תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[HallucinogeN]

נראה לי אפילו ריפטו פחות קיצוני..

 

[Tom]

אתה חושב שאם תרשום שכל מה שכתבתי זה שטות - זה באמת יהפוך את זה לשטות?
מה זה "כיצד בדיוק מספר החזרות בסט וסוג התרגילים קשור בדברים הלא נכונים שציינת?"
אל"ף, הם מאד נכונים, ההתאוששות הרבה יותר גבוהה, סנטוז החלבון הרבה יותר גבוה, או שאתה מזריק כי יש לך פטיש למחטים?
בי"ת, בדיוק כך זה קשור. אתה יכול להתאושש יותר, זה אומר שאתה יכול לקרוע את השריר יותר, ולא מספיק לעשות בנץ' ומקבילים, כי אתה יכול לעשות גם חזה בשיפוע חיובי, שלילי, פרפר ודאמבלים. מה פה לא ברור?

סינטזת החלבון עדיפה וכך גם ההתאוששות. הן לא עדיפות "פי עשרה". הן עדיפות כדי שתוכל להוסיף תרגיל או שניים ואולי סט או שניים בממוצע. השאלה מה זה אומר על מתודולוגיית האימון?
תכניות כח קלאסיות מוכוונות להתחזק בתרגילי הבסיס ולהשתפר כ-PL. עכשיו אם אני PL מוזרק, עדיין אבחר בתכנית כח קלאסית בעלת נפח גבוה ואצמצם מנוחות. הסתברות נמוכה שאציג שיפור עדיף לתוצאותי כ-PL עם תכנית שאינה תכנית כח.
על אותו משקל, אם אני BB סביר שהתכנית שאחזיק בה תהיה דומה מטודולוגית לתכנית של אדם טבעי, עם נפח גבוה יותר והתאוששות מינימלית מתאימה.

 

[Crossfiter]

לגביי ה׳גדילה׳ זה חצי נכון כי מאסת שריר ברגליים ובתחת תהיה. כנראה גם בגב
עדיין ליפטרים שרוצים להתקדם בלחיצות בדר׳כ מוסים תרגילי עזר בילדריים לגמריי לפלג גוף עךיון כדי להתקדם בבנץ זה ידוע ונפוץ שמאסת שריר גדולה באיזור היד אחורית וכתפיים תקדם אותך בבנץ ועדיין עובדה שבss לא תשיג את זה גם לא בטקסס וב5*5 אלא אם תשלב את התרגילים האלו ואפילו ברוטינות בילדריות או נפח בילדרי.
עוד נקודה שאמרתי ׳גוף לים׳ דיברתי על מישהו ששוקל כמו הגובה שלו על אחוז שומן נמוך עם ריבועים ופלג גוף עליון יותר גדול מהתחתון, זה לא יפה ולא נחשב ׳מאסיבי׳ בעיניי אם זאת בss לא ניתן להגיע לכזה מצב.

 

[Grobe]

לגביי ה׳גדילה׳ זה חצי נכון כי מאסת שריר ברגליים ובתחת תהיה. כנראה גם בגב
עדיין ליפטרים שרוצים להתקדם בלחיצות בדר׳כ מוסים תרגילי עזר בילדריים לגמריי לפלג גוף עךיון כדי להתקדם בבנץ זה ידוע ונפוץ שמאסת שריר גדולה באיזור היד אחורית וכתפיים תקדם אותך בבנץ ועדיין עובדה שבss לא תשיג את זה גם לא בטקסס וב5*5 אלא אם תשלב את התרגילים האלו ואפילו ברוטינות בילדריות או נפח בילדרי.
עוד נקודה שאמרתי ׳גוף לים׳ דיברתי על מישהו ששוקל כמו הגובה שלו על אחוז שומן נמוך עם ריבועים ופלג גוף עליון יותר גדול מהתחתון, זה לא יפה ולא נחשב ׳מאסיבי׳ בעיניי אם זאת בss לא ניתן להגיע לכזה מצב.

בגוף לים התכוונתי להיראות מסאיבי וחטוב.. זה הכל לא "גוף לים" כמשהו מיוחד

 

[Crossfiter]

זאת הגדרה מאד סובייקטיבית, לדעתי מאסיבי וחטוב זה קלוקוב. אתה יכול להגיע לרמה של קלוקוב בss?

