ייעוץ קצב ירידה בחיטוב ועוד כמה שאלות

[loki]

אהלן לכולם,

אני קורא וותיק של הפורום, אבל בקושי משתתף, אז דבר ראשון נעים להכיר.

קצת נתונים: אני בחיטוב 45 ימים בדיוק וירדתי עד כה 2.5 ק"ג (ותודה לאל על myfitnesspal).

אני בגובה 1.81, התחלתי בסביבות ה-81 ק"ג, היום אני 78.5, ומעריך שבסביבות ה-16.5 אחוז שומן.
ערכים יומיים:

1600 קלוריות, 160 גרם חלבון, 120 פחמימה, 55 שומן. לעיתים הפחמימה קצת עולה ל140 והחלבון יורד ל-140.

עשיתי עד כה שתי העמסות (אחת לשבועיים), שאני לא בטוח עד כמה הן הועילו מלבד הבוסט המוראלי...

לעצם השאלות:

1-האם קצב הירידה נראה לכם סביר? (לי הוא מרגיש קצת איטי).

2- האם הערכים נראים לכם בסדר?

3- האם כדאי לעשות העמסות בדיאטה שהיא עוד לא דלת פחמימה?

תודה לעוזרים.

 

[kdr20]

יכול להיות שהגרעון הקלורי שלך נמוך מידי ובגללל זה נתקעת.
חישבת bmr ו rmr איך הגעת לכך שזה סך הקלוריות שאתה צריך לאכול?
העמסה גם בדיאטות לא הכי דלות פחמימה חשובה למנטליות שלך להמשך תעשה פעם בשבועיים אני חושב כל עוד אתה לא רוצה לרדת בפחמימה. חוץ מזה המאגרי גליקוגן שלך מתרוקנים כשאתה בגרעון קלורי וכדאי למלא אותן צריך את העמסה

 

[SweetBamba]

1.הקצב ירידה איטי מאוד
אני חושב שטעית בערכי התפריט

 

[loki]

אז מה כדאי לי לשנות?

 

[לוטם]

1-האם קצב הירידה נראה לכם סביר? (לי הוא מרגיש קצת איטי).

2- האם הערכים נראים לכם בסדר?

3- האם כדאי לעשות העמסות בדיאטה שהיא עוד לא דלת פחמימה?

1. קצב הירידה מאוד איטי, אני חושב שאתה בגרעון קלורי גדול מידי, תוסיף פחמימות/שומנים
2. לא כמו שאמרתי תוסיף פחמימות/שומנים
3. אני לא חושב, דיאטה מאוזנת לא דורשת העמסות אפשר להתמיד בה לאורך זמן

 

[loki]

1. קצב הירידה מאוד איטי, אני חושב שאתה בגרעון קלורי גדול מידי, תוסיף פחמימות/שומנים
2. לא כמו שאמרתי תוסיף פחמימות/שומנים
3. אני לא חושב, דיאטה מאוזנת לא דורשת העמסות אפשר להתמיד בה לאורך זמן

הגרעון הקלורי הוא בדיוק 500 מתחת לrmr שלי שהוא 2100...אני חושש שתוספת קלוריות תאט את התהליך עוד יותר.

 

[hanan]

תרשום בבקשה כמה ירדת בכל שבוע מאז שהתחלת בחיטוב.

 

[shahar18]

אהלן לכולם,

אני קורא וותיק של הפורום, אבל בקושי משתתף, אז דבר ראשון נעים להכיר.

קצת נתונים: אני בחיטוב 45 ימים בדיוק וירדתי עד כה 2.5 ק"ג (ותודה לאל על myfitnesspal).

אני בגובה 1.81, התחלתי בסביבות ה-81 ק"ג, היום אני 78.5, ומעריך שבסביבות ה-16.5 אחוז שומן.
ערכים יומיים:

1600 קלוריות, 160 גרם חלבון, 120 פחמימה, 55 שומן. לעיתים הפחמימה קצת עולה ל140 והחלבון יורד ל-140.

עשיתי עד כה שתי העמסות (אחת לשבועיים), שאני לא בטוח עד כמה הן הועילו מלבד הבוסט המוראלי...

לעצם השאלות:

1-האם קצב הירידה נראה לכם סביר? (לי הוא מרגיש קצת איטי).

2- האם הערכים נראים לכם בסדר?

3- האם כדאי לעשות העמסות בדיאטה שהיא עוד לא דלת פחמימה?

תודה לעוזרים.

1. הקצב איטי מדי.
2. חסר לך שומן . אני ממליץ על 80 גרם לפחות
3. העמסות תמיד כדאי לעשות בגירעון קלורי, הבעיה שירדת 2.5 קילו בחודש וחצי, שזה גרעון מאוד מאוד קטן.

