ייעוץ בדיקת טכניקה (מתחיל) - סקוואט, דדליפט ובנץ'

[uwotm8]

אני מתאמן מתחיל, ולא ממש הקפדתי אף פעם לראות שאני עושה את התרגילים עם טכניקה טובה. התחלתי לעשות סקוואט ודדליפט לפני בערך שבוע ואני הולך לעשות תוכנית FBW מסודרת במקום שטויות שהייתי עושה עד עכשיו - ולכן הגיע הזמן לראות שאני עושה את התרגילים נכון לפני שאני ממשיך להעמיס משקלים וכנראה אפצע את עצמי. אני מתאמן בבית, ככה שאין מי שיבדוק לי את הטכניקה - אז למה לא לשאול את האינטרנט? 😃

אני משתדל לעשות לפי הכללים שקראתי באינטרנט, אבל אני יודע מראש שהטכניקה היא כנראה לא טובה, לכן אשמח לשמוע הצעות לשיפור הטכניקה אצלי. אני גם יודע שהמשקלים לא מרשימים, אבל כמו שאמרתי אני עדיין מתחיל (במיוחד בסקוואט ודדליפט), ואני רוצה לדעת שהטכניקה טובה לפני שאני כנראה אפצע את עצמי.

הסרטון עם כל התרגילים:


החלקים של התרגילים בנפרד:

• סקוואט (מבט מהצד)
• סקוואט (מבט מזווית 45 מעלות)
• דדליפט
• בנץ' פרס (מבט מהצד)
• בנץ' פרס (מבט מקדימה)

 

[White Walker]

אהלן 😃

ובכן,

לגביי הסקוואט -

א. תוריד את הכפפות, בשביל מה? זה רק מקשה על האחיזה לדעתי.
ב. אתה לא מגיע אפילו למקביל בזמן הירידה, נעצר הרבה לפני.
ג. האחיזה שלך נורא רחבה, אבל מילא זה.. אתה לא מכווץ מספיק את הגב ומרפקים קח עוד לאחור.
ד. נדמה שאתה קורס קצת קדימה עם גב
ה. אני לא רואה את רוחב העמידה, מכיוון שאתה ב HB אז הגיוני שהעמידה תיהיה צרה יותר, אבל קח בחשבון שצריך יותר עומק בבור. תעבוד על זה.
ו. הגריפ שלך בבר הוא מלא, עם בוהן בפנים לפי מה שראיתי.. אתה יוצא ככה עומסים גדולים על האמות,המפרק והמרפק.
האחיזה צריכה להיות כשהבוהן מחוץ לבר ובצורה שהיד תומכת בוט כנגד הגב. (אמה ישרה עם המפרק)
ז. אני לא רואה איפה אתה שם את המוט, שים לב שהוא לא גבוה מידיי. שים אותו על החלק העליון של הטרפזים.

לגביי הדדליפט -

א. אתה עומד רחוק מידיי מהמוט
ב. אתה לא נכנס לסט-אפ כמו שצריך, אתה פשוט מושך ישר.
ג. כפות הרגליים שלך פונות לצדדים, תיישר אותן
ד. בגלל שאתה מוציא את הברכיים שלך יותר מידיי החוצה המוט לא עולה ויורד בצורה ישרה, הוא נוטה קדימה עם הגוף כדי "לעקוף" את הברכיים.

ממליץ לך לקרוא כאן

לגביי הבנצ' -

א. קשה לראות אבל השכמות לא מכווצות לדעתי, והמרפקים שלך יותר מידיי בחוץ.
ב. בכמה חזרות לא הורדת עד סוף את המוט.

