תוכנית upper lower

[roki]

שלום לכולם

אני רוצה לעשות תכנית upper lower

כי
1. אני רוצה יותר ווליום.

2. כשאני מאמן רגליים אין לי אנרגיה אחרי זה לאמן פלג גוף עליון

אז אני רוצה שתעזרו לי לבנות תכנית מתאימה

חשבתי על התכנית הזאת אם יש יותר מדי ווליום תגידו לי אני יוריד תודה על העזרה.


upper

בנץ'-3 סטים 6-10 חזרות

בנץ' בשיפוע עליון- 2 סטים 6-10 חזרות

מתח-3 סטים 6-10

חתירה-2 סטים 6-10

פרס-3 סטים של 6-10

הנפה לצדדים-2 סטים 6-10

יד אחורית וקדמית כל אחת של 3 סטים 8-15 חזרות



lower

סקוואט - 3 סטים 5-10

Leg Extensions - 2 sets -8-15 reps

סטיף לג דדליפט-3 סטים 6-10

תאומים 3 סטים-10-15

בטן -3 סטים

 

[DarkMatter]

אם יש יותר מדי ווליום תגידו לי אני יוריד

יותר מידי? לחזה יש לך 5 סטים, בab נותנים 9 מינימום.. תשלב דאמבלים ופרפר

סקוואט 6 חזרות, תרגיל דורש יותר מעורבות עצבית, כנל דדליפט ותעשה דדליפט רגיל 2 סטים

בהנחה ואתה עושה דדליפט רגיל לפי ההמלצה שלי יש לך רק 5 סטים לרגליים, תן לפחות 9

תוסיף עבודה על טרפזים

נתקן לך, פרס 6-8*

הרחקה לצדדים נותנים חזרות גבוהות או איזה דרופסט אחרי איזה 2 סטים של 15~ חזרות

 

[Tank]

1. למה אתה רוצה יותר ווליום?
2. ניסית להתחיל אימון מפלג גוף עליון ולהעביר רגליים לסוף?

 

[roki]

1. למה אתה רוצה יותר ווליום?
2. ניסית להתחיל אימון מפלג גוף עליון ולהעביר רגליים לסוף?

1. אני רוצה יותר ווליום כי אני לא מרגיש שאני עושה מספיק לכל שריר,אבל סיבה מספר 2יותר גדולה.

2. כן ניסיתי ,ואם אני עושה רגליים בסוף אין לי אנרגיה לסקוואט ואני פשוט הולך הביתה ...

אז בדרך כלל אני עושה רגליים בהתחלה ואז מוותר על ידיים או פרס.

יותר מידי? לחזה יש לך 5 סטים, בab נותנים 9 מינימום.. תשלב דאמבלים ופרפר

סקוואט 6 חזרות, תרגיל דורש יותר מעורבות עצבית, כנל דדליפט ותעשה דדליפט רגיל 2 סטים

בהנחה ואתה עושה דדליפט רגיל לפי ההמלצה שלי יש לך רק 5 סטים לרגליים, תן לפחות 9

תוסיף עבודה על טרפזים

נתקן לך, פרס 6-8*

הרחקה לצדדים נותנים חזרות גבוהות או איזה דרופסט אחרי איזה 2 סטים של 15~ חזרות

תודה עזרת לי הרבה, נוסיף דדליפט פרפר ועבודה על טרפזים.

 

[Tank]

אפשר לדעת מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס וכמה זמן אתה מתאמן?

 

[roki]

אפשר לדעת מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס וכמה זמן אתה מתאמן?

סקוואט -80

בנץ'-55

דדליפט 90

פרס-35

מתח-10 קילו

מתאמן מגיל 15 במשקל גוף

לפני שנה עברתי לחדר כושר ביתי שבניתי

 

[swisaman]

פלג גוף תחתון:
סקוואט 5X3-6
דדליפט (גרסא כלשהי) 3X4-6
ג'יאנט-סט: • מכרעים/לחיצת רגליים
3 סיבובים • כפיפות ברכייים/דדליפט עם דאמבלים ברגליים ישרות
של 10-25 • עליית בהונות (תעשה איזה גרסא שאתה רוצה)
חזרות • תרגיל לבטן (אני באופן אישי אוהב הרמות רגליים)

B פלג גוף עליון:
לחיצה אנכית (לחיצה כלשהי לכתפיים)+משיכה אנכית (סוג כלשהו של מתח) 5X3-6
לחיצה אופקית (לחיצת חזה כלשהי או מקבילים)+ משיכה אופקית (סוג כלשהו של חתירה) 4X6-10
ג'יאנט סט: • הרמות לצדדים 3 סיבובים של 8-20 חזרות
• פרפר כלשהו לחזה עליון
• כפיפות מרפקים
• פשיטות מרפקים

 

[DarY]

נפח גדול מידי ולא ראלי,

אתה לא.תצליח להתקדם ככה כמעט.

אני מבין שהמטרה שלך זה לגדול אבל אתה צריך גם להתחזק, בתרגילים המרכזים להרים כבד.

