גם אני נפלתי במלתעות SS

[Dave Grohl]

אז ככה!
גיל:18
גובה:1.76
משקל:61(אני מרגיש מתבייש בזה כאילו יצאתי מהארון או משהו:s49:)
% שומן: 11 לפי הערכתי
צריכת קלוריות ליום: כמה שיותר
רקע באימונים:4 שנים של אימונים און אנד אוף, היו שנתיים של עבודה עם AB וABC ומלא סטים, ואימונים שקרעתי את עצמי בהם ולא התקדמתי כמעט.
כיום אני חוזר לאחר הפסקה של 3 חודשים (ולפני היו גם.. חצי שנה של אימונים בערך?) בגלל עבודה ושטויות כאלה.
אז יש לי עד מאי 2010(גיוס - אבל טירונות 02 זה חצי נחמה חח) להתאמן רצוף בלי לראות בעיינים.
משקל השיא שלי היה לפני שנתיים ב65 קילו בערך, נעבור את זה 😵‍💫🥊

טוב! חדל זיוני שכל-לאימון:
A:

Squat 3X5 (55)+5
Bench press 3X5(50)+3.75
Deadlift 1X5(30)+6.75

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5(20)+2.5
Pullups 3X5(7.5)+2.5

בסוגריים המשקל שאני מתחיל איתו החל ממחר, + זה התוספת שתהיה לכל אימון, ובתור חימום 2 סטים מאותו תרגיל, על משקלים יחסית יותר נמוכים.
אני רוצה גם אחרי כל אימון לעשות אימוני טכניקה על פאוואר קלין, ובעתיד בתקווה להחליף את המתח (צעד חכם?).
המשקלים בדדליפט מאוד נמוכים אני מודע לזה כי עד היום היה לי בעיקר נסיון בטכניקה של דדליפט, עוד לא הגעתי למשקלים גבוהים, אז אני מתחיל לאט ובטוח נשתדל לצמצם טעויות כאלה ואחרות 😃
שיהיה בהצלחה, עדכון ראשון נצפה למחר 😃

 

[R o n 2 5 6]

שיהיה בהצלחה.
מוזמן לצלם מתוך האימון את הביצועים שלך,על מנת לקבל פידבקים פה בפורום.

 

[TheZoRT]

אני מאמין גדול בלעשות דברים בצורה פשוטה בלי לסבך סתם. תעלה כל אימון 5 קילו בסקוואט ובדדליפט, שאר התרגילים תעלה 2.5 קילו. כשיהיה לך קשה להעלות 5 בסקוואט כל אימון תעלה רק ב2.5 (בכל זאת, אתה עושה סקוואט 3 פעמים בשבוע).
לא צריך לסבך את העלייה במשקלים יותר מזה.

בדדליפט תשתמש בהגבהה בהתחלה עד שתגיע ל-60 קילו (אז הגובה של המוט הוא הגובה ה"נכון" לביצוע התרגיל). ואל תדאג, המשקל יעלה מהר.

לגבי PC, תתאמן על הטכניקה באימוני B. כשתגיע לטכניקה טובה אתה יכול להחליף. יש כאלה שנשארים עם המתח, אבל התוכנית המקורית היא עם PC. תכלס, תחליט לפי מה שבא לך.

ושיהיה בהצלחה.

 

[Dave Grohl]

אוקיי לקחתי לתשומת ליבי, אני חושב למרות זאת שבלחיצת חזה אני מסוגל להעלות יותר..
אממ יש מצב אתה מפרט רק על הגבהה? כי אני לא כל כך יודע מה זה..
תודה 😃

 

[TheZoRT]

פלטות של 45LBS-20KG הן בקוטר מסוים. הקוטר הזה יוצר את המרחק מהרצפה שצריך לצורך ביצוע הדדליפט. עד שתגיע ל-60 קילו (20 קילו כל צד+ 20 קילו של המוט), תצטרך להשתמש בפלטות שוכבות או מדרגות הגבהה (מעין ארגזים חלולים כאלה- זה מה שיש איפה שאני מתאמן, אבל אתה יכול לאלתר עם מה שיש בסביבה) כדי להביא את המוט לגובה הרצוי.
הרעיון הוא שגם אם אתה עובד עם משקל נמוך, נקודת המוצא שלך בביצוע התרגיל תהיה נקודת המוצא של 60+ קילו.

