יעוץ תזונה וכושר

[קארין אזולאי]

שלום לכולם:) אני קארין ואני חדשה פה..אשמח לקבל תשובה מכל אחת שתוכל לעזור...גיל 24 גובה1.59 ומשקל53. מעוניינת להגיע ל1.50..ולחיטוב!!..מתאמנת בחדר כושר 3-4 בשבוע..50 דק ארובי ריצה בינונית בהליכון 30 דק ו20 דק קרוס..כפיפות בטן ובטן סטטי..מי תוכל כאן להדריך אותי בנוגע לתפריט..איך לאכול בשביל חהוריד3 קילו ולהתחטב ובחדר כושר מה לעשות? האם לשנות? ולמה?

 

[oz25]

@מרטין

היי קארין שבת שלום וברוכה הבאה לפורום 😃

בכלליות בכל תפריט חשוב שתדעי כמה גרם חלבון-פחמימה-שומן יש לך. רק כך תדעי איזה תפריט יתאים לך.

כמו כן - האם את עושה איזה שהם תרגילי התנגדות ? משקולות ?

 

[קארין אזולאי]

2 מכשירים לרגליים בחדר כושר ואחד ליד קידמית..אני לא כל כך מבינה בזה..ובגלל זה זקוקה להדרכה..האירובי שאני עושה הוא בסדר להמשיך? 2 אימונים אחרונים עשיתי גם אינטרבלי על ההליכון

 

[oz25]

אני אעלה בשבילך כמה מאמרים כדי שתתחילי לצבור קצת ידע ולהבין את המטרות שלך ואיך להגיע אליהן.

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ תכנית FBW בסוף

https://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

https://www.lbs.co.il/threads/58605/

 

[קארין אזולאי]

ראיתי את התפריט הזה רשום למשקל 60 ואני 53 זה בסדר? זה התפריט שאני עושה לעצמי אשמח לקהל חוות דעת לגביו. 7:00 בבוקר- תמר+3 אגוזי מלך+נס קפה 1%שומן 10:30 ביניים- חטיף אנרגיה עד100 קלוריות. 13:30 צהריים- שניצל תירס טבעון לייט+סלט ירקות או ירקות מאודים..(ברוקולי,כרובית,בטטה,גזר). 17:30 ביניים-לפני אימון במכון כושר- 2 תמרים+ נס קפה1% חלב. 21:00- אחריי אימון ארוחת ערב- קרקרים עם קוטג 3% +ביצה קשה או חביתה וירקות
זה תפריט שאני בניתי לי לא מזמן ובתפריט שרשום באתר שהמלצת לי זה ממשקל 60..האם להמשיך בשלי? והאם זה בסדר התמרים בבוקר?

 

[oz25]

מרפרוף קצר בתפריט אני רואה שאין לך מספיק מכלום. לא משומן, לא בפחמימות ובטח שבטח שלא בחלבון שזה הדבר שאת הכי צריכה.

בנית תפריט שיש בו בעיקר דברים קטנים - נשנושים, אני לא רואה כאן בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וגבינה.

כמו שרשמתי- תבדקי כמה קלוריות הגוף שלך צורך(זה רשום בהתחלה בקישור השני ששמתי לך לפי גילך, גובה ומשקל), ככה תוכלי להיות במעקב וגם תוכלי לדעת כמה חלבון-פחמימות-שומן לצרוך.

בנוגע לתכנית אימונים - קחי לך את התכנית (FBW(full body workout מהקישור שצירפתי. תצטרכי ללמוד איך לעשות סקוואט ובנץ'.

אם תרצי את יכולה להעלות כאן סרטון ווידאו שלך עושה את התרגילים ונוכל לתת לך טיפים כיצד לשפר.

 

[Doron M]

מרפרוף קצר בתפריט אני רואה שאין לך מספיק מכלום. לא משומן, לא בפחמימות ובטח שבטח שלא בחלבון שזה הדבר שאת הכי צריכה.

בנית תפריט שיש בו בעיקר דברים קטנים - נשנושים, אני לא רואה כאן בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וגבינה.

כמו שרשמתי- תבדקי כמה קלוריות הגוף שלך צורך(זה רשום בהתחלה בקישור השני ששמתי לך לפי גילך, גובה ומשקל), ככה תוכלי להיות במעקב וגם תוכלי לדעת כמה חלבון-פחמימות-שומן לצרוך.

בנוגע לתכנית אימונים - קחי לך את התכנית (FBW(full body workout מהקישור שצירפתי. תצטרכי ללמוד איך לעשות סקוואט ובנץ'.

אם תרצי את יכולה להעלות כאן סרטון ווידאו שלך עושה את התרגילים ונוכל לתת לך טיפים כיצד לשפר.

