ייעוץ מתאמן שמנמן

[Apostute]

סביב ה 34 אחוז שומן במשקל 115 קילו .
יודע תנועות בסיס (דדליפט , סקוואט , פרס באנצ' ,פלאנק ) . השאלה שלי איזו תוכנית הכי מתאימה ...

שתי מטרות :
1) להתחזק
2) להוריד אחוזי שומן .
וכמובן אסור להיפצע .

זוקפי גו סופר חלשים וכנל גם שרירי הרגליים מצד שני פלג גוף עליון חזק. SS לדעתי לא תתאים כי הוא במאזן קלורי שלילי , חשבתי אולי על תוכניות מפוצלות של BB
בטווח חזרות של 15-12 אפילו 20 ולשלב שם תרגילים מורכבים.
או

אימונים מחזוריים (תחנות ) על דופק גבוה .

מסכימים איתי ?

 

[DarY]

מה שאני נותן למתאמנים שלי במצב שלך , זה AB 3 פעמים בשבוע ,
כאשר עובדים על כל הגוף באימון.

לרוב זה סקואט\דדליפט
בנצ'\פרס
תרגיל גב כלשהו
עוד תרגיל עזר במקרה הצורך
ויד קדמית\אחורית

 

[Apostute]

מה שאני נותן למתאמנים שלי במצב שלך , זה AB 3 פעמים בשבוע ,
כאשר עובדים על כל הגוף באימון.

לרוב זה סקואט\דדליפט
בנצ'\פרס
תרגיל גב כלשהו
עוד תרגיל עזר במקרה הצורך
ויד קדמית\אחורית

קודם כל תודה ,למה אתה מתכוון AB 3 פעמיים בשבוע ?
טווח חזרות ??

 

[DarY]

קודם כל תודה ,למה אתה מתכוון AB 3 פעמיים בשבוע ?
טווח חזרות ??

תוכנית מינימלית , שתצליח לעבוד בעומס יחסית גבוהה אבל שלא תשחט אותך כמו SS

 

[FitnessDor]

לדעתי? תלך על AB קלאסית,או אפילו מfbw.
תשלב אירובי ותזונה נכונה

 

[Dror.B]

אם תחום האימוני כוח באמת מעניין אותך, אתה יכול לבחור בליניארית של ביל סטאר שמתאימה גם לחיטוב.
אגב, הכוונה ב AB של 3 פעמים בשבוע היא סדר אימונים של ABA | BAB
הכוונה היא כזאת:
AXBXAXX
BXAXBXX

כאשר A/B הם ימים אימון ( יום A ויום B ) ו X הם ימי מנוחה.

 

[White Walker]

אתה יכול לבחור בליניארית של ביל סטאר שמתאימה גם לחיטוב.

לא בדיוק מתאימה.
נאלצים לבצע מעט שינויים, ואז לא מדובר כבר בתוכנית של ביל סטאר אלא בתוכנית שמבוססת על עקרונות ה 5x5.

אם נדייק 😃

 

[Dror.B]

לא בדיוק מתאימה.
נאלצים לבצע מעט שינויים, ואז לא מדובר כבר בתוכנית של ביל סטאר אלא בתוכנית שמבוססת על עקרונות ה 5x5.

אם נדייק 😃

🤬

אגב, אילו שינויים יש לעשות בחיטוב במידה ואה במצב כמו של פותח הנושא ומצד שני במצב של מתאמן רגיל שמחטב ?

 

[White Walker]

אגב, אילו שינויים יש לעשות בחיטוב במידה ואה במצב כמו של פותח הנושא ומצד שני במצב של מתאמן רגיל שמחטב ?

כהתחלה אפשר לא לשנות כלום, אבל לאחר זמן מסויים אני אישית נאלצתי להוריד נפח ולרדת ל4 סטים באימון A ול-5 סטים באימון C (כשלעיתים ניתן גם להוריד את הבק אוף סט- אני מעדיף להשאיר)
לשחק עם האחוזים, 50-70-90-100 למשל.
דדליפט גם לשחק עם האחוזים, לא "להיקרע" לפני סט העבודה, אני נאלצתי לשנות ל 50-70-75/80-100 כדי להמשיך ולהתקדם ב PR'ם למשל..
אלה השינויים שלי עבדו.

לאחר יעבדו שינויים אחרים.
כל מתאמן ומה שעובד לו.

 

[Dror.B]

כהתחלה אפשר לא לשנות כלום, אבל לאחר זמן מסויים אני אישית נאלצתי להוריד נפח ולרדת ל4 סטים באימון A ול-5 סטים באימון C (כשלעיתים ניתן גם להוריד את הבק אוף סט- אני מעדיף להשאיר)
לשחק עם האחוזים, 50-70-90-100 למשל.
דדליפט גם לשחק עם האחוזים, לא "להיקרע" לפני סט העבודה, אני נאלצתי לשנות ל 50-70-75/80-100 כדי להמשיך ולהתקדם ב PR'ם למשל..
אלה השינויים שלי עבדו.

לאחר יעבדו שינויים אחרים.
כל מתאמן ומה שעובד לו.

אוקיי. תודה.
לבינתיים, להמשיך עם משקלי הילדה והליניארית במתכונת הרגילה עד שיש יותר מדי תקיעות ?

אגב, אני לא עושה באק אוף סט, בינתיים במשקלים שלי אין סיבה לעשות נכון ?

ומבחינת תרגילי עזר, אני יודע שלא מומלץ להוסיף, אבל לבינתיים זה לא מפריע לי, הבנתי ממקס שביום B לא כדאי להוסיף תרגילי עזר בכלל.
אם ככה, אני מוסיף 3 תרגילי עזר לבינתיים, מתח בגרביטון ומקבילים ( שניהם ל 3X8, מתח בגרביטון כי בנוסף לזה שאני שמן אני גם חלש ), ולמידה של הפאוורקלין ( לבינתיים מוט בלבד, שום דבר כבד, רק כדי ללמוד טכניקה לאט לאט ובתקווה שבעתיד אני אוכל להשתמש בקלין כמשיכה ראשית ).

אגב אחרון (לבינתיים), מבחינת השימוש בחתירה, אני עדיין לא בטוח שאני עושה כמו שצריך, והאמת, אני מתלבט אם להחליף את החתירה במתח, כי באימון אחרון כשעשיתי חתירה, חוץ מאת הטרפזים לא הרגשתי הרבה בגב ( פנדלאי רואו ), אני אכן צריך ללמוד עוד את הטכניקה לחתירה כדי לדעת לעשות אותה כמו שצריך, אבל אם יש לך מדריך/סרטון טוב בנוגע לחתירה ( במידה ואתה משתמש בה ) זה יעזור לי מאוד.

שוב, תודה.