תוכנית תוכנית ab למסה, 3 פעמים בשבוע

[gabso123]

היי, אני מתאמן כמעט שנה 2-3 פעמים בשבוע FBW . בן 27.
בשל חוסר בזמן אני עובר לAB אבל רק 3 פעמים בשבוע.

האם התוכנית הזו בסדר?.

לקחתי את התוכנית "AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים" בשבוע מפה:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

ושניתי כמה דברים:
1)במקום תאומים בסמית', תאומים במוכנה של לחיצת הרגליים.

2)הוספתי תרגיל ליד אחורית של מקבילים 7x2.

3)בגב, במקום דדליפט מתח 3x6 (מפחד מדדליפט וגם לא מסתדר כ"כ עם הטכניקה, לא רוצה להפצע סתם). אני מבין שמתח זה תרגיל שונה מדדליפט, אם זה באמת כ"כ משנה, יש לכם תרגיל אחר שאפשר לעשות במקום דדליפט שהוא פחות מסוכן?.

4) במקום חתירה בטי-באר בגב (אין לנו בחד"כ) אז את התרגיל הזה באותה מוכנה של הפולי עליון:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

5) במקום הפרס בכתפיים, התרגיל הזה במכשיר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPress.html

אני פשוט לא רוצה לעשות תנועות לא נכונות עם מוט חופשי

6) ביד קדמית הוספתי פטישים בישיבה על כסא בשיפוע 10x2
התרגיל הזה רק על כסא משופע:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

7) בבטן שיניתי - אופניים 4x30
ובהתרגיל של העלאת הרגליים לבטן במכונה 1x30
אני גם מתכוון לעשות בטן כל אימון ולא רק בB.

מה אתם אומרים?, זו לא תוכנית מטורפת ואין בה יותר מדיי תרגילים מורכבים, אבל השאלה היא האם היא בסדר למרות זאת?. האם 3 פעמים בשבוע AB זה בסדר, או שעדיף FBW אפילו שעבדתי ככה כבר שנה שלמה? (החלפתי 3 תוכניות במהלך הזמן הזה אבל כולן היו FBW, ראיתי קצת תוצאות אבל לא מספיק לטעמי).

תודה!.

 

[White Walker]

👋

בגב, במקום דדליפט מתח 3x6 (מפחד מדדליפט וגם לא מסתדר כ"כ עם הטכניקה, לא רוצה להפצע סתם)

בשביל זה אנחנו כאן 😃
יש לך הרבה מאיפה לקרוא, הרבה סרטונים לראות.. ואם תתחיל לעבוד על זה ועל טכניקה ממשקלים קלים אתה תצליח.
כולנו התחלנו מהמקום של "אני לא יודע".

יש לכם תרגיל אחר שאפשר לעשות במקום דדליפט שהוא פחות מסוכן?.

כל תרגיל מסוכן בתנועה לא נכונה.

4) במקום חתירה בטי-באר בגב (אין לנו בחד"כ) אז את התרגיל הזה באותה מוכנה של הפולי עליון:

מה לגביי חתירה עם מוט חופשי? חתירה עם משקולות?

5) במקום הפרס בכתפיים, התרגיל הזה במכשיר:

גרוע מאוד.
תיצמד לפרס הרגיל.. לא מחליפים תרגיל מורכב בתרגיל במכונה.

אני פשוט לא רוצה לעשות תנועות לא נכונות עם מוט חופשי

בשביל זה לומדים 😃
אם תפחד, לא תתקדם.

מה אתם אומרים?, זו לא תוכנית מטורפת ואין בה יותר מדיי תרגילים מורכבים, אבל השאלה היא האם היא בסדר למרות זאת?. האם 3 פעמים בשבוע AB זה בסדר, או שעדיף FBW אפילו שעבדתי ככה כבר שנה שלמה? (החלפתי 3 תוכניות במהלך הזמן הזה אבל כולן היו FBW, ראיתי קצת תוצאות אבל לא מספיק לטעמי).

אני ממליץ האמת על FBW אם כבר.

 

[gabso123]

תודה על התגובה המפורטת.
אני אשנה את התרגילים במכונה לחופשיים כמו שהמצלת.
לגביי הדדליפט, בנתיים אני מעדיף להמנע. מתח יכול להוות תחליף או שהוא שונה מדיי?.

לגביי FBW, אפשר לקחת את התוכנית הזו ולהפוך אותה לFBW?, אשמח לעזרה בזה.

תודה.

 

[White Walker]

לגביי הדדליפט, בנתיים אני מעדיף להמנע. מתח יכול להוות תחליף או שהוא שונה מדיי?.

שונה.
מתח עובד על הרחב גבי בעיקר, לעומת הדדליפט שעובד על הגב התחתון,שרירי הזוקפים..וגם הרגליים כמובן.

לגביי FBW, אפשר לקחת את התוכנית הזו ולהפוך אותה לFBW?, אשמח לעזרה בזה.

למה להמציא את הגלגל? 😃
קח FBW עם מורכבים מהפורטל ורוץ איתה.
תשנה את מס' החזרות ל 5-6