ייעוץ ערכים ביום

[Niv719]

שלום לכולם, אני עושה אימון מסה רציתי את עזרתכם בנוגע לערכים שאני צריך להגיע אליהם ביום, כבר קראתי את המדריכים והכל ופחות או יותר הבנתי אבל עדיין קצת מבולבל, אשמח אם תעזרו לי לחשב 😃
אני בן 24, 1.71 , שוקל 70, bmr : 1721
אימון מסה רוצה לדעת כמה קלוריות, כמה חלבון וכמה פחמימות צריך ביום, תודה!😃

 

[matar617]

אתה שורף באימון עוד 200-250 קלוריות. ככה שביום רגיל אתה כבר עומד על כמעט 2000 קלוריות. אתה עוד צריך להוסיף בין 300-500 קלוריות כדי להעלות מסת שריר.
בקשר ליחסים. (בחישוב של 2500 קל ביום)
בין 1.8-2.5 שזה אומר שזה אומר בין 126-175 (504-700 קל מחלבון)
בערך 1 גרם שומן לק"ג שזה 70 גרם (630 קל משומן)
והיתר בין 341.5 ל 292.5 גרם פחמימות (1366- 1170 קל מפחמימות).

אלה היחסים +- אתה יכול לשחק עם זה

 

[Niv719]

תודה אחי! שאלה, לגבי הקלוריות אם אני שורף 1721 ועוד ה250-300 של האימון בערך 2000, מה עם כל מיני פעילויות יומיומיות(הליכה, עליה וירידה במדרגות וזה) לא צריך לחשבֿ?
לגבי החלבון, מה הכוונה 504-700 קל מחלבון? מה הכוונה קל? ואתה בטוח 175 גרם? כי לפי מה שהבנתי צריך להכפיל את המשקל ב2 וזהו לא?
תודה!

 

[matar617]

כן צריך לקחת בחשבון את כל הפעילות היומיומת הבעיה שזה נורא אינדודואלי ואני לא יודע מה הסדר יום שלך (עבודות פיזיות-עבודות משרדיות).
עכשיו אתה נגיד עושה את החישוב של ה2500 קלוריות ביום, עובר 2-3 שבועות ואתה לא רואה עליה, אז אתה מכניס עוד 200-300 קלוריות, וכך הלאה עד שיש שינוי.
בגרם חלבון יש 4 קלוריות (4 קלוריות גרם פחמימה, 9 קלוריות גרם שומן). אז הטווח שנתתי לך הוא בין 1.8 שזה יוצא 126 (1.8*70) לבין 2.5 שזה יוצא 175 (2.5*70) בגלל זה כתבתי שהטווח הוא בין 126-175 גרם חלבון. ואז נתתי לך את הטווח של הקלוריות. הכפלתי 126 ב4 שזה 504 ו175 כפול 4 שזה 700.
אז יוצא שהטווח קל (קלוריות) מחלבון הוא בין 504-700.
שוב נתתי לך טווח בין 1.8 ל2.5. 2 זה בטווח הזה אז כמובן שאתה יכול להכפיל ב2 ולחשב לפי זה.

 

[Niv719]

תודה אחי 😃