ייעוץ תכנית נפח

[megetron]

אז סיימתי SS עם משקלים נמוכים יחסית.
משקל שלי זה 70 והגובה זה 1.73. בערך על 16 אחוז שומן
המטרה שלי זה היפרטרופיה. אבל עשיתי את הSS בשביל להתקדם במשקלי עבודה ובמסה,למרות שעליתי רק 10 קילו אז לא יודע עד כמה מסה כבר אפשר לצבור בעלייה שכזאת.
משקלי העבודה שלי יחסית נמוכים
בנץ 65. פרס 45. סקוואט עמוק 85 קילו. דדליפט 110.
אני יודע שרבים ממכם יגידו לי להמשיך להתקדם בSS עד שאני יגיע ל80 קילו לפחות ולמשקלי עבודה יותר גבוהים,השאלה שלי היא האם אני יכול להמשיך להתבסס על תרגילי הSS כלומר על תרגילים מרכזיים כגון :סקוואט דדליפט בנץ ופרס עם מספרי חזרות מועט והוספת תרגילי עזר בשביל לראות יותר תוצאות בבחינת הנפח?

זאת התוכנית שברצוני לעבור אלייה

אימון A

סקוואט,3 סטים 6 חזרות

לחיצת רגליים- 3 סטים 8--10 חזרות

תאומים בסמית'- 2 סטים 10-12 חזרות

לחיצת חזה כנגד מוט- 3 סטים 7 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות- 3 סטים 8-10 חזרות

פרפר- 2 סטים 10-12 חזרות

לחיצת חזה צמודה- 2 סטים 10-12 חזרות

אימון B


דדליפט- 3 סטים 7 חזרות

משיכת פולי עליון- 3 סטים 8 חזרות

חתירה בטי-באר- 2 סטיפ 10-12 חזרות

פרס- 3 סטים 6-8 חזרות

הרחקה לצדדים- 2 סטים 10-12 חזרות

כפיפת מרפקים כנגד מוט- 2 סטים 10-12 חזרות

כפיפות בטן- 3 סטים 15 חזרות


האם זה בסדר?

 

[יהב]

1. אתה
כותב
ממש
לא
נוח
לקריאה
2.תמשיך בסס עוד,תמשוך אותה כי עוד לא מיצית אותה עוד לא קרוב לזה אפילו. תעלה קל תישן טוב תבדוק טכניקה מקסימום תן בריסטים
3.כשאתה כבר יותר חזק (בוא נגיד 120 קילו סקוואט לחמישה זה כבר מכובד) אתה יכול לעבור לab אם מעניין אותך היפרטרופיה,כרגע אין לך מה לחפש שם.
אז תבוא להתייעץ לגבי תוכנית an בנתיים תן בראש

 

[megetron]

העניין הוא ששים לב שאני לא משנה כל כך את התוכנית! אני ממשיך להתבסס על התרגילים המרכזיים עם מספר חזרות מועט.
כמובן שאני לא יכול כבר להמשיך עם 5 חזרות בסקוואט דדליפט ולחיצת חזה כי אני אז אהיה גמור אז מעלה ל7-8 חזרות או שעושה פרמידה ורק את הסט האחרון עושה 5 חזרות.
האם אתה יכול להגיד לי בוודאות שבדרך A שהיא הSS אני אגיע למשקלי עבודה ומסת גוף מכובדת הרבה יותר מהר מדרך B שהיא תכנית FBW או AB עם מעט יותר נפח באימון?
זה תורה מסיני או שזה סתם סטיגמה של אנשים להגיד רק SS ורק תכנית כוח?
אגב אני יערוך את ההודעה שיהיה לך קל יותר להגיב על התוכנית

 

[יהב]

לא קראתי בכלל את התוכנית מה אני משוגע ראית איך כתבת אותה ? כתוב בסגנון
סקוואט 3X5 או מה שזה לא יהיה.
תמשיך כרגע בSS אתה יכול אולי להוסיף צ'ין אפס ומקבילים אם אתה רוצה קצת יותר נפח

 

[megetron]

ערכתי את ההודעה, אתה מוזמן לבדוק את התוכנית.

