ייעוץ אחרי שנה שלא התאמנתי AB או SS ?

[YoeL AbutbuL]

מתאמן 4 שנים בערך בעיקר על תוכנית ABC ואף פעם לא עשיתי SS עכשיו אני חוזר אחרי תקופה של שנה שלא התאמנתי אני 90 קילו די גדול ורוצה לגדול יותר
SS יהיה פיתרון טוב לחזור לעצמי ולגדול טוב ?
האם אפשר פירוט של תוכנית SS להתחיל לעבוד ?

 

[kosta]

Ss תיהיה פתרון טוב כל עוד אתה יודע ומכיר את הטכניקה של התרגילים אם תיכנס בסרגל למעלה למאמרים ותחפש ss יהיה שם את כל מה שאתה צריך לדעת
מה משקלי העבודה שלך עכשיו?

 

[YoeL AbutbuL]

אני רק עכשיו חזרתי אני לא בשיא .. 15 קילו יד יד 60 חזה .. בשיא הייתי עושה 130 חזה ..
הבנתי שיש שם תרגילים כמו סקוואט דד ליפט וכו אבל מה התוכנית לכך כאילו אני רוצה רשימה מסודרת של מה לעשות ובאיזה יום

 

[kosta]

אז

אני רק עכשיו חזרתי אני לא בשיא .. 15 קילו יד יד 60 ר.. בשיא הייתי עושה 130 חזה ..
הבנתי שיש שם תרגילים כמו סקוואט דד ליפט וכו אבל מה התוכנית לכך כאילו אני רוצה רשימה מסודרת של מה לעשות ובאיזה יום

אז ss תעזור לך עם המשחקים ותחפש ב קילוגרם על התכנית אני פשוט מהפלאפון אז קשה עם הcopy paste פה ויהיה לך רשום שם הכל

 

[YoeL AbutbuL]

כן מצאתי אבל זה ממש המון לקרוא כאילו זה מסביר על התרגילים וזה ואני יודע איך לעבוד אני רק צריך רשימה של התוכנית

 

[kosta]

כן מצאתי אבל זה ממש המון לקרוא כאילו זה מסביר על התרגילים וזה ואני יודע איך לעבוד אני רק צריך רשימה של התוכנית

יש בהמשך הכל איזה תרגילים לעשות באיזה ימים ואיך להתקדם
https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/ כל המידע פה

 

[White Walker]

A

סקוואט - 3x5
בנצ' פרס - 3x5
דדליפט - 1x5

B

סקוואט - 3x5
פרס - 3x5
חתירה\מתח עם משקל - 3x5

במתכונת כזאת-
AXBXAXX
BXAXBXX

מדובר בעצם ב FBW עם רוטציה בין לחיצת חזה ולחיצת כתפיים מעל הראש, ודדליפט\מתח.

אתה יכול להכניס 2 תרגילי עזר, מקבילים עם משקל באחיזה רחבה וחתירה או צ'ין אפס במידה ואין לך את זה.

תרגילי העזר יהיו בסוף האימון במתכונת של 2x10 כדי לא לפגוע בהתאוששות.


בשבועיים הראשונים אתה יכול להתקדם ב 5 ק"ג מאימון לאימון,
לאחר שבועיים מומלץ לרדת ל 2.5 כדי לא להיתקע מהר מידי.

כשתחזור למשקלים שלך, תוכל לבחור תוכנית אחרת אם תרצה.

 

[YoeL AbutbuL]

A

סקוואט - 3x5
בנצ' פרס - 3x5
דדליפט - 1x5

B

סקוואט - 3x5
פרס - 3x5
חתירה\מתח עם משקל - 3x5

במתכונת כזאת-
AXBXAXX
BXAXBXX

מדובר בעצם ב FBW עם רוטציה בין לחיצת חזה ולחיצת כתפיים מעל הראש, ודדליפט\מתח.

אתה יכול להכניס 2 תרגילי עזר, מקבילים עם משקל באחיזה רחבה וחתירה או צ'ין אפס במידה ואין לך את זה.

תרגילי העזר יהיו בסוף האימון במתכונת של 2x10 כדי לא לפגוע בהתאוששות.


בשבועיים הראשונים אתה יכול להתקדם ב 5 ק"ג מאימון לאימון,
לאחר שבועיים מומלץ לרדת ל 2.5 כדי לא להיתקע מהר מידי.

כשתחזור למשקלים שלך, תוכל לבחור תוכנית אחרת אם תרצה.

תודה רבה אחי ,
למשך כמה זמן בערך לעשות את זה חודש ?
האם זה יחזיר את הנפח גוף שלי מהר יותר מאשר תוכנית אחרת כמו AB ?
והאם אחרי שאני יחזור לעצמי יהיה עדיף לחזור לabc או לעשות ab ולמה ?
ומה שרשמתזה 3 חזרות ו5 סטים או להפך ?
והאם אני מתחיל במשקל כבד / בינוני או קל ?

 

[StarDust]

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[YoeL AbutbuL]

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

רשמתי שראיתי את זה יש לי רק את השאלות הספציפיות האלה ..

 

[StarDust]

כל התשובות נמצאות שם, אבל שיהיה:
עד שתמצה את התכנית - שני ריסטים בסקוואט וריסט אחד בדדליפט.
מבחינת משקלי עבודה - זה יחזיר אותך לעניינים הכי מהר. אח"כ אתה יכול לבחור כיווון באימונים כאוות נפשך.
זה שלושה סטים של חמש חזרות, למעט פאוור קלין שם זה חמישה סטים של שלוש חזרות.
אתה מתחיל ממשקל שהוא לא מוט ריק, אבל גם לא משקל כבד, אלא משקל שאתה יכול בוודאות לסיים את כל הסטים והחזרות עם הרגשה שאתה יכול להמשיך את הסטים.

