תוכנית P.H.U.L. או תוכנית כוח שבנו לי ??

[טופי]

(P.H.U.L.) (עליון/תחתון) :http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

תוכנית שבנו לי :אימון מקסימום מאמץ עליון(בנץ) -בנץ 3-5RM
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית+כפיפת מרפקים+פולאובר 2X6-15

אימון מקסימום מאמץ(סקוואט) -סקוואט 3-5RM
דדליפט עם עצירה 3X5
לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12
בטן 2X20



אימון חזרות-עליון : בנץ לחזרות (מקסימום חזרות עם משקל כלשהוא)
חתירה 4X5-10
לחיצת כתפיים +מתח 3X6-15
חתירה אנכית +פטישים +פולאובר 2X6-15


אימון מקסימום מאמץ (דדליפט) דדליפט 3-5RM
סקוואט עם עצירה 3X5-8


לג פרס 3X6-15
כפיפת ברכיים+פשיטת ברכיים 3X12



המטרה :להתחזק ולגדול ולהגיע למשקלים בנץ -90 ,סקוואט -120-140,דדליפט 160
לעלות כל חודש בבנץ בלפחות 5 קילו,בסקוואט 10קילו ובדדליפט 15 קילו

זהו בעיקרון ...

 

[stitch]

יכול להיות שכן ויכול להיות שלא. העניין הוא שאני לא מצליח להבין מה מביא את @stitch לקביעות הנחרצות שלו.

כמו כולם, אני מניח: ניסיון על עצמי, אבחנות על מאות מתאמנים שראיתי בחדרי כושר לאורך השנים, וספרים ומאמרים של מאמנים שאני מעריך. במקרה שלי, ריפטו וביל סטאר. אתה קורא לזה קביעות נחרצות, תרגיש יותר טוב אם אני אוסיף כל הזמן "לדעתי, תקנו אותי אם אני טועה, ככה נראה לי"?

לגבי הנימוק טבעי/מזריק, אני אנסה בפעם האחרונה להבהיר את עצמי: כשבנאדם מזריק הורמון חיצוני, ההתאוששות ובעיקר יכולת בנית השריר שלו הרבה יותר גבוהה משל בנאדם טבעי. לבנאדם כזה יש הרבה הגיון בלקרוע את השריר בצורה שלמתאמן טבעי לא תהיה הגיונית, גם בגלל ההתאוששות המעטה ובעיקר בגלל הגיין שהוא יכול להשיג מאימון (בודד, או רצף של אימונים). לכן לדעתי בנאדם טבעי יתמקד בכמות סטים מעטה - ולכן עדיף לו להתמקד בתוכנית כוח כלשהיא (או FBW) שהיא גם קצרה מבחינת משך האימון וגם דלילה מבחינת כמות האימונים בשבוע, ולא בפיצול - שמכיל יותר סטים לאורך יותר אימונים.

אני באמת לא מאמין שחידשתי לך משהו פה.

 

[coldfire]

יכול להיות שכן ויכול להיות שלא. העניין הוא שאני לא מצליח להבין מה מביא את @stitch לקביעות הנחרצות שלו. אני לא מוצא את נימוק ה"מזריק"/"טבעי" כמתאים. לתדירות לא התייחסתי כמשתנה אלא לנפח.

עם זה אני מסכים.

מתאמן שאינו מתחיל גם אינו יכול להמשיך להתקדם במשקלי העבודה בצורה קונקרטית אלא אם יעבוד לפי מתודיקה שמתאימה לכך, במיוחד למתאמנים שנמצאים במקום הזה שקשה להם להתקדם כמו מתאמנים מתחילים.

אבל עיקר הויכוח שלי היה כאן על מתאמנים בינוניים- מתקדמים, או נאמר כאלה שמיצו את תוכניות הכח למתחילים ומעוניינים לעבוד בתוכנית שתיתן יותר דגש על היפרתרופיה.
זהו בעצם עיקר הויכוח כאן באשכול אם אני לא טועה.

או שאני טועה וכבר יצאתי מבולבל לגמרי..