 

[Grobe]

זאת הגדרה מאד סובייקטיבית, לדעתי מאסיבי וחטוב זה קלוקוב. אתה יכול להגיע לרמה של קלוקוב בss?

בוא נגזים.. אני מתכוון בטעם הטוב.. כשאני אומר מסאיבי אני מתכוון שיש עלייה מסה מכובדת (לא מוגזמת, שוב.) ושאני אהיה חטוב..

 

[Tom]

בוא נגזים.. אני מתכוון בטעם הטוב.. כשאני אומר מסאיבי אני מתכוון שיש עלייה מסה מכובדת (לא מוגזמת, שוב.) ושאני אהיה חטוב..

כל אחד רואה "מאסיבי" ו-"חטוב" כמשהו מעט שונה (לפעמים הרבה שונה).

 

[stitch]

לגביי ה׳גדילה׳ זה חצי נכון כי מאסת שריר ברגליים ובתחת תהיה. כנראה גם בגב
עדיין ליפטרים שרוצים להתקדם בלחיצות בדר׳כ מוסים תרגילי עזר בילדריים לגמריי לפלג גוף עךיון כדי להתקדם בבנץ זה ידוע ונפוץ שמאסת שריר גדולה באיזור היד אחורית וכתפיים תקדם אותך בבנץ ועדיין עובדה שבss לא תשיג את זה גם לא בטקסס וב5*5 אלא אם תשלב את התרגילים האלו ואפילו ברוטינות בילדריות או נפח בילדרי.
עוד נקודה שאמרתי ׳גוף לים׳ דיברתי על מישהו ששוקל כמו הגובה שלו על אחוז שומן נמוך עם ריבועים ופלג גוף עליון יותר גדול מהתחתון, זה לא יפה ולא נחשב ׳מאסיבי׳ בעיניי אם זאת בss לא ניתן להגיע לכזה מצב.

כנראה שבכל זאת אנחנו מסכימים יותר ממה שחשבנו. למה שאתה קורא תרגילים "בילדריים לגמרי" אני קורא תרגילי עזר רגילים לחלוטין שניתן להוסיף לכל תוכנית כוח (כמעט). טוב, לפחות עד שדיברת על רוטינות בילדריות.
ולגבי SS, שוב, אי אפשר להגיע לזה בגלל משך הזמן הקצר יחסית של SS, והצורך בחיטוב אחריה.

סינטזת החלבון עדיפה וכך גם ההתאוששות. הן לא עדיפות "פי עשרה". הן עדיפות כדי שתוכל להוסיף תרגיל או שניים ואולי סט או שניים בממוצע. השאלה מה זה אומר על מתודולוגיית האימון?

רק כדי להבין - אתה טוען שאם אני מזריק, אתה לא, שנינו נוכל להתאמן יחד, אותו מספר אימונים בשבוע, אותם אימונים, רק שאתה תצטרך לסיים את האימון תרגיל-שניים לפני, ולשנינו תהיה אותה התאוששות? רק שנהיה באותו עמוד, כי קשה לי להאמין שהבנתי אותך נכון.

תכניות כח קלאסיות מוכוונות להתחזק בתרגילי הבסיס ולהשתפר כ-PL. עכשיו אם אני PL מוזרק, עדיין אבחר בתכנית כח קלאסית בעלת נפח גבוה ואצמצם מנוחות. הסתברות נמוכה שאציג שיפור עדיף לתוצאותי כ-PL עם תכנית שאינה תכנית כח.
על אותו משקל, אם אני BB סביר שהתכנית שאחזיק בה תהיה דומה מטודולוגית לתכנית של אדם טבעי, עם נפח גבוה יותר והתאוששות מינימלית מתאימה.

תיאוריה יפה רק שהיא לא מחזיקה מים. אתה רואה מסביבך בחדרי כושר וגם פה בפורום כמה אנשים מתקדמים מבחינה חיצונית בתוכניות ABC/D, לעומת בתוכניות כוח.

נראה לי אפילו ריפטו פחות קיצוני..

אם אתה חושב שזה קיצוני, יש לי חדשות בשבילך. יש הרבה קיצוניים כמוני, וגם יותר ממני.

 

[Tom]

תיאוריה יפה רק שהיא לא מחזיקה מים. אתה רואה מסביבך בחדרי כושר וגם פה בפורום כמה אנשים מתקדמים מבחינה חיצונית בתוכניות ABC/D, לעומת בתוכניות כוח.