 

[uwotm8]

אהלן 😃

ובכן,

לגביי הסקוואט -

א. תוריד את הכפפות, בשביל מה? זה רק מקשה על האחיזה לדעתי.
ב. אתה לא מגיע אפילו למקביל בזמן הירידה, נעצר הרבה לפני.
ג. האחיזה שלך נורא רחבה, אבל מילא זה.. אתה לא מכווץ מספיק את הגב ומרפקים קח עוד לאחור.
ד. נדמה שאתה קורס קצת קדימה עם גב
ה. אני לא רואה את רוחב העמידה, מכיוון שאתה ב HB אז הגיוני שהעמידה תיהיה צרה יותר, אבל קח בחשבון שצריך יותר עומק בבור. תעבוד על זה.
ו. הגריפ שלך בבר הוא מלא, עם בוהן בפנים לפי מה שראיתי.. אתה יוצא ככה עומסים גדולים על האמות,המפרק והמרפק.
האחיזה צריכה להיות כשהבוהן מחוץ לבר ובצורה שהיד תומכת בוט כנגד הגב. (אמה ישרה עם המפרק)
ז. אני לא רואה איפה אתה שם את המוט, שים לב שהוא לא גבוה מידיי. שים אותו על החלק העליון של הטרפזים.

לגביי הדדליפט -

א. אתה עומד רחוק מידיי מהמוט
ב. אתה לא נכנס לסט-אפ כמו שצריך, אתה פשוט מושך ישר.
ג. כפות הרגליים שלך פונות לצדדים, תיישר אותן
ד. בגלל שאתה מוציא את הברכיים שלך יותר מידיי החוצה המוט לא עולה ויורד בצורה ישרה, הוא נוטה קדימה עם הגוף כדי "לעקוף" את הברכיים.

ממליץ לך לקרוא כאן

לגביי הבנצ' -

א. קשה לראות אבל השכמות לא מכווצות לדעתי, והמרפקים שלך יותר מידיי בחוץ.
ב. בכמה חזרות לא הורדת עד סוף את המוט.

היי, תודה על התגובה המהירה. אני אגיב בנוגע לכל סעיף.

סקוואט:
א. אני פשוט כל האימון עם כפפות, אבל סבבה, אין בעיה.
ב. אם אני מנסה לרדת יותר אני הרבה פעמים פשוט מאבד יציבה (נופל כזה אחורה). איך לתקן את זה?
ג. אני לא יודע אם זה אמור להיות ככה, אבל כשאני עושה אחיזה יותר צרה יש לי לחץ ממש חזק על כתף שמאל. איך לכווץ יותר את הגב? להרחיק יותר את השכמות אחורה?
ד. כן גם אני שם לב לזה, אני לא ממש יודע איך לתקן. אני בכללי מרגיש שחסר לי יציבות בתרגיל.
ה. כלומר לעשות פיסוק רחב יותר?
ו. לא ממש הבנתי.. לשים כאילו את האגודל מעל המוט?
ז. זה איפה שאני שם אותו. אין מגע עם הצוואר, אם לזה אתה מתכוון.

דדליפט:
א. אוקיי.
ב. תוכל לפרט יותר? אני מנסה את ההכנה לעשות לפי השלבים שראיתי במדריך באינטרנט (כיפוף קל של הברכיים, ירידה עם הגב ישר עד שמגיעים בערך לברכיים, ואז כיפוף של הרגליים).
ג. אוקיי
ד. אוקיי, מה הדרך לתקן את זה? להתכופף יותר עם הגב ופחות עם הברכיים?
לא ציינת את זה אגב, אבל הגב שלי בסדר בתרגיל? כי אני מרגיש שהוא לא נשאר מוקשת אלא נכנס לכיפוף בדרך חזרה, אני צודק?

בנץ':
א. את השכמות אני דווקא כן מכווץ (כאילו לוקח אותם לאחור). בנוגע למרפקים - אתה מתכוון שצריך להכניס אותם יותר לבפנים כדי שתהיה יותר עבודה של יד אחורית?
ב. כן אני יודע, זה כי הייתי בתקופה קצרה בלי אימונים וניסיתי משקל חדש אז קצת יצא מכוער בפעם השנייה.

 

[זאב אולן]

היי, תודה על התגובה המהירה. אני אגיב בנוגע לכל סעיף.