 

[White Walker]

למשך כמה זמן בערך לעשות את זה חודש ? עד שתדיע למשקלים שמרצים אותך. התוכנית לרוב רצה ל 12 שבועות.
האם זה יחזיר את הנפח גוף שלי מהר יותר מאשר תוכנית אחרת כמו AB ? את משקלי העבודה, הנפח יחזור בהדרגה.
והאם אחרי שאני יחזור לעצמי יהיה עדיף לחזור לabc או לעשות ab ולמה ? אני תמיד מעדיף AB שמשלב עצימות ונפח. ולא יותר מ 4 אימונים בשבוע.
ומה שרשמתזה 3 חזרות ו5 סטים או להפך ? 3 סטים - 5 חזרות
והאם אני מתחיל במשקל כבד / בינוני או קל ? תעשה ריסט של 15% מה RM5 שלך.

 

[YoeL AbutbuL]

כל התשובות נמצאות שם, אבל שיהיה:
עד שתמצה את התכנית - שני ריסטים בסקוואט וריסט אחד בדדליפט.
מבחינת משקלי עבודה - זה יחזיר אותך לעניינים הכי מהר. אח"כ אתה יכול לבחור כיווון באימונים כאוות נפשך.
זה שלושה סטים של חמש חזרות, למעט פאוור קלין שם זה חמישה סטים של שלוש חזרות.
אתה מתחיל ממשקל שהוא לא מוט ריק, אבל גם לא משקל כבד, אלא משקל שאתה יכול בוודאות לסיים את כל הסטים והחזרות עם הרגשה שאתה יכול להמשיך את הסטים.

למשך כמה זמן בערך לעשות את זה חודש ? עד שתדיע למשקלים שמרצים אותך. התוכנית לרוב רצה ל 12 שבועות.
האם זה יחזיר את הנפח גוף שלי מהר יותר מאשר תוכנית אחרת כמו AB ? את משקלי העבודה, הנפח יחזור בהדרגה.
והאם אחרי שאני יחזור לעצמי יהיה עדיף לחזור לabc או לעשות ab ולמה ? אני תמיד מעדיף AB שמשלב עצימות ונפח. ולא יותר מ 4 אימונים בשבוע.
ומה שרשמתזה 3 חזרות ו5 סטים או להפך ? 3 סטים - 5 חזרות
והאם אני מתחיל במשקל כבד / בינוני או קל ? תעשה ריסט של 15% מה RM5 שלך.

תודה רבה לכם חברים עזרתם מאוד:)
STARDUST מורן לא הביא לי פאוור קלין בתוכנית ..

 

[YoeL AbutbuL]

A

סקוואט - 3x5
בנצ' פרס - 3x5
דדליפט - 1x5

B

סקוואט - 3x5
פרס - 3x5
חתירה\מתח עם משקל - 3x5

במתכונת כזאת-
AXBXAXX
BXAXBXX

מדובר בעצם ב FBW עם רוטציה בין לחיצת חזה ולחיצת כתפיים מעל הראש, ודדליפט\מתח.

אתה יכול להכניס 2 תרגילי עזר, מקבילים עם משקל באחיזה רחבה וחתירה או צ'ין אפס במידה ואין לך את זה.

תרגילי העזר יהיו בסוף האימון במתכונת של 2x10 כדי לא לפגוע בהתאוששות.


בשבועיים הראשונים אתה יכול להתקדם ב 5 ק"ג מאימון לאימון,
לאחר שבועיים מומלץ לרדת ל 2.5 כדי לא להיתקע מהר מידי.

כשתחזור למשקלים שלך, תוכל לבחור תוכנית אחרת אם תרצה.

רגע כשאמרת פרס למה אתה מתכוון ?
וכשרשמת 2 תרגילי עזר זה בכל אימון שונה או אחד לכל אימון ? וחתירה רשמת באימון השני אז איך להוסיף לא הבנתי
ולא עושים פאוור קלין ?

 

[White Walker]

רגע כשאמרת פרס למה אתה מתכוון ?
וכשרשמת 2 תרגילי עזר זה בכל אימון שונה או אחד לכל אימון ? וחתירה רשמת באימון השני אז איך להוסיף לא הבנתי
ולא עושים פאוור קלין ?

Overhead Press - כתפיים

תרגיל עזר אחד בסוף כל אימון. אבל לא חתירה אחרי דדליפט כבד מן הסתם, מקבילים למשל.

אתה יכול PC אם אתה רוצה, זאת התוכנית המקורית של ה SS.
אני מעדיף מתח כבד.

 

[YoeL AbutbuL]

Overhead Press - כתפיים

תרגיל עזר אחד בסוף כל אימון. אבל לא חתירה אחרי דדליפט כבד מן הסתם, מקבילים למשל.

אתה יכול PC אם אתה רוצה, זאת התוכנית המקורית של ה SS.
אני מעדיף מתח כבד.

אז מקבילים אחרי אימון A וחתירה אחרי אימון B ?

 

[White Walker]

אז מקבילים אחרי אימון A וחתירה אחרי אימון B ?

כן

 

[YoeL AbutbuL]

כן

סגור אחי תודה רבה , חתירה עדיף מסור או מכונה ?

 

[White Walker]

סגור אחי תודה רבה , חתירה עדיף מסור או מכונה ?

מה שנוח לך.
תמיד עדיף לעבוד עם משקל חופשי בעיקרון, אבל יש מכשירי חתירה לא רעים.
יש גם אפשרות למסור עם מוט.