- שלום,
רציתי לבנות תכנית שתכלול מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. אני בעיקרון ספורטאי, אני מטפס כבר כמעט שנה (בולדרינג, אם מישהו מכיר), ובשנה הזאת הספקתי לפתח קצת את הגוף והייתי אומר שאני מספיק חזק בשביל תכנית מתקדמת, אז אפשר להציע משהו "שיקרע" אותי. אני בעצם רוצה את התכנית כדי שתשמש כהשלמת אימון לטיפוס. חשבתי גם ללכת עם חבר שלי ל Crossfit, אבל זה כבר יהיה עומס גדול מדי על הגוף שלי ביחד עם הטיפוס.
את התכנית אני מתכוון לעשות בימים שבהם אני מטפס, אחרי הטיפוס (במקום שבו אני מטפס) או אחר כך בבית. אני מטפס כל יומיים (כלומר הפסקה של יום בין לבין), אז יש לי זמן למנוחה.
היה מאד חשוב לי לשאול את זה פה כי אני יודע שיש פה חברה שבאמת מבינים, ולא רציתי לבנות לעצמי תכנית בחפיף וסתם לעשות הכי הרבה שאני יכול מכל דבר. אני לא מבין גדול בתכניות כושר וכאלה, אבל אני יודע שעבודה מסודרת מביאה תוצאות טובות יותר.
אתה רוצה תוכנית אימונים של משקולות או של משקל גוף?
אם אתה רוצה לעבוד משקולות אתה מעדיף לעבוד כוח/היפוטרופיה (מסת שריר)/סיבולות/לעשות פעם זה פעם זה? זה חשוב בגלל סוג הספורט שאתה עוסק בו
כמה ימים בשבוע אתה מתכנן להגיע לחדר כושר?
כמה זמן יש לך באימון?
תראה לי בערך איך אתה מתכוון לחלק את השבוע. באיזה יום אתה מטפס, באיזה ימים אתה מתכוון ללכת למכון, וימי מנוחה.
ותתן פרטים גובה, משקל, גיל
מה שאתה עושה זה ספורט מצוין מחזק מאוד את הגוף...
כמובן שלהוסיף אימוני משקולות יעזור לך להיות יותר טוב במה שאתה עושה
אם אתה רוצה לעבוד משקולות אתה מעדיף לעבוד כוח/היפוטרופיה (מסת שריר)/סיבולות/לעשות פעם זה פעם זה? זה חשוב בגלל סוג הספורט שאתה עוסק בו
כמה ימים בשבוע אתה מתכנן להגיע לחדר כושר?
כמה זמן יש לך באימון?
תראה לי בערך איך אתה מתכוון לחלק את השבוע. באיזה יום אתה מטפס, באיזה ימים אתה מתכוון ללכת למכון, וימי מנוחה.
ותתן פרטים גובה, משקל, גיל
מה שאתה עושה זה ספורט מצוין מחזק מאוד את הגוף...
כמובן שלהוסיף אימוני משקולות יעזור לך להיות יותר טוב במה שאתה עושה
- פותח/ת השרשור
- #3
לא אני לא רוצה להתעסק עם משקולות בינתיים, אני רוצה להתחזק ולפתח את הגוף יותר בעזרת מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. ומה ששאלת - אני רוצה לעבוד על כוח, לא סיבולת.
לגבי הפרטים שביקשת:
אני לא הולך למכון כושר, ציינתי למעלה, אני מתכוון לעשות את התכנית בקיר שבו אני מטפס ישר אחרי הטיפוס.
יש לי יום מנוחה בין לבין כל פעם.
אני בגובה 173 ס"מ ושוקל 58 ק"ג, עוד חודש בן 17.
תודה מראש על העזרה.
נק' מוניטין:
2,265
- פאנצ
פחות מבין בענף ספורט הזה של טיפוס אבל אתה רזה כמו מקל ואם זה לא משהו שנדרש לטיפוס אתה חייב לאכול והרבה...
