ייעוץ ביקורת על ביצוע סקוואט, פרס וחתירה - סרטונים

[Zepp]

בוקר טוב! החלטתי בסוף לנסות ולבצע את תוכנית SS ולהתאים את הלו"ז שלי כדי לעמוד בה. כרגע אני באימון 4.
כמה נתונים יבשים עלי:
גיל: 24
משקל: 62
גובה: 164
אחוז שומן: 15% בערך

ביצעתי היום את אימון B.
הסקוואט והפרס מבוצעים מבמכונה שהיא לא בדיוק סמית', המוט כמו שניתן לראות זז גם קדימה ואחורה, והוא שוקל כמו מוט רגיל, אין שום תלות במתקן עצמו למעט שיווי משקל של המוט על הכתפיים/ידיים לצדדים, ככה שזה הרע במיעוטו.
אני לא יכול לעשות על המקבילים מכיוון שהמקבילים נמצאים בכניסה לחד"כ ואני חוסם אנשים עם המוט, מה שגם המאמנים לא נותנים לי מכיוון שזה מסוכן בטיחותית.
אז אחרי שהסברתי את עצמי להלן הסרטונים:

סקוואט:


פרס:


חתירה אני מעלה את שני הסרטונים שצילמתי, אשמח לקבל הכוונה לפי איזה מהם מבוצע הכי טוב ומה הטיפים לשיפור:
סרטון 1:


סרטון 2:


שאלה לגבי החתירה: אני מבצע את התרגיל במקום הפאוור קלין מכיוון שאין לי את הטכניקה ואין לי מאמן שיסביר לי בשפה שאני מבין(כולם פה מדברים ספרדית ובקושי מילה באנגלית) איך לבצע נכון. האם עדיף להחליף את החתירה במתח רגיל ואם כן באיזו וראיציה? 5X3? או יותר?
סרטון של הדדליפט אעלה ביום רביעי לאחר האימון הבא.


תודה ויום נעים
זה שאין תגובות אומר שאני מבצע הכל פיקס? 🙄

אשמח לביקורת...

 

[x7haim]

אני רואה שבצד השני של המכונה הזאת יש גם חורים.. למה שלא תשים שם מוט?

 

[Zepp]

אני רואה שבצד השני של המכונה הזאת יש גם חורים.. למה שלא תשים שם מוט?

זה בדיוק אותו הדבר, אין חורים בצד החיצוני של המכונה..

 

[Djee140]

זה שאין תגובות זה לא אומר שהכל פיקס נהפוכו לאף אחד אין כוח להיכנס לעניין ה"מכונה שהיא לא סמיט"
אם זה לא חופשי, זה לא SS, זה לא יעבוד.
לגבי החתירה שזה הדבר היחידי שבוצע עם מוט, הטכניקה לא טובה השיפוע של הגב גבוה מידי, הגב צריך להיות יותר מקביל לקרקע
זה ניראה יותר כמו תרגיל מורכב לכתף אחורית אתה מעלה את המוט לכתפיים
החתירות בSS זה חתירות PENDLAY

 

[Zepp]

זה שאין תגובות זה לא אומר שהכל פיקס נהפוכו לאף אחד אין כוח להיכנס לעניין ה"מכונה שהיא לא סמיט"
אם זה לא חופשי, זה לא SS, זה לא יעבוד.
לגבי החתירה שזה הדבר היחידי שבוצע עם מוט, הטכניקה לא טובה השיפוע של הגב גבוה מידי, הגב צריך להיות יותר מקביל לקרקע
זה ניראה יותר כמו תרגיל מורכב לכתף אחורית אתה מעלה את המוט לכתפיים
החתירות בSS זה חתירות PENDLAY

ההערה שלי לגבי עניין התגובות הייתה צינית, ברור לי שלא הכל מושלם...
לגבי החתירה, קיבלתי.
לגבי "המכונה שהיא לא סמית": אף אחד לא צריך להתייחס לזה, כתבתי מה העניין סביב זה, זה הרע במיעוטו, זה מה יש. במקום להתמקד בזה, נראה לי שעדיין אפשר לתת תגובה על הטכניקה וביקורת לגבי התרגיל עצמו ולא לגבי סוג המכונה שאני משתמש בה.

 

[Djee140]

תראה, אל תיקח את זה לכיוון לא נכון אני לא תוקף אותך
את החתירה ניתן לשפוט
את שאר הדברים לא
כל העניין בSS זה התתמודדות עם התרגילים מה שאין במכונה הזאת
אי אפשר לתת על זה ביקורת אתה פשוט יותר עולה וזהו

 

[Zepp]

אז מה אתה מציע? להמשיך בזה עד שאגיע לחדכ נורמלי, לאפס את התוכנית ולחזור עם סרטונים כשאני עושה את התרגילים בכלוב?
מה האלטרנטיבה?

