ייעוץ ביקורת על ביצוע סקוואט, פרס וחתירה - סרטונים

[Zepp]

בוקר טוב! החלטתי בסוף לנסות ולבצע את תוכנית SS ולהתאים את הלו"ז שלי כדי לעמוד בה. כרגע אני באימון 4.
כמה נתונים יבשים עלי:
גיל: 24
משקל: 62
גובה: 164
אחוז שומן: 15% בערך

ביצעתי היום את אימון B.
הסקוואט והפרס מבוצעים מבמכונה שהיא לא בדיוק סמית', המוט כמו שניתן לראות זז גם קדימה ואחורה, והוא שוקל כמו מוט רגיל, אין שום תלות במתקן עצמו למעט שיווי משקל של המוט על הכתפיים/ידיים לצדדים, ככה שזה הרע במיעוטו.
אני לא יכול לעשות על המקבילים מכיוון שהמקבילים נמצאים בכניסה לחד"כ ואני חוסם אנשים עם המוט, מה שגם המאמנים לא נותנים לי מכיוון שזה מסוכן בטיחותית.
אז אחרי שהסברתי את עצמי להלן הסרטונים:

סקוואט:


פרס:


חתירה אני מעלה את שני הסרטונים שצילמתי, אשמח לקבל הכוונה לפי איזה מהם מבוצע הכי טוב ומה הטיפים לשיפור:
סרטון 1:


סרטון 2:


שאלה לגבי החתירה: אני מבצע את התרגיל במקום הפאוור קלין מכיוון שאין לי את הטכניקה ואין לי מאמן שיסביר לי בשפה שאני מבין(כולם פה מדברים ספרדית ובקושי מילה באנגלית) איך לבצע נכון. האם עדיף להחליף את החתירה במתח רגיל ואם כן באיזו וראיציה? 5X3? או יותר?
סרטון של הדדליפט אעלה ביום רביעי לאחר האימון הבא.


תודה ויום נעים
זה שאין תגובות אומר שאני מבצע הכל פיקס? 🙄

אשמח לביקורת...

 

[Beast and cheat]

אם אני אשים את המוט עם המשקולות של סטפרים כאלה בשביל להתחיל מנק גבוהה יותר, זה תופס?

לא יודע אם זה יהיה בגובה של פלטה אולימפית או יותר מידי נמוך / גבוה.
בכל מקרה, לפי איך שאתה בנוי ומרים את שאר המשקלים זה ממש לא נראה שאתה צריך להפוך עולמות כדי להתחיל עם פחות מ-60 ק"ג במידה והפלטות בקוטר האולימפי היחידות הן של 20 ק"ג.

התחלתי לאחר האימון האחרון להרגיש את הברכיים והגב התחתון לצד הפחות חיובי, יש קשר למיקום הבאר? יכול להיות שאני יורד נמוך מדי בסקוואט?

זה לא קשור למיקום המוט ככל הנראה, וזה לא בגלל שאתה יורד נמוך מידי. שפר את כל מה שאמרתי ותראה איך זה מרגיש. כלל אצבע - אם בזמן החימום באימון הכאב יורד/נעלם - הכל בסדר, ואם הוא מחמיר - לא טוב. זה לא תופס ב-100% מהמקרים, אבל ברוב המוחץ זה כלל אצבע מאוד טוב ללכת לפיו.

אתה ממליץ להחליף את החתירה במתח בשביל להוריד עומס מהגב?

אני בהחלט ממליץ להחליף את החתירה במתח (יותר מדוייק צ'ין אפס), מהרבה סיבות, ואם גם כואב לך הגב - אדרבה.

 

[Zepp]

בוקר טוב.
ביצעתי היום את אימון מס' 6 בתוכנית(אימון B), מתחיל להרגיש שיפור.

סקוואט:
קראתי את הפידבקים, צפיתי בסרטונים וקראתי שוב את הדגשים גם בתוכנית, אני מנסה לבצע את כולם, הנה שני סרטונים מהיום, סלחו לי על הזויות אבל המכון היה מלא(פה השבוע מתחיל ביום שני אז כולם מגיעים למכון) ולא היו לי זוויות טובות יותר.
-האולסטאר עוזרות, היציבות הרבה יותר טובה
-שמתי דגש על אחיזת הLOW BAR, בסרטון הראשון שמצולם מהנק' הנמוכה יותר קשה לראות אבל נדמה לי שהאחיזה שם טובה יותר, בכל מקרה יש עוד מה לשפר שם לדעתי כמו קו ישר של האמות עם מפרקי הידיים, אבל בהחלט הרגשתי את השינוי בכל מהלך התרגיל ולא סיימתי עם ברכיים כואבות, מה גם ששמתי לב שטווח התנועה שלי התקצר כששמתי דגש על הצבת הברכיים מוקדם יותר וירידה במין סוג של ציר למטה עם שאר הגוף.
*ממליץ לשים על שקט על כל הסרטונים, יצאו רועשים






