ייעוץ עזרה בבניית תוכנית לחיטוב

[Gal_94]

גיל 21
גובה 172
משקל 71.5
א.ש בסביבות 18-20

מעוניין בחיטוב ופיתוח גוף
התחלתי להתאמן ני 3 שבועות ab ארבע אימונים אנארובים בשבוע ועוד 2 אימוני אירובי שחייה/קרוס של שעה

התחלתי השבוע תפריט שמצאתי באינטרנט והייתי רוצה לדעת אם הוא מתאים לי ולנתונים שלי ואם יש מה לשנות בו ואם אני יכול להוסיף קצת פחממות לצהריים מאורז מלא ואם זה יהיה כזה נוראי להחליף את הטונה בשמן זית לטונה רגילה

סה״כ קלוריות: 1600
חלבונים 177
שומנים 50
פחממות 50
מטרה: חיטוב וירידה באחוזי שומן

 

[יהושע64]

הייתי רוצה לדעת אם הוא מתאים לי

ציטוט:

יש לפרסם ערכים כללים של כלל התפריט שיהיו כך:

חלבונים: XXX
פחממות: XXX
שומנים: XXX
סה"כ קלוריות: XXX
מטרה: חיטוב/מסה/נטראלי/סיבולת/כוח וכו'

אשכול ללא סיכום התפריט ינעל ולא יזכה לתשובה,
תודה.

 

[Gal_94]

מצטער עדכנתי את זה

 

[יהושע64]

עדכנתי את זה

לפי המחשבון של גולינגו הנייטרלי שלך לפני אימונים הוא ~2100 קלוריות (בהנחה של אורח חיים ממוצע) כך שאתה בגרעון טיפה גדול מדי. בנוסף יש לך יותר מדי חלבון ופחות מדי שומן בתפריט. הרצוי הוא שלכל ק"ג משקל גוף תצרוך בסביבות 2 גרם חלבון וגרם אחד שומן לפחות. מעבר לזה אתה יכול לשחק עם הפחמימות והשומן לפי נוחותך האישית (אם כי יש כאן יותר ויותר תומכים בשמירה על כמות פחמימות נמוכה).

 

[Gal_94]

אם הגרעון שלי הוא 2100 והתפריט 1600 זה בדיוק 500 מתחת , לא מה שכולם ממליצים ? אני אשב על זה היום ואנסה לבוסיף לי עוד שומן ולהפחית בחלבונים קצת
ובנוגע לימים שאני לא מתאמן או עושה רק אירובי , יש עדיפות מתי לשתות את החלבונים או שזה לא קריטי?

לפי המחשבון של גולינגו הנייטרלי שלך לפני אימונים הוא ~2100 קלוריות (בהנחה של אורח חיים ממוצע) כך שאתה בגרעון טיפה גדול מדי. בנוסף יש לך יותר מדי חלבון ופחות מדי שומן בתפריט. הרצוי הוא שלכל ק"ג משקל גוף תצרוך בסביבות 2 גרם חלבון וגרם אחד שומן לפחות. מעבר לזה אתה יכול לשחק עם הפחמימות והשומן לפי נוחותך האישית (אם כי יש כאן יותר ויותר תומכים בשמירה על כמות פחמימות נמוכה).

 

[יהושע64]

אם הגרעון הנייטרלי שלי הוא 2100 והתפריט 1600 זה בדיוק 500 מתחת

1. קצת התבלבת במספרים אבל הכוונה ברורה.
2. אתה שוכח את מה שאתה שורף באימונים.

 

[Gal_94]

1. קצת התבלבת במספרים אבל הכוונה ברורה.
2. אתה שוכח את מה שאתה שורף באימונים.

