ייעוץ תפריט חיטוב למבנה גוף קטן עם אחוז שומן גבוה

[moshemoshe]

שלום לכולם, אני משה מהצפון.
מאז ומתמיד הייתי קצת שמנמן, לאחרונה החלטתי שמספיק עם הג'אנק פוד והגיע הזמן לעשות שינוי ולהתחיל דיאטה. הבעיה היא שאני בעל מבנה גוף קטן עם אחוז שומן גבוה. מעבר לזה כנראה שיש לי נטיה לשומן בטני כי רוב השומן מתרכז בבטן וזה נראה רע כמו בטן של אישה בהיריון. אני מאמין שאני באזור 30-25 אחוז שומן...
אני יודע שרובכם תביטו במשקלי ותצרחו בפני המסך - מסה מסה מסה, אבל אני חייב איזשהו עידוד פסיכולוגי ומעדיף להתחיל לעבוד על שרירים שאני מעט רזה יותר.זאת בתקווה שחלק מהשומן ייעלם ואתפוס גזרה של בחור צנום עם מעט שומן.

גיל 24 גובה 170.5 ושוקל 68.
BMR = 1630
RMR = 1953
RMR + WORK = 2200
** אני עובד כמלצר**




ארוחת בוקר

· 4 אגוזי מלך

· ביצה קשה

· 2 פרוסות לחם קל

· חצי קופסאת קוטג'\גבינה


ארוחת ביניים

· כוס חלב

· יוגורט

· מלפפון

· כף זרעי פשתן


ארוחת צהריים

· חזה עוף

· ** אורז לבן** או אורז מלא\ פסטה מלאה

· 2 כפות טחינה

· עגבניה

· ברוקולי \ כרוב ניצנים


ארוחת ערב

· טונה במים \ דג על המחבת

· בטטה אפויה \ תפו"א אפוי

סלט ירקות (עגבניה, בצל , גזר, מלפפון, גמבה) + כף שמן זית



סה"כ קלוריות: 1600
חלבון: 122 גרם
פחמימות: 125 גרם
שומן: 68 גרם


1.האם הגיוני שבמשמרת כמלצר אני אשרוף בערך 250 קלוריות? אני מתרוצץ 4-5 שעות ומרים קצת מגשים וצלחות אבל לא משהו מטורף... בכל אופן הגרעון שלי הוא 600 קלוריות ככה שגם אני שורף רק 100 אני עדיין נמצא בגירעון סביר של כ-450 קלוריות)
2. מבחינת קלוריות - חישבתי גם את כל הירקות והכנסתי את כל הערכים שלהם גם כחלבון\פחמימות\שומן, האם זה בסדר?
3. מבחינת אורז לבן ותפוח אדמה - בעבודה לצערי הדבר הכי טוב שאני יכול לאכול זה חזה עוף עם אורז לבן, עד כמה קריטי בחיטוב לא לאכול אורז לבן או תפוח אדמה אפוי\מבושל במים? הבנתי שיש להם אינדקס גליקימי גבוה וזה יכול לגרום לנטיה להשמין.. האם במקרה שלי כשמדובר באחוז שומן גבוה יש לשים על כך דגש? או מדובר בעיקר בנושא למתאמני על שצריכים להגיע לאחוזי שומן מתחת ל-10% ולכן האינדקס הגליקימי נורא חשוב במקרה שלהם...
4. לא רשמתי בפוסט גרמים על כל מאכל אבל אלו הכמויות המדויקות של חלבון\פחמימות\שומן שאני מתכנן להרכיב בתפריט - האם לדעתכם נראה סביר? האם לאדם שאין לו כמעט מסת שריר עדיף להתמקד באכילת 2 גרם חלבון פר קילו? או שלהוריד חלבונים ולהוסיף יותר פחמימות מורכבות? האם הכמות שומן בסדר?
5. כפי שאמרתי, בשלב הזה אני מעדיף להתרכז רק בתזונה, אני חושש שאימוני משקולות רק ייקשו עליי ויעייפו אותי ואני עלול לסטות מהתפריט שלי. האם במקרה שלי יש לדעתכם צורך לשלב אימוני משקולות או אירובי?