על מה אתה מדבר? התפריט שלה, רובו ככולו, מורכב מפחמימות בלבד ורמזים קלושים לשומן וחלבון

 

[מרטין]

שלום קארין,
אכן התפריט שלך דל מאוד.
נתחיל בזה שקצב חילוף החומרים שלך במנוחה עומד על כ1500 קלוריות. אם נוסיף לכך 3 פעמים בשבוע אירובי זה יביא אותך לסביב 1750 קלוריות ביום.
כלומר תפריט של 1400-1350 יהיה נקודת התחלה טובה עבורך.
התפריט שלך צריך להכיל לפחות 80 גר חלבון - תאכלי קוטג אחד ביום, 150 גר עוף וביצה או יוגורט את כבר שם.
את צריכה להקפיד על לפחות 50 גר שומן איכותי - 2 כפות שמן זית, 2 כפות טחינה מוכנה, 10 שקדים ואת מכוסה.
תקפידי על לפחות 5 ירקות בצבעם שונים ביום. בכלל מציעה לך לאכול ירקות בכל ארוחה.
כל זה יסתכם בכ 820-850 קלוריות ולזה תוסיפי פחממות שאת אוהבת.
תכסי למחשבון קלוריות:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ותוסיפי - פרי, לחם, אורז, 2 תמרים
לפי העדפה שלך ועד למקסימום הקלורי ובלבד שכמות החלבון והשומן נשמרת.
את כמובן יכולה וצריכה לגוון עם דגים, בשר, גבינות.
אני מעדיפה להמנע מאוכל מעובד שקשה יותר לחשב את הערכים שלו אבל אם את יודעת מה הערך הקלורי והאוכל נכנס במסגרת מכסת הקלוריות את לא חייבת להמנע מכלום.

לגבי אימונים בהחלט הייתי מוסיפה לפני האירובי (או בימים נפרדים) אימוני כוח. FBW כפי שציין @oz25 היא אופטימלית עבורך.
תנסי ותראי איך את מסתדרת עם התכנית.
אם יש תרגיל שלא מרגיש לך נוח תחזרי לכאן ותתייעצי לגבי מציאת תרגיל חלופי.
בהצלחה

 

[קארין אזולאי]

תודה רבה מרטין:) אז אני צריכה להגיע לתפריט של 1300 קלוריות ביום? ואו זה ניראה לי הרבה ופוחדת להשמין חחח...יש לי בעיה באיך לבנות את זה מה לאכול ומתי..יש מישהו שיוכל לעשות לי את זה?

 

[יהושע64]

ללא מלים:

תפריט של 1400-1350 יהיה נקודת התחלה טובה עבורך

אז אני צריכה להגיע לתפריט של 1300 קלוריות ביום?

 

[מרטין]

ראשית, כל עוד את אוכלת פחות מ-1800 קלוריות אין מצב שתעלי במשקל.
שנית את לא רוצה להתחיל בגרעון קלורי גדול מידי. בראש ובראשונה כי לא צריך, את תרזי גם כך.
אבל גם כדי לתת לעצמך מקום להתקדמות. ככל שאת תרזי במשקל, הגוף שלך יצרוך פחות קלוריות, ותאלצי להפחית בכמות הפחממות שאת אוכלת בהדרגה או לחלופין להוסיף אימונים אירוביים.

התפריט שלך צריך להכיל לפחות 80 גר חלבון - תאכלי קוטג אחד ביום, 150 גר עוף וביצה או יוגורט את כבר שם.
את צריכה להקפיד על לפחות 50 גר שומן איכותי - 2 כפות שמן זית, 2 כפות טחינה מוכנה, 10 שקדים ואת מכוסה.
תקפידי על לפחות 5 ירקות בצבעם שונים ביום. בכלל מציעה לך לאכול ירקות בכל ארוחה.
כל זה יסתכם בכ 820-850 קלוריות ולזה תוסיפי פחממות שאת אוהבת.
תכסי למחשבון קלוריות:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ותוסיפי - פרי, לחם, אורז, 2 תמרים

את רוב העבודה עשיתי לך נותר לך רק להוסיף פחממות שאת אוהבת בסך כולל של 500 קלוריות.

 

[קארין אזולאי]

ארוחת ביניים פרי, צהריים עוף עם ירקות ופחממה..לפני האימון תמרים, בערב אחרי אימון ביצה קשה עם קוטג וירקות ..ובבוקר מה אפשר? כרגע אני שותה נס עם תמר, לשנות?
כרגע אני עדיין לא ממש אוכלת פחמימות רק מה שנימצא בשניצל תירס הלייט שאני אוכלת ..

 

[מרטין]

פרי=2 תמרים=פרוסת לחם=כ-80 קלוריות וכולם פחממות.

את יכולה לאכול מה שבא לך בבוקר ובלבד שתשמרי על השורה התחתונה.
אני אוכלת בבוקר פרי עם יוגורט או קוטג.

 

[קארין אזולאי]

אפשרי לדעת מהם באחוזי שומן?

 

[מרטין]

את לא צריכה שום חיטוב, יקירתי.

 

[קארין אזולאי]

תודה רבה:)..אבל כן קיים על מה לעבוד
רק לראות שהבנתי נכון וכל בסדר..בבוקר או 2 תמרים או פרי או לחם..? ובצהרים הפחמימה שאני מוסיפה על מה את ממליצה? אורז? קוסמת? פתיתים? או שגם בטטה אפשרי?