דיון נפח בנוסף ל-deload?

[TvrSp12]

במסגרת המידע שמובא כאן נתקלתי במאמר הנ"ל:
http://www.strengtheory.com/making-...aining-routine-more-effective-two-quick-tips/

בקיצור יש שם שתי טענות/עצות ושתיהן גורסות שההתקדמות הלינארית לוקה בחסר וההתקדמות צריכה להראות כך.

1.פריודיזציה שמתבצעת ע"י הוספת נפח והורדת חזרות (כאשר ההתקדמות נעצרת) לדוגמא להתחיל עם 3X8 ולעבור ל 5X5 ואח"כ ל 3X5
2. כאשר נתקעים עושים deload ומוסיפים נפח כדי לעבור את המשקל שנתקעת בו לדוגמא לעבור מ 3X5 ל 5X5

שילוב של שתי הנקודות כאן כבר נהיה לי קצת סלט, בנוסף חסר כאן בכל התמונה אלמנט של עצימות באימון, הכותב מצפה שכל האימונים יהיו לנפח
בלבד ללא עצימות ?
בקיצור הרעיון נחמד אבל לא כל לך ברור לי היישום שלו, אשמח לחוות דעתכם.

 

[stitch]

דווקא נחמד, ודיי תומך בתוכנית שאני עובד בה כרגע (ייצור עצמי...)
כמו שאני רואה את זה - זה מאד הגיוני. אתה נתקע, אז אתה מוריד חזרות, בתמורה אתה מסוגל לעשות יותר סטים (זה המעבר שלך מ-3x8 ל-5x5).
צדקת שאין פה התייחסות לעצימות, בסטים העצימים (קרי - נמוכי החזרות) הייתי מוריד סטים (לזה התכוון המשורר כשכתב לעבור מ-5x5 ל-3x5?).
כשעושים דילואד - מחזירים את הנפח שירד ככל שהתקדמת.
מאד הגיוני.

 

[TvrSp12]

דווקא נחמד, ודיי תומך בתוכנית שאני עובד בה כרגע (ייצור עצמי...)
כמו שאני רואה את זה - זה מאד הגיוני. אתה נתקע, אז אתה מוריד חזרות, בתמורה אתה מסוגל לעשות יותר סטים (זה המעבר שלך מ-3x8 ל-5x5).
צדקת שאין פה התייחסות לעצימות, בסטים העצימים (קרי - נמוכי החזרות) הייתי מוריד סטים (לזה התכוון המשורר כשכתב לעבור מ-5x5 ל-3x5?).
כשעושים דילואד - מחזירים את הנפח שירד ככל שהתקדמת.
מאד הגיוני.

הוא כותב יותר נפח כלומר תמיד כדי להתקדם ממצב של משקל תקוע תוריד חזרות ותוסיף סטים.
כמו שאמרת חסרים קצת פרטים
1. מה עם עצימות?
2. מה קורה כאשר הצלחת לעבור את הנקודה שנתקעת בה, אתה חוזר לתכנית המקורית עד שאתה נתקע שוב (בדוגמא חוזר ל 3X5) ?

 

[stitch]

הוא כותב יותר נפח כלומר תמיד כדי להתקדם ממצב של משקל תקוע תוריד חזרות ותוסיף סטים.

לא מדויק. שים לב - מ-3x8 אתה עובר ל-5x5, עד פה זה בסדר, אבל אז - תעבור ל-5x3. הורדת חזרות, לא הוספת סטים.

1. מה עם עצימות?

נכון. אבל אלה רק עקרונות, לא תוכנית. אצלי חילקתי (כמו הרבה תוכניות אחרות כמו טקסס למשל) לימי נפח לעומת ימי עצימות, ואז מטפלים שונה בכל יום.

. מה קורה כאשר הצלחת לעבור את הנקודה שנתקעת בה, אתה חוזר לתכנית המקורית עד שאתה נתקע שוב (בדוגמא חוזר ל 3X5) ?

ממשיך! נתקעת שוב (לא משנה באיזה משקל)? תוריד שוב ל-5x3.

 

[HallucinogeN]

קראתי ת'מאמר מזמן - לא זוכר מה הוא כותב שם אבל אני אתמצת בנק' קצרות ולעניין.

deload - מטרתו להוריד סטרס מצטבר (כי זהו טבעו של הסטרס) וע"י כך לאפשר המשך התקדמות.
להוריד חזרות + להוסיף סטים\להשוות נפח - זאת לינאריזציה (לא התקדמות לינארית!) וזה בעצם גורם לעצימות לעלות בהדרגה, מה שמביא לפיקינג.
העלאת נפח - בטווח הרחוק, הדרך היחידה להתקדם היא להעלות נפח. חשוב להדגיש שזה צריך להיעשות בהדרגה ובזמן המתאים.

עריכה: קראתי ברפרוף שוב.
הוא מדבר על גיוון בחזרות ומשנה את הסטים כדי להשוות נפח ויוצר סכמה של DUP (פריודיזציה יומית). זה רק לצורך המחשה, אך כל סוג פריודיזציה לכאורה עדיפה על שום פריודיזציה. אין מה לדבר על עצימות, כי בשלב הזה אתה מבצע כל סט למקס', לכן, החזרות מכתיבות את העצימות.

עכשיו נניח שבחרת סכמה מסויימת ונתקעת למשך תקופה בה עשית ריסטים וזה לא עזר. הצעד הבא הוא לעשות דילואד של כ10% ואז להוסיף לסכמה מס' חזרות או\ו 1-2 סטים = להעלות נפח.