נכון, מתאמנים כאלה לא צריכים להתאושש מאימון לאימון.

 

[White Walker]

נכון, מתאמנים כאלה לא צריכים להתאושש מאימון לאימון.

מדוע לא?
איך הגעה לאימון ללא התאוששות אינה תביא לכשלים או אימון יתר לאחר הצטברות מסויימת?

אני שואל מתוך סקרנות, אני אומנם רחוק מהמקום הזה שבו לא אהיה יותר מתאמן מתחיל אבל עדיין.

 

[stitch]

מדוע לא?
איך הגעה לאימון ללא התאוששות אינה תביא לכשלים או אימון יתר לאחר הצטברות מסויימת?

אני שואל מתוך סקרנות, אני אומנם רחוק מהמקום הזה שבו לא אהיה יותר מתאמן מתחיל אבל עדיין.

יש תוכניות שבנויות על הצטברות של fatigue, כמו לדוגמא הליניארית. אתה מתאושש בריסטים ובאימונים הקלים שבין סבבים של התוכנית.

 

[White Walker]

יש תוכניות שבנויות על הצטברות של fatigue, כמו לדוגמא הליניארית. אתה מתאושש בריסטים ובאימונים הקלים שבין סבבים של התוכנית.

אז ההנחה היא שבין האימונים העצימים או אלה שאתה מתקדם בהם אתה כן צריך להגיע בהתאוששות כלשהי, לא כך?

 

[stitch]

אז ההנחה היא שבין האימונים העצימים או אלה שאתה מתקדם בהם אתה כן צריך להגיע בהתאוששות כלשהי, לא כך?

לא מלאה. מסוימת.

 

[White Walker]

לא מלאה. מסוימת.

אם כך, זה מה שאני טענתי ואלכס שלל.

התאוששות מספקת בכדי להגיע לאימון ולהצליח להתקדם הלאה.

נכון, מתאמנים כאלה לא צריכים להתאושש מאימון לאימון.

 

[stitch]

השאלה מה זה התאוששות מסוימת. וזה תלוי בתוכנית ובהתאמה שלה למתאמן. לדוגמא בשיטה הבולגרית, אתה עובד על עצימות מאד גבוהה יום אחרי יום. מתאמן כזה אפשר לטעון שעובד בלי התאוששות בכלל. זה לא חד משמעי.

 

[White Walker]

השאלה מה זה התאוששות מסוימת. וזה תלוי בתוכנית ובהתאמה שלה למתאמן. לדוגמא בשיטה הבולגרית, אתה עובד על עצימות מאד גבוהה יום אחרי יום. מתאמן כזה אפשר לטעון שעובד בלי התאוששות בכלל. זה לא חד משמעי.

אם כך אין כאן טענה חד משמעית, וגם הטענה שלך אינה חד משמעית כפי שהסברת כעת. (כפי ששלי מסתבר אינה חד משמעית)

נסכים שלמתאמן הממוצע - הבינוני שמיצה את עצמו בתוכניות הכח יצטרך להתאושש בצורה מספקת בין האימונים כל עוד זה תלוי בשיטת האימונים הבאה שלו שהיא הפקטור כאן לפי מה שאני מבין. (?)

 

[stitch]

אם כך אין כאן טענה חד משמעית, וגם הטענה שלך אינה חד משמעית כפי שהסברת כעת. (כפי ששלי מסתבר אינה חד משמעית)

הטענה שלי מדברת על תוצאות. בהיבט של היפרטרופיה, התוצאה היא גדילה של השריר. לצורך זה, עזוב אם אתה מתאושש או לא, עובד עצים או לא, מתקדם במשקלים או לא. אם תוכנית ABCD בעצימות ובתדירות נמוכות ובנפח גבוה ובמספר חזרות גבוה עובדת יותר טוב מהאלטרנטיבה - לך עליה.
אני מאמין שהאלטרנטיבה עדיפה, מכל הסיבות שציינתי: עדיף להתאמן עצים, עדיף להתקדם במשקלים, ולצורך שני אלה עדיף להתאמן בנפח סביר, במספר חזרות נמוך בתרגילי הבסיס, ובתדירות גבוהה יותר.