 

[x7haim]

אז מה אתה מציע? להמשיך בזה עד שאגיע לחדכ נורמלי, לאפס את התוכנית ולחזור עם סרטונים כשאני עושה את התרגילים בכלוב?
מה האלטרנטיבה?

אין אלטרנטיבה. תעבור מכון

 

[Majin Buu]

לא תוכל להכניס את המוט אל תוך המכונה ולשים אותו על הפינים שם?
אה ולגבי הפאוורקלין, הדבר היחיד שדומה בינו לבין מתח\חתירה הוא ששניהם קשורים לגב, אולי גם לאקספלוסיביות אם אתה עושה פנדליי...
בשביל לשמור על הרעיון של התוכנית אתה יכול לעשות HIGH PULLS \ POWER SHRUG.

 

[Asaf153]

תעבור מכון ותוריד את הכפפות.

 

[Zepp]

לא תוכל להכניס את המוט אל תוך המכונה ולשים אותו על הפינים שם?
אה ולגבי הפאוורקלין, הדבר היחיד שדומה בינו לבין מתח\חתירה הוא ששניהם קשורים לגב, אולי גם לאקספלוסיביות אם אתה עושה פנדליי...
בשביל לשמור על הרעיון של התוכנית אתה יכול לעשות HIGH PULLS \ POWER SHRUG.

רעיון טוב לגבי המוט, לא חשבתי על זה, אבדוק אם זה אפשרי מבחינת המאמנים שלא יעשו בעיות.
לגבי לעבור מכון,זה קורה בקרוב, אני משנה מיקום (קוסטה ריקה-->גרמניה).

 

[Beast and cheat]

זה מתקן מוכר, פשוט שמים מוט במקום המוט המובנה. זה לא נוח כי הוא יהיה דיי קבור שם (פינים עמוקים), אבל זה מה יש. תעשה את זה ותעלה סרטונים שמצולמים יותר טוב, ותעלה לכאן.
ואין דבר כזה "אבדוק אם זה אפשרי מבחינת המאמנים" - אם אתה תהיה נחוש אף אחד לא יעשה לך בעיות, הם מפריעים להתאמן רק לאנשים שנותנים להם. אתה לא צריך להגיד כלום, קח את המוט ושים שם. אם הם ישאלו משהו תגיד שאתה באת להתאמן וסקוואט עושים עם מוט, לא עם השטות הזאת. אם הם מאוד יתעקשו תפנה להנהלה. אבל אם אתה תראה מספיק נחוש, הם לא יתעקשו.

 

[x7haim]

רעיון טוב לגבי המוט, לא חשבתי על זה, אבדוק אם זה אפשרי מבחינת המאמנים שלא יעשו בעיות.
לגבי לעבור מכון,זה קורה בקרוב, אני משנה מיקום (קוסטה ריקה-->גרמניה).

אחי.. זה מה שאמרתי לך מההתחלה

 

[stitch]

יש שם פינים מעוקלים כאלה, במכונה הזאת שלך. למה שלא תניח שם את המוט עבור סקוואט ופרס?

ולגבי החתירה - זאת לא חתירה. תקרא את המאמר בפורטל.

 

[Zepp]

העברתי את המוט הרגיל למכונה, לא נתקלתי בבעיות מהמאמנים, צילמתי את הסרטון של הסקוואט פחות או יותר לפי מה שצוין בלינק למעלה, את החימום של הדדליפט שכחתי לצלם:
סקוואט:



דדליפט:


אשמח לקבל את הלינק לביצוע של החתירה....

 

[Djee140]

סקווואט:
מיקום המוט גבוה מידי תוריד אותו אל השכמות והכתף אחורית, התנועה יורדת במקום ולא אחורה, 2 הסיבות האלה גורמות למיקום של המוט לא בקום הנכון לאורך כל התנועה.
על הדרך תחליף נעליים לאולסטאר /יחף
מה שגם אתה לא אמור לעשות תאומים בזמן שאתה מוציא את המוט מהראק תוריד אותו דרג אחד למטה.
דדליפט:
האגן אמור להיות מתחת לגובה השכמות משמע לא להוריד אותו כל כך למטה בסטאפ את השאר קשה לקבוע כי המשקל קל מידי


לינק לחתירה לא הצלחתי לשלול הטלפון מסרב להעתיק אותו חפש פשוט PENDLAY ROW

 

[x7haim]

אני לא הבן אדם הכי נכון בשביל להביא עצות לטכניקה אז אני יגיד כמה דברים ששמתי לב אליהם
הנעליים לא מתאימות לסקוואט ודדליפט. תקנה אולסטאר או נעל שמיועדת להרמות
אתה לא נועל בדדליפט
אם אני לא טועה המוט ממוקם לך על הגב גבוהה מדי
תוריד את המוט לפין אחד למטה. אתה לא עושה תאומים ובמשקל יותר כבד יהיה לך קשה להוציא ולהחזיר ככה.

