתחיל להגביל את עצמך בקלוריות וככה לא תתקדם.
אחר כך מה לעשות זה בחירה שלך. 😉