סקוואט:
א. אני פשוט כל האימון עם כפפות, אבל סבבה, אין בעיה.
ב. אם אני מנסה לרדת יותר אני הרבה פעמים פשוט מאבד יציבה (נופל כזה אחורה). איך לתקן את זה?
ג. אני לא יודע אם זה אמור להיות ככה, אבל כשאני עושה אחיזה יותר צרה יש לי לחץ ממש חזק על כתף שמאל. איך לכווץ יותר את הגב? להרחיק יותר את השכמות אחורה?
ד. כן גם אני שם לב לזה, אני לא ממש יודע איך לתקן. אני בכללי מרגיש שחסר לי יציבות בתרגיל.
ה. כלומר לעשות פיסוק רחב יותר?
ו. לא ממש הבנתי.. לשים כאילו את האגודל מעל המוט?
ז. זה איפה שאני שם אותו. אין מגע עם הצוואר, אם לזה אתה מתכוון.

דדליפט:
א. אוקיי.
ב. תוכל לפרט יותר? אני מנסה את ההכנה לעשות לפי השלבים שראיתי במדריך באינטרנט (כיפוף קל של הברכיים, ירידה עם הגב ישר עד שמגיעים בערך לברכיים, ואז כיפוף של הרגליים).
ג. אוקיי
ד. אוקיי, מה הדרך לתקן את זה? להתכופף יותר עם הגב ופחות עם הברכיים?
לא ציינת את זה אגב, אבל הגב שלי בסדר בתרגיל? כי אני מרגיש שהוא לא נשאר מוקשת אלא נכנס לכיפוף בדרך חזרה, אני צודק?

בנץ':
א. את השכמות אני דווקא כן מכווץ (כאילו לוקח אותם לאחור). בנוגע למרפקים - אתה מתכוון שצריך להכניס אותם יותר לבפנים כדי שתהיה יותר עבודה של יד אחורית?
ב. כן אני יודע, זה כי הייתי בתקופה קצרה בלי אימונים וניסיתי משקל חדש אז קצת יצא מכוער בפעם השנייה.

סתם שאלה הטכניקה של הדדליפט היא של חיים כהן לא? אם כן זאת אחלה טכניקה ולוקח זמן ללמוד אותה אני גם מתרגל אותה עדיין!

 

[White Walker]

סתם שאלה הטכניקה של הדדליפט היא של חיים כהן לא? אם כן זאת אחלה טכניקה ולוקח זמן ללמוד אותה אני גם מתרגל אותה עדיין!

שטויות במיץ.
הטכניקה לא טובה ואין שום סיבה לעשות אותה בצורה שונה מכפי שהיא אמורה להיעשות.

 

[White Walker]

היי, תודה על התגובה המהירה. אני אגיב בנוגע לכל סעיף.

סקוואט:
ב. אם אני מנסה לרדת יותר אני הרבה פעמים פשוט מאבד יציבה (נופל כזה אחורה). איך לתקן את זה?
לפתוח את הברכיים כמה שיותר לצדדים בזמן הירידה, ככה תוכל לרדת עמוק יותר. ניסית לעבוד ב LB ?
ג. אני לא יודע אם זה אמור להיות ככה, אבל כשאני עושה אחיזה יותר צרה יש לי לחץ ממש חזק על כתף שמאל. איך לכווץ יותר את הגב? להרחיק יותר את השכמות אחורה?
ייתכן וחסרה גמישות בכתפיים, קח מקל של מטאטא ותעביר אותו מקדימה לאחורה כשאתה אוחז בו בצורה רחבה.
בכל אופן, קח מרפקים לאחור והגב יתכווץ. המטרה היא "לנעול" את המוט אל כנגד המוט שעל הגב.
ד. כן גם אני שם לב לזה, אני לא ממש יודע איך לתקן. אני בכללי מרגיש שחסר לי יציבות בתרגיל.
תוציא חזה החוצה, קח נשימה עמוקה מאוד לפני הירידה ותשמור את האוויר בבטן. במקביל - תכווץ את שרירי הבטן חזק ושמור אותם מכווצים לאורך כל החזרה, זה אמור לעזור לך להיות יציב יותר.
ה. כלומר לעשות פיסוק רחב יותר?
אני לא רואה את הרוחב, אבל כמו שאמרתי ב HB נוטים לעמוד קצת יותר מרוחב הכתפיים לעומת LB ששם העמידה לרוב היא ברוחב המותניים.
כמובן שהכל תלוי במבנה הגוף ובסופו של דבר איך שהכי נוח לך לבצע את הסקוואט בצורה הטובה ביותר היא הדרך הטובה בשבילך.
ו. לא ממש הבנתי.. לשים כאילו את האגודל מעל המוט?
ימין נכון- שמאל לא נכון (שים לב למפרק שמתיישר עם האמה)