אז אם אני עושה 4 אימונים אנארובים בשבוע ובין אימון לשני אימונים אירובים ויום אחד מנוחה , אימון אירובי זה בערך 400-500 קלוריות לאימון ואנארובי זה בערך 120 לא ? זה יוצא בערך 1230 קלוריות בשבוע אז אני פשוט מחלק את כל זה ל7 שזה יוצא 175 קלוריות שאני יכול להוסיף כל יום זה אומר לאכול 1775 קלוריות היום במקום 1600?
2 גרם חלבון על כל קילו זה 143 גרם חלבון שזה 572 קלוריות
שומן אוכלים גרם בערך על כל קילו ? זה 71.5 גרם שומן שזה גם 572 קלוריות
זה משאיר לי 631 קלוריות לאכול שזה 157 גרם פחממות , אני רוצה לעשות חיטוב דל פחמימה

 

[יהושע64]

זה יוצא בערך 1230 קלוריות בשבוע אז אני פשוט מחלק את כל זה ל7 שזה יוצא 175 קלוריות שאני יכול להוסיף כל יום זה אומר לאכול 1775 קלוריות היום במקום 1600?

לא בדקתי את החשבון שלך אבל הבנת נכון.

אני רוצה לעשות חיטוב דל פחמימה

אתה יכול להוריד פחמימות ולהוסיף במקומן שומן. הכמות של גרם שומן לק"ג משקל גוף היא המינימום הנחוץ, אבל אין בעיה לצרוך יותר. לגבי סוג השומן הרצוי תוכל לקרוא כאן דעות שונות.

זה 71.5 גרם שומן שזה גם 572 קלוריות

עשית לפי 8 קלוריות לגרם? לדעתי אתה הראשון כאן שעושה את החשבון הזה כמו שצריך.

 

[Gal_94]

מישהו יכול לתת לי שיעור של אחוזי שומן לפי התמונות?
ואם אני נגיד מביא אוכל לבסיס בקופסאות ולפעמים אין מיקרו או לפעמים אין לי איך לחמם יש הבדל בערך תזונתי וקלורי בין אוכל מחומם לאוכל מהמקרר?

 

[יהושע64]

יש הבדל בערך תזונתי וקלורי

אין הבדל בערך הקלורי (אלא אם כן אתה שורף ממש חלק מהאוכל, דבר שלא מומלץ לעשות). ערכים תזונתיים של אוכל לא טרי יכולים להפגע קצת בקטע של הויטמינים, בעיקר המסיסים במים, אבל חימום מחדש לא יפחית את התופעה אלא להיפך. אם אתה אוכל פירות וירקות בכמות רצינית אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה, ואם אתה לא אוכל, תאכל.

 

[Gal_94]

אני כרגע משתדל

אין הבדל בערך הקלורי (אלא אם כן אתה שורף ממש חלק מהאוכל, דבר שלא מומלץ לעשות). ערכים תזונתיים של אוכל לא טרי יכולים להפגע קצת בקטע של הויטמינים, בעיקר המסיסים במים, אבל חימום מחדש לא יפחית את התופעה אלא להיפך. אם אתה אוכל פירות וירקות בכמות רצינית אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה, ואם אתה לא אוכל, תאכל.

אני כרגע משתדל לא לאכול פירות וירקות אני גם לא אוכל הרבה כי אני לא רוצה לעבור אתה50-60 פחמימה ביים למרות שאני מנסה לבוריד קצת את האורז ולהוסיף עוד ירקות , יש לך שיעור לתת לי לאחוזי שומן ?

 

[יהושע64]

יש לך שיעור לתת לי לאחוזי שומן ?

אם תפרסם בפורום "תמונות חברי האתר" תמונות בהתאם להנחיות שמפורטות כאן, בטח יימצא מי שיעריך את אחוזי השומן שלך. אני לא האיש. אם אתה לא יכול לפרסם שם בגלל שעוד לא צברת מספיק הודעות או מכל סיבה שהיא, תעיף מבט בתמונות שפורסמו ובהערכות שניתנו ואני משער שתוכל לקבל מושג לא רע לגבי המצב שלך.

אה, ובנוגע לירקות אני ממליץ לך לשקול שוב.

 

[Gal_94]

אחרי 6 ימים בתוכנית אני מרגיש שאני יורד במשקלים באימון , לא מצליח להרים כמו שבוע שיבר ולפני שבועיים