 

[Tank]

התוכנית בסדר למרות שהיא לא תייעל לך כנראה את התוצאות מעבר למה שהיה לך בSS ובמקומך הייתי ממשיך SS לעוד כמה חודשים. אבל החלטה שלך.

 

[yujinius]

האם אתה יכול להגיד לי בוודאות שבדרך A שהיא הSS אני אגיע למשקלי עבודה ומסת גוף מכובדת הרבה יותר מהר מדרך B שהיא תכנית FBW או AB עם מעט יותר נפח באימון?

אני לא חושב שאפשר להגיד את זה בוודאות. נגיד מבחינת משקלי עבודה בסקוואט ודדליפט אני בטוח 100% שבSS תתקדם יותר, אבל בפלג גוף עליון דווקא יכול להיות שעדיף נפח גבוה יותר ממה שיש בSS.
בכל אופן לגבי התכנית נראה לי בסדר סך הכל, הייתי מחליף את הפולי עליון במתח, עם קל לך אז עם משקל אם קשה לך אז בגרביטון.
ראיתי כאן דיבורים נגד לג פרס, לא זוכר בדיוק, אני אישית לא עושה את התרגיל אז לא יכול להגיד.
ובמקום כפיפות בטן הייתי שם תרגיל אחר, למשל גלגל (AB WHEEL) זה אחלה תרגיל.
אתה הולך לעשות אותה 3 פעמים בשבוע או 4?

 

[megetron]

הבעיה בss מבחינתי זה הסקוואט. אני מרגיש שאני יותר מדי עובד על הרגליים. בעוד זה החלק הכי פחות חשוב מבחינתי. אז סבבה הבנתי שהתרגיל הזה טוב ומפריש הורמון גדילה,ואני לא רוצה להיות ציקן לג,אבל לעשות אותו במינון יותר נמוך ולחזור להתרכז במטרה המרכזית שהיא הפלג גוף העליון.
חוץ מזה שאני מרגיש רע מה5 חזרות האלה, יותר מדי אינטנסיבי,ותחשוב שאני מרגיש את זה במשקלי עבודה העלובים שאני מרים עכשיו, מה יקרה בעוד כמה חודשים שאני עוד יותר אתקדם? אני יודע שאתה תחשוב שאני עצלן, אבל אני מעדיף פחות לצרוח ופחות להתאמץ ומצד שני לעבוד במכון עוד חצי שעה בשביל להשלים "פארים" זה פסול בעיניכם?
לגבי המתח, עשיתי אותו כבר חצי שנה, בא לי לגוון לפולי עליון זה קריטי?
לגבי הגלגל אני לא ברמה שאני יכול לעשות את התרגיל, וחוץ מזה בסוף האימון זה לא פשוט לעשות את התרגיל כי אני כבר קרוע מהתרגילים שהגב התחתון והבטן עבדו איזומטרית(סקוואט ,דדליפט,מתח וכד')
ואני הולך לעשות את זה 3 פעמים בשבוע.

 

[yujinius]

העניין שגם בתכנית AB שלך אתה אמור להוסיף משקל למוט ולהתחזק, ולא ייצא לך פחות להתמץ, או שכן ואז פחות להגיע לתוצאות. שוב, לדעתי התכנית בסדר סה"כ. אבל הגישה של "פחות להתאמץ" היא לא טובה, כי בשביל לגדול אתה תצטרך להעלות משקלי עבודה, ובמיוחד בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט מרגישים מאוד את הקושי, אין מה לעשות עם זה, תלמד לאהוב את זה.
לגבי מתח לעומת פולי, מתח הוא עדיף לדעתי, זה בערך כמו להשוות בנץ' פרס ולחיצת חזה במכונה. כמה זה קריטי קשה לי להגיד לך.

