תוכנית התייעצות לגביי אימון של פעמיים בשבוע בחדר כושר

[abc4020]

שלום,
האילוצים האישיים שלי מאפשרים להגיע רק פעמיים בשבוע לחדר כושר אז אני עובד ככה:
פעמיים בשבוע במכון אני עושה אימון של שעה אשר כולל 3 תרגילי חזה, 3 תרגילי רגליים, 3 תרגילי גב ושני תרגילי בטן (כל תרגיל 3 סטים, 8-10 חזרות לסט)
בפעם נוספת בבית (עם משקולות) אני עושה אימון כתפיים וידיים (קדמית ואחורית).
אשמח לשמוע תגובות והמלצות על האימונים הללו.
אני מבין שלהגיע לחדר כושר 4 פעמים בשבוע בתוכנית ab קלאסית אמור להיות יותר טוב אבל אני לא יכול.
תודה

 

[לוטם]

שלום,
האילוצים האישיים שלי מאפשרים להגיע רק פעמיים בשבוע לחדר כושר אז אני עובד ככה:
פעמיים בשבוע במכון אני עושה אימון של שעה אשר כולל 3 תרגילי חזה, 3 תרגילי רגליים, 3 תרגילי גב ושני תרגילי בטן (כל תרגיל 3 סטים, 8-10 חזרות לסט)
בפעם נוספת בבית (עם משקולות) אני עושה אימון כתפיים וידיים (קדמית ואחורית).
אשמח לשמוע תגובות והמלצות על האימונים הללו.
אני מבין שלהגיע לחדר כושר 4 פעמים בשבוע בתוכנית ab קלאסית אמור להיות יותר טוב אבל אני לא יכול.
תודה

אין מה לעשות, בחיים יש אילוצים, אם יש לך פעמיים בשבוע כדי לך לעבוד על כל הגוף באימון, בחדר כושר תבצע אימון לכל הגוף עם משקלים גבוהים יותר, ובבית לבצע אימון עם הרבה חזרות אם אין לך אמצעים ומשקלים לעבוד איתם אז תשלב תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, מתח(אם יש), ג'קסונים.. אין לך כל כך הרבה אופציות לשחק עם זה. אבל לתת גירוי לכל שריר פעם בשבוע זה פשוט לא יביא אותך לשום מקום.

 

[White Walker]

שלום,
האילוצים האישיים שלי מאפשרים להגיע רק פעמיים בשבוע לחדר כושר אז אני עובד ככה:
פעמיים בשבוע במכון אני עושה אימון של שעה אשר כולל 3 תרגילי חזה, 3 תרגילי רגליים, 3 תרגילי גב ושני תרגילי בטן (כל תרגיל 3 סטים, 8-10 חזרות לסט)
בפעם נוספת בבית (עם משקולות) אני עושה אימון כתפיים וידיים (קדמית ואחורית).
אשמח לשמוע תגובות והמלצות על האימונים הללו.
אני מבין שלהגיע לחדר כושר 4 פעמים בשבוע בתוכנית ab קלאסית אמור להיות יותר טוב אבל אני לא יכול.
תודה

מסכים עם לוטם.

וערכתי לך את הנושא.
להבא -שמור על נושא ענייני ותמציתי.

 

[abc4020]

תודה על התגובות, אבל אני לא עובד פעם בשבוע על כל שריר.
פעמיים בשבוע אני עובד על חזה, גב, רגליים ובטן
פעם בשבוע אני עושה כתפיים וידיים.
סך הכל 3 אימונים בשבוע.
מה שהתכוונתי לשאול זה האם שני האימונים שהם שילוב לא סטנדרטי של חזה+גב+רגליים זה בסדר?
האם אתם חושבים שגם את האימון השבועי הבודד על כתפיים וידיים חובה להכפיל? (אני מניח ששרירים אלו עובדים לא מעט בעבודה על חזה וגב במיוחד עם משקלים חופשיים).

