ייעוץ התחלת תכנית חדשה

[eliron]

אהלן חברה,
כשבועיים אני עושה את התכנית הזאת:
מתח:
7X3 כשכל אימון אני עולה בחזרה אחת.

שכיבות שמיכה:
12X3 שפעם אחרונה עשיתי 15X3

מקבילים (יד אחורית):
4X3

ואז אני עושה כמה תרגילים לבטן
ולאחר מכן כמה תרגילים לחזה
הכל בלי משקולות
יש חדר כושר בבניין עם משקולות ומכשירים לא משה ורציני אך אני חושב שכן אפשר לבנות תכנית מזה.
זה מה שיש:
http://www.up2me.co.il/images/47446639.jpg
http://www.up2me.co.il/images/398872.jpg
http://www.up2me.co.il/images/27414574.jpg
http://www.up2me.co.il/images/68169284.jpg
http://www.up2me.co.il/images/18426633.jpg
http://www.up2me.co.il/images/49822257.jpg

ויש שם גם פלטות של משקל למשקולת יד וגם למוט.







רציתי לעבור למשקולות, אני יכול לבנות תכנית כושר טובה פה? (למסה כמובן)

 

[eliron]

UP, אין מישהו שיכול לעזור?

 

[Tank]

אם אתה מתאמן רציני ולא מחפש לבזבז זמן ממליץ לך להתחיל להרשם לחדר כושר נורמאלי. אי אפשר עם הציוד שיש פה להתקדם כל כך...

 

[White Walker]

אהלן חברה,
כשבועיים אני עושה את התכנית הזאת:
מתח:
7X3 כשכל אימון אני עולה בחזרה אחת.

שכיבות שמיכה:
12X3 שפעם אחרונה עשיתי 15X3

מקבילים (יד אחורית):
4X3

ואז אני עושה כמה תרגילים לבטן
ולאחר מכן כמה תרגילים לחזה
הכל בלי משקולות
יש חדר כושר בבניין עם משקולות ומכשירים לא משה ורציני אך אני חושב שכן אפשר לבנות תכנית מזה.
זה מה שיש:
http://www.up2me.co.il/images/47446639.jpg
http://www.up2me.co.il/images/398872.jpg
http://www.up2me.co.il/images/27414574.jpg
http://www.up2me.co.il/images/68169284.jpg
http://www.up2me.co.il/images/18426633.jpg
http://www.up2me.co.il/images/49822257.jpg

ויש שם גם פלטות של משקל למשקולת יד וגם למוט.







רציתי לעבור למשקולות, אני יכול לבנות תכנית כושר טובה פה? (למסה כמובן)

יש לך ראק\כלוב? מוט אולימפי ופלטות?

 

[ilanmk11]

למה רי אפשר להתקדם כל כך מה חסר פה חוץ ממכשירים לרגליים יש פה מוט ומשקולות זה מה שצריך

 

[eliron]

אם אתה מתאמן רציני ולא מחפש לבזבז זמן ממליץ לך להתחיל להרשם לחדר כושר נורמאלי. אי אפשר עם הציוד שיש פה להתקדם כל כך...

למה לא חוץ מכלוב יש פה אחלה ציוד. אני רוצה לבנות תכנית שכוללת משקולות עם הציוד הזה, תוכל לעזור או לא

יש לך ראק\כלוב? מוט אולימפי ופלטות?

לא אין כלוב, גם ככה לא תיכננתי לעשות סקוואט ודדליפט, זה אני אתחיל רק עם מאמן, תוכל לעזור לי לבנות תכנית עם הציוד?

למה רי אפשר להתקדם כל כך מה חסר פה חוץ ממכשירים לרגליים יש פה מוט ומשקולות זה מה שצריך

תכלס.

 

[White Walker]

במקום סקוואט תוכל לעשות farmers walk או סקוואט עם דאמבלים בהנחה ויש לכם דאמבלים של עד 50 קג
עבור הגב מתח\צ'ין אפס בתוספת משקל, חתירה עם דאמבלים.
ידיים לא חסרים תרגילים - כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית עם מוט קצר (בהנחה ויש).
כתפיים - יש לכם מוט קצר? אם לא, אתה יכול ללחוץ עם דאמבלים.
חזה - אתה יכול לעשות לחיצת חזה עם דאמבלים, מקבילים (יש?)

השאלה כמה משקולות יש ועד איזה משקל? והאם יש מוט קצר\ארוך וספות והאם יש מתקן למתח ומקבילים?

אם הכל קיים, תוכל לקחת תוכנית FBW מהפורטל ולהחליף תרגילים של במוט בתרגילים שציינתי כאן.