 

[White Walker]

הטענה שלי מדברת על תוצאות. בהיבט של היפרטרופיה, התוצאה היא גדילה של השריר. לצורך זה, עזוב אם אתה מתאושש או לא, עובד עצים או לא, מתקדם במשקלים או לא. אם תוכנית ABCD בעצימות ובתדירות נמוכות ובנפח גבוה ובמספר חזרות גבוה עובדת יותר טוב מהאלטרנטיבה - לך עליה.
אני מאמין שהאלטרנטיבה עדיפה, מכל הסיבות שציינתי: עדיף להתאמן עצים, עדיף להתקדם במשקלים, ולצורך שני אלה עדיף להתאמן בנפח סביר, במספר חזרות נמוך בתרגילי הבסיס, ובתדירות גבוהה יותר.

שינית נושא.
אומנם דנו על זה לפני אבל עכשיו שוחחנו על התאוששות.

כתבת שבעצמך שזה לא חד משמעי, אז אני לא מבין למה ההסתייגות מדברים שאתה אומר.

לא מלאה. מסוימת.

השאלה מה זה התאוששות מסוימת. וזה תלוי בתוכנית ובהתאמה שלה למתאמן. לדוגמא בשיטה הבולגרית, אתה עובד על עצימות מאד גבוהה יום אחרי יום. מתאמן כזה אפשר לטעון שעובד בלי התאוששות בכלל. זה לא חד משמעי

כפי שזה נראה ממה שאמרת וממה שאני הבנתי במסקנה שלאחר מכן, שזה תלוי בסוג האימון וברמת המתאמן.

בעניין ההיפרתרופיה, אתה כבר הסכמת שלא להסכים עם קרוספיטר.. וכנראה שגם איתי 😃

 

[coldfire]

אם כך אין כאן טענה חד משמעית, וגם הטענה שלך אינה חד משמעית כפי שהסברת כעת. (כפי ששלי מסתבר אינה חד משמעית)

נסכים שלמתאמן הממוצע - הבינוני שמיצה את עצמו בתוכניות הכח יצטרך להתאושש בצורה מספקת בין האימונים כל עוד זה תלוי בשיטת האימונים הבאה שלו שהיא הפקטור כאן לפי מה שאני מבין. (?)

הטענה שלך לא רלוונטית. מתאמן בינוני לא מתכנן את האימונים שלו מאימון לאימון, אלא לתקופות ארוכות יותר.

 

[stitch]

שינית נושא.
אומנם דנו על זה לפני אבל עכשיו שוחחנו על התאוששות.

לא, אני הסברתי את מה ש- @coldfire אמר לך (לפחות ממה שאני הבנתי).
אני אישית דיברתי על התאוששות בהיבט של התועלת להיפרטרופיה.

 

[White Walker]

הטענה שלך לא רלוונטית. מתאמן בינוני לא מתכנן את האימונים שלו מאימון לאימון, אלא לתקופות ארוכות יותר.

אין טענה שיותר רלוונטית לכך מאשר התאוששות בין אימונים.
אתה יכול לשלול אותה, אבל לא לומר שהיא לא רלוונטית לנושא.

אז הבנתי שלמתאמן מתקדם שעובד בתוכניות עצימות כמו הבולגרית אינו מספיק להתאושש בין האימונים וזה בסדר,
זה מה שחיפשתי לדעת.

לא, אני הסברתי את מה ש- @coldfire אמר לך (לפחות ממה שאני הבנתי).

הוא טען שאין צורך בהתאוששות בכלל, שכן מתאמן מתקדם אינו מתאושש בין האימונים.
אתה כתבת משו אחר.

אז או שאתה לא הבנת, או שאני לא הבנתי, או ש @coldfire סתם מתסיס בנו להמשיך להתנגח כאן גם אחרי שקיבלתי את התשובות שרציתי.
שזה די הגיוני.
👹

 

[stitch]

הוא טען שאין צורך בהתאוששות בכלל, שכן מתאמן מתקדם אינו מתאושש בין האימונים.
אתה כתבת משו אחר.

