תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[Crossfiter]

אז אתה אומר שפשוט לוותר על הגוף לים? (השנה) [בפרוטוקול אין לי בעיה, אבל..]
אז מה אני יעשה שאני יילך לבריכה/לים עם חברים? ייראה כמו בטטה מהלכת? 😳

אתה לא תראה כמו בטטה מהלכת אם לא תאכל 9000 קלוריות מעל הנייטרלי שלך. בשום מצב.
פשוט תדאג להתחזק על 500+ קלוריות ורק אם נתקעת תוסיף אוכל.
והכי חשוב אל תוותר על התוכנית ותמצא אותה אחרי זה אתה יכול לעשות חיטוב קטן. מבחינת מאסה אני די בטוח שתהיה יותר גדול מחברים שלך גם ככה.

 

[Grobe]

אתה לא תראה כמו בטטה מהלכת אם לא תאכל 9000 קלוריות מעל הנייטרלי שלך. בשום מצב.
פשוט תדאג להתחזק על 500+ קלוריות ורק אם נתקעת תוסיף אוכל.
והכי חשוב אל תוותר על התוכנית ותמצא אותה אחרי זה אתה יכול לעשות חיטוב קטן. מבחינת מאסה אני די בטוח שתהיה יותר גדול מחברים שלך גם ככה.

אז אתה אומר בקיצור להמשיך את הSS אפילו בקיץ, עד שאני אמצה את התוכנית, ואחרי זה לעשות חיטוב קצר ואז להתחיל תוכנית רגילה? שהיא כנראה AB/FBW או טקסס או לא יודע.. לא כלכך מבין בתוכניות

 

[White Walker]

אז אתה אומר בקיצור להמשיך את הSS אפילו בקיץ, עד שאני אמצה את התוכנית, ואחרי זה לעשות חיטוב קצר ואז להתחיל תוכנית רגילה? שהיא כנראה AB/FBW או טקסס או לא יודע.. לא כלכך מבין בתוכניות

מה שאנחנו מנסים לומר זה שאחרי שתגיע למשקלים נחמדים + +, ובזה אני מתכוון שתמצה את התוכנית ותגיע למשקלים מכובדים של לפחות פי 1.5 ממשקל הגוף שלך אז תוכל לעבור לאחר חיטוב (אם תצטרך) לתוכנית אחרת.. או כח או תוכנית היפרטרופיה כזאת או אחרת והיכולת שלך למקסם את פוטנציאל גדילת השריר שלך יהיה גדול יותר ואתה תהנה מזה יותר.
תיהיה גם גדול יותר וגם חזק יותר.

 

[stitch]

הרגתם אותי עם השטות הזאת. בתוכניות כוח אין היפרטרופיה, גוף לים לא בונים ב-SS...

 

[White Walker]

הרגתם אותי עם השטות הזאת. בתוכניות כוח אין היפרטרופיה, גוף לים לא בונים ב-SS...

בטח שיש היפרתרופיה.
אבל יש הבדל בין תוכנית כח לבין תוכנית בעלת נפח גדול יותר.
הבדל שניתן לשים לב אליו ברמות מתקדמות יותר, לא למתאמנים מתחילים כמובן.

 

[stitch]

בטח שיש היפרתרופיה.
אבל יש הבדל בין תוכנית כח לבין תוכנית בעלת נפח גדול יותר.
הבדל שניתן לשים לב אליו ברמות מתקדמות יותר, לא למתאמנים מתחילים כמובן.

נפח = ABCD ממוצע של מתאמן ממוצע בחדר כושר?
אז כן, יש הבדל בין כוח לבין נפח. אחת עובדת, השניה לא.

 

[White Walker]

נפח = ABCD ממוצע של מתאמן ממוצע בחדר כושר?
אז כן, יש הבדל בין כוח לבין נפח. אחת עובדת, השניה לא.

מס' סטים גדול יותר, יותר גירוי לשרירים הגדולים מאשר בתוכנית כח קלאסית
ואימון שמתקדם בהדרגה מעצימות גבוהה ועד לנפח גבוה בעצימות נמוכה יותר.

לצורך העניין - AB בתדירות של 4 פעמים בשבוע.
לא פיצול של ABCD.

 

[stitch]

אין שום סיבה שמתאמן מתחיל-בינוני יתפתח יותר מ-AB של 4 פעמים מאשר מתוכנית כוח של 3 פעמים.