 

[eliron]

במקום סקוואט תוכל לעשות farmers walk או סקוואט עם דאמבלים בהנחה ויש לכם דאמבלים של עד 50 קג
עבור הגב מתח\צ'ין אפס בתוספת משקל, חתירה עם דאמבלים.
ידיים לא חסרים תרגילים - כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית עם מוט קצר (בהנחה ויש).
כתפיים - יש לכם מוט קצר? אם לא, אתה יכול ללחוץ עם דאמבלים.
חזה - אתה יכול לעשות לחיצת חזה עם דאמבלים, מקבילים (יש?)

השאלה כמה משקולות יש ועד איזה משקל? והאם יש מוט קצר\ארוך וספות והאם יש מתקן למתח ומקבילים?

אם הכל קיים, תוכל לקחת תוכנית FBW מהפורטל ולהחליף תרגילים של במוט בתרגילים שציינתי כאן.

יש מוט W לידיים וגם יש שני מוטות קצרים.
לכתפיים יש גם מקבילים.
יש משקולות רגילים של עד 10 קילו, אבל יש שני מוטות קצרים עם פלטות שאפשר להכניס 20 קילו בכל צד.
יש מוט קצר וארוך, לארוך יש ספה לבנץ פרס.
יש מתקן למתח ומקבילים, חבל שלא העפת מבט בתמונות.
אז אפשר לבנות תכנית?

 

[White Walker]

יש מוט W לידיים וגם יש שני מוטות קצרים.
לכתפיים יש גם מקבילים.
יש משקולות רגילים של עד 10 קילו, אבל יש שני מוטות קצרים עם פלטות שאפשר להכניס 20 קילו בכל צד.
יש מוט קצר וארוך, לארוך יש ספה לבנץ פרס.
יש מתקן למתח ומקבילים, חבל שלא העפת מבט בתמונות.
אז אפשר לבנות תכנית?

מוטות קצרים יהיו מעולים עבור- כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית\skull crusher, אוברהד פרס
מקבילים - מעולה לא עבור כתפיים אלא עבור החזה והיד האחורית. הכתפיים אם כבר צריכות להיות פחות מורגשות מכיוון שעומס רב מידיי עליהן בתרגיל עלול לגרום לדלקות מיותרות.
לחיצת חזה בספסל עם מוט ארוך זה כמובן מעולה.
מצטער שלא הצצתי בתמונות, לא תמיד יש לי זמן ואני מנסה לענות בין לבין..

לעצתי, קח FBW מהפורטל, כמעט כל התרגילים הם ברי השגה עבורך.
רגליים תוכל לעשות לאנג'ים במקום לג פרס.
בחזה עבוד 3x5 והתקדם שבועית במשקל, אך עשה רוטציה עם תרגיל הפרס (לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה) כך כשתעבוד בעצימות על החזה בכתפיים תעבוד ב 3x8 (נפח גבוה יותר) וההיפך כשתעבוד על כתפיים בעצימות. (אם אתה עובד על הכתפיים בעצימות גבוהה, התחל איתם..לאחר מכן עבור אל החזה)

 

[eliron]

מוטות קצרים יהיו מעולים עבור- כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית\skull crusher, אוברהד פרס
מקבילים - מעולה לא עבור כתפיים אלא עבור החזה והיד האחורית. הכתפיים אם כבר צריכות להיות פחות מורגשות מכיוון שעומס רב מידיי עליהן בתרגיל עלול לגרום לדלקות מיותרות.
לחיצת חזה בספסל עם מוט ארוך זה כמובן מעולה.
מצטער שלא הצצתי בתמונות, לא תמיד יש לי זמן ואני מנסה לענות בין לבין..

לעצתי, קח FBW מהפורטל, כמעט כל התרגילים הם ברי השגה עבורך.
רגליים תוכל לעשות לאנג'ים במקום לג פרס.
בחזה עבוד 3x5 והתקדם שבועית במשקל, אך עשה רוטציה עם תרגיל הפרס (לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה) כך כשתעבוד בעצימות על החזה בכתפיים תעבוד ב 3x8 (נפח גבוה יותר) וההיפך כשתעבוד על כתפיים בעצימות. (אם אתה עובד על הכתפיים בעצימות גבוהה, התחל איתם..לאחר מכן עבור אל החזה)


צפה בקובץ המצורף 26604

כמה שאלות:
1. מה השימוש במוטות הקצרים פה?
2. אם הבנתי אותך בתכנית אני משנה את הלג פרס ללאנג'ים באותו מספר חזרות וסטים
בחזה ובכתפיים לא הבנתי למה התכוונת.

