ייעוץ תזונה

[liam]

שלום,
רציתי לשאול איפה אני יכול לבנות לעצמי תפריט תזונה?
איך אני יודע כמה קלוריות \חלבון\פחמימות אני אמור להכניס כל יום? אמרו לי שיש אתרים שמחשבים את זה

 

[yujinius]

באופן כללי לאדם מתאמן מומלץ לאכול 2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף (יש אומרים שפחות, 1.8 גם טוב), שומן בערך גרם לפחות על כל קילו משקל גוף, והשאר פחמימה בהתאם לכמות הקלוריות שאתה רוצה לאכול ביום. לגבי כמה קלוריות אתה אמור להכניס כל יום, יש באינטרנט מחשבוני RMR, שאתה מכניס לשם את הנתונים שלך (גיל, גובה, משקל) והם מחשבים את הRMR שלך (שזה כמה קלוריות אתה אמור לשרוף ביום במנוחה). יש לזכור שזה לא בהכרח מדוייק כי החילוף חומרים שונה אצל אנשים שונים אבל זה נותן נקודת התחלה. ומשם תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל ובאחוז שומן (חיטוב) או לעלות במשקל (מסה), אז אתה מוסיף/מוריד קלוריות בהתאם. לגבי להרכיב תפריט אתה יכול להכנס למחשבוני תזונה, לבדוק את הערכים של מאכלים שאתה רוצה להכניס לתפריט וככה להרכיב לך תפריט.
אחרי ההקדמה שלי, הנה שני מאמרים שמסכמים מעולה את מה שצריך לדעת (אני לא יודע אם המטרה שלך היא לעלות או לרדת במשקל אז קח את שניהם):
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Mojo]

מחשבון קלוריות כמו גולינגו אמור לעזור פה.