 

[yujinius]

@stitch כמו שאני מבין הכוונה שעם SS לא תבנה גוף לים היא שבSS רוב הסיכויים שהרגליים והתחת יגדלו יותר מכל הסקווטים והגוף עליון פחות, במיוחד הידיים, שזה נראה לי חשוב יותר למי שרוצה גוף לים.

 

[stitch]

@stitch כמו שאני מבין הכוונה שעם SS לא תבנה גוף לים היא שבSS רוב הסיכויים שהרגליים והתחת יגדלו יותר מכל הסקווטים והגוף עליון פחות, במיוחד הידיים, שזה נראה לי חשוב יותר למי שרוצה גוף לים.

וזה פשוט לא נכון. אני לא מבין מאיפה הטענה ש-SS לא עובדת על פלג גוף עליון.
בנץ' ופרס עובדים על כתפיים, חזה ויד אחורית, חתירה עובדת על גב ויד קדמית. דדליפט עובד על טרפזים ואמות. אין שום חוסר איזון ב-SS.
אתה יכול להגיד שהמתאמן יצבור הרבה שומן ויצטרך לחטב - אבל זה נכון בכל תוכנית יעילה, במיוחד בדראסטיות שביניהן.

 

[yujinius]

וזה פשוט לא נכון. אני לא מבין מאיפה הטענה ש-SS לא עובדת על פלג גוף עליון.
בנץ' ופרס עובדים על כתפיים, חזה ויד אחורית, חתירה עובדת על גב ויד קדמית. דדליפט עובד על טרפזים ואמות. אין שום חוסר איזון ב-SS.
אתה יכול להגיד שהמתאמן יצבור הרבה שומן ויצטרך לחטב - אבל זה נכון בכל תוכנית יעילה, במיוחד בדראסטיות שביניהן.

על שומן אני לא מדבר, כי זה עניין של תזונה.
אבל כן, בלי תרגילי עזר בטוח יש חוסר איזון בSS, להוסיף תרגילי עזר בהחלט יכול לבטל את החוסר איזון

 

[stitch]

על שומן אני לא מדבר, כי זה עניין של תזונה.
אבל כן, בלי תרגילי עזר בטוח יש חוסר איזון בSS, להוסיף תרגילי עזר בהחלט יכול לבטל את החוסר איזון

אני לא מסכים. גם לא לחוסר האיזון, וגם לא להוספת תרגילים.
SS מצוינת כמו שהיא, ותרגילי עזר רק הורסים אותה.

 

[White Walker]

וזה פשוט לא נכון. אני לא מבין מאיפה הטענה ש-SS לא עובדת על פלג גוף עליון.
בנץ' ופרס עובדים על כתפיים, חזה ויד אחורית, חתירה עובדת על גב ויד קדמית. דדליפט עובד על טרפזים ואמות. אין שום חוסר איזון ב-SS.
אתה יכול להגיד שהמתאמן יצבור הרבה שומן ויצטרך לחטב - אבל זה נכון בכל תוכנית יעילה, במיוחד בדראסטיות שביניהן.

עובד - כן
מספיק? - לא

למתאמן מתחיל זה בהחלט מספיק.
למתאמן מתקדם זה לא מספיק, לא מספיק גירוי ולא מספיק נפח גם לשרירים הקטנים.
בתוכנית פיצולים לשות 6-9 סטים בשבוע לשריר קטן זה אחלה, ב SS גם בתרגילי העזר אתה לא מבודד אותם, אלא עושה תרגילים בהם הידיים משמשים כשריר עזר בלבד.
גם במקבילים וגם בצ'ין אפס למשל, וכן גם בחתירות.

 

[stitch]

עובד - כן
מספיק? - לא

למתאמן מתחיל זה בהחלט מספיק.
למתאמן מתקדם זה לא מספיק, לא מספיק גירוי ולא מספיק נפח גם לשרירים הקטנים.
בתוכנית פיצולים לשות 6-9 סטים בשבוע לשריר קטן זה אחלה, ב SS גם בתרגילי העזר אתה לא מבודד אותם, אלא עושה תרגילים בהם הידיים משמשים כשריר עזר בלבד.
גם במקבילים וגם בצ'ין אפס למשל, וכן גם בחתירות.

מה למאמן מתקדם ול-SS?