ולגבי התוכנית יש המון תרגילים של משקל גוף מלבד מה שציינת ואתה יכול לשחק איתם ולהחליף כל פעם: שכיבות סמיכה בעמידה ראש, מתח בפרונציה, מתח בסופינציה, פלאנק, מנוף, הרמות רגליים, עליות כוח, סקוואט, פיסטולס, לאנצ', מקבילים וכו'
ולגבי התוכנית יש המון תרגילים של משקל גוף מלבד מה שציינת ואתה יכול לשחק איתם ולהחליף כל פעם: שכיבות סמיכה בעמידה ראש, מתח בפרונציה, מתח בסופינציה, פלאנק, מנוף, הרמות רגליים, עליות כוח, סקוואט, פיסטולס, לאנצ', מקבילים וכו'
- פותח/ת השרשור
- #5
מסכים איתך בשני הדברים.
באוכל - כן צודק אני די רזה, אבל לא הייתי אומר שחיף כי פיתחתי גוף בטיפוס. ואני דווקא אוכל הרבה, אבל יש לי כנראה חילוף חומרים מהיר (אותו דבר אח שלי) ובגלל זה לא מצליח להעלות שומן בגוף.
בתרגילים - צודק, אפשרי, אבל בינתיים בתור התחלה אני מעדיף למקסס את היכולות שלי במתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן. במתח דרך אגב אני כבר די מתקדם, השיא שלי 25 מתח. על שכיבות סמיכה וכפיפות בטן אני לא מתאמן בדרך כלל ובגלל זה אני רוצה לבנות תכנית שתכלול את שלושתם.
חוץ מזה, אני רוצה תכנית מצומצמת כמו זו כי אל תשכח שזה סוג של משלים אימון, לא אימון בפני עצמו. בכל זאת, כן אפשר הרבה סטים/הרבה חזרות, אני רוצה משהו קשה.
תראה ביקשת תוכנית שתקרע אותך ותשלים לך את הטיפוס.
אני באופן אישי חושב שאם אתה רוצה להרוויח מכל העולמות הכי טוב זה שתלך לחדר כושר.
כשאתה עובד רק משקל גוף אתה תגיע דיי מהר (אם זה כבר לא המצב) למצב שכל תרגיל תעשה 15+ חזרות ובעצם תעבוד בעיקר על סבולת שריר.
אם אני הייתי במקומך הייתי מעדיף לעבוד כוח כהשלמה ולא סיבולת.
אבל אם אתה לא רוצה אז תעשה משקל גוף. כשאתה עובד בסגנון הזה השרירים צריכים הרבה פחות מנוחה מעבודה אינטסניבית במכון. מספר הסטים והחזרות הוא לרוב מקס3X או איזשהי שיטה כמו פרמידה עולה וכד.
אני באופן אישי חושב שאם אתה רוצה להרוויח מכל העולמות הכי טוב זה שתלך לחדר כושר.
כשאתה עובד רק משקל גוף אתה תגיע דיי מהר (אם זה כבר לא המצב) למצב שכל תרגיל תעשה 15+ חזרות ובעצם תעבוד בעיקר על סבולת שריר.
אם אני הייתי במקומך הייתי מעדיף לעבוד כוח כהשלמה ולא סיבולת.
אבל אם אתה לא רוצה אז תעשה משקל גוף. כשאתה עובד בסגנון הזה השרירים צריכים הרבה פחות מנוחה מעבודה אינטסניבית במכון. מספר הסטים והחזרות הוא לרוב מקס3X או איזשהי שיטה כמו פרמידה עולה וכד.
נק' מוניטין:
9,517
אם הוא מעוניין באימונים ככלי עזר לספורט העיקרי שלו, זה בדיוק מה שהוא רוצה.
לא בטוח. כן צריך סיבולת גבוהה כדי לא לשחרר וליפול אבל אתה צריך הרבה כוח מתפרץ כדי לעלות למעלה. ובגלל שגם ככה במשך הטיפוס יש הרבה סיבולות שריר אמרתי שהוא יכול להשלים את זה באימוני כוח.