תודה רבה מראש על כל העזרה

 

[Arnold]

במקרה שלך הייתי עושה 'מסה' ולא חיטוב, כי אין לך מסת שריר ותראה לא כמו שאתה רוצה
גם אם תשיל את כל השומן שיש עליך.
1. כן הגיוני ויכול להיות שאפילו יותר
2. במצב הספציפי שלך זה פחות קריטי
3. לא משנה כרגע
4. החלבון בסדר והשומן בסדר

5. הגעת למצב הזה כי אתה לא עושה אימוני משקולות ואוכל בצורה לא מבוקרת, אם יש לך אחוז שומן גבוה כמו שאתה אומר אז יכול להיות שתוכל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית ולכן אתה חייב להתחיל להתאמן.
תיקח תוכנית מסודרת מהפורטל למתחילים.

דבר שני - תוסיף 2 ארוחות לתפריט:
1. 20-40 גרם פחמימה לפני האימון משקולות
2. 30 גרם חלבון ו70 גרם פחמימה אחרי אימון.
זה יביא אותך למאזן נייטרלי בערך (אם להוריד את הירקות) ויאפשר לך לצבור שריר ולהוריד שומן (הוכח שזה אפשרי אצל אנשים בעלי אחוז שומן גבוה)

דבר שלישי - הפעם האחרונה שתאכל פחמימה תיהיה בארוחה אחרי האימון, כל שאר הפחמימות תחלק בארוחות לפני האימון.

 

[kdr20]

למה שלא תתאמן?
אני חושב שתעלה תמונה כדי שיאמתו את זה שאתה 25-30 אחוז שומן

 

[Jack_Bristow]

במקרה שלך הייתי עושה 'מסה' ולא חיטוב, כי אין לך מסת שריר ותראה לא כמו שאתה רוצה
גם אם תשיל את כל השומן שיש עליך.
1. כן הגיוני ויכול להיות שאפילו יותר
2. במצב הספציפי שלך זה פחות קריטי
3. לא משנה כרגע
4. החלבון בסדר והשומן בסדר

5. הגעת למצב הזה כי אתה לא עושה אימוני משקולות ואוכל בצורה לא מבוקרת, אם יש לך אחוז שומן גבוה כמו שאתה אומר אז יכול להיות שתוכל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית ולכן אתה חייב להתחיל להתאמן.
תיקח תוכנית מסודרת מהפורטל למתחילים.

דבר שני - תוסיף 2 ארוחות לתפריט:
1. 20-40 גרם פחמימה לפני האימון משקולות
2. 30 גרם חלבון ו70 גרם פחמימה אחרי אימון.
זה יביא אותך למאזן נייטרלי בערך (אם להוריד את הירקות) ויאפשר לך לצבור שריר ולהוריד שומן (הוכח שזה אפשרי אצל אנשים בעלי אחוז שומן גבוה)

דבר שלישי - הפעם האחרונה שתאכל פחמימה תיהיה בארוחה אחרי האימון, כל שאר הפחמימות תחלק בארוחות לפני האימון.

למה מאסה?
אם הוא באמת מתאמן מתחיל הוא יוכל לחטב וגם להעלות במסת שריר. בכל מצב, במצב שלו עדיף קודם להוריד את אחוזי השומן.

 

[kdr20]

אין כזה דבר אימוני משקולות יעייפו אותי.
תתחיל להתאמן תוציא תוכנית מהפורטל. אתה לא תוכל לחטב בלי לעבוד על כח. זה לא יראה טוב
לדעתי תתחיל לחטב תעשה 3 אימוני כוח בשבוע של fbw ותעלה קצת קלוריות (לפי חישוב של כמה אתה שורף באימונים)
בגלל שאתה מתחיל זה הזמן ורק כמתחיל ובאחוז שומן גבוה אפשר גם לרדת באחוזי שומן וגם לעלות קצת במסת שריר.