פרס:
צילמתי שני סרטונים שאחד נחתך באמצע לצערי בגלל תקלה טכנית(הטלפון נפל), הטכניקה פה קצת פחות מסובכת בשבילי, אני מקווה שאני מבצע נכון, מה שכן זאת הפעם הראשונה שביצעתי את הפרס מבלי "עזרה" מהמכונה וניתן לראות בחזרה החמישית בסט הזה(הסט השני בסה"כ באימון) שאני כבר מתחיל לזייף, כדאי לעשות סוג של ריסט בפרס? אני לא רוצה להתקע בתרגיל מוקדם מדי, אני לא פוחד לעבוד קשה אבל נראה לי שריסט או דילואד באימון 8 או 10 יהיה מוקדם מדי...



שאלה לגבי שילוב אירובי בתוכנית-
אני חייב בסופו של דבר לשמור על כשירות באירובי בנוסף לכל(המקצוע מחייב), במידה ואשלב 20 דק' אליפטיקל בסוף כל אימון B(מכיוון שההאמסטרינג לא עובד באימון הזה ואפשר להעמיס על הרגליים קצת יותר) וריצה של 3 ק"מ בסוף כל שבוע ביום המנוחה האחרון(יום לפני האימון),
תיווצר בעיה? בסופו של דבר לא מדובר בעומס רב על הרגליים והמחיר הקלורי יחסית זניח לבניית המסה...

חימום לפני אימון:
כרגע אני מבצע חימום קל לפני כל אימון של ריצה 1 ק"מ על הליכון בשיפוע 2 ובמהירות 10 קמ"ש(6 דק' לק"מ) ע"מ לחמם את הגוף, וכמובן לפני כל תרגיל מספר חזרות עם מוט ריק עד שאני מרגיש אני חם מספיק בשביל לבצע עם משקל. יש הצעות נוספות לחימום?

 

[Zepp]

מקפיץ... הביקורת הזאת מאוד חשובה.. תודה

 

[Saiyaman3]

הפרס לא טוב. אתה חייב שהמרפקים יהיו לפני המוט. לא תוכל להמשיך להחזיק את המוט בצורה הזאת, כשיהיה יותר משקל הוא פשוט ייפול, או שסתם תתאמץ להחזיק אותו ככה ולא תממש את הפוטנציאל של התרגיל.
לגבי האירובי, אתה יכול לשלב אבל בחכמה. אם אתה שם לב שהרגליים לא מתאוששות, אז תוריד חלק מהאירובי או מהעצימות שלו.
לגבי החימום: https://www.kilogram.co.il/1170/חימום-ומתיחות-בחדר-הכושר/

 

[Zepp]

הפרס לא טוב. אתה חייב שהמרפקים יהיו לפני המוט. לא תוכל להמשיך להחזיק את המוט בצורה הזאת, כשיהיה יותר משקל הוא פשוט ייפול, או שסתם תתאמץ להחזיק אותו ככה ולא תממש את הפוטנציאל של התרגיל.
לגבי האירובי, אתה יכול לשלב אבל בחכמה. אם אתה שם לב שהרגליים לא מתאוששות, אז תוריד חלק מהאירובי או מהעצימות שלו.
לגבי החימום: https://www.kilogram.co.il/1170/חימום-ומתיחות-בחדר-הכושר/

אתה מתכוון בזמן שהמוט נמצא על החזה?

 

[Saiyaman3]

אתה מתכוון בזמן שהמוט נמצא על החזה?

בזמן שהוא על החזה ולאורך כל התנועה

 

[Zepp]

בזמן שהוא על החזה ולאורך כל התנועה

איך המרפקים אמורים להשאר לפני המוט בזמן שהוא למעלה? אני לא אמור לנעול אותם?

 

[Saiyaman3]

איך המרפקים אמורים להשאר לפני המוט בזמן שהוא למעלה? אני לא אמור לנעול אותם?

כמובן חוץ מהנעילה. אבל כל הדרך למעלה וכל הדרך חזרה למטה המרפקים לפני המוט

 

[Zepp]

כמובן חוץ מהנעילה. אבל כל הדרך למעלה וכל הדרך חזרה למטה המרפקים לפני המוט

הבנתי, אבצע באימון הבא ואצלם שוב.
מה לגבי הסקוואט?

 

[yuval197]

שב יותר אחורה ורד יותר נמוך, לא יודע מה קורה עם הברכיים שלך אבל תקפיד שכפות הרגליים יהיו מסובבות החוצה ותוך כדי התנועה שהברכיים ינועו באותו קו שאליו פונות כפות הרגליים