ייעוץ איך התפריט?

[yakov654]

אני עושה חיטוב גובה 1.80 משקל 91 ואני עושה תוכנית fbw.
ארוחת בוקר 8:00
קוטג 3 אחוז +ירק +תה ירוק
3 ירק כלשהוא פרוסת לחם מלא
ארוחת 11:00
1 כוס שיבולת שועל על בסיס מים עם צימוקים
מנת דג קטנה
1 מלפפון + חסה
ארוחה 13:00
טונה במיים+ירקות
ארוחה 16:00
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
2 חזה עוף בתנור +כוס אורז מלא
ארוחה 19:00
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
3 בייצים
ארוחה 22:00
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
שניצל עוף
לפי החישוב שלי יצא, אני לא ממש יודע לחשב.
קלוריות 2081
חלבונים 183
פחממות 239
שומנים 48
אפשר עזרה

 

[yujinius]

מעט מדי שומן, ובשביל חיטוב יותר מדי פחמימות. הייתי מוסיף שומן עד ל 80-90 גרם לפחות, ומוריד פחמימה בהתאם. לגבי הכמות קלוריות נראה לי בסדר, תראה לפי הקצב ירידה במשקל.

לפי החישוב שלי יצא, אני לא ממש יודע לחשב.

יש מחשבוני תזונה באינטרנט, גולינגו אחד הפופולריים, אתה מכניס לשם את מה שאתה אוכל ורואה את הערכים. אם אתה רוצה לדייק בכמויות אז תשקול על משקל מטבח דיגיטלי כל דבר (שלא בא בקופסה כמו קוטג' וכו')

 

[yakov654]

מעט מדי שומן, ובשביל חיטוב יותר מדי פחמימות. הייתי מוסיף שומן עד ל 80-90 גרם לפחות, ומוריד פחמימה בהתאם. לגבי הכמות קלוריות נראה לי בסדר, תראה לפי הקצב ירידה במשקל.

יש מחשבוני תזונה באינטרנט, גולינגו אחד הפופולריים, אתה מכניס לשם את מה שאתה אוכל ורואה את הערכים. אם אתה רוצה לדייק בכמויות אז תשקול על משקל מטבח דיגיטלי כל דבר (שלא בא בקופסה כמו קוטג' וכו')

אני לא יודע איך לבנות זה התזונאי ספורט של החדר כושר בנה לי.
ואני אומר לך תכלס ואמיתי אם אני יקרה את כל הלינקיות אז עדיין אני לא יבין.
דרך אגב יש לי כאבים בכתף שמאל היה תמיד כואב לי רק בתרגיל פולי עליון זה היה לי שנתיים ועשיתי פולי עליון כאב ואז עזבתי ועיתי חזרות שליליות במתח והכתף פתאום כאב מאוד ואני לא מצליח לעשות את היד בצורה של לעלות על מתח או לעשות פולי עליון והכתף הימני בקטנה כואב ולא הלכתי היום לחדר כושר כדאי שלא יחמיר ביום שני הבא יש לי תור לאורטופד מה לעשות עד אז?

 

[yujinius]

אני לא יודע איך לבנות זה התזונאי ספורט של החדר כושר בנה לי.
ואני אומר לך תכלס ואמיתי אם אני יקרה את כל הלינקיות אז עדיין אני לא יבין.

אתה לוקח מאכלים שאתה אוהב ורוצה לאכול, בודק את הערכים התזונתיים שלהם ומתחיל להרכיב מזה את הארוחות שלך. סוכם את כל הערכים ולפי מה שיוצא מוסיף/מוריד דברים, זה לא כזה מסובך כמו שאתה חושב. במקרה שלך יש לך תפריט כבר, מה שהצעתי זה להוסיף שומן ולהוריד פחמימות כך שתישאר אותה כמות קלורות (גרם שומן זה 9 קלוריות גרם פחמימה זה 4 קלורות, תעשה חישוב כמה פחמיה אתה צריך להוריד אם את מוסיף 30-40 גרם שומן). מבחינת מקורות שומן יש בשר שהוא שמן יותר מחזה עוף שאתה יכול להחליף חלק מהחזה עוף בו, יש גבינה צהובה, חמאה, שמן זית... להוריד פחמימה אתה יכול מאורז, צימוקים, לחם, וכו...
אגב עכשיו הסתכלתי על התפריט שוב, נראה לי טעית בחישוב, כי אני לא רואה מאיפה יש שם 240 גרם פחמימה. תיכנס לגולינגו תכניס לשם את המאכלים.

