ייעוץ אימוני מסה עם סיבולת לב ריאה

[amirsource]

אני רוצה לשלב אימוני מסה/ לשמר את הקיים, ותוך כדי גם לעלות בסיבולת,לב ריאה.
המטרה המרכזית:
פחות מ11 דקות בריצת 3000 מטר.
ולגבי אימוני מסה לעלות או לשמר את הקיים.
איך אפשר לסדר תוכנית שבועית שאני יוכל להכניס את שני המרכיבים?.
כרגע אני מתאמן 4 אימוני מסה בשבוע, ואז מתי שאני יכול (גם אם זה אומר ביום של אימון מסה).

תודה,אמיר.

 

[כרישחדרכושר]

אפשר לעשות אימון אחרי כל AB, ולהשלים עם ארוחה נוספת את הקלוריות.

 

[amirsource]

אימון ab לא כזה אפקטיבי אם לא עושים אותו 4 פעמים בשבוע. וגם לעשות 3 שרירים באימון זה משעמם לאללה ובסוף אני מומא את עצמי מעל שעה וחצי במכון...

 

[Arnold]

מה הנתונים? (משקל ,גיל ,אחוז שומן מוערך)
כעקרון משקל (מסה) וסבולת. גבוהה הם די מנוגדים .

 

[amirsource]

גובה 177
משקל 76-77
אחוז שומן באזור ה13

בן 21

 

[Arnold]

הייתי עושה 3 יום חדכ /3 יום ריצה
ראשון מנוחה (מתיחות ופואם. רולר)
שבת - ריצה ארוכה (10קמ)
ומאזן קלורי נייטרלי.

 

[Tank]

פיי איזה מטרה 😃
אני כנראה לא אצליח לעבור את ה2000 בפחות מ11 דקות

בכל מקרה על מנת להצליח בזה רצוי שאימוני המסה שלך יהיו אימונים בנפח נמוך ועדיפות ל3 פעמים בשבוע. את הריצות תעשה ביום אימון גם 2-3 פעמים בשבוע, אני חושב שזה יספיק על מנת להשתפר בשני המרכיבים עד לגבול מסוים. תדאג לא להתאמן בימי המנוחה שלך, יותר ריצות ויותר אימונים לא אומר יותר תוצאות. אתה צריך את זמן ההתאוששות שלך.

 

[יהושע64]

המטרה המרכזית:
פחות מ11 דקות בריצת 3000 מטר.

כדור הבדולח שלי אומר שתיכף תקבל עזרה ממישהו שכדאי לך להקשיב לו. @hanan מתבקש לדלפק הקבלה.

 

[AmigoNis]

כמה ציטוטים מ-5 הפוסטים שנמצאים בתחתית הדף.
נכון, אולי זה לא מדוייק וספציפי לשאלה שלך בנוגע לשמירה על הקיים, אבל אני מאמין שתצליח להבין את הלך הרוח.
בכל מקרה, אתה תמיד יכול לנסות.

ריצה ואימוני מאסה מנוגדים אחד לשני.
מעבר לעייפות המצטברת שתפגע בביצועים
עבור ריצה אתה רוצה להיות קל, עבור מאסה אתה אוכל קלוריות שהריצה שורפת.
לגבי תזונה אני הייתי אוכל קצת מעל הנייטרלי ושהאירובי יחזיר אותך לנייטרלי. תתחיל במאמרhttp://www.lbs.co.il/threads/39808/#post-503848

עלייה במסת שריר ושיפור סבולת לב ריאה הן פעולות מנוגדות.
עבור עלייה במסה צריך לעלות במשקל והתאוששות שנפגעת מהאימונים האירוביים,
עבור סבולת לב ריאה צריך להיות במשקל נמוך ושרירים לא עייפים.
באופן כללי על מנת לייצר שיפור משמעותי נדרשים לפחות 3 אימונים שבועיים כך שהשילוב בין 2 מטרות הוא מאוד בעייתי מבחינת ההתאוששות.