 

[White Walker]

1. מה השימוש במוטות הקצרים פה?

כפיפת מרפקים בעמידה, אוברהד פרס בעמידה (עדיף עם מוט ארוך)

2. אם הבנתי אותך בתכנית אני משנה את הלג פרס ללאנג'ים באותו מספר חזרות וסטים

תשנה ל 6-10 חזרות, אני לא רוה טעם בעבודה עצימה בלאנג'ים

בחזה ובכתפיים לא הבנתי למה התכוונת.

תדאג לא לעשות 3x5 בבנצ' פרס או בפרס באותו האימון.
יהיה אידיאלי לעשות רוטציה ביניהם.
ביום שעבדת בעצימות גבוהה על אחד מהם, השני יקבל נפח גבוה יותר (8-10 חזרות)

 

[eliron]

כפיפת מרפקים בעמידה, אוברהד פרס בעמידה (עדיף עם מוט ארוך)


תשנה ל 6-10 חזרות, אני לא רוה טעם בעבודה עצימה בלאנג'ים


תדאג לא לעשות 3x5 בבנצ' פרס או בפרס באותו האימון.
יהיה אידיאלי לעשות רוטציה ביניהם.
ביום שעבדת בעצימות גבוהה על אחד מהם, השני יקבל נפח גבוה יותר (8-10 חזרות)

יש גם מוט W לא עדיף לעשות איתו כפיפת מרפקים בעמידה?
על מה הפרס עובד?
לגבי החזה והכתפיים, אימון אחד חזה 3X5 במשקל גבוה וכתפיים פחות משקל יותר נפח 3X8 ואימון שני בדיוק הפוך, נכון?
ואיך אני קובע מה יהיה עצימות גבוהה ונמוכה?

אם הבנתי נכון ככה אמורה להיראות התוכנית?
רגליים:
לאנג'ים - 3X 6-10

חזה:
בנצ' פרס - 3X5 , 3X8

גב:
בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה - 3X6

כתפיים
תזכיר לי איזה תרגילים

יד אחורית
מקבילים - 1X10

יד קידמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 1X12

בטן:
כפיפת גו במכונה ייעודית - 1X12

תרגילים עם סט אחד לעבוד איתם בעצימות גבוהה?
תודה רבה.

 

[White Walker]

יש גם מוט W לא עדיף לעשות איתו כפיפת מרפקים בעמידה?

אני מעדיף עם מוט שטוח או דאמבלים.
מוט W לדעתי מציע מנח לא טוב למפרק.. אבל זאת רק דעתי.

על מה הפרס עובד?

השרירים שמעורבים בעיקר - כתפיים, חזה, יד אחורית. התרגיל הוא בעיקר לכתפיים

לגבי החזה והכתפיים, אימון אחד חזה 3X5 במשקל גבוה וכתפיים פחות משקל יותר נפח 3X8 ואימון שני בדיוק הפוך, נכון?

אכן.

ואיך אני קובע מה יהיה עצימות גבוהה ונמוכה?

אתה יכול לשחק עם זה.
או לקבוע שפעם בשבוע, באמצע שבוע אתה עושה פרס כבד ואז יש לך 2 אימוני חזה עצימים ואימון כתפיים אחד עצים,
או שאתה יכול לקבוע את נושא הלחיצות כ A ו B ולעשות AXBXAXX ואז בכל שבוע תיהיה תחלופה.

רגליים:
לאנג'ים - 3X 6-10 (לא הייתי מתחיל איתו מכיוון שהוא לא סקוואט, דורש פחות אנרגיה וכוח)

חזה:
בנצ' פרס - 3X5 , 3X8 (למה 2 סטים של 3 ? לא הבנתי)

גב:
בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה - 3X6 - הייתי מעדיף מתח בתוספת משקל. ולעשות פעם בשבוע במקום מתח כבד פולי עליון (לא באחיזה רחבה! אין שום טעם באחיזה רחבה) בנפח גבוה וחתירה בנפח גבוה.

כתפיים
תזכיר לי איזה תרגילים - פרס, הרחקה לצדדים \ פייס פולז

יד אחורית
מקבילים - 1X10 - למה סט אחד? תעשה 2-3 סטים.

יד קידמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 1X12 - גם כאן, 2-3 סטים זה אחלה.

בטן:
כפיפת גו במכונה ייעודית - 1X12 - תעשה כפיפות בטן בשכיבה על מזרון ועליות ב 30-40 מעלות. הרבה יותר בריא לגב. ויש עוד וריאציות עם רגליים למעלה, יש פלאנק גם.. יש תרגילים נוספים.