ואם אתה מדבר על כוח לעומת פיצולים - אז פיצולים זה דבילי. חסר לך נפח בתוכנית כוח? תוסיף כתרגילי עזר. אתה יכול להוסיף כמה שבא לך, ובתנאי שלא תדפוק את ההתקדמות שהתוכנית מכתיבה.

 

[White Walker]

מה למאמן מתקדם ול-SS?

ואם אתה מדבר על כוח לעומת פיצולים - אז פיצולים זה דבילי. חסר לך נפח בתוכנית כוח? תוסיף כתרגילי עזר. אתה יכול להוסיף כמה שבא לך, ובתנאי שלא תדפוק את ההתקדמות שהתוכנית מכתיבה.

אני הייתי זה שעשה את ההפרדה קודם בין תוכנית כח לבין תוכנית היפרתרופיה ואתה הכנסת את ה SS לדיון בתגובות האחרונות שלך עם יבגני, אז פשוט המשכתי לסובב את הגלגל.

בטח שיש היפרתרופיה.
אבל יש הבדל בין תוכנית כח לבין תוכנית בעלת נפח גדול יותר.
הבדל שניתן לשים לב אליו ברמות מתקדמות יותר, לא למתאמנים מתחילים כמובן.

אתה טוען שעבור היפרתרופיה מקסימלית תוכנית שתיהיה מבוססת על נפח גדול יותר היא מיותרת לעומת תוכנית כח קלאסית?
ש 3 פעמים בשבוע שווה ערך ל 4 פעמים בשבוע?

על סמך מה אתה מבסס את זה?

 

[stitch]

ואתה הכנסת את ה SS לדיון בתגובות האחרונות שלך עם יבגני

כי אני עונה גם לך וגם לו, הוא דיבר על SS בהמשך למה שקרה בשרשור אז המשכתי 😃

ש 3 פעמים בשבוע שווה ערך ל 4 פעמים בשבוע?

כן. לדעתי 3 פעמים זה האידיאל, עד לרמת מתאמן מתקדם (כלומר, למתחיל, מתחיל-בינוני ובינוני, ואולי אפילו בינוני-מתקדם).

אתה טוען שעבור היפרתרופיה מקסימלית תוכנית שתיהיה מבוססת על נפח גדול יותר היא מיותרת לעומת תוכנית כח קלאסית?

זה לא מה שאמרתי - אמרתי שתוכנית מפוצלת היא מיותרת. אתה רוצה נפח? תוסיף תרגילי עזר לטקסס או לליניארית, כמה שאתה רק מסוגל בלי להתעלף ובלי לפגוע בהתקדמות הליניארית. או שתעשה סמולוב/קורטה, ותראה מה זה נפח.

 

[White Walker]

כי אני עונה גם לך וגם לו, הוא דיבר על SS בהמשך למה שקרה בשרשור אז המשכתי 😃

כן. לדעתי 3 פעמים זה האידיאל, עד לרמת מתאמן מתקדם (כלומר, למתחיל, מתחיל-בינוני ובינוני, ואולי אפילו בינוני-מתקדם).

זה לא מה שאמרתי - אמרתי שתוכנית מפוצלת היא מיותרת. אתה רוצה נפח? תוסיף תרגילי עזר לטקסס או לליניארית, כמה שאתה רק מסוגל בלי להתעלף ובלי לפגוע בהתקדמות הליניארית. או שתעשה סמולוב/קורטה, ותראה מה זה נפח.

כל הדיון שלי הוא לגביי מתאמנים מתקדמים, כאלה שמיצו לחלוטין את שלב ההתקדמות וההתאוששות המהירה, והגיעו למשקלים יפים.

זה לא מה שאמרתי - אמרתי שתוכנית מפוצלת היא מיותרת. אתה רוצה נפח? תוסיף תרגילי עזר לטקסס או לליניארית, כמה שאתה רק מסוגל בלי להתעלף ובלי לפגוע בהתקדמות הליניארית. או שתעשה סמולוב/קורטה, ותראה מה זה נפח.

לדעתי,
היפרתרופיה מקסימלית תתרחש אם וכאשר תתן גירוי של לפחות פעמיים בשבוע לאותו השריר, וגירוי מספק.
אני לא רואה איך בתוכנית כח אתה עושה 9 סטים פעמיים בשבוע.

מה גם שטווח חזרות של 8-10 מעודד יותר היפרתרופיה (עבור המתאמן בינוני-המתקדם) וזה כבר עניין של נפח מול כח.