לך על הבייסיק אם כבר בחרת עליון תחתון.

4 אימונים, תרגיל מרכזי ראשון סקואט/בנצ/דדליפט/פרס ל4-5 סטים של 5-6 חזרות, ועל זה תשים תוספות של תרגילי עזר לפי הצורך

 

[stitch]

4 אימונים, תרגיל מרכזי ראשון סקואט/בנצ/דדליפט/פרס ל4-5 סטים של 5-6 חזרות, ועל זה תשים תוספות של תרגילי עזר לפי הצורך

במילים אחרות, לך על 5/3/1, ותשאיר את ה-upper-lower בפח הזבל (ליד PPL).

 

[DarY]

במילים אחרות, לך על 5/3/1, ותשאיר את ה-upper-lower בפח הזבל (ליד PPL).

ממש לא , אני עושה עליון תחתון שלא קשור ל531 אבל צריך לעשות את זה חכם

 

[Tank]

אני לא רואה סיבה לעשות עליון תחתון עם משקלי עבודה כאלה. אני בטוח ב100% שאתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון ואין טעם בינתיים לעשות וריאציות של עליון תחתון. אם אתה מתקשה להתאושש באמצע אימונים אז תוספת ווליום רק תזיק לך.
או שיש לי אופציה אחרת, לדוגמא יש לך חזה ורגליים באותו אימון ויש 3 תרגילים לכל אחד?
תן בנץ' וסקוואט בתחילת האימון ואז תמשיך לפי פלג תחתון ואז עליון.

תוכנית SS רגילה או תוכנית AB על בסיס SS עם בידודים לשרירים קטנים (בהתאם לרצון האישי שלך) תספיק לך.

 

[roki]

אני לא רואה סיבה לעשות עליון תחתון עם משקלי עבודה כאלה. אני בטוח ב100% שאתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון ואין טעם בינתיים לעשות וריאציות של עליון תחתון. אם אתה מתקשה להתאושש באמצע אימונים אז תוספת ווליום רק תזיק לך.
או שיש לי אופציה אחרת, לדוגמא יש לך חזה ורגליים באותו אימון ויש 3 תרגילים לכל אחד?
תן בנץ' וסקוואט בתחילת האימון ואז תמשיך לפי פלג תחתון ואז עליון.

תוכנית SS רגילה או תוכנית AB על בסיס SS עם בידודים לשרירים קטנים (בהתאם לרצון האישי שלך) תספיק לך.

אם אני עושה ss עד איזה משקלים אני צריך להגיע כדי לעבור את שלב המתחיל וליצור בסיס?

גובה 1.55

משקל 54

בבנץ' ממש קשה לי להתקדם

אבל טוב אני חושב שאני ילך על סבב כוח במסה הזאת

ולאחר מכן יעבור לבילדינג..

אבל אני צריך לדעת לאיזה משקלים לשאוף

 

[Tank]

אם אני עושה ss עד איזה משקלים אני צריך להגיע כדי לעבור את שלב המתחיל וליצור בסיס?

גובה 1.55

משקל 54

בבנץ' ממש קשה לי להתקדם

אבל טוב אני חושב שאני ילך על סבב כוח במסה הזאת

ולאחר מכן יעבור לבילדינג..

אבל אני צריך לדעת לאיזה משקלים לשאוף

אין הגדרה למשקלים כל כך, אבל לפי מה שאני זוכר אתה צריך לעבור 3 ריסטים בתרגיל כלשהו כדי לסיים SS.

 

[roki]

אין הגדרה למשקלים כל כך, אבל לפי מה שאני זוכר אתה צריך לעבור 3 ריסטים בתרגיל כלשהו כדי לסיים SS.

אז למה אמרת שאם משקלים כאלה לא צריך לעשות עליון תחתון אם אין הגדרה למשקלים?

יש תכנית כוח שמתרכזת יותר בבנץ' מאשר בסקוואט?

 

[Tank]

אז למה אמרת שאם משקלים כאלה לא צריך לעשות עליון תחתון אם אין הגדרה למשקלים?

אין משקלי הגדרה לסיום SS אבל משקלי העבודה שלך בטוח מתאימים לתוכנית כי הם נמוכים, זה אומר שרוב הסיכויים שתוכל להמשיך להתקדם לינארית.
אני אישית לא אוהב תוכניות "עליון תחתון" כשמדובר במתאמנים מתחילים שצריכים לבצע סקוואט 3 פעמים בשבוע.

 

[roki]

אין משקלי הגדרה לסיום SS אבל משקלי העבודה שלך בטוח מתאימים לתוכנית כי הם נמוכים, זה אומר שרוב הסיכויים שתוכל להמשיך להתקדם לינארית.
אני אישית לא אוהב תוכניות "עליון תחתון" כשמדובר במתאמנים מתחילים שצריכים לבצע סקוואט 3 פעמים בשבוע.

בסדר אנסה ss לכמה חודשים ואעדכן אם יהיה לי עוד שאלות

תודה לכולם על העזרה .

 

[Tank]

חג שמח 😃