5. כפי שאמרתי, בשלב הזה אני מעדיף להתרכז רק בתזונה, אני חושש שאימוני משקולות רק ייקשו עליי ויעייפו אותי ואני עלול לסטות מהתפריט שלי. האם במקרה שלי יש לדעתכם צורך לשלב אימוני משקולות או אירובי?

 

[SweetBamba]

במקרה שלך הייתי עושה 'מסה' ולא חיטוב, כי אין לך מסת שריר ותראה לא כמו שאתה רוצה
גם אם תשיל את כל השומן שיש עליך.
1. כן הגיוני ויכול להיות שאפילו יותר
2. במצב הספציפי שלך זה פחות קריטי
3. לא משנה כרגע
4. החלבון בסדר והשומן בסדר

5. הגעת למצב הזה כי אתה לא עושה אימוני משקולות ואוכל בצורה לא מבוקרת, אם יש לך אחוז שומן גבוה כמו שאתה אומר אז יכול להיות שתוכל לעלות במסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית ולכן אתה חייב להתחיל להתאמן.
תיקח תוכנית מסודרת מהפורטל למתחילים.

דבר שני - תוסיף 2 ארוחות לתפריט:
1. 20-40 גרם פחמימה לפני האימון משקולות
2. 30 גרם חלבון ו70 גרם פחמימה אחרי אימון.
זה יביא אותך למאזן נייטרלי בערך (אם להוריד את הירקות) ויאפשר לך לצבור שריר ולהוריד שומן (הוכח שזה אפשרי אצל אנשים בעלי אחוז שומן גבוה)

דבר שלישי - הפעם האחרונה שתאכל פחמימה תיהיה בארוחה אחרי האימון, כל שאר הפחמימות תחלק בארוחות לפני האימון.

מאוד תומך בתשובות 1-5.

ממליץ לך בחום להתאמן אימוני אנאירובי,זה יעזור לך לרדת במשקל

 

[moshemoshe]

אוקיי החלטתי להירשם לחדר כושר


מכיוון שאני רק מתחיל והטכניקה שלי לוקה בחסר, בלשון המעטה, אני מעדיף להתחיל בתרגילים מעט יותר ידידותיים ועל כן שיניתי מעט את תוכנית ה-FBWשהופיעה באתר. הורדתי את הסקווט, הבנץ פרס כנגד מוט ואת תרגיל הגב (חתירה בהטיה כנגד מוט)

אם לדעתכם היא סבירה בתור התחלה?

רגליים – לג פרס3x6

חזה – דמבל בנץ פרס 3x8

גב - חתירה בבודדות אומשיכת פולי עליון או מתח בעזרת גרביטון 3x8

*** איזה תרגיל הכי טוב לגב מאלו או שכדאי לשלב יותר מתרגיל אחד?

כתפיים - בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד – 2x10

יד קידמית - בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 2x6

יד אחורית - מקבילים באחיזה צרה2x10

*** אם יהיה לי קשה אפשר להחליף לזה (???) - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

בטן - כפיפות גו במכונה ייעודית – 2x12

 

[יהב]

שלום לכולם, אני משה מהצפון.
מאז ומתמיד הייתי קצת שמנמן, לאחרונה החלטתי שמספיק עם הג'אנק פוד והגיע הזמן לעשות שינוי ולהתחיל דיאטה. הבעיה היא שאני בעל מבנה גוף קטן עם אחוז שומן גבוה. מעבר לזה כנראה שיש לי נטיה לשומן בטני כי רוב השומן מתרכז בבטן וזה נראה רע כמו בטן של אישה בהיריון. אני מאמין שאני באזור 30-25 אחוז שומן...
אני יודע שרובכם תביטו במשקלי ותצרחו בפני המסך - מסה מסה מסה, אבל אני חייב איזשהו עידוד פסיכולוגי ומעדיף להתחיל לעבוד על שרירים שאני מעט רזה יותר.זאת בתקווה שחלק מהשומן ייעלם ואתפוס גזרה של בחור צנום עם מעט שומן.