לא שזה משנה כמה אנשים אני או אתה רואים מסביבנו אבל אני בהחלט לא חושב שההתקדמות החיצונית עדיפה עם תכניות כוח. עדיין לא כ"כ יצא לי לראות אדם שסיים SS והתוצאות שהציג נראו לי סבירות בהיבט הויזואלי. גם בתכניות מתקדמות יותר כטקסס או 531 התוצאה הויזואלית די דומה. יתכן שהסיבה לכך נעוצה דווקא בסדר העדיפויות של מתאמן תכניות הכח הממוצע אבל זה המצב (שאני רואה מסביבי...).

רק כדי להבין - אתה טוען שאם אני מזריק, אתה לא, שנינו נוכל להתאמן יחד, אותו מספר אימונים בשבוע, אותם אימונים, רק שאתה תצטרך לסיים את האימון תרגיל-שניים לפני, ולשנינו תהיה אותה התאוששות? רק שנהיה באותו עמוד, כי קשה לי להאמין שהבנתי אותך נכון.

ככל שמדובר בי ובך יתכן שנעמוד בנפח זהה וההתאוששות תהיה דומה על-אף היותך מזריק. אילו לעומת זאת תיצור את ההשוואה לאדם ספציפי כמזריק או טבעי, יכולת התאוששות של המזריק תהיה עדיפה מה שיאפשר לו להגביר נפח עבור אותו משך התאוששות. הגברת נפח תיתכן ע"י הוספת תרגיל וסט לכל תרגיל נניח ולא להחלפת מטודולוגיית אימון.

 

[Crossfiter]

בוא נגזים.. אני מתכוון בטעם הטוב.. כשאני אומר מסאיבי אני מתכוון שיש עלייה מסה מכובדת (לא מוגזמת, שוב.) ושאני אהיה חטוב..

שוב, זה סובייקטיבי. ובלי קשר אתה מתאמן מתחיל ככה ששיפור יהיה בכל מקרה. אין כזה דבר שמתאמן מתחיל יתחיל להתאמן ולא יראה שינוי על הגוף שלו לא משנה אם הוא התחיל כוח או תוכנית היפרטרופיה.
בקשר למאסה מכובדת ושתהיה חטוב , אני לא יודע מה מבחינת נחשב מאסה מכובדת אז חזרנו לעניין הסובייקטיבי. אבל בוא נגיד שאני לא איזה סוס עולם ממש ממש לא ואני לא בילדר או פווארליפטר או משהו כזה וכנראה שתראה קטן לידי אבל ביחס לעצמך כמובן שתשתפר ותגדל ואם תעשה חיטוב אז גם תתחטב.
ההבדל בין SS לתוכנית היפרטרופיה הוא בעצם אחרי החיטוב שבSS כנראה שרוב המאסה תהיה בגוף התחתון לעומת תוכנית ההיפרטרופיה שכנראה תביא יותר מאסה לפלג גוף העליון.

 

[coldfire]

סינטזת החלבון עדיפה וכך גם ההתאוששות. הן לא עדיפות "פי עשרה". הן עדיפות כדי שתוכל להוסיף תרגיל או שניים ואולי סט או שניים בממוצע. השאלה מה זה אומר על מתודולוגיית האימון?
תכניות כח קלאסיות מוכוונות להתחזק בתרגילי הבסיס ולהשתפר כ-PL. עכשיו אם אני PL מוזרק, עדיין אבחר בתכנית כח קלאסית בעלת נפח גבוה ואצמצם מנוחות. הסתברות נמוכה שאציג שיפור עדיף לתוצאותי כ-PL עם תכנית שאינה תכנית כח.
על אותו משקל, אם אני BB סביר שהתכנית שאחזיק בה תהיה דומה מטודולוגית לתכנית של אדם טבעי, עם נפח גבוה יותר והתאוששות מינימלית מתאימה.

מפתחי גוף היום מתאמנים בצורה שונה ממפתחי גוף מלפני 30-40 שנה שהתאמנו בתדירות יותר גבוהה. כך שה״מטודולוגיה״ שלהם כן השתנתה מאז שנכנסו יותר חומרים לתמונה. מתאמן טבעי לא יכול להרשות לעצמו להתאמן בצורה כזו לא בגלל נפח גדול או התאוששות, אלא בגלל שזו תדירות נמוכה מדי שפשוט לא עובדת.

