תוכנית תוכנית חדשה, FBW.

[NeverGiveUp]

אני חדש פה, התאמנתי רק חודש ואז הפסקתי לשבוע ועכשיו ב-1 לספטמבר אני חוזר להתאמן והפעם אני מאוד רציני.
נתונים:
גובה:1.80
משקל: 61~62
אחוז שומן: 12-14%
BMR: 1700

התוכנית:
חתירה אם משקולות- 3X6-10
פולאובר- 2X10-12
בנץ' פרס- 3X6-10
שכיבות סמיכה בתוספת משקל - 2X10-12
הנפות ידיים לצדדים בעמידה - 3X10-12
פשיטת מרפק בישיבה - 3X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה - 3X10-12
כפיפות בטן - 4X15 (תוספת משקל)
סקוואט - 3X8-10
מכרעיים - 2X10-12

יוצא לי פה 4-6 סטים לשריר גדול ו-3 סטים לשריר קטן, בסה"כ 29 סטים.
יש לי כמה שאלות.
29 סטים זה לא מוגזם?
יש הצאות לשיפור? תתחשבו בזה שאני מתאמן בבית לבד ויש לי רק 70 ק"ג פלטות,דאמבלים ומוט.
התפריט תזונה שלי 2800-3200 קלוריות(תלוי מה אני עושה באותו יום), אני עושה מסה קצת מלוכלכת...
אני משתמש בקריאטין,אבקת חלבון,מולטיויטמין,אומגה 3.

אם יש משהו לשפר, משהו שאני עושה לא נכון, תכתבו את דעתכם.

 

[Mike Bikov]

א. תוכנית גרועה
ב. תירשם למכון כושר המשקולות שיש לך לא מספיקות
ג. תתחיל לקרוא
http://www.kilogram.co.il/

 

[NeverGiveUp]

א. למה?
ב. לא רוצה להירשם למכון כושר, יש לי בבית כל מה שצריך כדי להתקדם.(הרבה פלטות,דאמבלים ומוט)
ג. קראתי המון, חרשתי על כל האתר קילוגרם ועל עוד אתרים.

אין לי בעיות אם ביצוע נכון, אין לי בעיות אם תזונה, אני מתכוון שיש לי ידע (אולי לא כמו אצל רובכם אבל יש משהו).
ובבקשה הפעם תיהיה רציני.

 

[NeverGiveUp]

אולי עדיף לקחת תוכנית FBW מיפה:http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
ולעבוד בעצימות מקסימלית?

לדעתי התוכניות האלה יותר מידי קלות.. סט אחד לבטן? ליד קידמית סט אחד?! זה ניראה לי לא יעבוד...
אבל אולי אני טועה...
שחכתי להגיד שאני בן 17.

 

[רועי1987]

גם אני האמת לא מסתדר עם התוכניות האלה שם ושום דבר לא נראה לי כל כך...

 

[Mike Bikov]

החיים קשים כשמבינים שלא צריך לפמפם את הבייספס.

 

[NeverGiveUp]

נו חלאס תיהיה רציני מה אני עושה לא נכון? מה רע בתוכנית? לפי מה שהבנתי אתה אומר שעדיף התוכנית של קילוגרם על התוכנית שלי?

 

[asdasd]

מה לא מובן במה שהוא רשם? ניסיון נוסף להסביר:
あるかのように扱うことも珍しいことではないのであるが、デルタ関数は通常の意味では関数ではないということには注意が必要である。例えば、デルタ関数が初等関数や一般の連続関数で表わすことができないことはすぐにわかる（連続関数が 1 を満たせばそれは常に 0 なる関数であって 2 を満たせず、2 を満たし、点 0 において非零な連続関数は 0 を含む小区間で非零でなければならない）。点 0 においてのみ不連続であることを認めても、条件の積分が通常の関数の（広義）リーマン積分であればやはり 1 を満たせば積分値は 0 であるし、ルベーグ積分においてもこのような関数は0と同じとみなされて積分値が 1 になることはない。したがって、このような条件からは通常の関数が定まることはないのである


בהצלחה.

 

[NeverGiveUp]

טוב אז אני אקח תוכנית FBW מקילוגרם ויעבוד אליה שבועיים ויראה כמה עליתי ואז אני יקח את שלי לשבועיים ונראה מה יותר.

 

[TheZoRT]

אחרי שבועיים אתה לא תראה שיפור בכל מקרה.
חבל על הויכוח המיותר, יש פה חבר'ה עם ניסיון וידע שנותנים לך המלצות ברורות. לא רוצה להקשיב? לא חייב. אבל אתה לא יכול להתלונן אחר כך שהתוכנית לא עובדת, שאתה לא גדל, שאתה לא מתאושש וכו'...

יושבים פה חבר'ה שאין להם שום אינטרס לבא נגדך ואתה הולך ראש בקיר...מה הקטע?

 

[NeverGiveUp]

אני לא הולך נגד אף אחד ואני אם ראש נקי להצעות אני לא מתווכח אם אף אחד.
פשוט כשמדברים איתי ככה לא רציני בציניות אז אני לא בטוח.
אף אחד לא אמר לי שהתוכניות של קילוגרם יותר טובות.
ואלדעתם תרגיל אחד לבטן זה בסדר?
אם אפשר קצת יותר את דעתכם מה ולמה...?