 

[megetron]

תסכים איתי שאם אני יעשה 8 חזרות בסקוואט בדדליפט ובלחיצת חזה אני פחות יקרע מאשר ב-5 חזרות,וזה מה שייתן לי גם להמשיך לעשות לחיצת רגליים וסמיט. לעומת זאת אם אני עושה 5 חזרות אז אני נותן את כל כולי לתרגיל אחד ואז בתרגילי עזר אני מגיע תשוש וחלש וזאת הסיבה שבגללה אני מעדיף יותר נפח.
להגיד לך את האמת? היה תקופה ששנאתי לבוא לאימון וירד לי ממנו בגלל שאחרי כל תרגיל הרגשתי כאילו אני מת!!!
ברגע שהתחלתי להוסיף נפח, כבר הייתי צריך לרדת בעצימות וזה הפך לי את האימון להרבה יותר מהנה.
אז סבבה יכול להיות שאני אגדל יותר ב5 חזרות,אבל אני אצטרך לעבוד הרבה יותר בפרך בשביל זה וזה פחות מתאים לאנשים כמוני.

 

[yujinius]

אני לא מסכים איתך לגבי הדבר הראשון כי אני אישית מתעייף יותר מסט של 8 עם rm8 מאשר מסט של חמש עם rm5 וממה שאני יודע אני ממש לא היחיד.
מה שכן תכנית טובה לא תהיה טובה בשבילך אם תתייאש ולא תתאמן בגללה.
ושוב אני אומר, אני חושב שאתה יכול לעבוד ולהתקדם עם התכנית שלך

 

[Hamster]

תסכים איתי שאם אני יעשה 8 חזרות בסקוואט בדדליפט ובלחיצת חזה אני פחות יקרע מאשר ב-5 חזרות,וזה מה שייתן לי גם להמשיך לעשות לחיצת רגליים וסמיט. לעומת זאת אם אני עושה 5 חזרות אז אני נותן את כל כולי לתרגיל אחד ואז בתרגילי עזר אני מגיע תשוש וחלש וזאת הסיבה שבגללה אני מעדיף יותר נפח.
להגיד לך את האמת? היה תקופה ששנאתי לבוא לאימון וירד לי ממנו בגלל שאחרי כל תרגיל הרגשתי כאילו אני מת!!!
ברגע שהתחלתי להוסיף נפח, כבר הייתי צריך לרדת בעצימות וזה הפך לי את האימון להרבה יותר מהנה.
אז סבבה יכול להיות שאני אגדל יותר ב5 חזרות,אבל אני אצטרך לעבוד הרבה יותר בפרך בשביל זה וזה פחות מתאים לאנשים כמוני.

לא נראה לי אתה מבין איך זה עובד...
אם אתה עושה סט של 8 זה צריך להיות עם הRM8 שלך,משמע תרגיש מת בדיוק כמו בסט של 5 עם RM5.

 

[megetron]

לא נראה לי אתה מבין איך זה עובד...
אם אתה עושה סט של 8 זה צריך להיות עם הRM8 שלך,משמע תרגיש מת בדיוק כמו בסט של 5 עם RM5.

t
אתה בטוח? ומה עם השרירים המייצבים?
כי הRM5 שלי למשל בסקוואט הוא 85 קילו. והRM8 שלי הוא 75 קילו.
נראה לי שלשרירים המייצבים יהיה יותר קל להחזיק 75 קילו מאשר 85. למרות שאני עושה יותר חזרות וזה יקח יותר זמן, אבל זה נכנס יותר לעבודה סיבולתית וככה אני פחות "הורג את עצמי" בתרגיל ,לא?

 

[DarY]

מצטער אתה מבזבז את הזמן שלך ,תמשיך עוד קצת את הSS עד שתגיע למשקלים יפים יותר