וב LB יותר נהוג-

דדליפט:
ב. תוכל לפרט יותר? אני מנסה את ההכנה לעשות לפי השלבים שראיתי במדריך באינטרנט (כיפוף קל של הברכיים, ירידה עם הגב ישר עד שמגיעים בערך לברכיים, ואז כיפוף של הרגליים).
(קרדיט ל beast and cheat)
א. למקם את כפות הרגליים מתחת למוט ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל (+- מעל השרוכים). רוחב העמידה הוא רוחב של vertical jump כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה.
ב. להתכופף ולתפוס את המוט עם שתי הידיים - בלי להזיז את המוט ובלי להוריד את האגן.
ג. מבלי להזיז את המוט, לכופף ברכיים כך שהן זזות בקו כפות הרגליים - עד שאתה נוגע במוט עם הרגליים.
ד. עדיין מבלי להזיז את המוט, תוך כדי שאתם מסתכלים על נקודה בריצפה הנמצאת ~5 מטר מכם, מבלי להסתכל לצדדים, מבלי להסתכל במראות - להרים חזה חזק ולסובב אגן (ע"פ הסרטון הזה). לא להוריד תחת, ולא למתוח צוואר. להרים חזה ולסובב אגן.
ה. לקחת נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר בפנים ואז למשוך את המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה (את האוויר אתה מוציא רק כשהמוט שוב על הריצפה).

כאן בסרטון תוכל לראות-


ד. אוקיי, מה הדרך לתקן את זה? להתכופף יותר עם הגב ופחות עם הברכיים?
לא ציינת את זה אגב, אבל הגב שלי בסדר בתרגיל? כי אני מרגיש שהוא לא נשאר מוקשת אלא נכנס לכיפוף בדרך חזרה, אני צודק?
הוא יחסית בסדר, תתקן את הבעיה הקודמת ואולי זה יסתדר.
בנץ':
א. את השכמות אני דווקא כן מכווץ (כאילו לוקח אותם לאחור). בנוגע למרפקים - אתה מתכוון שצריך להכניס אותם יותר לבפנים כדי שתהיה יותר עבודה של יד אחורית?
מרפקים יותר בפנים, לא כדי לעבוד יותר על היד האחורית אלא כדי להוריד עומסים מהכתפיים.

 

[uwotm8]

סקוואט:
ב. אם אני מנסה לרדת יותר אני הרבה פעמים פשוט מאבד יציבה (נופל כזה אחורה). איך לתקן את זה?
לפתוח את הברכיים כמה שיותר לצדדים בזמן הירידה, ככה תוכל לרדת עמוק יותר. ניסית לעבוד ב LB ?
ג. אני לא יודע אם זה אמור להיות ככה, אבל כשאני עושה אחיזה יותר צרה יש לי לחץ ממש חזק על כתף שמאל. איך לכווץ יותר את הגב? להרחיק יותר את השכמות אחורה?
ייתכן וחסרה גמישות בכתפיים, קח מקל של מטאטא ותעביר אותו מקדימה לאחורה כשאתה אוחז בו בצורה רחבה.
בכל אופן, קח מרפקים לאחור והגב יתכווץ. המטרה היא "לנעול" את המוט אל כנגד המוט שעל הגב.
ד. כן גם אני שם לב לזה, אני לא ממש יודע איך לתקן. אני בכללי מרגיש שחסר לי יציבות בתרגיל.
תוציא חזה החוצה, קח נשימה עמוקה מאוד לפני הירידה ותשמור את האוויר בבטן. במקביל - תכווץ את שרירי הבטן חזק ושמור אותם מכווצים לאורך כל החזרה, זה אמור לעזור לך להיות יציב יותר.
ה. כלומר לעשות פיסוק רחב יותר?
אני לא רואה את הרוחב, אבל כמו שאמרתי ב HB נוטים לעמוד קצת יותר מרוחב הכתפיים לעומת LB ששם העמידה לרוב היא ברוחב המותניים.
כמובן שהכל תלוי במבנה הגוף ובסופו של דבר איך שהכי נוח לך לבצע את הסקוואט בצורה הטובה ביותר היא הדרך הטובה בשבילך.
ו. לא ממש הבנתי.. לשים כאילו את האגודל מעל המוט?
ימין נכון- שמאל לא נכון (שים לב למפרק שמתיישר עם האמה)

