ייעוץ תפריט למסה

[Alex Gordienko]

אהלן חברים, אני רוצה לעלות במסה אבל בעיקר במסת שריר .

אלה הנתונים כרגע
גובה 1.66׳
משקל 58.5 תקוע..
בן 22
מתאמן 4 פעמים בשיטה מפוצלת ABC
Bmr רשום לי 1550 קל׳

בניתי תפריט איך הוא?

ארוחת בוקר:

יוגורט 3% + שיבולת שועל כ100ג.
חצי גביע גבינה לבנה + 2 פרוסות לחם לבן.
כף שמן זית.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ארוחת ביניים:

סקופ חלבון במים/חלב.
2 פרוסות לחם לבן + חמאת בוטנים/פסטרמה דלת שומן.
פרי/ירק.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ארוחת צהוריים:

כוס אורז מלא לבן/כוסמת
100 גרם חזה עוף מטוגן
סלט ירקות
כפית שמן זית
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
לפני אימון:

בננה/תפוח גדול.
אגוזי מלך.

אחרי אימון: 2סקופ חלבון ופרי.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ארוחת ערב:

פסטה/אורז
פחית טונה בשמן.
סלט ירקות כפית שמן זית.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
לפני שינה:
סקופ חלבון
חצי גביע גבינה לבנה.
2 פרוסות לחם לבן.
כפית שמן זית


סה״כ:
חלבון 150
פחמימות 250
שומן 65
(לא כולל אבקת חלבון)
שזה תוספת של 50גרם חלבון

 

[SweetBamba]

כמה קלוריות? הערכים נראים טוב
אין צורך שתיווסף באבקה אם אלו הערכים הסופיים לפניה

 

[Alex Gordienko]

לפי מה שזכור לי סביבות ה2300 מחר אני יחשב שוב ,זה בסדר או לשנות להוסיף משהו??
אני מוסיף תאבקה בעיקר בימי אימון 4 פעמים בשבוע

 

[יהושע64]

חלבון 150
פחמימות 250
שומן 65

סה"כ: 2200 ~ קלוריות

 

[Alex Gordienko]

זה בסדר אבל?

 

[יהושע64]

זה בסדר אבל?

ה-RMR שלך הוא בסביבות 1900, כך שאם לוקחים בחשבון את האימונים שלך, שלא פירטת, אתה צריך להוסיף עוד קצת קלוריות לתפריט.

 

[Alex Gordienko]

Rmr 2200 רשום במחשבון
4 אימונים בשבוע
מפוצלים abc
A חזה יד אחורית
B גב ויד קדמית
C רגליים וכתפיים
ומשלב בטן.

4 תרגילים כל שריר 4 סטים 8-10 חזרות.