דרך אגב יש לי כאבים בכתף שמאל היה תמיד כואב לי רק בתרגיל פולי עליון זה היה לי שנתיים ועשיתי פולי עליון כאב ואז עזבתי ועיתי חזרות שליליות במתח והכתף פתאום כאב מאוד ואני לא מצליח לעשות את היד בצורה של לעלות על מתח או לעשות פולי עליון והכתף הימני בקטנה כואב ולא הלכתי היום לחדר כושר כדאי שלא יחמיר ביום שני הבא יש לי תור לאורטופד מה לעשות עד אז?

קודם כל אל תעשה תרגילים שגורמים לכאב או מחזקים אותו. חוץ מזה אין לי משהו טוב לייעץ לך, תראה מה אורטופד יגיד, ומקסימום תשאל בפורום פציעות

 

[yakov654]

אתה לוקח מאכלים שאתה אוהב ורוצה לאכול, בודק את הערכים התזונתיים שלהם ומתחיל להרכיב מזה את הארוחות שלך. סוכם את כל הערכים ולפי מה שיוצא מוסיף/מוריד דברים, זה לא כזה מסובך כמו שאתה חושב. במקרה שלך יש לך תפריט כבר, מה שהצעתי זה להוסיף שומן ולהוריד פחמימות כך שתישאר אותה כמות קלורות (גרם שומן זה 9 קלוריות גרם פחמימה זה 4 קלורות, תעשה חישוב כמה פחמיה אתה צריך להוריד אם את מוסיף 30-40 גרם שומן). מבחינת מקורות שומן יש בשר שהוא שמן יותר מחזה עוף שאתה יכול להחליף חלק מהחזה עוף בו, יש גבינה צהובה, חמאה, שמן זית... להוריד פחמימה אתה יכול מאורז, צימוקים, לחם, וכו...
אגב עכשיו הסתכלתי על התפריט שוב, נראה לי טעית בחישוב, כי אני לא רואה מאיפה יש שם 240 גרם פחמימה. תיכנס לגולינגו תכניס לשם את המאכלים.

קודם כל אל תעשה תרגילים שגורמים לכאב או מחזקים אותו. חוץ מזה אין לי משהו טוב לייעץ לך, תראה מה אורטופד יגיד, ומקסימום תשאל בפורום פציעות

אם זה קשור אני אוכל הרבה אוכל עם בשר אני בוכרי אז רוב האוכל זה בשר אבל הבעיה שאני לא יודע איך מחשבים אוכל שאמא מכינה זה הכל לפי העין חחחח.

 

[yujinius]

אם זה קשור אני אוכל הרבה אוכל עם בשר אני בוכרי אז רוב האוכל זה בשר אבל הבעיה שאני לא יודע איך מחשבים אוכל שאמא מכינה זה הכל לפי העין חחחח.

אה, בתפריט ששמת אין את האוכל הזה אני מניח. אני נתתי את דעתי על התפריט שרשמת.
אם זה רק הבשר אז אתה יכול לשקול ולחפש את הערכים שלו באינטרנט, אני בטוח שאמא שלך יודעת איזה בשר היא מכינה. הבעיה אם אוכל של אמא זה בדרך כלל שזה לא רק בשר אלא כל מיני דברים שהבשר מוכן איתם (רטבים, צנוברים ולא יודע מה). אם זה מאכלים שממש קשה להעריך ולחשב אז אני מציע לך לנסות לחשב לפחות בערך, ולראות לפי קצב הירידה במשקל ולהפחית כמויות לפי הצורך

 

[yakov654]