וב LB יותר נהוג-

דדליפט:
ב. תוכל לפרט יותר? אני מנסה את ההכנה לעשות לפי השלבים שראיתי במדריך באינטרנט (כיפוף קל של הברכיים, ירידה עם הגב ישר עד שמגיעים בערך לברכיים, ואז כיפוף של הרגליים).
(קרדיט ל beast and cheat)
א. למקם את כפות הרגליים מתחת למוט ככה שהמוט מעל מרכז כף הרגל (+- מעל השרוכים). רוחב העמידה הוא רוחב של vertical jump כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה.
ב. להתכופף ולתפוס את המוט עם שתי הידיים - בלי להזיז את המוט ובלי להוריד את האגן.
ג. מבלי להזיז את המוט, לכופף ברכיים כך שהן זזות בקו כפות הרגליים - עד שאתה נוגע במוט עם הרגליים.
ד. עדיין מבלי להזיז את המוט, תוך כדי שאתם מסתכלים על נקודה בריצפה הנמצאת ~5 מטר מכם, מבלי להסתכל לצדדים, מבלי להסתכל במראות - להרים חזה חזק ולסובב אגן (ע"פ הסרטון הזה). לא להוריד תחת, ולא למתוח צוואר. להרים חזה ולסובב אגן.
ה. לקחת נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר בפנים ואז למשוך את המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה (את האוויר אתה מוציא רק כשהמוט שוב על הריצפה).

כאן בסרטון תוכל לראות-


ד. אוקיי, מה הדרך לתקן את זה? להתכופף יותר עם הגב ופחות עם הברכיים?
לא ציינת את זה אגב, אבל הגב שלי בסדר בתרגיל? כי אני מרגיש שהוא לא נשאר מוקשת אלא נכנס לכיפוף בדרך חזרה, אני צודק?
הוא יחסית בסדר, תתקן את הבעיה הקודמת ואולי זה יסתדר.
בנץ':
א. את השכמות אני דווקא כן מכווץ (כאילו לוקח אותם לאחור). בנוגע למרפקים - אתה מתכוון שצריך להכניס אותם יותר לבפנים כדי שתהיה יותר עבודה של יד אחורית?
מרפקים יותר בפנים, לא כדי לעבוד יותר על היד האחורית אלא כדי להוריד עומסים מהכתפיים.

וואו, תודה רבה יא מלך! זאת התשובה הכי טובה שקיבלתי בנושא. אני אתחיל ליישם את כל מה שרשמת.
בנוגע לאם ניסיתי LB - לא ניסיתי, אבל אני אנסה לראות אם HB הולך לי כמו שצריך ואז אני אקרא על LB.

סתם שאלה הטכניקה של הדדליפט היא של חיים כהן לא? אם כן זאת אחלה טכניקה ולוקח זמן ללמוד אותה אני גם מתרגל אותה עדיין!

כן

 

[GoldEagle]

אני פשוט כל האימון עם כפפות, אבל סבבה, אין בעיה

@stitch
יש לך עם מי להזדהות