הערות,הארות,ביקורות יתקבלו בברכה.
נכתב על ידי.
התבססתי על ראיונות עם אד קואן, בלוגים עליו וכתבות עליו.
חוכמת האימונים של אד קואן
כיוון שהמחאה להוספת החומר על אד קואן לתוכנית הלימודים בהיסטוריה נכשלה, אני אתחיל את הפוסט עם שיעור היסטוריה קצר לאלה מכם שמסיבה כלשהי פספסו את אחד מהפווארליפטרים הטובים ביותר אי פעם.
אדוארד "אד" איגנטיוס קואן נולד ב24 ליולי 1963 בארצות הברית.
גובהו של אד קואן הוא 1.68, וההרמות הטובות ביותר שלו היו סקוואט 462 קילוגרם, לחיצת חזה 265 קילוגרם ודדליפט 409 קילוגרם, הטוטאל הגבוה ביותר היה 1135 קילוגרם. כל ההרמות בוצעו בתחרות קרב 3 בחליפת שכבה אחת.
אד קואן החל להתאמן בחדר כושר בשנת 1977,בהיותו בן 14. את התחרות הראשונה שלו הוא עשה בגיל 17 וסיים עם תוצאות של סקוואט 220, בנצ' 135 ודדליפט 225,בקטגורית עד 75 קילוגרם, רואו עם רצועות. כיום, 35 שנים אחרי בהיותו בן 52 באליפות העולם באוסטרליה ביצע סקוואט ראווה של 300 קילוגרם בשרוולי ברכיים בלבד במשקל גוף 103 קילוגרם.
הסיבה שאד קואן נחשב לטוב ביותר אי פעם היא בגלל שהיה הפווארליפטר החזק ביותר בתקופת הפעילות שלו עם יתרון של 14% על כל שאר המתחרים,במשך 16 שנים אד קואן לא נוצח אף לא פעם אחת וכל זה למרות שלא היה בקטגורית המשקל הפתוח 140+ ואפילו לא בעד 140.
בשנת 2002 בזמן סקוואט 454 קילוגרם , אד קרע את הפטלה . חצי שנה לאחר מכן הוא השתקם וחזר להתאמן.
לאחר האינטרו הקצר הזה, כעת אתם מומחים (פחות או יותר) בלהסביר למה אד קואן הוא הטוב ביותר אי פעם נשאלת השאלה, איך הוא עשה את זה ?
1.טכניקה, טכניקה,טכניקה !!!!
אני בטוח ששמעתם את זה אלפי פעמים, בין אם ממני, מהמאמן שלכם, מהמורה שלכם למתמטיקה או מזקן משוגע שצועק ברחוב. אם אומרים את זה כל כך הרבה , כנראה יש לזה משמעות. כל סט, כל חזרה, כל סינגל זוג או שלשה צריכים להיראות אותו הדבר. כמובן שאני מבין שסקוואט עם 20% וסקוואט עם 100% לא יכולים להיראות אותו הדבר בגלל סיבות, אבל התנועה היא אותה התנועה , לא מזלזלים במשקל, לא מאבדים כיווץ , כל חזרה מנסים לעשות הכי מהר שאפשר ולא עושים חזרות איטיות ומכוערות כשאין צורך , 2 הסעיפים האחרונים מובילים אותנו ל2 ול3.
2. תמיד משאירים כדורים במחסנית, תמיד משאירים דלק במיכל.
לאלו מכם שעדיין לא הבינו על מה מדובר, לא נותנים את הכל במכון ,לא נכשלים.
אד קואן מספר כי לא היה נכשל במכון, הוא לא היה נותן סינגלים ולא היה יורד לעוד חזרה אם היא תהייה איטית ומכוערת, הוא לא היה נכנס לעוד סט אם היה צריך.
