ייעוץ תוכנית חיטוב

[דני שב]

אם תוכלו להגיד לי אם התוכנית לחיטוב היא טובה

A:
חזה רגליים יד אחורית וקידמית
סקווט חופשי 3X6
בנצ' 3X10
בנצ' חיובי 3X10
קרוס אובר /פרפר 3X10
יד קדמית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות.
יד אחורית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות

ובטן
+ אירובי 25 דקות שאני חושב שזה היה שחייה או ריצה

B:
גב כתפיים ורגליים
2 סטים פולי רחב 8-12 חזרות
2 סטים פולי קצר 8-12 חזרות
חטירה בהטיה כנגד המוט 3X8
בישיבה לחיצת כתפיים לפנים אם משקלות יד /מוט באחיזה רחבה
סקווט חופשי 3X6
דד ליפט 1X8

ובטן
+ אירובי 25 דקות שאני חושב שזה היה שחייה או ריצה

האם להוסיף משהו אולי בB להוסיף מתח 3 סטים עד שלא הצליח אשמח אם תענו בבקשה
גיל 17
גובה 171
משקל 69
שומן אני לא מדדתי אבל אני חושב ש15%-18%

 

[Tank]

לפני שאני אענה לך על השאלות אני רוצה לדעת אם התכנון הוא לבצע את התוכנית הזאת 3 או 4 פעמים בשבוע.

 

[דני שב]

3 פעמיים בשבוע שני רביעי שישי

 

[Tank]

1. באימון שנופל על אמצע שבוע (שבוע אחד A שבוע אחד B) תעשה סקוואט עם משקלים קלים יחסית (60-70% ממשקלי עבודה) כי זה לא רעיון טוב לעשות סקוואט כל אימון עם משקלים מקסימאליים.
2. עדיף שגם באימון השני תעביר סקוואט לתחילת האימון, תרגילים מורכבים תמיד חייבים להיות בהתחלה.
3. ממליץ לך להחליף פולי רחב במתח רחב.
4. ממליץ להחליף לחיצת כתפיים בישיבה במיליטרי פרס
5. ממליץ לעשות דד ליפט ל5-6 חזרות
6. ממליץ לעשות את הבנץ' החיובי עם דאמבלים (טוב לפרופורציות בין הידיים, יותר יעיל מלבצע 2 לחיצות עם מוט)
7. בנץ' רגיל ממליץ לעשות ל5-6 חזרות
8. יד קדמית ויד אחורית אתה עושה 8 סטים לכל אחד, ממליץ לעשות 6, להוריד סט אחד מכל תרגיל.

 

[דני שב]

א)אוקיי קודם כל תודה על התגובה
ב) יש תרגיל אחר במקום מיליטרי פרס שאתה ממליץ עליו כי כשעשיתי בעבר את התרגיל הוא הכאיב לי נורא גם כשעשיתי בלי משקל

 

[Tank]

א)אוקיי קודם כל תודה על התגובה
ב) יש תרגיל אחר במקום מיליטרי פרס שאתה ממליץ עליו כי כשעשיתי בעבר את התרגיל הוא הכאיב לי נורא גם כשעשיתי בלי משקל

מיליטרי פרס זה התרגיל הכי טוב שקיים לכתפיים. אני לא הייתי מוותר עליו בשום מצב. ממליץ לך לפני שאתה מוותר עליו לצלם סט עבודה ולהעלות לפורום ואנחנו נראה אם הכאבים שהיו לך היו בגלל טכניקה לקויה או מסיבה אחרת.

 

[דני שב]

אוקיי סבבה אקח את זה לתשומת ליבי
ושוב תודה רבה

 

[יהב]

לא,למה לעשות ab בחיטוב ? למה לעשות ab כזאת?

 

[Tank]

לא,למה לעשות ab בחיטוב ? למה לעשות ab כזאת?

אני גם לא תומך בלעשות AB בחיטוב של 3 פעמים בשבוע אבל זה לא פסול לגמרי ויכול לעבוד גם כן, פשוט יש קצת פחות גירוי שבועי לכלל השרירים ויותר גירוי נקודתי. סה"כ מבחינת כמות סטים שבועיים ההבדל הוא רק בשרירים קטנים.

 

[Pumbaa]

אני לא הייתי הולך על ab בחיטוב, אבל אם אתה ממש חייב ורוצה קח אחת מפה:
https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/