 

[stitch]

אשמח לקבל את הלינק לביצוע של החתירה....

https://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/

 

[Beast and cheat]

דדליפט:
האגן אמור להיות מתחת לגובה השכמות

מרגע שרוחב העמידה והאחיזה נקבע, גובה האגן תלוי אך ורק באנתרופומטריה שלך. צריך להבין את זה, כדי שלא תגיד לאנשים עם אנתרופומטריה שלא תואמת את האידיאל שלך לנסות למשוך כמו שהיית רוצה שימשכו, כי הם לא יכולים. בלי שום קשר לסרטונים הנ"ל. זה משפט רע ומטעה.


@Zepp
אני אוהב את ההשקעה שלך והרצון להשתפר, זה בהחלט נראה שאתה לוקח את זה ברצינות ולכן אני גם מרגיש שהעצות שאני נותן יחלחלו פנימה. הנה כמה דברים חשובים:
סקוואט:
1. תוריד את המוט שלב אחד במתקן - עדיף מעט נמוך מידי ממעט גבוה מידי.
2. נעליים - אם אתה רציני קנה נעלי ליפטינג כי בכל מקרה תקנה אותן מתישהו, אם אתה עוד לא סגור על עצמך אז לך על האופציה הפחות טובה ויותר זולה - אולסטאר. אבל נעלי ריצה זה רע, שים לב כמה אתה לא יציב בתחתית הסקוואט בצילום מאחורה. זה כמו לנסות לעשות סקוואט על מזרון, זה לא רלוונטי.
3. יש סיבה שבגללה אתה מבצע היי-באר? כי אם לא ואתה לא נעול על זה, אתחיל בללמד אותך את מיקום המוט:
4. למקם את הברכיים מהר יותר במקומן הסופי (בקצה כף הרגל / מעט מעבר), ככה שיגיעו למקום בחצי הראשון של הירידה ומשם יקובעו וישמשו כציר. המסלול שלהן הוא כמובן החוצה, בקו כפות הרגליים שצריך להיות ~30 מעלות.
5. לא לעצור בתחתית.
6. לקחת הרבה אוויר לפני כל חזרה, להשאיר בפנים ולהוציא רק כשסיימת את החזרה - אוויר נושמים רק למעלה, והרבה - זה בחינם. זה תקף גם להוצאה/החזרה של המוט - שיתבצעו עם אוויר בפנים.

דדליפט:
1. כמובן נעליים.
2. פלטות בקוטר אולימפי - הפלטות בהן אתה משתמש קטנות מידי ולכן אתה מרים מנקודה נמוכה מידי. זה בסדר, תתחיל מ-60 קילו אם אין פלטות קלות יותר מ-20 שהן בקוטר אולימפי.
3. אתה מנסה לעשות סקוואט עם מוט בידיים, תלמד על הדדליפט + קרא את חמשת שלבי המשיכה. את המוט צריך להחזיר למרכז כף הרגל לפני כל חזרה, לא להתחיל למשוך כשהוא במקום אקראי כמו החזרה השנייה בוידאו.


בהצלחה

 

[Zepp]

@Beast and cheat

תודה רבה על הביקורת הבונה! עזרת מאוד!

נעליים: כרגע אני בקוסטה ריקה ולצערי הדברים פה יקרים אפילו יותר מהארץ, אני אקנה את האופציה הזולה יותר כרגע-אולסטאר על מנת שאוכל להמשיך להתאמן.

מיקום הבאר: נובע מטעות שלי, אצפה בסרטון ואיישם באימון הבא.

דדליפט: כרגע אני מתקדם לפי המשקלים בתוכנית וכמו שכתוב במדריך, זה הקוטר בו אני משתמש עכשיו, אם אני אשים את המוט עם המשקולות של סטפרים כאלה בשביל להתחיל מנק גבוהה יותר, זה תופס?

עוד שאלה: התחלתי לאחר האימון האחרון להרגיש את הברכיים והגב התחתון לצד הפחות חיובי, יש קשר למיקום הבאר? יכול להיות שאני יורד נמוך מדי בסקוואט?
אתה ממליץ להחליף את החתירה במתח בשביל להוריד עומס מהגב?