ייעוץ בניית תפריט

[Asaf1427]

שלום 😃

אני מעוניין לבנות תפריט לחיטוב ( הורדת אחוזי שומן )
לאחר שניסיתי בעצמי בערך שלושה שבועות ללכת לפי זה :
פחמימות - 150 -170 גר ביום
חלבון - 150 גר ביום
שומן - 30 גר' ביום

נתונים אלו הביאו למצב שאני נמצא בגירעון קלורי של 600 קלוריות ביום , אך למרות זאת לא הבחנתי באף שינוי ..

משקל : 73 קילו
גיל : 19
אחוז שומן : 15 %

קריאת מאמרים גם מפה וגם מישראלבודי עשתה לי סלט בראש .. רציתי לדעת כמה תאכלס אני צריך לצרוך פחמימות ושומנים ביום על מנת לרדת באחוזי שומן
באופן אידיאלי , ועל ידי שמירה מרבית על מסת השריר ..

אני מתאמן באופן עקבי ( 3-4 אימוני כוח של שעה בשבוע { AB } ) + רבע שעה ארובי אחרי כל אימון כוח
+ 2-3 אימוני ארובי ( 40 דק' בערך )


רציתי לדעת מה כמות הפחמימות והשומנים בעיקר ( לכמות החלבון אני מודע באופן ברור ) שאני אמור לצרוך על מנת להתחיל לראות תוצאות ..

 

[kosta]

https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
תקרא את זה יעשה לך סדר בראש

 

[Asaf1427]

אני אחרי המדריך הזה בהרבה ... ממנו למדתי הרבה אבל הוא לא הוביל לשינוי ..

 

[kosta]

חישוב החלבון:
נבחר ב-1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (180X4=720)
.

חישוב השומן:
לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק"ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).

ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (80X9=720)Depositphotos_39891559_m
.
חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

מרגיש לי שלא קראת אותו בכלל

 

[Asaf1427]

אם תלך ראש בקיר לא נגיע לשום מקום ... אומר לך שקראתי , ישמתי , ניסיתי , לא הולך

גם צריכה מופחתת של שומן מהכמות שציינת לא מביאה לשינוי לכן אני לא מבין איפה הטעות שלי , הלכתי לפי זה

 

[SweetBamba]

אם תלך ראש בקיר לא נגיע לשום מקום ... אומר לך שקראתי , ישמתי , ניסיתי , לא הולך

גם צריכה מופחתת של שומן מהכמות שציינת לא מביאה לשינוי לכן אני לא מבין איפה הטעות שלי , הלכתי לפי זה

אתה הולך ראש בקיר.
הבן אדם משקיע זמן בתגובה שהרי ברור שלא קראת הרי אחרת לא היית שואל את מה שאתה שואל ולא היית אוכל 30 גרם שומן ביום.
אני גם לא מתכוון לתת לזה יד

 

[Asaf1427]

אתה הולך ראש בקיר.
הבן אדם משקיע זמן בתגובה שהרי ברור שלא קראת הרי אחרת לא היית שואל את מה שאתה שואל ולא היית אוכל 30 גרם שומן ביום.
אני גם לא מתכוון לתת לזה יד

עם כל הכבוד אם אמרתי לך שקראתי את זה ועברתי על מספר פעמים אין לי אינטרס לשקר באמת .. הבנתי שצריך לצרוך שומן במידה מסוימת אבל מה שאני אומר שהתנסתי גם עם הכמויות שצריך של שומן וגם פחות מהכמויות .. ועדיין לא הבחנתי בשום שיפור ..

 

[hanan]

ב 3 שבועות האלה, כמה ירדת בכל שבוע?

 

[Asaf1427]

בערך חצי קילו בשבוע . אבל אחרי העמסה המשקל חזר לאיך שהיה קודם ( גם כעבור כמה ימים )