 

[TheZoRT]

התוכניות בקילוגרם טובות ברובן לפחות.
אם אתה מתחיל מומלץ לעבוד עם SS. כנס ללוגים תראה איך אנשים מתקדמים. התוכנית עובדת ועובדת מעולה. בעזרתה גם תרים משקלים כבדים, גם תתקדם וגם תלמד המון.

זאת ההמלצה שלי. אם אתה מוכן לקבל אותה, יש עם מה להתחיל לעבוד.
בהצלחה.

 

[leftyland]

אני לא הולך נגד אף אחד ואני אם ראש נקי להצעות אני לא מתווכח אם אף אחד.
פשוט כשמדברים איתי ככה לא רציני בציניות אז אני לא בטוח.
אף אחד לא אמר לי שהתוכניות של קילוגרם יותר טובות.
ואלדעתם תרגיל אחד לבטן זה בסדר?
אם אפשר קצת יותר את דעתכם מה ולמה...?

ראה, זה לא אישי. העניין הוא שכל יום מגיע משתמש חדש, שואל את האנשים האם התוכנית שלו טובה ואז כשנותנים לו ביקורת וכותבים לו לשנות את התוכנית, הוא נועץ צפורניים ברצפה ולא מוכן לזוז מילימטר, כי הוא יודע הכי טוב. אז למה לשאול מראש ולבזבז את זמנו ואת זמננו? שלא לדבר על השחיקה המוגברת של המקלדת.

בתוכנית המומלצת פה ביותר, Starting Strength, עובדים עם תרגילים מורכבים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה וכתפיים, מתח ועוד. הדבר הכי טוב בהם (מעבר לזה שהם גורמים לשאר האנשים בחדר הכושר לחשוב שאתה משוגע) זה שהם מערבים כמות גדולה מאוד של שרירים בבת אחת. העומס הרב על הגוף (כאשר מתקדמים עם המשקלים) גורם ליצור טבעי מוגבר של טסטוסטרון והורמון הגדילה, כך שכל השרירים (כן, גם הבייספס שלא עובדים עליהם ישירות בכלל) יגדלו ויתחזקו.

וכדי להרגיע אותך עוד קצת: בדדליפט עובדים כל השרירים, מלבד החזה; כן, גם הבייספס וגם הטרייספס והם עובדים עם עומס גדול הרבה יותר מאשר בכפיפת/פשיטת מרפקים. גם במתח: אחרי 10 עליות מתח אתה תרגיש יופי את הידיים (כל שרירי הידיים) ואחרי זה יש עוד שני סטים כאלה.

לגבי הבטן: שרירי הבטן חייבים לעבוד חזק כדי להחזיק את הגוף במנח נכון בסקוואט ובדדליפט וזה יגרור חיזוק גם שלהם.

היה בטוח שמי שכתב את התוכנית הזו (או הדומות לה) לא חפש פרסום באינטרנט, אלא רצה לחזק את המתאמנים שלו ואת כל מי שהוריד את הספר שלו מהרשת.

הכדור במגרש שלך.

 

[NeverGiveUp]

אני מבין ש-SS יותר טוב ואולי אפילו בהרבה אבל לצערי בגלל המון סיבות שאין טעם להסביר אני לא יכול לעשות תוכנית SS ולא משנה כמה אני רוצה.
תישכחו רגע את ה-SS ותעזרו לי בבקשה בליבחור את התוכנית שתיהיה הכי יעילה, אף אחד לא חייב לי כלום רק אם תירצו לעזור.
באתי כדי לקבל חוות דעת ומה שקיבלתי זה, יש לך חרא של תוכנית...

 

[leftyland]

אם אתה רוצה שנעזור לך, עזור גם לנו:

אילו תרגילים אתה יכול לבצע מתוך SS ויותר חשוב, אילו לא?

 

[temp]

אני מבין ש-SS יותר טוב ואולי אפילו בהרבה אבל לצערי בגלל המון סיבות שאין טעם להסביר אני לא יכול לעשות תוכנית SS ולא משנה כמה אני רוצה.
תישכחו רגע את ה-SS ותעזרו לי בבקשה בליבחור את התוכנית שתיהיה הכי יעילה, אף אחד לא חייב לי כלום רק אם תירצו לעזור.
באתי כדי לקבל חוות דעת ומה שקיבלתי זה, יש לך חרא של תוכנית...

תבין שבלי סיבות שאתה לא יכול לעשות את SS , אי אפשר להתאים לך תוכנית .

 

[bentzurm]

עזוב אותך מ- SS. תעשה תוכנית AB:

A:
3x5 סקוואט
3x5 לחיצת כתפיים בעמידה
3x5 מתח

B:
3x5 סקוואט
3x5 בנצ'
1x5 דדליפט

זאת תוכנית מעולה. אין בה הרבה מדי סטים אבל כדאי לך לנסות. תדאג שיהיה יום מנוחה בין A לאימון B.

 

[Mike Bikov]

🤡

 

[NeverGiveUp]

לא יכול דדליפט,פאוורקלין,מתח.
אני יכול לעשות כל מה שעושים אם משקולות ומוט שזה לדעתי מספיק...
אני ישמח אם עכשיו תוכלו קצת לעזור לי בליבחור את התוכנית האידיאלית בישבילי.

 

[Mike Bikov]

דדליפט ופאוורקלין עושים עם מוט ומשקולות.
שוב, אתה לא תתקדם בבית - נקודה.
לא מבין בכלל על מה הדיון.