גיל 24 גובה 170.5 ושוקל 68.
BMR = 1630
RMR = 1953
RMR + WORK = 2200
** אני עובד כמלצר**




ארוחת בוקר

· 4 אגוזי מלך

· ביצה קשה

· 2 פרוסות לחם קל

· חצי קופסאת קוטג'\גבינה


ארוחת ביניים

· כוס חלב

· יוגורט

· מלפפון

· כף זרעי פשתן


ארוחת צהריים

· חזה עוף

· ** אורז לבן** או אורז מלא\ פסטה מלאה

· 2 כפות טחינה

· עגבניה

· ברוקולי \ כרוב ניצנים


ארוחת ערב

· טונה במים \ דג על המחבת

· בטטה אפויה \ תפו"א אפוי

סלט ירקות (עגבניה, בצל , גזר, מלפפון, גמבה) + כף שמן זית



סה"כ קלוריות: 1600
חלבון: 122 גרם
פחמימות: 125 גרם
שומן: 68 גרם


1.האם הגיוני שבמשמרת כמלצר אני אשרוף בערך 250 קלוריות? אני מתרוצץ 4-5 שעות ומרים קצת מגשים וצלחות אבל לא משהו מטורף... בכל אופן הגרעון שלי הוא 600 קלוריות ככה שגם אני שורף רק 100 אני עדיין נמצא בגירעון סביר של כ-450 קלוריות)
2. מבחינת קלוריות - חישבתי גם את כל הירקות והכנסתי את כל הערכים שלהם גם כחלבון\פחמימות\שומן, האם זה בסדר?
3. מבחינת אורז לבן ותפוח אדמה - בעבודה לצערי הדבר הכי טוב שאני יכול לאכול זה חזה עוף עם אורז לבן, עד כמה קריטי בחיטוב לא לאכול אורז לבן או תפוח אדמה אפוי\מבושל במים? הבנתי שיש להם אינדקס גליקימי גבוה וזה יכול לגרום לנטיה להשמין.. האם במקרה שלי כשמדובר באחוז שומן גבוה יש לשים על כך דגש? או מדובר בעיקר בנושא למתאמני על שצריכים להגיע לאחוזי שומן מתחת ל-10% ולכן האינדקס הגליקימי נורא חשוב במקרה שלהם...
4. לא רשמתי בפוסט גרמים על כל מאכל אבל אלו הכמויות המדויקות של חלבון\פחמימות\שומן שאני מתכנן להרכיב בתפריט - האם לדעתכם נראה סביר? האם לאדם שאין לו כמעט מסת שריר עדיף להתמקד באכילת 2 גרם חלבון פר קילו? או שלהוריד חלבונים ולהוסיף יותר פחמימות מורכבות? האם הכמות שומן בסדר?
5. כפי שאמרתי, בשלב הזה אני מעדיף להתרכז רק בתזונה, אני חושש שאימוני משקולות רק ייקשו עליי ויעייפו אותי ואני עלול לסטות מהתפריט שלי. האם במקרה שלי יש לדעתכם צורך לשלב אימוני משקולות או אירובי?


תודה רבה מראש על כל העזרה

1.כן
2.כן
3.אורז לבן זה מקסים
4.תשאיר ככה
5.כן, משקולות
תתחיל מ1900 קל' ליום ותרד לפי הירידה.
למה זרעי פשתן?