ראיתי פעם באיזה מקום שמישהו המליץ לעבוד מהתחלה עם 60 קילו ולעשות מעט חזרות עד שאפשר לעשות חמישיה. אולי כדאי שתשקול את זה- נחכה לראות תגובות של חבר'ה אחרים שמבינים יותר.

 

[bentzurm]

אם יש לך משקולות של 15 בקוטר מלא אז תתחיל מחמישים. אם אין תתחיל מארבעים ותגביה (אני חושב ששתי פלטות של 10 מביאות את זה לגובה הנכון).

 

[Dave Grohl]

יש לי 15 בקוטר מלא, אז אוקיי אני אתחיל מזה 😲, נקווה שיהיה טוב חח

 

[Mike Bikov]

הופה אטרפון התחיל לעשות SS, שידרוג.

 

[Sugarzaza]

בהצלחה, יהיה נחמד לראות לוג של מישהו שהולך לפי הספר אחד לאחד

 

[Dave Grohl]

1.09.09
אוקי עדכון אימון ראשון:
הגעתי עשיתי הליכה מהירה איזה 3 דקות כזה לא משהו רציני בשביל להתחמם.
ניגשתי לסקוואט, על מוט ריק עשיתי 3 סטים של 5 ככה בשביל להתחמם
אוקיי סקוואט 45 ק"ג (החלטתי להוריד עקב כך שמקריאה הבנתי שהטכניקה שלי הייתה לקויה בצורה רצינית אז אמרתי שנוריד משקל כדי לוודא שהטכניקה טובה) 5-5-5 2 סטים ראשונים היו קלילים, בסט השלישי אני לא יודע מה קרה, נראה לי חימום לא טוב אבל היה לי איזה בריחה של הבטן בחזרה האחרונה ><" לא משהו בריא אבל שרדנו, בשביל לבטח טכניקה שמתי לידי ספוטר שיבדוק את הירידה ואת הברכיים.
לחיצת חזה 50 ק"ג 5-5-5 קליל ביותר.
דדליפט 45 ק"ג(החלטתי גם להוריד עקב תקרית הסקוואט, אמרתי עדיף ככה) 5 היה ממש ממש קל לא הרגשתי את זה כמעט.
(מיותר לציין שלפני הלחיצת חזה והדדליפט עשיתי 2-3 סטים בשביל חימום עם פחות משקל).

אני דואג על הסקוואט, זה לא היה עד כדי כך קשה, אבל אני מרגיש את הרגליים ממש, נראה לי זה מתכון להתקע מוקדם, למרות שכבר עבר זמן מאז שהתאמנתי אז זה יעלה יחסית מהר, לא יודע אם זה בעיה של טכניקה חדשה או חימום או לא יודע.. מה כדאי לעשות?

 

[TheZoRT]

זה שאתה מרגיש את הרגליים זה לא סימן רע בהכרח. אתה תרגיש אותם עוד הרבה בחודשים הקרובים. 😃
אם יש לך אפשרות, כדאי שתעלה סרטון וככה תקבל פידבק מהחבר'ה פה.

 

[l1roN]

נראה אימון סבבה,תעלה 5 ק"ג כל אימון בדדליפט כי המשקל ממש קל לך,בבנצ' עם אתה רוצה אתה יכול 2.5,סקוואט 2.5-5,פרס 2.5 לא יותר!מתח תגיע קודם כל ל3x12 מלאים ואז נדבר על משקל.

 

[vagabond]

נראה אימון סבבה,תעלה 5 ק"ג כל אימון בדדליפט כי המשקל ממש קל לך,בבנצ' עם אתה רוצה אתה יכול 2.5,סקוואט 2.5-5,פרס 2.5 לא יותר!מתח תגיע קודם כל ל3x12 מלאים ואז נדבר על משקל.

ריפטו אומר 3X15 במתח

DAVE - אתה צריך להתחמם בצורה של פרמידה (משקל עולה חזרות יורדות) בתרגילים, לא עושים כמה סטים עם מוט ריק ואז ישר מעמיסים משקל.