בדרך הזו הוא תמיד היה משאיר עוד כוח, יש ציטוט משיר ברוסית שאני מאוד אוהב בגלל שההקלדה שלי ברוסית תיקח יותר זמן משלקח לי לכתוב את כל הטקסט אני אתרגם אותו ישר "החיים-ניצוץ, זה מירוץ למרחקים קצרים ", אולי זה נכון אבל בפילוסופיה של זה נדון בפעם אחרת. כשאנחנו מדברים על פווארליפטינג זה בדיוק הפוך, החיים הם יותר כמו נר , הוא לא ידלק לנצח אבל צריך להשתמש בו (ורצוי בחוכמה) בזמן שהוא דולק.
נניח היום הגעתם למכון, ראיתם יום טוב הכל הולך קל אמרתם לעצמכם "אני אתן היום סיגנלים",נתת סינגלים, שיפרת את השיא שלך ב2.5/5/40 קילו. החלטה טובה בסך הכל , שיפרת את השיא שלך, יש לך סירטון שגרף הרבה לייקים ותגובות בפייסבוק, אם יש לך מזל בחורות שלחו לך הודעה. עכשיו תחשבו על זה שאחרי אימון עם סינגלים אתם צריכים זמן להתאושש, יום , שבוע, חודש. באותו הזמן הייתם יכולים להמשיך להתקדם, להפוך את המשקל הזה לזוג, להפוך אותו לסינגל קל או להפוך אותו לסינגל שלא נראה מכוער.
בסופו של יום, לאף אחד לא אכפת כמה הרמת במכון והמטרה היא לעשות את התוצאה הטובה ביותר שאפשר בתחרות.
3.חזרות מהירות- "חזרות ביטחון"
אדם חכם מאוד שהוא גם חבר טוב שלי אמר לי פעם "יצא לך פעם לעשות סט אחרון של חימום והוא היה כל כך מהיר שחשבת להוסיף עוד 10 קילו לסט שלך ?". לזה בדיוק אנחנו אמורים לשאוף. אד נהג לקחת 50% ולתת אותו הכי מהר שהוא היה יכול, היה יפה, הכי מכווץ. לאחר מכן 60% ואז 70 וכן הלאה.
נניח הסקוואט שלך הוא 200 קילו, נכנסת עכשיו עם 90% שזה 180 קילו ועשית אותו הכי מהר שיכלת, הוא עלה כל כך מהר שאתה לא מאמין. נשמע טוב נכון ? ה200 כבר נשמע הרבה פחות מאיים.
אנחנו רוצים להגיע לזה והדרך היא היא באמצעות אותם סינגלים או זוגות קלילים ומהירים.
4.קחו את הזמן
אד קואן מספר שככל שהתחרות הייתה מתקרבת האימונים היו לוקחים יותר זמן, הוא לא היה מוסיף תרגילים או נפח, הוא פשוט היה לוקח את הזמן, היה נח יותר והיה מתכונן לסטים שלו יותר זמן.
לפני תחרות אין לאן למהר, צריך להיכנס לכל סט וסט מוכנים כמו שצריך, לאחר שהתאוששת כמו שצריך. אתה לא תתחזק , לא תשפר את הכושר האירובי שלך או שום דבר אחר מלמהר להיכנס לסט לפני שאתה מוכן לזה והסיכון בכשל/גריינד או סתם סט מגעיל לא שווה את זה.
5.תיכנון נכון
אם תעיפו מבט בתוכנית של אד קואן תוכלו לראות שהתוכנית בנויה להרבה שבועות, התוכנית לסקוואט בנויה ל14 שבועות, התוכנית לבנצ' בנויה ל12 והתוכנית דדליפט בנויה ל10 שבועות.
בכל כך הרבה זמן הרבה יכול להשתנות, אבל התיכנון נשאר קבוע. התיכנון הוא חכם, הגיוני ואין הרבה סיבות שמתאמן לא יצליח לעמוד בתיכנון.
הדברים שנכתבו פה אולי לא חדשניים במיוחד, אבל אלה עקרונות שחשוב להיצמד אליהם, אולי לא תהיו אד קואן אבל "אם אתה לא מתקדם אתה הולך אחורה."