 

[moshemoshe]

1.כן
2.כן
3.אורז לבן זה מקסים
4.תשאיר ככה
5.כן, משקולות
תתחיל מ1900 קל' ליום ותרד לפי הירידה.
למה זרעי פשתן?

הבנתי שבזרעי פשתן יש הרבה חומצות שומן טובות...
אשמח גם לחוות דעת על התכנית FBW המופיעה למעלה.
תודה רבה על העזרה!

 

[יהב]

הבנתי שבזרעי פשתן יש הרבה חומצות שומן טובות...
אשמח גם לחוות דעת על התכנית FBW המופיעה למעלה.
תודה רבה על העזרה!

יש בפשתן אומגה 3 מסוג ALA שזה מהצומח. הגוף שלך יכול להשתמש רק בepa וdha משמע הוא צריך להמיר את הALA לחומצות האלה.
אחוז ההמרה הוא בערך 5. על כל 10 גרם של אומגה 3 מהצומח תקבל 0.5 גרם בפועל. יש בזה גם הרבה אומגה 6,זה סתם התעסקות בחרא, נשמע מגעיל.
קנה קפסולות אומגה 3/תאכל דגי מים קרים (סלמון נגיד)

 

[SweetBamba]

אל

אוקיי החלטתי להירשם לחדר כושר


מכיוון שאני רק מתחיל והטכניקה שלי לוקה בחסר, בלשון המעטה, אני מעדיף להתחיל בתרגילים מעט יותר ידידותיים ועל כן שיניתי מעט את תוכנית ה-FBWשהופיעה באתר. הורדתי את הסקווט, הבנץ פרס כנגד מוט ואת תרגיל הגב (חתירה בהטיה כנגד מוט)

אם לדעתכם היא סבירה בתור התחלה?

רגליים – לג פרס3x6

חזה – דמבל בנץ פרס 3x8

גב - חתירה בבודדות אומשיכת פולי עליון או מתח בעזרת גרביטון 3x8

*** איזה תרגיל הכי טוב לגב מאלו או שכדאי לשלב יותר מתרגיל אחד?

כתפיים - בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד – 2x10

יד קידמית - בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 2x6

יד אחורית - מקבילים באחיזה צרה2x10

*** אם יהיה לי קשה אפשר להחליף לזה (???) - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

בטן - כפיפות גו במכונה ייעודית – 2x12

אל תקל על עצמך.תלמד סקוואט,לג פרס לא הרבה יותר ידידותי ממנו.

יש מצב אתה תעלה קצת במשקל עכשיו,אל תלחץ.מציע לך בחודש הקרוב-שלושה שבועות להתעלם אם אתה עולה במשקל כל עוד אתה רואה שינוי ויזואלי+אתה אוכל כמו שצריך,זה חודש חשוב וקריטי לתהליך שלך.

 

[moshemoshe]

אל

אל תקל על עצמך.תלמד סקוואט,לג פרס לא הרבה יותר ידידותי ממנו.

יש מצב אתה תעלה קצת במשקל עכשיו,אל תלחץ.מציע לך בחודש הקרוב-שלושה שבועות להתעלם אם אתה עולה במשקל כל עוד אתה רואה שינוי ויזואלי+אתה אוכל כמו שצריך,זה חודש חשוב וקריטי לתהליך שלך.

1. אני אעלה במשקל למרות שאני מבצע חיטוב?
2. אשמח לשמוע את דעתך לגבי התרגילים ליד אחורית ואיזה תרגיל עדיף לגב...

תודה רבה על העזרה שלך!

 

[SweetBamba]

1. אני אעלה במשקל למרות שאני מבצע חיטוב?
2. אשמח לשמוע את דעתך לגבי התרגילים ליד אחורית ואיזה תרגיל עדיף לגב...

תודה רבה על העזרה שלך!

יש מצב גדול שכן,שתעלה במשקל למרות שאתה בחיטוב. (קרה לי עם מתאמן פעם).