אה, בתפריט ששמת אין את האוכל הזה אני מניח. אני נתתי את דעתי על התפריט שרשמת.
אם זה רק הבשר אז אתה יכול לשקול ולחפש את הערכים שלו באינטרנט, אני בטוח שאמא שלך יודעת איזה בשר היא מכינה. הבעיה אם אוכל של אמא זה בדרך כלל שזה לא רק בשר אלא כל מיני דברים שהבשר מוכן איתם (רטבים, צנוברים ולא יודע מה). אם זה מאכלים שממש קשה להעריך ולחשב אז אני מציע לך לנסות לחשב לפחות בערך, ולראות לפי קצב הירידה במשקל ולהפחית כמויות לפי הצורך

תודה 😃 , אני יברר עם אמא שלי כמה היא שמה ומה כי היא יודעת בערך.
שאלה בקשר לשיבולת שועל יש לך רעיון איך לאכול שיבולת שועל(כוס) אבל שיהיה טעים ובריא, כי אני שם בזה 8 בערך צימוקים וזה לא טעים אלה אם כן אני אוכל ביחד.

 

[yujinius]

שאלה בקשר לשיבולת שועל יש לך רעיון איך לאכול שיבולת שועל(כוס) אבל שיהיה טעים ובריא, כי אני שם בזה 8 בערך צימוקים וזה לא טעים אלה אם כן אני אוכל ביחד.

אני פשוט מבשל אותה ומוסיף קוטג' וזה טעים לי ככה. לפעמים מוסיף כפית או שתיים של דבש, בדרך כלל לא. כשהייתה לי אבקת חלבון בטעם קרם עוגיות הייתי מוסיף וזה היה ממש טעים, עם הטעמים האחרים לא ממש אהבתי.

 

[yakov654]

אני פשוט מבשל אותה ומוסיף קוטג' וזה טעים לי ככה. לפעמים מוסיף כפית או שתיים של דבש, בדרך כלל לא. כשהייתה לי אבקת חלבון בטעם קרם עוגיות הייתי מוסיף וזה היה ממש טעים, עם הטעמים האחרים לא ממש אהבתי.

יש בעי אני עולה במשקל לאט לאט אבל אני לא מרגיש שאני באמת עולה והמצב של הגוף משתפר אבל במשקל אני עולה הייתי 90 ונהייתי 91 קצת יותר ובדקתי בבוקר.
ואיך מבשלים שיבולת שועל?

 

[yujinius]

יש בעי אני עולה במשקל לאט לאט אבל אני לא מרגיש שאני באמת עולה והמצב של הגוף משתפר אבל במשקל אני עולה הייתי 90 ונהייתי 91 קצת יותר ובדקתי בבוקר.
ואיך מבשלים שיבולת שועל?

רגע, כתבת שאתה עושה חיטוב לא? בדרך כלל יורדים במשקל.
על כל כוס שיבולת שועל שמים 2 כוסות מים ומניחים על הגז

 

[yakov654]

רגע, כתבת שאתה עושה חיטוב לא? בדרך כלל יורדים במשקל.
על כל כוס שיבולת שועל שמים 2 כוסות מים ומניחים על הגז

כן זה מוזר אני עולה במשקל אני לא יודע מה לעשות כדאי לרדת אני לא אוכל בדיוק לפי התפריט אבל כאילו בחדר כושר אני מזיע אז חשבתי אני ירד במשקל.
אני עושה סקוואט,פרס רק עם מוט ובנץ פרס 5 קילו כל צד 15 חזרות ו7.5 קילו כל צד 8 חזרות הכל כפול 3.
בתרגילים האלה אני מזיע אתה רואה אותי מזיע ואירובי אני עושה קצת בשביל להרזות אני רוצה להכנס לספינינג ועיצוב וחיטוב גוף ויש קיקבוקסינג ה אתה אומר זה יעזור לי?
שישר נסיתי עיצוב וחיטוב גוף התביישתי הרוב היו בנות וזה היה נראה לי גיי אבל שעשיתי מה שהם עושות דלפתי(זעה) ואני רוצה לעשות עוד פעם כי זה טוב.
מה אתה אומר?