 

[loki]

תרשום בבקשה כמה ירדת בכל שבוע מאז שהתחלת בחיטוב.

זה הקצב פחות או יותר, תתעלמו מפברואר:

 

[kdr20]

הגרעון הקלורי הוא בדיוק 500 מתחת לrmr שלי שהוא 2100...אני חושש שתוספת קלוריות תאט את התהליך עוד יותר.

הוספת את הקלוריות מהאימונים שאתה עושה?

 

[לוטם]

הגרעון הקלורי הוא בדיוק 500 מתחת לrmr שלי שהוא 2100...אני חושש שתוספת קלוריות תאט את התהליך עוד יותר.

אתה לא מחשב 500 קלוריות מתחת לRMR, אתה מחשב 500 קלוריות מתחת לחילוף החומרים הכללי שלך הכולל את הפעילות הגופנית שאתה מבצע.

 

[loki]

אתה לא מחשב 500 קלוריות מתחת לRMR, אתה מחשב 500 קלוריות מתחת לחילוף החומרים הכללי שלך הכולל את הפעילות הגופנית שאתה מבצע.

אין לי מושג איך להעריך את זה.. בימים של פעילות אני פשוט מוסיף קלוריות בהתאם. בסביבות ה100 ביום של כוח ובסביבות ה250 ביום של אירובי.

 

[kdr20]

לא כזה מסובך. תחבר את סך הקלוריות שאתה שורף מאימוני כח ואירובי בשבוע תחלק ב7 ותוסיף את הקלוריות לתפריט שלך.

 

[loki]

לא כזה מסובך. תחבר את סך הקלוריות שאתה שורף מאימוני כח ואירובי בשבוע תחלק ב7 ותוסיף את הקלוריות לתפריט שלך.

כמו שכתבתי למעלה, אני מוסיף את זה פשוט פר יום. זה בדיוק אותו הדבר לא?

 

[לוטם]

בסביבות ה100 ביום של כוח ובסביבות ה250 ביום של אירובי

זו הערכה גסה ויחסית סבירה, אתה יכול להשתמש במחשבונים באינטרנט שנותנים גם הערכה גסה ביחס לזמן האימון.

תחבר את סך הקלוריות שאתה שורף מאימוני כח ואירובי בשבוע תחלק ב7 ותוסיף את הקלוריות לתפריט שלך.

גם אפשרות אם הימי אימון קבועים, אם יש שינויים ופתאום פספסת אימון בגלל לימודים/עבודה אז זה לא דינמי

 

[יהושע64]

שלי שהוא 2100

את זה אתה יודע על סמך חישוב או שהיית במשך תקופה על צריכה כזאת והמשקל שלך לא השתנה?

 

[shakedsm]

לדעתי הירידה שלך לא נורא איטית.
אם אמורים לרדת כ - 2 ק"ג בחודש, אז היית אמור לרדת עד עתה 3 ק"ג.
נכון שבהתחלה יורדים גם בנוזלים, אבל אולי בגלל העמסות זה משבש קצת את הערכות.

תוודא פשוט מעתה, שאתה יורד באיזור החצי קילו כל שבוע.

 

[loki]

את זה אתה יודע על סמך חישוב או שהיית במשך תקופה על צריכה כזאת והמשקל שלך לא השתנה?

חישוב.

 

[יהושע64]

חישוב.

אם כך החישוב אינו מתאים לך. המחשבונים מתייחסים סטטיסטית ל"אדם ממוצע", והגוף שלך אומר שה RMR שלך קצת יותר נמוך מזה. האם זה בגלל שדפקת את חילוף החומרים בדיאטת כסאח לפני כן? אני בספק, כי אתה נמצא, בעצם, בדיאטה נייטרלית כבר כמה חודשים וזה היה אמור להשתפר. לכן, בניגוד להתעות הקודמות, אני הייתי מציע לך דווקא להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל - לדוגמא אתה יכול לוותר על התיקונים שאתה מכניס עבור האימונים שלך (כלומר להפחית בערך 1000 קלוריות שבועיות) ולראות איך הגוף שלך מגיב, או להוסיף אימונים אירוביים בלי להגדיל את הצריכה.

 

[hanan]

צפה בקובץ המצורף 26135

זה הקצב פחות או יותר, תתעלמו מפברואר:

צפה בקובץ המצורף 26135[/QUOT

סה'כ מה 28/3 קצב הירידה בסדר, צריך לזכור שהיה גם פסח באמצע.
אם גם בשבוע הבא תרד פחות מחצי קילו, אז תוריד 100 קלוריות או תוסיף אירובי