תרגילים עם סט אחד לעבוד איתם בעצימות גבוהה?

לא.
תרגילי בסיס עובדים עליהם בעצימות גבוהה = סקוואט, בנצ' פרס, אוברהד פרס, דדליפט, אוברהד פרס וגם מתח\מקבילים\חתירה זה אפשרי בהחלט.

 

[eliron]

אני מעדיף עם מוט שטוח או דאמבלים.
מוט W לדעתי מציע מנח לא טוב למפרק.. אבל זאת רק דעתי.


השרירים שמעורבים בעיקר - כתפיים, חזה, יד אחורית. התרגיל הוא בעיקר לכתפיים


אכן.


אתה יכול לשחק עם זה.
או לקבוע שפעם בשבוע, באמצע שבוע אתה עושה פרס כבד ואז יש לך 2 אימוני חזה עצימים ואימון כתפיים אחד עצים,
או שאתה יכול לקבוע את נושא הלחיצות כ A ו B ולעשות AXBXAXX ואז בכל שבוע תיהיה תחלופה.


לא.
תרגילי בסיס עובדים עליהם בעצימות גבוהה = סקוואט, בנצ' פרס, אוברהד פרס, דדליפט, אוברהד פרס וגם מתח\מקבילים\חתירה זה אפשרי בהחלט.

דבר ראשון תודה על כל העזרה גבר.
אני יבנה פה את התכנית לפי מה שהבנתי ממך:

אימון A:


חזה:
בנצ' פרס - , 3X8 (נפח)

גב:
מתח בתוספת משקל - 3X6 - ולעשות פעם בשבוע במקום מתח כבד פולי עליון (לא באחיזה רחבה! אין שום טעם באחיזה רחבה) בנפח גבוה וחתירה בנפח גבוה. לעשות פעם בשבוע נגיד יום שלישי אני עושה גם פולי עליון וגם חתירה? או אחד מהם וכל שבוע להחליף ביניהם?

כתפיים
תזכיר לי איזה תרגילים - פרס 3X5 (עצימות גבוהה)
הרחקה לצדדים (3X5 עצימות גבוהה)

יד אחורית
מקבילים - 3X10

יד קידמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 3X12 -

רגליים:
לאנג'ים - 3X 6-10

בטן:
אני אעשה פה כמה תרגילים של בטן.

A- עצימות גבוהה בחזה
B - עצימות גבוהה בכתפיים

AXBXAXX
ואז:
BXAXBXX
ופעם בשבוע במקום מתח כבד לעשות פולי עליון באחיזה צרה.
זהו אחי?

 

[White Walker]

דבר ראשון תודה על כל העזרה גבר.
אני יבנה פה את התכנית לפי מה שהבנתי ממך:

אימון A:


חזה:
בנצ' פרס - , 3X8 (נפח)

גב:
מתח בתוספת משקל - 3X6 - ולעשות פעם בשבוע במקום מתח כבד פולי עליון (לא באחיזה רחבה! אין שום טעם באחיזה רחבה) בנפח גבוה וחתירה בנפח גבוה. לעשות פעם בשבוע נגיד יום שלישי אני עושה גם פולי עליון וגם חתירה? או אחד מהם וכל שבוע להחליף ביניהם?

כתפיים
תזכיר לי איזה תרגילים - פרס 3X5 (עצימות גבוהה)
הרחקה לצדדים (3X5 עצימות גבוהה)

יד אחורית
מקבילים - 3X10

יד קידמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 3X12 -

רגליים:
לאנג'ים - 3X 6-10

בטן:
אני אעשה פה כמה תרגילים של בטן.

A- עצימות גבוהה בחזה
B - עצימות גבוהה בכתפיים

AXBXAXX
ואז:
BXAXBXX
ופעם בשבוע במקום מתח כבד לעשות פולי עליון באחיזה צרה.
זהו אחי?

ביום שאתה עושה פרס 3x5 תוותר הרחקה לצדדים לדעתי (תיהיה עייף מידיי) ותתחיל עם זה.
תמיד מתחילים עם הסט הכבד, ומעלים בנפח ככל שהאימון מתקדם.

 

[eliron]

ביום שאתה עושה פרס 3x5 תוותר הרחקה לצדדים לדעתי (תיהיה עייף מידיי) ותתחיל עם זה.
תמיד מתחילים עם הסט הכבד, ומעלים בנפח ככל שהאימון מתקדם.

וביום שאני עושה פרס 3X8 לעשות גם הרחקה לצדדים 3X8?
ותוכל לסדר לי את התכנית לפי הסדר, להתחיל עם כתפיים ואז? לא רוצה למשוך את זה הרבה.