 

[yujinius]

תקשיב תקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
תקבל קצת ידע בסיסי

 

[yakov654]

תקשיב תקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
תקבל קצת ידע בסיסי

אני קראתי(מודה לא הכל) אני ישמע עכשיו ממש עצלן אבל אני לא הבנתי מה שקראתי עד עכשיו כל מה שקראתי עד עכשיו לא הצלחתי וכואב לי הראש כאילו אני אחד ששונא לקרוא ממש שונא וזה עושה לי כאבי ראש אני קראתי את הmrm rbm החישוב הזה ולא הבנתי ממש איך לחשב.

תקשיב תקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
תקבל קצת ידע בסיסי

יצא לי בrmr עם הזה שלא עושים כלום יצא 2544 קלוריות שאני שורף.

 

[yujinius]

תראה, אם אתה רוצה לדעת דברים בנושא, תקרא, אפילו כמה פעמים את המאמר, יש שם דברים בסיסיים כתובים בצורה ממש לא מסובכת. אם אתה רוצה שמישהו יעשה את הכל בשבילך ורק יתן לך תכנית ותפריט טוב ומתאים לך אישית, תירשם כאן לייעוץ אישי. אני אף פעם לא עשיתי אבל ממה שראיתי בפורום כל אחד שלקח ייעוץ אישי היה מאוד מרוצה. תוך כדי הייעוץ אתה תוכל גם לשאול שאלות ולהעשיר את הידע שלך וכנראה גם לקבל כלים להמשיך לבד אחר כך.
אם אתה מתעצל לעשות את הדברים בשביל עצמך למה אתה מצפה שמישהו כאן יעשה את זה בשבילך?
אני אגיד לך רק כמה דברים: כמות הזיעה שמטפטפת ממך זה לא מדד לכמה קלוריות שרפת.
גם אם כן שרפת הרבה קלוריות, בשביל לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות ממה שאתה שורף.
אם אתה לא יורד במשקל אתה צריך או לאכול פחות או לעשות יותר פעילות גופנית.
אתה צריך תכנית אימונים מסודרת בנוסף לתפריט.
אני מפנה אותך שוב למאמר, תקרא אותו, ויש שם גם קישור לתכניות אימון מתאימות לתקופת חיטוב

 

[yakov654]

תראה, אם אתה רוצה לדעת דברים בנושא, תקרא, אפילו כמה פעמים את המאמר, יש שם דברים בסיסיים כתובים בצורה ממש לא מסובכת. אם אתה רוצה שמישהו יעשה את הכל בשבילך ורק יתן לך תכנית ותפריט טוב ומתאים לך אישית, תירשם כאן לייעוץ אישי. אני אף פעם לא עשיתי אבל ממה שראיתי בפורום כל אחד שלקח ייעוץ אישי היה מאוד מרוצה. תוך כדי הייעוץ אתה תוכל גם לשאול שאלות ולהעשיר את הידע שלך וכנראה גם לקבל כלים להמשיך לבד אחר כך.
אם אתה מתעצל לעשות את הדברים בשביל עצמך למה אתה מצפה שמישהו כאן יעשה את זה בשבילך?
אני אגיד לך רק כמה דברים: כמות הזיעה שמטפטפת ממך זה לא מדד לכמה קלוריות שרפת.
גם אם כן שרפת הרבה קלוריות, בשביל לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות ממה שאתה שורף.
אם אתה לא יורד במשקל אתה צריך או לאכול פחות או לעשות יותר פעילות גופנית.
אתה צריך תכנית אימונים מסודרת בנוסף לתפריט.
אני מפנה אותך שוב למאמר, תקרא אותו, ויש שם גם קישור לתכניות אימון מתאימות לתקופת חיטוב

אתה צודק מאוד, אתה לא חייב לי כלום ואף אחד בפורום אבל אם אפשר אתה יכול להסביר לי על הייעוץ אישי איך זה עובד? אם זה עולה אז כמה?

 

[yujinius]

תראה, אם היית שואל שאלות ספציפיות יותר זה משהו אחד, אבל אני רואה שחסר לך ידע הכי בסיסי, שאתה צריך לדאוג לעצמך לרכוש אותו.
לגבי יעוץ אישי, ברשימה של הפורומים, הכי עליון זה "שאלות לפני יעוץ אישי", תשאל שם.