 

[White Walker]

תודה על התגובות, אבל אני לא עובד פעם בשבוע על כל שריר.
פעמיים בשבוע אני עובד על חזה, גב, רגליים ובטן
פעם בשבוע אני עושה כתפיים וידיים.
סך הכל 3 אימונים בשבוע.
מה שהתכוונתי לשאול זה האם שני האימונים שהם שילוב לא סטנדרטי של חזה+גב+רגליים זה בסדר?
האם אתם חושבים שגם את האימון השבועי הבודד על כתפיים וידיים חובה להכפיל? (אני מניח ששרירים אלו עובדים לא מעט בעבודה על חזה וגב במיוחד עם משקלים חופשיים).

שילוב לא סטנדרטי של חזה+גב+רגליים זה בסדר?

FBW זה נורא סטנדרטי 😃

 

[abc4020]

😃
אם אעשה FBW אני אצטרך לרדת בכמות התרגילים, האימון הנוכחי של חזה+גב+רגליים+בטן לוקח שעה עם מנוחה של דקה בין סטים/תרגילים.
אתה חושב שעדיף לעשות את זה ולעשות fbw שלוש פעמים בשבוע כאשר כל שריר יקבל פחות תרגילים?

 

[White Walker]

😃
אם אעשה FBW אני אצטרך לרדת בכמות התרגילים, האימון הנוכחי של חזה+גב+רגליים+בטן לוקח שעה עם מנוחה של דקה בין סטים/תרגילים.
אתה חושב שעדיף לעשות את זה ולעשות fbw שלוש פעמים בשבוע כאשר כל שריר יקבל פחות תרגילים?

פחות תרגילים ויותר עצימות.
וכן, בהחלט.

בעיקר כשעיקר העבודה נעשה פעמיים בשבוע בחד"כ.

 

[abc4020]

אחלה תודה רבה!
אשמח לקבל לינק לתוכנית fbw מומלצת (שאינה למתחילים).

 

[White Walker]

אחלה תודה רבה!
אשמח לקבל לינק לתוכנית fbw מומלצת (שאינה למתחילים).

תגדיר מתאמן מתחיל.

 

[abc4020]

אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע קצת למעלה משנה.
המטרה בחודשיים הקרובים להוריד מעט אחוזי שומן בשאיפה לא לפגוע במסת שריר (אימצתי תפריט תזונה מהאתר)
המטרה לאחר מכן בטח תהיה לעלות 3-4 ק"ג מסת שריר.
איזו תוכנית היית מאמץ למטרות האלו?

 

[White Walker]

אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע קצת למעלה משנה.
המטרה בחודשיים הקרובים להוריד מעט אחוזי שומן בשאיפה לא לפגוע במסת שריר (אימצתי תפריט תזונה מהאתר)
המטרה לאחר מכן בטח תהיה לעלות 3-4 ק"ג מסת שריר.
איזו תוכנית היית מאמץ למטרות האלו?

מתאמן מתחיל הוא כזה שמסוגל להתאושש מאימון לאימון, לכן רובנו נחשבים עדיין בקטגוריה הזאת.

בחיטוב אני ממליץ על עבודה עצימה וטובה.
FBW קלאסית תשרת אותך טוב.

https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

תשנה את טווח החזרות בתרגילים המורכבים ששם ל 5-6 חזרות.

 

[abc4020]

זו תוכנית יחסית קצרה, אני מאמין שהיא תיקח 40 דקות לכל היותר
היית משלב בה בשרירים הגדולים (חזה, גב, רגליים) שני תרגילים במקום אחד?

יש לך תרגיל חליפי לסקוואט ולחתירה בהטייה נגד מוט? (אני קצת סובל מכאבי גב בתרגילים האלו)

 

[White Walker]

זו תוכנית יחסית קצרה, אני מאמין שהיא תיקח 40 דקות לכל היותר
היית משלב בה בשרירים הגדולים (חזה, גב, רגליים) שני תרגילים במקום אחד?

יש לך תרגיל חליפי לסקוואט ולחתירה בהטייה נגד מוט? (אני קצת סובל מכאבי גב בתרגילים האלו)

יש לך פציעה שאתה מחלים ממנה?
סיבה מסויימת?