לצורך הבהרה אני מתייחס למתאמן מאומן ברמה בסיסית, אפשר להתקדם מסקווט של 20 קילו ל-40 קילו במקביל לאימונים למרתון, אבל מרגע שתגיע למשקלי עבודה סבירים תתקע.
כנ"ל לגבי סבולת לב ריאה להשתפר מ-70 דקות ב-10 ק"מ ל-60 זה "קל" מ-50 ל-45 הרבה יותר קשה
בתקופת חיטוב אתה יכול לשפר את האירובי מכיוון שנפח אימוני הכוח קטן וגם ככה אתה מבצע אירובי. אם אתה מקפיד על התאוששות טובה תוכל לשפר את האירובי בלי לפגוע בצורה משמעותית בכוח.
אם אתה רץ 10 ק"מ ב-40 דקות, 2/3 אימונים בשבוע של 30-45 דקות במהירות 12.5-13.5 קמ"ש ישפרו את מצבך

עבודה על סבולת לב ריאה פוגעת בהתאוששות, אתה צריך להחליט מה חשוב לך יותר המשך התקדמות או שיפור סבולת.
בתוכנית כמו הלינארית תוכל לשלב גם אירובי בצורה מתונה

איך חנן לא מתייאש אני עדיין לא יודע 😃

 

[hanan]

אם יש לך מדידה של 3000 בתאריך מסוים, אתה יכול להשתמש בתוכנית האימונים שיש בפורטלhttps://www.kilogram.co.il/4560/תוכנית-אימון-לריצת-3000-מטר/
בתקופת ההכנה הייתי עושה 2 אימוני כוח בנפח מצומצם (כמו בחיטוב) ולא אימוני מסה.

כמה ציטוטים מ-5 הפוסטים שנמצאים בתחתית הדף.
נכון, אולי זה לא מדוייק וספציפי לשאלה שלך בנוגע לשמירה על הקיים, אבל אני מאמין שתצליח להבין את הלך הרוח.
בכל מקרה, אתה תמיד יכול לנסות.







איך חנן לא מתייאש אני עדיין לא יודע 😃

לחנן יש סבולת לב ריאה מאוד מפותחת וסבלנות של רץ מרתון

 

[amirsource]

אחלה תודה רבה על התגובה!
מבחינת האימוני כח אם עד עכשיו עשיתי 4X8 ברוב התרגילים עם משקל כבד, איך אני צריך עכשיו לחלק את זה? מבחינת משקלים חזרות סטים?.
איך האימון כח שלי צריך בעצם להראות?.

 

[hanan]

אם עשית 4*8 עם אותו משקל, אתה יכול לעבור ל 4 סטים מחולקים ל 70,80,90,100% מהמשקל שעבדת איתו.
נניח עשית 4*8 עם 100 קילו תעשה סט ראשון עם 70 ואחרון ב 100.

 

[amirsource]

פירמידה בקיצור,משנה אם זה פירמידה מהמשקל הקל לגבוה או הפוך?.

 

[hanan]

מהקל לכבד ואז הסטים הראשונים משמשים לחימום

 

[amirsource]

אוקי תודה רבה!

 

[amirsource]

אשמח אם תסביר לי, למה לא עדיף לשמור על עצימות גבוהה במהלך התהליך? והאם יש ניגוד בין שיפור סיבול. לב לבין הגדלה של המסה

 

[hanan]

זה לא עניין של עדיף אלא מה אפשרי. ברגע שאתה משקיע בסבולת אתה פוגע בהתאוששות מאימוני הכוח ולכן לא תוכל לעבוד בעצימות גבוהה

 

[amirsource]

הבנתי, אז בכל התהליך הזה אני יעלה את הסיבולת,לב ריאה וישמר את המסה? זאת אומרת העלת המסה כנראה לא תיהיה לי

 

[hanan]

הבנתי, אז בכל התהליך הזה אני יעלה את הסיבולת,לב ריאה וישמר את המסה? זאת אומרת העלת המסה כנראה לא תיהיה לי

אם תאכל מספיק ולא תרד במשקל במקביל לאימוני כוח תשמר את המסה