 

[yakov654]

תראה, אם היית שואל שאלות ספציפיות יותר זה משהו אחד, אבל אני רואה שחסר לך ידע הכי בסיסי, שאתה צריך לדאוג לעצמך לרכוש אותו.
לגבי יעוץ אישי, ברשימה של הפורומים, הכי עליון זה "שאלות לפני יעוץ אישי", תשאל שם.

למה אתה מתכוון "תראה, אם היית שואל שאלות ספציפיות יותר זה משהו אחד, אבל אני רואה שחסר לך ידע הכי בסיסי, שאתה צריך לדאוג לעצמך לרכוש אותו."
זה אומר שלא טוב שאני ילך לייעוץ אישי או שההפך כי לא הבנתי.

 

[yujinius]

התכוונתי שאם נגיד בא מישהו ושואל לדוגמה "אני רוצה לוסיף 30 גרם שומן ביום לתפריט, אפשר רעיונות למקורות שומן?" או "אלה הערכים הסופיים של חלבון שומן ופחמימה בתפריט שלי, זה טוב או מה אתם מציעים לשנות?" אז במקרים כאלה אפשר לעזור ולהציע משהו. במקרה שלך ממה שאני רואה כמו שאמרתי חסר לך פשוט ידע הכי בסיסי, ואתה אומר שאתה לא מבין את המאמר או לא מצליח לקרוא, אז במקרה שלך אני חושב שזה טוב דווקא שתעשה ייעוץ אישי, גם יעזרו לך לבנות תפריט ותכנית אימונים וגם כנראה אחר כך תדע יותר טוב לעשות את זה לבד
זה נשמע כאילו אני מנסה למכור את הייעוץ האישי או משהו, אבל לא, אין לי שום קשר ועניין בזה. פשוט מביקורות בפורום הבנתי שזה טוב (אני שוקל פשוט בעצמי להירשם עוד מעט כשאתחיל חיטוב)

 

[yakov654]

התכוונתי שאם נגיד בא מישהו ושואל לדוגמה "אני רוצה לוסיף 30 גרם שומן ביום לתפריט, אפשר רעיונות למקורות שומן?" או "אלה הערכים הסופיים של חלבון שומן ופחמימה בתפריט שלי, זה טוב או מה אתם מציעים לשנות?" אז במקרים כאלה אפשר לעזור ולהציע משהו. במקרה שלך ממה שאני רואה כמו שאמרתי חסר לך פשוט ידע הכי בסיסי, ואתה אומר שאתה לא מבין את המאמר או לא מצליח לקרוא, אז במקרה שלך אני חושב שזה טוב דווקא שתעשה ייעוץ אישי, גם יעזרו לך לבנות תפריט ותכנית אימונים וגם כנראה אחר כך תדע יותר טוב לעשות את זה לבד
זה נשמע כאילו אני מנסה למכור את הייעוץ האישי או משהו, אבל לא, אין לי שום קשר ועניין בזה. פשוט מביקורות בפורום הבנתי שזה טוב (אני שוקל פשוט בעצמי להירשם עוד מעט כשאתחיל חיטוב)

מצטער על החפירה אבל עכשיו הבנתי.
אבל עוד משו להתייעץ איתך מתי לקחת ייעוץ אישי מה אתה אומר לקחת אחרי שיעבור לי היד כדאי שהוא יסביר לי יותר טוב ושאני יוכל לעשות תתרגילים או עכשיו למרות שכואב כי אני אישית חושב שעדיף אחרי שאני יבקר אצל האורטופד שיגיד לי מה לעשות איך שיעבור(זה המקצוע שלו) ואחרי שאני יסיים עם האורטופד את הביקור ושיעבור אז לדבר עם הייעוץ אישי כי אחר כך אני יוכל לעשות מה שהוא יגיד לי מבחינת התרגילים וכאלה.
ושוב פעם סליחה על החפירה ותודה 😃

 

[yujinius]

לדעתי תחכה עד אחרי האורטופד שתדע פחות או יותר מה קורה איתך

שוב פעם סליחה על החפירה ותודה 😃

זה בסדר 😃