אתה סתם נתפס לזה. אין צורך בהתאוששות, זה לא אומר שאפשר לחבר את כל האימונים לאימון ארוך אחד. יש רמה מסוימת של התאוששות, שתלויה ברמת המתאמן ובתוכנית עצמה. @coldfire שלל את הצורך בהתאוששות מלאה מאימון לאימון כמו אצל מתאמן מתחיל, זה הכל. זה לא אומר שכל מושג ההתאוששות מבוטל, ואתה יכול לסיים אימון אחד, לשתות שלוק של מים ולהתחיל את האימון השני.

 

[White Walker]

@coldfire שלל את הצורך בהתאוששות מלאה

הוא טוען שאין צורך להתאוששות בכלל.
ברור שלא לסיים אימון ולהמשיך, הכוונה הייתה לאימון למחרת או ביום שאחרי יום המנוחה.

טוב,
אני ארד מהויכוח הזה.
דבר אחד טוב ניהיה מכל הדיון כאן, והוא שניהייתי רעב.

 

[coldfire]

אין מה לדבר על התאוששות חלקית כי זה לא מדיד. תכנון ההתאוששות לא רלוונטי מאימון לאימון כשאתה לא מתאמן מתחיל. הוא כן רלוונטי לתקופות ארוכות יותר. לא יודע איך זה יכול להיות יותר ברור.

 

[White Walker]

אין מה לדבר על התאוששות חלקית כי זה לא מדיד. תכנון ההתאוששות לא רלוונטי מאימון לאימון כשאתה לא מתאמן מתחיל. הוא כן רלוונטי לתקופות ארוכות יותר. לא יודע איך זה יכול להיות יותר ברור.

כשאתה מנסח את זה ככה זה קריסטל קליר 😃

 

[HallucinogeN]

אני מסכים עם אשקרה (אלכס) וטום. תדירות משחקת תפקיד ראשי בין טבעים ל-לא.
MPS אצל לא טבעיים היא ארוכה יותר משמעותית מה שמאפשר תדירות חד-שבועית וכו' ובמקביל קיבולת עבודה גדולה יותר והתאוששות טובה יותר.
אבל כמו שטום אמר, זה לא משנה את בסיס השיטה, אלא בעיקר את התדירות ונפח (שהם מאד משיקים וקשורים אחד לשני ממילא).

בתכנית כח אתה מאמן תנועות (movements) ותבניות נויורולוגיות. מכך נגזר, נפח נמוך (תוצאת לוואי של עצימות גבוהה וחזרות נמוכות וגם מינימליזם של תנועות), תכנון האימון (כתוצאה מהשחיקה של אימון בעצימויות גבוהות), ובחירת תרגילים וטכניקה (התאמה לכח ולא לגיוס שרירי מקסמילי).
אמנם מדברים היום על התאמה למס' החזרות לשריר (ווליום ועצימות) בהתאם לסוג הסיבים בו (slow vs. fast twitch) אבל גם אם נשים את זה בצד, ווליום בינוני (8-12 חזרות) הוא הרבה יותר אפקטיבי ויעיל בעיקר מסיבות פרקטיות. (לך תעשה 10x3RM במקום 3X10RM)

לדעתי הדעה שגורסת שכח => שריר היא בכלל הפוכה (אם כבר), שריר הוא כח פוטנציאלי וכח הוא רק מדד שהתקדמת והמשכת להוסיף סטרס לאדפטציה (progressive overload).

אני עדיין חושב שמתחילים צריכים להתרכז בהרמות המרכזיות (או יותר נכון תרגילים מורכבים) ולהתקדם בעיקר במדדים של כח, לטווח הארוך.ו
אבל לומר שהיפרטרופיה זה רק תרגילי אוננות\עזר\איך שתרצו לקרוא לזה ב15RM לאינסוף סטים עם אינסוף אותיות (פיצולים) זה לתקוף איש קש.