נק' מוניטין:
4,477
הסקוואט
כל מתאמן המכבד את עצמו מכיר את תרגיל הסקוואט (ובעברית:שפיפת רגליים).
זהו אחד מבין התרגילים השגורים והנפוצים ביותר בעולם הספורט,חדר הכושר ופיתוח הגוף.
הסקוואט מהווה תרגיל פונקציונאלי לפיתוח שרירי הרגליים לכלל הגילאים ותחומי הספורט השונים.
מבחינה טרמינולוגית,הסקוואט הינו תרגיל מורכב רב-מפרקי (פועל סביב שלושה מפרקים:ירך,ברך וקרסול).
מבחינה קינזיולוגית-אנטומית,תרגיל זה מערב קבוצות שרירים גדולות בפלג הגוף התחתון (trunk) - הלוא הם שרירי הרגליים.
למען חלוקה נסדרן מהחלק הדיסטאלי (המרוחק) לאזור הפרוקסימאלי (הקרוב) למרכז הגוף
מפרק הקרסול - שריר התאומים,סוליה (gastrocnemius,soleus)
מפרק הברך - שריר ארבע ראשי ירכי (quadriceps)
מפרק הירך - שריר העכוז הגדול,חבליים,סיבים אחוריים של העכוז הבינוני,מקרבי הירך (gluteus maximus,hamstrings,adductors)
תנועות סביב כל מפרק
מפרק הקרסול - כפיפה כפית (planter flexion)
מפרק הברך - פשיטה (extension)
מפרק הירך - פשיטה (extension)
במהלך שנות חייו זכה תרגיל הסקוואט לורסיות רבות ומגוונות.
אופי התרגיל הותאם לאורח רוחו של המתאמן,סוג עיסוקו הספורטיבי,דרישות של נפח ועצימות,טכניקה תוך-בין שרירית ועוד.
כמו-כן הבנה והכרה עמוקה יותר של הקינזיולוגיה (תורת התנועה) והביו-מכאניקה המתפתחת,בשילוב מדדים ושיטות מחקר חדשניות,הביאו לשינוי תפיסות וחדירתם של רעיונות חדשים.
נכון להיום ישנו קו-מנחה לביצוע "מסורתי" של התרגיל כפי שנקבע במוסדות הספורט השונים (ווינגייט,ACSM ועוד).באשר לתוקף האסמכתא האקדמאית ויישומה במגרשי האימון ישנן עוד תהיות ומחלוקות,שכן כפי שנאמר לעיל,נאבד התסריט המקורי לביצוע התרגיל (אם היה אחד כזה מלכתחילה).
הנחיות ודגשים לביצוע תרגיל הסקוואט
1.שמירה על מנח האגן במהלך ביצוע התרגיל
2.עצמות ישיבה מובילות תנועה
3.מעט סיבוב אגן לפנים
4.כפות רגליים מוטות מעט חוצה
5.שמירה על עקומות הטבעיות של עמוד השדרה
6.מוט מונח על שריר הטרפז העליון
7.מפתח אחיזת ידיים מעט מעל רוחב כתף
ישנן וריאציות רבות לביצוע התרגיל
חלוקת הסקוואט על פי הזווית הנוצרת במפרק הברך (זווית 120 מעלות במפרק הברך,זווית 90 מעלות במפרק הברך ,זווית 60 מעלות במפרק הברך,זווית 45 מעלות במפרק הברך).כמו כן ישנם תרגילים נוספים הלוא הם הפרונט,סיסי,קפיצה,סומו,בולגרי ועוד רבים וטובים אחרים.כל תרגיל לבצע במתן דגשים שונים,שימוש באמצעי התנגדות ואביזרי עזר(גומיות,משקולות,מוט).
היבטים ביו-מכאניים וקינזיולוגיים בביצוע התרגיל
1.פרדוקס לומברד (Lombard's paradox (Lombard & Abbott, 1907
על-פי עקרונות נוירולוגים-מוטוריים כאשר שריר מתכווץ השריר האנטגוניסט לו נמצא ברפיון (reciprocal Innervation ) .הקטנת פעילותם של תאים אחרים מאפשר לתא המיועד (במקרה זה שריר השלד) לפעול בצורה הטובה ביותר תוך הקטנת הסיכון לפציעות.
סביב מפרק הברך התנועה הנעשית היא פשיטה אותה מבצע הארבע-ראשי.האנטגוניסט לו הינו החבליים (hamstrings).חוקר בשם לומבר מצא כי למרות היות החבליים אנטגוניסטים לארבע ראשי,הם בכל זאת אינם נמצאים ברפיון אם כי במתח יחסי.יש לציין שהחבליים עובדים סביב מפרק הירך כסינרגיסטים לתנועת הפשיטה.
השאלה הנשאלת היא מדוע?
1. החבליים (hamstrings) מתפקדים כמייצבים של מפרק הברך במניעת תנועה של הטיביה קדימה ובכך מקטינים מעומסי הגזירה הפועלים על ה-ACL (tibial translation)
2. שרירים אנטגוניסטים מפתחים כוחות מנוגדים סביב אותו מפרק.
במפרק הירך (hip joint) שיקול הכוחות של העכוז הגדול והחבליים לתנועת פשיטה גדול משיקול הכוחות של הראש הישר הארבע ראשי (RECTUS FEMURIS) המשמש כאגוניסט שניוני לתנועת כפיפת ירך.
שיקול הכוחות של הארבע ראשי בתנועת פשיטה סביב מפרק הברך (net knee extensor moment ) גדול משיקול הכוחות של החבליים בתנועת הכפיפה.
