סיכום - אימונים מפוצלים (ABCDEFG) כנגד אימונים לא מפוצלים (FBW/SS ודומיו)
- פותח/ת השרשור Mike Bikov
- פורסם בתאריך
- מצב
In contrast, if muscle hypertrophy is the only
concern, rests of 45 seconds or less are best.לקוח מהספר של SS
45 שניות מנוחה לא מספיקות להתאוששות מסט עצים של 5 חזרות לכן ברגע שיש לך בסיס סביר של מערכת עצבים שמזהה סקווט, דדליפט וכו' מבחינת היפרטרופיה לא בטוח שהדרך הכי מהירה למסה היא SS
נק' מוניטין:
62,133
אולי גם תספר לנו באותה הזדמנות מאיזה פרק של הספר לקחת את הציטוט.
נק' מוניטין:
5,423
גם אני תהיתי. במהדורה השניה זה לא נמצא.
היפרטרופיה, מה הבעיה לעשות 8 חזרות ב50 שניות מנוחה כשאתה מאומן?
נק' מוניטין:
59,267
מה היפרטרופיה?
לעבוד עם 40 קילו בנץ' פרס ל-8 חזרות עם מנוחות קצרות...
איזו היפרטרופיה?
לעבוד עם 40 קילו בנץ' פרס ל-8 חזרות עם מנוחות קצרות...
איזו היפרטרופיה?
לא כולם עושים 40 בנץ' שהם נחים 50 שניות בין הסטים....
לגבי מערכת עצבים שמזהה (קצת לא מקצועי לכתוב משפט כזה, מתנצל) התכוונתי שהמתאמן שמתאמן כבר 4 חודשים ועשה תרגילים מורכבים כמו סקווט דדליפט מתח אצטרה, רכש את המיומנות העצבית לבצע את התרגילים ויכול להתקדם ולעבור בממוקד על היפרטרופיה אם זאת מטרתו יותר מכוח.
(הציטטה נמצאת בPRACTICAL PROGRAMMING FOR STARTING STRENGTH)
נק' מוניטין:
62,133
כל זה טוב ויפה, רק אל תוציא את הדברים מהקשרם.
נק' מוניטין:
16,791
Intermediate = השלב אחרי הnovice?
ואיך אני יודע מתי גבול היכולת שלי? אצל כל בנאדם אחר זה משתנה, וקרוב לבדי שבנאדם קטן יותר יתקע מהעלאת משקלים מאימון לאימון ודילואד ריסט וכול מהר יותר, או במשקל נמוך יותר נכון?
אני פשוט לא מצליח לעלות יותר מ45 פרס ו67.5 בנץ...אחרי 2 דילואדים...(הדדליפט וסקוואט משתפרים, רק הלחיצות פשוט לא רוצות להשתפר)
יש לציין שהתחלתי ממשקלים מאוד מאוד מאוד נמוכים
ואיך אני יודע מתי גבול היכולת שלי? אצל כל בנאדם אחר זה משתנה, וקרוב לבדי שבנאדם קטן יותר יתקע מהעלאת משקלים מאימון לאימון ודילואד ריסט וכול מהר יותר, או במשקל נמוך יותר נכון?
אני פשוט לא מצליח לעלות יותר מ45 פרס ו67.5 בנץ...אחרי 2 דילואדים...(הדדליפט וסקוואט משתפרים, רק הלחיצות פשוט לא רוצות להשתפר)
יש לציין שהתחלתי ממשקלים מאוד מאוד מאוד נמוכים
נק' מוניטין:
20,021
בלחיצות ניתן לבצע ריסטים בלי הגבלה, אך אם זה לא עוזר, אתה יכול לעבור רק בהן לעבוד לפי טקסס מתוד; אם הבנץ' חשוב לך יותר מהפרס, אתה יכול לעשות כך:
ראשון: 5X5 בנץ' (אימון נפח).
שלישי: 3X3 פרס (אימון התאוששות).
חמישי: 1X3/1X5 בנץ' (אימון עצימות).
סדר הפוך אם הפרס חשוב יותר.
כי אתה חלש, ואתה עצלן אתה לא מתאמץ בסטים שלך.
אני עושה עכשיו סטים שעדיין לא מתקרבים לRM8 האמיתי שלי ועדיין אחרי סט כזה אני צריך לנוח 6-8 דקות, אשמח אם תראה לי איך נכנסים לסטים כבדים עם מנוחה של 50 שניות.
נק' מוניטין:
62,133
בשום מקום לא נאמר שהם צריכים להיות כבדים.
נק' מוניטין:
16,791
כן, רק שהמשקל לא נמוך מדי בכלל להתחיל לעשות מתכונת של 5X5?
נק' מוניטין:
59,267
כשאתה בטוח ב-100% שניתקעת בהן.
In
myofibrillar hypertrophy,
more actin, myosin, and other associated proteins are added to
those already existing in the cell. More contractile elements
within the cell mean more actin/myosin interactions and more
force production. This type of h y p e r t r o p h y is typical of lowrepetition,
high-intensity training. It adds less mass but
produces greater increases in the force generated per unit area
more actin, myosin, and other associated proteins are added to
those already existing in the cell. More contractile elements
within the cell mean more actin/myosin interactions and more
force production. This type of h y p e r t r o p h y is typical of lowrepetition,
high-intensity training. It adds less mass but
produces greater increases in the force generated per unit area
of muscle than the second type of hypertrophy.
עצימות גבוהה מוסיפה פחות מסה אך מייצרת גדילה בכוח של כל יחידה מוטורית בשריר
Rest
The time between sets is an important variable in
workout configuration. Several exercise organizations
recommend 30 seconds to 2 minutes between sets. This also
varies with the goal of the training program. If strength gains
are the primary training objective, rests of greater than one
minute are not only okay but necessary. While partial recovery
from anaerobic exercise is rapid (50% recovery of ATP/CP
stores in 3 to 5 seconds), complete recovery doesn't occur for
three to seven minutes, depending on several individual factors
such as the intensity of the set, the fatigue and nutritional status
of the lifter, as well as the trainee's age, the temperature of the
facility, and injury status. Competitive strength and power
athletes are often instructed to use rests of much greater than
two minutes. In contrast, if muscle hypertrophy is the only
concern, rests of 45 seconds or less are best. There seems to be a
link (although not necessarily a causal relationship) between
lactic acid production from resistance exercise, hormonal status,
and increases in muscle mass. Between-set rests of about 45
seconds seem to be optimal in maintaining this relationshipworkout configuration. Several exercise organizations
recommend 30 seconds to 2 minutes between sets. This also
varies with the goal of the training program. If strength gains
are the primary training objective, rests of greater than one
minute are not only okay but necessary. While partial recovery
from anaerobic exercise is rapid (50% recovery of ATP/CP
stores in 3 to 5 seconds), complete recovery doesn't occur for
three to seven minutes, depending on several individual factors
such as the intensity of the set, the fatigue and nutritional status
of the lifter, as well as the trainee's age, the temperature of the
facility, and injury status. Competitive strength and power
athletes are often instructed to use rests of much greater than
two minutes. In contrast, if muscle hypertrophy is the only
concern, rests of 45 seconds or less are best. There seems to be a
link (although not necessarily a causal relationship) between
lactic acid production from resistance exercise, hormonal status,
and increases in muscle mass. Between-set rests of about 45
- מצב
שרשורים דומים
- נעוץ