קצת קשה לי להאמין ש 48 שעות יספיקו למתאמן מתאדם בהתאוששות של אותה קבוצת שרירים.

מי אמר שהתאוששות מלאה זה מה שנדרש עד לאימון הבא?

 

[White Walker]

מפתחי גוף היום מתאמנים בצורה שונה ממפתחי גוף מלפני 30-40 שנה שהתאמנו בתדירות יותר גבוהה. כך שה״מטודולוגיה״ שלהם כן השתנתה מאז שנכנסו יותר חומרים לתמונה. מתאמן טבעי לא יכול להרשות לעצמו להתאמן בצורה כזו לא בגלל נפח גדול או התאוששות, אלא בגלל שזו תדירות נמוכה מדי שפשוט לא עובדת.


מי אמר שהתאוששות מלאה זה מה שנדרש עד לאימון הבא?

איפה ראית שכתבתי מלאה?

 

[coldfire]

איפה ראית שכתבתי מלאה?

אז מה משמעות המשפט?

 

[White Walker]

אז מה משמעות המשפט?

התאוששות מספקת בכדי להגיע לאימון ולהצליח להתקדם הלאה.

 

[coldfire]

התאוששות מספקת בכדי להגיע לאימון ולהצליח להתקדם הלאה.

אין לזה שום משמעות אם אתה לא מתאמן מתחיל. תחכה שבוע לפני שתתאמן?

 

[White Walker]

אין לזה שום משמעות אם אתה לא מתאמן מתחיל. תחכה שבוע לפני שתתאמן?

מתאמן שאינו מתחיל עדיין צריך להתאושש בין האימונים, לא?
נצא מנקודת הנחה והוא נמצא בתוכנית כח תובענית

 

[coldfire]

מתאמן שאינו מתחיל עדיין צריך להתאושש בין האימונים, לא?
נצא מנקודת הנחה והוא נמצא בתוכנית כח תובענית

לא, מתאמן שאינו מתחיל כבר לא מתאושש מאימון לאימון.

 

[White Walker]

לא, מתאמן שאינו מתחיל כבר לא מתאושש מאימון לאימון.

מתאמן שאינו מתחיל גם אינו יכול להמשיך להתקדם במשקלי העבודה בצורה קונקרטית אלא אם יעבוד לפי מתודיקה שמתאימה לכך, במיוחד למתאמנים שנמצאים במקום הזה שקשה להם להתקדם כמו מתאמנים מתחילים.

אבל עיקר הויכוח שלי היה כאן על מתאמנים בינוניים- מתקדמים, או נאמר כאלה שמיצו את תוכניות הכח למתחילים ומעוניינים לעבוד בתוכנית שתיתן יותר דגש על היפרתרופיה.
זהו בעצם עיקר הויכוח כאן באשכול אם אני לא טועה.

או שאני טועה וכבר יצאתי מבולבל לגמרי..

 

[Tom]

מפתחי גוף היום מתאמנים בצורה שונה ממפתחי גוף מלפני 30-40 שנה שהתאמנו בתדירות יותר גבוהה. כך שה״מטודולוגיה״ שלהם כן השתנתה מאז שנכנסו יותר חומרים לתמונה. מתאמן טבעי לא יכול להרשות לעצמו להתאמן בצורה כזו לא בגלל נפח גדול או התאוששות, אלא בגלל שזו תדירות נמוכה מדי שפשוט לא עובדת.


מי אמר שהתאוששות מלאה זה מה שנדרש עד לאימון הבא?

יכול להיות שכן ויכול להיות שלא. העניין הוא שאני לא מצליח להבין מה מביא את @stitch לקביעות הנחרצות שלו. אני לא מוצא את נימוק ה"מזריק"/"טבעי" כמתאים. לתדירות לא התייחסתי כמשתנה אלא לנפח.

 

[Crossfiter]

לצורך העניין אני מתאמן בתוכנית וויטליפטינג עם נפח גבוה 4 פעמים בשבוע. כל אימון שלי הוא על 85+ % בערך.
ואני עדיין לא התחלתי להזריק. אני אמנם מתקדם לאט כרגע מבחינת המשקלים אבל עדיין מתאמן על נפח גבוה וכנראה מתאושש
ויש לציין שאני לא אוכל כמו שצריך ולא ישן כמו שצריך.
זה מפליא כמה הגוף האנושי יכול להסתגל.