נכתב על ידי.
התבססתי על ראיונות עם אד קואן, בלוגים עליו וכתבות עליו.
חוכמת האימונים של אד קואן
כיוון שהמחאה להוספת החומר על אד קואן לתוכנית הלימודים בהיסטוריה נכשלה, אני אתחיל את הפוסט עם שיעור היסטוריה קצר לאלה מכם שמסיבה כלשהי פספסו את אחד מהפווארליפטרים הטובים ביותר אי פעם.
אדוארד "אד" איגנטיוס קואן נולד ב24 ליולי 1963 בארצות הברית.
גובהו של אד קואן הוא 1.68, וההרמות הטובות ביותר שלו היו סקוואט 462 קילוגרם, לחיצת חזה 265 קילוגרם ודדליפט 409 קילוגרם, הטוטאל הגבוה ביותר היה 1135 קילוגרם. כל ההרמות בוצעו בתחרות קרב 3 בחליפת שכבה אחת.
אד קואן החל להתאמן בחדר כושר בשנת 1977,בהיותו בן 14. את התחרות הראשונה שלו הוא עשה בגיל 17 וסיים עם תוצאות של סקוואט 220, בנצ' 135 ודדליפט 225,בקטגורית עד 75 קילוגרם, רואו עם רצועות. כיום, 35 שנים אחרי בהיותו בן 52 באליפות העולם באוסטרליה ביצע סקוואט ראווה של 300 קילוגרם בשרוולי ברכיים בלבד במשקל גוף 103 קילוגרם.
הסיבה שאד קואן נחשב לטוב ביותר אי פעם היא בגלל שהיה הפווארליפטר החזק ביותר בתקופת הפעילות שלו עם יתרון של 14% על כל שאר המתחרים,במשך 16 שנים אד קואן לא נוצח אף לא פעם אחת וכל זה למרות שלא היה בקטגורית המשקל הפתוח 140+ ואפילו לא בעד 140.
בשנת 2002 בזמן סקוואט 454 קילוגרם , אד קרע את הפטלה . חצי שנה לאחר מכן הוא השתקם וחזר להתאמן.
לאחר האינטרו הקצר הזה, כעת אתם מומחים (פחות או יותר) בלהסביר למה אד קואן הוא הטוב ביותר אי פעם נשאלת השאלה, איך הוא עשה את זה ?
1.טכניקה, טכניקה,טכניקה !!!!
אני בטוח ששמעתם את זה אלפי פעמים, בין אם ממני, מהמאמן שלכם, מהמורה שלכם למתמטיקה או מזקן משוגע שצועק ברחוב. אם אומרים את זה כל כך הרבה , כנראה יש לזה משמעות. כל סט, כל חזרה, כל סינגל זוג או שלשה צריכים להיראות אותו הדבר. כמובן שאני מבין שסקוואט עם 20% וסקוואט עם 100% לא יכולים להיראות אותו הדבר בגלל סיבות, אבל התנועה היא אותה התנועה , לא מזלזלים במשקל, לא מאבדים כיווץ , כל חזרה מנסים לעשות הכי מהר שאפשר ולא עושים חזרות איטיות ומכוערות כשאין צורך , 2 הסעיפים האחרונים מובילים אותנו ל2 ול3.
2. תמיד משאירים כדורים במחסנית, תמיד משאירים דלק במיכל.
לאלו מכם שעדיין לא הבינו על מה מדובר, לא נותנים את הכל במכון ,לא נכשלים.
אד קואן מספר כי לא היה נכשל במכון, הוא לא היה נותן סינגלים ולא היה יורד לעוד חזרה אם היא תהייה איטית ומכוערת, הוא לא היה נכנס לעוד סט אם היה צריך.
