ייעוץ תוכנית ותפריט

[Eyal159]

היי,קראתי קצת באינטרנט שהאתר הזה מעולה ושאני אקבל פה אחלה עזרה,אז למה לא לנסות ?
מבחינת תזונה,בניתי תפריט,מנסה לעלות קילו שתיים ובערך להישאר ככה.אני חושב שלגילי מעל 65-66 יראה כבר מעט שמן,אבל אני תמיד אשמח לגדול..
נ.ב-יש צורך בתמונות כדי לבחור תוכנית/תפריט ?

נתונים:175-176 סמ
61 קילו(התחלתי 56 )
טוב בלי לחפור חח

בוקר:
כוס של 180 מ"ל(כמה זה בגרמים ?) שיבולת שועל
אותה כוס של חלב 3%

ארוחת עשר:
2 פרוסות לחם דגנים מלא+פרוסת גבינה 5%,כף גבינת סימפוניה 5%

ארוחת 12:
2 פרוסות לחם דגנים מלא+פרוסת גבינה 5%,כף גבינת סימפוניה 5%

בימים שאני לומד עד מאוחר(3-4)אני מביא עוד פעם 2 פרוסות לחם דגנים מלא+פרוסת גבינה 5%,כף גבינת סימפוניה 5%
ביום שאני לומד עד 1:30 או פחות אני אוכל צהריים 140 גרם חזה עוף,200+ גרם אורז/פסטה(אחרי בישול) ו80 גרם עדשים/גזר מבושל.

ביום שאני אוכל צהריים יחסית מוקדם ב4 בערך אני אוכל שוב 180 גרם שיבולת+180 מ"ל חלב.

בערב בערך ב7-8:30 2 פרוסות לחם דגנים מלא+פרוסת גבינה 5%,כף גבינת סימפוניה 5%+חביתה(2 ביצים)

עד כאן תזונה חחח קצת חפרתי..

אימונים:
AB
XABXABX
משמאל לימין
*בטן כל אימון
*חופשיות יענו משקולות אינלי כוח לכתוב כל פעם מחדש

Aחזה,כתפיים,יד קדמית)
בנץ 3X8
חזה עליון משקולות חופשיות בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בשכיבה 3X8
כתפיים חופשיות(לצדדים) 3X8
כתפיים חופשיות הרמה קדימה 3X8
כתפיים אחוריות חופשיות בשיפוע חיובי בטן על הכיסא 3X8
יד קדמית 3X8
אמה חופשיות 2X8
מוט W 3X8
בטן

B:
3X10 מתח
3X8 חתירה
2X8 פולי רחב
3X8 סקוט
3X8 ירך קדמית(מכונה)
3X8 תאומים(מכונה)
3X8 יד אחורית מוט W מאחורי הראש בשכיבה
3X8 פשיטת מרפקים
3X8 יד אחורית כבלים
בטן


עצות כלשהן,בנוגע לאימונים והתזונה ?
אני מקפיד ממש על התזונה רק חודש +- ,אבל מתאמן 4-5 חודשים בערך.
דבר נוסף,אני מרגיש שעליתי במשקל,אבל שקצת הבטן גדלה לא בפרופורציה לגוף.מכירים דבר כזה ? חח

תודה רבה מראש !!

 

[yujinius]

אני חושב שלגילי מעל 65-66 יראה כבר מעט שמן,אבל אני תמיד אשמח לגדול..

אם תעלה בעיקר מסת שריר ולא שומן אז לא תיראה שמן אלא שרירי, ו65 על הגובה שלך זה ממש ממש לא משקל גבוה.
טוב קודם כל אני ממליץ לך לקרוא את זה:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
לגבי התפריט, תיכנס למחשבון תזונה באינטרנט (יש את גולינגו, את FOODSDICTIONARY ואולי עוד) או שתוריד אפליקציה MYFITNESSPAL ותחשב את הערכים הסופיים של התפריט שלך, ככה אפשר יהיה להגיד לך אם הוא מתאים. לפי הנוסחא, RMR שלך הוא 1960 קלוריות (אם אתה לא יודע מה זה RMR תקרא בקישור ששמתי לך, בגדול זה ה"חילוף חומרים במנוחה" שלך). בנוסף יש את הקלוריות שאתה שורף באימון ובהתאוששות ממנו, שקשה להעריך כמה זה. אני מציע לך להתחיל מ 2400 קלוריות בערך ולראות לפי קצת העליה במשקל אם להוסיף עוד. את הקלוריות תחלק כך: 120 גרם חלבון, 60 גרם שומן והשאר פחמימה.
לגבי התכנית, לדעתי זה יותר מדי תרגילים וסטים וזה מיותר, במאמר ששמתי לך, למטה יש קישור לתכניות אימונים, אני מציע לך לקחת FBW או AB משם.

 

[Snorlax jr]

לתוכנית אימונים תתחיל עם Jason blaha noviceprogram:) ממליץ בחום