 

[Dave Grohl]

מתח דווקא זה לא הבעיה
לפני חודשיים שעוד הייתי גם דרדרלה הייתי עושה 10 מתח עם תוספת של 10 ק"ג עליי, אז אני חושב שאני דווקא כן אוכל לעלות עם משקל :|

וקיבלתי על החימום, בכל מקרה נורא קל לי להגיע לטמפ' גבוה בגוף באמת כאילו 3 דקות של הליכה מהירה ואני כבר נוטף, אבל החדר כושר הפעם היה פריזר מהלך, פסדר פעם הבאה נתחשב בזה 😃
מחכה כבר לחמישי ^^

 

[prUser]

זה לא רק טמפ' גוף, זה הכנה של כל המערכת לעומס. עכשיו המשקל עוד קל לך..

 

[Yeti]

לגבי העניין עם הרגליים, אני מרגיש את הרגליים גם כשאני עושה סקוואט עם משקל גוף אבל אני בכל זאת מצליח 3x5x60 זה נורמאלי לגמרי להרגיש את הרגליים גם במשקל נמוך, אני לא חושב שתתקע מהר. לגבי הדדליפט, לפי דעתי בתור התחלה אפשר לעשות אפילו קפיצות של 10 קילו, ככה היחסים במשקלים יהיו נכונים, אני רואה יחסית הרבה חברה' פה שהסקוואט שלהם יותר גבוה מהדדליפט... זה לא אמור להיות ככה, אז אם קל לך אל תפחד להעמיס.

 

[Dave Grohl]

03.09.09
אימון שני.. באתי עם רגליים תפוסות במצב שאפילו הלכתי טיפה עקום, אז בבוקר עשיתי סשן של בנגיי+מתיחת סקוואט כזאת (כמו בספר של SS) והחלטתי שאני בא לאימון והכל יהיה טוב.
הפעם עשיתי חימום יסודי.. חימום עם משקל עולה בהדרגה אבל עדיין נמוך ממשקל עבודה
הרגשתי טוב
סקוואט 45 ק"ג (כן.. היה טעות של חישוב פעם קודמת זה היה 40ק"ג) 5-4-5 בסט השני היה לי פאק רציני בLOW BAR ופשוט המוט לא ישב טוב.. הגב היה יותר מדי למטה.. פאקים רציניים בקיצור.
הסט השלישי הכנתי את עצמי יותר טוב בדקתי עמידה ומיקום מוט.. היה הכי קל מבין כל הסטים, אז הבנתי שהכל בסדר.. כנראה התאוששות דפוקה למרות שישנתי מלא ואכלתי כמה שלא יכלתי, נראה ביאמון הבא מה יהיה
לחיצת כתף 20 ק"ג 5-5-5 יותר מדי קל בלי ספק :|
מתח 7.5 ק"ג 5-5-5 לא היה בעיה.. די קליל.

סה"כ אימון פסדר.. נקווה שהתקלות של הסקוואט יפסקו ושבוע הבא נוכל לעבוד נקי וטוב 😃

 

[l1roN]

אני לא מבין איך אתה כבר מגיע לקושי בסקוואט ועוד עם המשקל הזה..תתחיל מ37.5 ותעלה 2.5 כל אימון ואז אתה תתקדם חלק..

 

[Dave Grohl]

אני לא מבין איך אתה כבר מגיע לקושי בסקוואט ועוד עם המשקל הזה..תתחיל מ37.5 ותעלה 2.5 כל אימון ואז אתה תתקדם חלק..

א') טכניקה לקויה - עוד עובד על זה (הפאשלה של הlow bar היום דפקה אותי)
ב') הגעתי היום עם רגליים שלא התאוששו ותפוסות רצח, אמרתי לך הסט השלישי הלך לי ממש טוב וממש בקלות. אז אני מצפה שעד יום ראשון כבר תהיה התאוששות מלאה ואני אוכל להתקדם משם כמו שצריך.

 

[bentzurm]

אל תתרגש מזה. האימונים הראשונים הם לא מאתגרים במיוחד וזה מצויין כי הם נותנים לך זמן לעבוד על הטכניקה שלך. סטים של סקוואט הם אף פעם לא קלים, אבל אני בטוח שלא היית קרוב לכשל אמיתי (לא בגלל כח לפחות). תבוא פעם הבאה. שים 50 קילו ותתרכז.