יש כאן לא מעט אנשים שגודלים יפה בפיצולי AB של 4 פעמים בשבוע.

אבל אני לא מדבר על התחזקות, נטו על גדילת חתך השריר.

 

[stitch]

כל הדיון שלי הוא לגביי מתאמנים מתקדמים, כאלה שמיצו לחלוטין את שלב ההתקדמות וההתאוששות המהירה, והגיעו למשקלים יפים.

לא קראתי כל מילה, אבל לפחות שני דפים אתם מדברים פה על SS.

לדעתי,
היפרתרופיה מקסימלית תתרחש אם וכאשר תתן גירוי של לפחות פעמיים בשבוע לאותו השריר, וגירוי מספק.
אני לא רואה איך בתוכנית כח אתה עושה 9 סטים פעמיים בשבוע.

באימון כוח אתה יכול לעשות 9 סטים בלי שום בעיה, 3 פעמים בשבוע.
קח לדוגמא את הליניארית שעשיתי עד שהמיניסקוס הכריח אותי לעצור, עשיתי שם 5 סטים של בנץ', עוד 2 של פרס, ועוד 2 מקבילים. הגענו ל-9? אלא אם אתה חושב שפרס ומקבילים ובנץ' עובדים על שרירים אחרים, ואז יש לנו ויכוח אחר.

מה גם שטווח חזרות של 8-10 מעודד יותר היפרתרופיה (עבור המתאמן בינוני-המתקדם) וזה כבר עניין של נפח מול כח.

אם אתה מאמין בזה, תעשה את תרגילי העזר שלך ב-8-10 חזרות.

יש כאן לא מעט אנשים שגודלים יפה בפיצולי AB של 4 פעמים בשבוע.

אז מה? השאלה היא מה יותר יעיל. אפשר לגדול גם מאוננות. יש פה גם כאלה 😆

 

[White Walker]

לא קראתי כל מילה, אבל לפחות שני דפים אתם מדברים פה על SS.

מישהו שאל על SS ואחר ענה לו וזה התגלגל, אבל מה שציטטתי לך מקודם לא המצאתי מהאוויר.

קח לדוגמא את הליניארית שעשיתי עד שהמיניסקוס הכריח אותי לעצור, עשיתי שם 5 סטים של בנץ', עוד 2 של פרס, ועוד 2 מקבילים. הגענו ל-9?

בנצ' ומקבילים זה אחלה אבל אני לא מחשיב את הפרס כחלק מהעבודה על החזה. נכון שיש תמיכה מהסיבים העליוניים של החזה אבל זה נחשב כתרגיל לכתפיים קודם כל.
כשאני אומר 9 סטים אז אני יותר הולך לכיוון של בנצ',מקבילים ופרפר.
איך אתה עושה 18 סטים שבועיים בתוכנית כח? (עם התאוששות נאותה)

קצת קשה לי להאמין ש 48 שעות יספיקו למתאמן מתאדם בהתאוששות של אותה קבוצת שרירים.

אם אתה מאמין בזה, תעשה את תרגילי העזר שלך ב-8-10 חזרות.

התכוונתי לתרגילים העיקריים.
אני לא בעד הזנחת עבודה בעצימות גבוהה ואני אוהב לשלב ביניהם, אבל לא מזמן @HallucinogeN פירסם תוכנית יעילה להיפרתרופיה שתמכה ברעיון של טווח החזרות הזה אם אני לא טועה.
מה גם ב GVT לצורך העניין גם תומך בטווח החזרות הזה מלבד הנפח העצום.

אז מה? השאלה היא מה יותר יעיל

יעילות זה דבר שאפשר להוציא מכל דבר שעושים, אם פועלים בחוכמה.
אם למישהו יש את הזמן להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני לא רואה סיבה למה שיתקדם פחות מתוכנית שהיא 3 פעמים בשבוע.

 

[stitch]

קצת קשה לי להאמין ש 48 שעות יספיקו למתאמן מתאדם בהתאוששות של אותה קבוצת שרירים.

אם למישהו יש את הזמן להתאמן 4 פעמים בשבוע, אני לא רואה סיבה למה שיתקדם פחות מתוכנית שהיא 3 פעמים בשבוע.

הוא יתקדם פחות בדיוק מהסיבה שאמרת - התאוששות. פיצול AB לא באמת מחלק את הגוף לשני חלקים בלתי תלויים, אתה יודע.