ייעוץ רוצה להתחיל PSMF ולהתאמן

[ravid2009]

שלום
אני בן 20 גובה 174 ומשקל 91 ק"ג
לפי דעתי האחוז שומן שלי הוא 22-23

אז ככה אני אחרי תקופה ארוכה שלא עושה כלום ויושב בבית מאחר שעברתי ניתוח ברגליים .

עכשיו שאני בריאה ואחרי שהעלתי 10 ק"ג בשנה האחרונה החלטי לעשות דיאטה במטרה לשמור על מסת השריר ולהוריד באחוז השומן ולחזור למשקל של 75 ק"ג

קראתי את המאמר https://www.lbs.co.il/threads/42893/

וכבר שבוע שאני מנסה ליישם את הדיאטה הזו אבל יש כמה דברים שאני לא כלכך יודע מה לעשות

התחלתי לקחת כדורים של קפאין של ALLMAX של 200 מל"ג ואבקת חלבון dymatize elite

הסיפור שלי הוא כזה
אני עובד בעבודה פיזית 5 ימים מתוכם שלוש ימים 12 שעות ויומים 8 וחצי שעטות

בגלל העבודה התפריט שלי כזה :

1.
כוס נס עם 1 סוכר
2.
כף אורז + חזה עוף \ שוק עוף מבושל + סלט מלפפון עגבניה + 2 ביצים
3.
2 ביצים +סלט מלפפון עגבניה + 2 כאפות טונה (בשמןזה מה שיש בעבודה אבל אני מנסהלחוט תשמן כמה שאפרשר )
4.
. אבקת חלבון + גביע קוטג' 3%+ טונה במים + מלפפון


פעם ביומים אני מתאמן בבית אימון של כל הגוף של 4 סטים:
מתח
שכיבות שמיכה
יד קדמי
יד אחורי
בטן
סקוואט ובנוסף רבע שעה אימון על שק איגרוף

זה בערך הכול
מה שאני עושה בסדר? אני דיי בטוח שאני חייב לשנות כמה דברים במיוחד בתפריט
אשמח עם תעזרו/תייעצו לי איך להמשיך ומה לעשות
מישהו ??
???

 

[shum_klum]

קודם כל לגבי התפריט, תן לנו את גם את הערכים הסופיים של התפריט שלך, פחמימות, חלבונים, שומנים, קלוריות.
אתה מוזמן לחשב אותם במחשבון של נטוגרין/גולינגו.
בקשר לדיאטה הזו, אני לא מת עלייה, קיצונית מדי, אפשר לרדת יפה בדיאטות שפויות יותר.
אם אתה רוצה לשמר מסת שריר כמו שצריך, כדאי מאוד להירשם לחדר כושר לעבוד בצורה מאוזנת על כל הגוף עם משקולות.

 

[ravid2009]

לפי המאמר לא הבנתי כמה קלוריות אני צריך להכניס ביום וכמה פחמימות ושומנים?
עם נגיד אני צריך 180 גרם חלבון ביום
כמה פחמימות זה נחשב לטוב בדיאטה הזאת ?
ץת
ובקשר לחדר כושר זה לא בעיה אני יכול לעשות כמעט הכול גם בבית ..