בדרך הזו הוא תמיד היה משאיר עוד כוח, יש ציטוט משיר ברוסית שאני מאוד אוהב בגלל שההקלדה שלי ברוסית תיקח יותר זמן משלקח לי לכתוב את כל הטקסט אני אתרגם אותו ישר "החיים-ניצוץ, זה מירוץ למרחקים קצרים ", אולי זה נכון אבל בפילוסופיה של זה נדון בפעם אחרת. כשאנחנו מדברים על פווארליפטינג זה בדיוק הפוך, החיים הם יותר כמו נר , הוא לא ידלק לנצח אבל צריך להשתמש בו (ורצוי בחוכמה) בזמן שהוא דולק.
נניח היום הגעתם למכון, ראיתם יום טוב הכל הולך קל אמרתם לעצמכם "אני אתן היום סיגנלים",נתת סינגלים, שיפרת את השיא שלך ב2.5/5/40 קילו. החלטה טובה בסך הכל , שיפרת את השיא שלך, יש לך סירטון שגרף הרבה לייקים ותגובות בפייסבוק, אם יש לך מזל בחורות שלחו לך הודעה. עכשיו תחשבו על זה שאחרי אימון עם סינגלים אתם צריכים זמן להתאושש, יום , שבוע, חודש. באותו הזמן הייתם יכולים להמשיך להתקדם, להפוך את המשקל הזה לזוג, להפוך אותו לסינגל קל או להפוך אותו לסינגל שלא נראה מכוער.
בסופו של יום, לאף אחד לא אכפת כמה הרמת במכון והמטרה היא לעשות את התוצאה הטובה ביותר שאפשר בתחרות.
3.חזרות מהירות- "חזרות ביטחון"
אדם חכם מאוד שהוא גם חבר טוב שלי אמר לי פעם "יצא לך פעם לעשות סט אחרון של חימום והוא היה כל כך מהיר שחשבת להוסיף עוד 10 קילו לסט שלך ?". לזה בדיוק אנחנו אמורים לשאוף. אד נהג לקחת 50% ולתת אותו הכי מהר שהוא היה יכול, היה יפה, הכי מכווץ. לאחר מכן 60% ואז 70 וכן הלאה.
נניח הסקוואט שלך הוא 200 קילו, נכנסת עכשיו עם 90% שזה 180 קילו ועשית אותו הכי מהר שיכלת, הוא עלה כל כך מהר שאתה לא מאמין. נשמע טוב נכון ? ה200 כבר נשמע הרבה פחות מאיים.
אנחנו רוצים להגיע לזה והדרך היא היא באמצעות אותם סינגלים או זוגות קלילים ומהירים.
4.קחו את הזמן
אד קואן מספר שככל שהתחרות הייתה מתקרבת האימונים היו לוקחים יותר זמן, הוא לא היה מוסיף תרגילים או נפח, הוא פשוט היה לוקח את הזמן, היה נח יותר והיה מתכונן לסטים שלו יותר זמן.
לפני תחרות אין לאן למהר, צריך להיכנס לכל סט וסט מוכנים כמו שצריך, לאחר שהתאוששת כמו שצריך. אתה לא תתחזק , לא תשפר את הכושר האירובי שלך או שום דבר אחר מלמהר להיכנס לסט לפני שאתה מוכן לזה והסיכון בכשל/גריינד או סתם סט מגעיל לא שווה את זה.
5.תיכנון נכון
אם תעיפו מבט בתוכנית של אד קואן תוכלו לראות שהתוכנית בנויה להרבה שבועות, התוכנית לסקוואט בנויה ל14 שבועות, התוכנית לבנצ' בנויה ל12 והתוכנית דדליפט בנויה ל10 שבועות.
בכל כך הרבה זמן הרבה יכול להשתנות, אבל התיכנון נשאר קבוע. התיכנון הוא חכם, הגיוני ואין הרבה סיבות שמתאמן לא יצליח לעמוד בתיכנון.
הדברים שנכתבו פה אולי לא חדשניים במיוחד, אבל אלה עקרונות שחשוב להיצמד אליהם, אולי לא תהיו אד קואן אבל "אם אתה לא מתקדם אתה הולך אחורה."
