ייעוץ חוות דעת על תפריט חיטוב

[benny]

נתונים:
בן 23 משקל 83 גובה 1.74

ארוחת בוקר :
2 ביצים + קוטג 3% +5 פריכות וסלט.
ביינים : קופסת טונה במים פלוס שתי פרוסות לחם.

צהריים: 200 גרם חזה עוף ,200 גרם אורז פלוס סלט .

ערב: טונה במים / קופסת קוטג עם סלט + 4 פריכיות

מדי פעם לוקח אבקת חלבון ביום של אימון .
ובמהלך היום עם נותר רעב אוכל פירות
ערכים ללא חישוב ירקות ופירות
חלבון 185 גרם
פחמימה 150 גרם
שומן 50

איך התפריט לחיטוב , צריך להוריד/ להוסיף משו אחר?

 

[yujinius]

כמה דברים:
* ה RMR שלך אמור להיות 2169 לפי הנוסחה. הערכים הסופיים ששמת כאן מביאים אותך ל1790 קלוריות, גרעון בסדר להתחלה.
* הייתי מוריד קצת חלבון, ל 160 גרם, מעלה שומן, נראה לי עדיף ל 80 גרם אבל אז תצטרך להוריד פחמימה הרבה מאוד (לא משהו רע) אז לפחות ל 65-70 גרם, ומשנה את כמות הפחמימה בהתאם שתגיע לאותה כמות קלוריות.
* ירקות אולי זה עוד בסדר לא לחשב בתפריט, במיוחד אם אתה אוכל מעט, כי רוב הירקות אין בהם הרבה קלוריות (יש כאלה שמחשבים גם את הירקות, אני אישית לא מחשב), אם אתה אוכל הרבה ירקות אז נראה לי רצוי לחשב אותם גם. אבל פירות צריך לחשב, כי יש בהם לא מעט סוכר וקלוריות. נגיד תפוח אחד או בננה אחת יכולים להכיל כ100 קלוריות ואז זה משנה את כל המאזן שלך.

 

[SweetBamba]

הייתי משאיר 100 גרם פחמימה ומעלה שומן לאיזור ה80.
-חלבון אפשר להוריד ל170+- למרות שזה בסדר גמור גם הכמות העכשווית.
-ירקות אני מחשיב,וכמובן פירות.

 

[benny]

הבנתי ,
יבנה עוד מספר תפריטים

כמובן שאם אוכל פירות או מתסף באבקת חלבון אני מוסיף את זה לחשבון הכללי .

במחשבון לא מחשיב את הירקות , אבל מוסיף בסוף היום עד כ150 קלריות מדברים שאולי שחכתי להוסיף לתפריט כגון ירקות ותבלינים כי לא כל דבר ספיציפית יודע את הכמות .