לא פוסל אותך אני גם לא מכיר את הספורט הזה יתר מדי עשיתי אותו פעמיים בחיים ובגלל זה אמרתי מה שאמרתי ואני עדיין חושב שאימוני כוח יהיו יותר משלמים לספורט שלו מאימוני סיבולות
- פותח/ת השרשור
- #9
תראה, מצטער שלא הרחבתי יותר קודם, אני אסביר:
בטיפוס יש שני דברים, הובלה ובולדרינג. הובלה זה מה שהרוב מכירים, המסלולים על הקירות הגבוהים שאכן דורשים סיבולת שריר יותר מכוח. אבל בולדרינג זה תחום אחר שבו יש מסלולים קצרים, אבל קשים, כלומר כמה צעדים בין אחיזות לאחיזות ש"גומרים" אותך. כמובן זה עולה בהתאם לרמה ולדירוג הקושי. בקיצור, בולדרינג, בניגוד מוחלט להובלה, דורש כוח, כוח ועוד כוח. יש כאלה שעושים בולדרינג ובכל זאת עובדים גם על כוח וגם על סיבולת אבל זה בזבוז זמן. אני רוצה לנצל את כל הזמן שיש לי להתחזק כמה שיותר, מה שיביא אותי גם לשיפור ברמה של הטיפוס.
אי לכך ובהתאם לזאת, כן, אני רוצה לעבוד על כוח. לפי מה שהבנתי ממך, אתה מציע 3xמקס של שלושתם? האם הסדר משנה?
שוב, תודה רבה על העזרה, מאד מעריך את המענה המהיר.
אם אלה התרגילים היחדים שאתה מתכוון לעשות אז הייתי יותר הולך בכיוון של 5 סטים כפול מקסימום בשילוב של שיטות אימון. ולמה שלא תוסיף עוד תרגילים של משקל גוף? אתה ממש נעול רק על מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן?
לא יהיה יותר מידי גיורי לשרירים...
לא יהיה יותר מידי גיורי לשרירים...
כן תכניס עוד סטים.
שיטות אימון זה לדוגמא במתח להגיע למקסימום ואז להעזר במישהו שיתן לך דחיפה למעלה (או כיסא) ואתה יורד לבד בתנועה ממש איטית (שיטת אימון שנקראת חזרות שלילות)
האמת כשאני חושב על שיטות אימון במתח שכיבות שמיכה ובטן במשקל גוף אפשר למצוא ממש בקושי.
שיטות אימון :
https://www.kilogram.co.il/196/שיטות-באימון-כוח/
זה מתייחס לחדר כושר ואימוני כוח אבל תראה אולי אתה יכול לשלוף משם משהו לתוכנית שלך
שיטות אימון זה לדוגמא במתח להגיע למקסימום ואז להעזר במישהו שיתן לך דחיפה למעלה (או כיסא) ואתה יורד לבד בתנועה ממש איטית (שיטת אימון שנקראת חזרות שלילות)
האמת כשאני חושב על שיטות אימון במתח שכיבות שמיכה ובטן במשקל גוף אפשר למצוא ממש בקושי.
שיטות אימון :
https://www.kilogram.co.il/196/שיטות-באימון-כוח/
זה מתייחס לחדר כושר ואימוני כוח אבל תראה אולי אתה יכול לשלוף משם משהו לתוכנית שלך
לפחות חמש. אם אתה רואה שלא מזיז לך אז תוסיף. תשחק גם עם התרגילים
מתח רחב, מתח צר, מתח בסופנציה (גב כף היד כלפי חוץ), מתח בפרונציה(ההפך)
שכיבות שמיכה רחב, צר
ובטן אתה יודע כל מיני סגנונות רק להקפיד לא לעשות שטויות כמו התרגיל שאתה שוכב על הגב עם הרגליים למעלה ומוריד ומעלה שזה כביכול בטן תחתונה (אין דבר כזה)
מתח רחב, מתח צר, מתח בסופנציה (גב כף היד כלפי חוץ), מתח בפרונציה(ההפך)
שכיבות שמיכה רחב, צר
ובטן אתה יודע כל מיני סגנונות רק להקפיד לא לעשות שטויות כמו התרגיל שאתה שוכב על הגב עם הרגליים למעלה ומוריד ומעלה שזה כביכול בטן תחתונה (אין דבר כזה)
נק' מוניטין:
9,517
אם כך אני עומד מתוקן (וזה בניגוד למצב הרגיל שלי בו אני יושב מקולקל).