ייתכן ועבדת בטכניקה לא טובה ולכן הכאבי גב, כי הסקוואט לא אמור לגרום לכאבי גב בעבודה נכונה.
אלטרנטיבה לסקוואט הוא לג פרס, אבל זה תרגיל זדוני שאני מתעב ולכן לא אמליץ עליו.
גרם לי לדלקות חריפות בגב התחתון.

אם תעבוד כבד, אני מבטיח לך שכשתנוח בין סטים 3-5 דקות, ייקח לך הרבה יותר מ 40 דק'.

 

[abc4020]

לא מחלים מפציעה מסוימת ואין סיבה שידועה לי (למעט גיל 40 שקרב ובא 😃)
אורטופד אמר לי משהו בסגנון של "לחצי מהאוכולוסיה כואב הגב התחתון לפעמים, לך תשחה".
בהחלט יש מצב שהטכניקה לא היתה טובה, אנסה שוב.
(אגב, גם לי הלג פרס לא עשה טוב)

לגבי הגב, זה התרגיל שיותר מפחיד אותי מבחינת כאבי גב ואם לתרגיל זה יש חלופה טובה אשמח לשמוע.

לגבי הזמן, אני אנסה העלאה של משקלים ועצימות שידרשו מנוחה ארוכה יותר בין סט לסט.
אם אני לוחץ היום בלחיצת חזה 70 ק"ג שלושה סטים 8 חזרות לסט, מנוחה של גג דקה וחצי.
כמה אחוז משקל היית מוסיף לתרגיל?

 

[White Walker]

לא מחלים מפציעה מסוימת ואין סיבה שידועה לי (למעט גיל 40 שקרב ובא 😃)

שטויות, יש כאן קהילה לא קטנה של גריאטרים (בצחוק כמובן, גם אני כבר 30 אוטוטו) שעובדים יפה וללא פציעות כשהטכניקה נכונה.
40 זה ה 30 החדש, לא ידעת? 🤩

בהחלט יש מצב שהטכניקה לא היתה טובה, אנסה שוב.

תצלם ותעלה סרטון מזוויות שנוכל לראות את רוחב העמידה,עומק הירידה ואת מנח הגוף בכללי.

לגבי הגב, זה התרגיל שיותר מפחיד אותי מבחינת כאבי גב ואם לתרגיל זה יש חלופה טובה אשמח לשמוע.

בהחלט יש.
מתח / חתירה עם דאמבלים

אם אני לוחץ היום בלחיצת חזה 70 ק"ג שלושה סטים 8 חזרות לסט, מנוחה של גג דקה וחצי.

רד בחיטוב ל Rm5 ומ 70 ק"ג אני מניח שהחמישיה שלך תיהיה סביב ה 80-85.

 

[abc4020]

RM5 זה חמישה סטים של חמש חזרות כל תרגיל ?
כי בלינק של התוכנית כתוב 2-3 סטים לכל תרגיל

 

[hanan]

@abc4020 לפי מה שרשמת הייעוץ האישי באתר מאוד יתאים לך.
במחיר סביר מאוד תקבל את כל ההדרכה שאתה צריך
הנסיון שלי מאוד חיובי

 

[יהושע64]

אשמח לשמוע תגובות והמלצות על האימונים הללו.

אני רואה את מה שלוטם אמר, ומוסיף את האפשרות ל-TRX בבית. מדריך טוב יכול לבנות לך תוכנית מצוינת עם שילוב של פעמיים משקולות בחד"כ + פעם או פעמיים בבית עם TRX.

 

[abc4020]

אז אחרי כל התשובות אני אמור לעבור לאימון של fbw עם עצימות גבוהה.
פעמיים בשבוע בחדר כושר, פעם שלישית בבית (יש לי ספה ומשקולות אז אפשר לעשות אימון שלישי סביר בבית, גם trx נשמע אחלה אבל טרם ניסיתי).

האם ללכת על ה fbw של תרגיל אחד לכל שריר כמו בלינק שצורף פה ואם כן כמה סטים וחזרות לכל תרגיל?

האם כדאי ללכת על fbw שבו עושים שני תרגילים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ?

 

[abc4020]

בוקר טוב חברים, אשמח לתשובות על תגובתי האחרונה, תודה