ייעוץ תוכנית ותפריט

[jar990]

נתונים
בן 22
משקל 70
גובה 1.68

מטרה: מסה להתנפח!

תוכנית FBW:

אימון 1
סקווט 8X3
לחיצת חזה 8X3
מתח 10X3
מקבילים 8X3
יד קדמית 8X2
בטן 20X3

אימון 2
סקווט קל כחימום
דדליפט 8X3
לחיצת כתפיים (פרס) 8X3
חתירה
יד קדמית, אחורית, בטן תרגיל שונה לעומת אימון 1

תפריט:
בוקר :
קפסולת שמן דגים
2 ביצים קשות
3 כפות שיבולת שועל וכוס חלב

עשר:
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף חמאת בוטנים

צהריים:
כוס אורז / פתיתים / פסטה
3-4 חזה עוף / בשר אדום / דג סלמון
טחינה גולמית
סלט ירקות

לפני אימון
2 בננות / תפוח

20 דקות אחרי אימון
5-6 תמרים

שעה אחרי אימון
חזה עוף עם ברוקולי
פסטה

לפני שינה
גביע קוטג 5%

איך התוכנית יש משהו לשנות להוסיף לגוון ?
תודה רבה
וחוות דעת על התפריט

 

[haim15959]

מה הערכים של התפריט (קלוריות,חלבון,פחמימה ,שומן)

 

[HenDanino]

לדעתי כדאי לך לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר בתרגילי הבסיס
תוריד את טווח החזרות ל-5 בתרגילי בסיס ובתרגילי עזר לך על 8-10~

בנוסף , שים לב לבצע הכל בטכניקה נכונה(מוזמן להעלות סרטונים) ולהוסיף משקל למוט

לגבי התפריט כמו שאמרו מעליי ..

 

[yujinius]

מסכים^
תוריד חזרות ל 5-6 בתרגילי הבסיס. גם במתח הייתי מוריד לאיזה 6 חזרות ומוסיף משקל. ודדליפט לדעתי עדיף להוריד מ 3 ל 2 סטים.

 

[jar990]

מה זה תרגילי בסיס ומה זה עזר ?
זה הערכים לתפריט (בלי הפסטה)

אנרגיה (קלוריות) 2844
חלבונים (גרם) 273.13
פחמימות (גרם) 245.685
מתוכן סוכרים (גרם) 32.05
שומנים (גרם) 84.94
מתוכם שומן רווי (גרם) 25.66
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.11
כולסטרול (מ"ג) 1051.78
נתרן (מ"ג) 2552.368
סיבים תזונתיים (גרם) 35.96
מים (גרם) 1320.9
ליקופן (מ"ג) 2.933
ויטמין A (מק"ג) 564.79
סה"כ ויטמין B (גרם) 0.127
ויטמין B1 (מ"ג) 1.135
ויטמין B2 (מ"ג) 2.217
B3 - ניאצין (מ"ג) 97.944
ויטמין B5 (מ"ג) 16.916
ויטמין B6 (מ"ג) 8.334
חומצה פולית - B9 (מק"ג) 685.08
ויטמין B12 (מק"ג) 3.278
ויטמין C (מ"ג) 258.906
ויטמין D (מק"ג) 3.617
ויטמין E (מ"ג) 8.525
ויטמין K (מק"ג) 488.848
סידן (מ"ג) 769.41
ברזל (מ"ג) 7.698
מגנזיום (מ"ג) 372.24
זרחן (מ"ג) 2334.65
אבץ (מ"ג) 8.317
אשלגן (מ"ג) 5913.98
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם) 6.91
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם) 0.62
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם) 4.42
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם) 12.59
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם) 10.14

 

[tchcaphr]

אין שום עולם שבו אתה אוכל 270 גרם חלבון. זה כמות עצומה.
אתה צריך 150 בלחץ בכל מקרה.

 

[HenDanino]

חלבון מוגזם ..
תרגילי בסיס הם סקוואט דדליפט בנץ ופרס
כל השאר זה עזר

 

[jar990]

חח וואלה באמת ניראה מוזר אבל זה התפריט אני יודע
בתכלס זה מה שאוכל בדרך כלל
אורז ביצים גבינות חזה עוף בטטה ירקות ברוקולי שעועית ירוקה דגים
אז ככה יצא לא יודע מי יכול לעזור קצת כי באמת ניראה לי שאני פשוט נכנסתי לראש של לגדול ומסה
אז יאללה להתחיל לאכול
וזה לא נכון לעשות את זה
מי מכם שיכול להסביר לי קצת יותר שאני יבין את העניין כמה שומן כמה קלוריות כמה חלבון
אשמח לתפריט לדוגמה הכי יעזור
תודה רבה

 

[Pizza]

לא נראה שהערכים האלה מתאימים לתפריט כל כך... אולי אם אתה אוכל 500 גרם חזה עוף ו80 גרם טחינה גולמית בארוחה..

כמה גרמים אתה אוכל מכל דבר?
טחינה, חזה עוף, פסטה.. כדאי לשקול