תוכנית Texas method 4 day split

[itayzl]

מסיים חיטוב בעוד 4 שבועות בערך ומעוניין לעבור לטקסס אחרי זה (כבר עשיתי טקסס 3 פעמים בשבוע פשוט בגלל הלוז שיהיה לי 4 ימים בשבוע הכי נוח)

נתקלתי בתוכנית הזאת:
Week A
Monday: Bench 5x5, OHP 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Clean 5x3, Chin up 3x10
Thursday: Bench 5x1, OHP 5RM, Dips 3x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 3x10

Week B
Monday: OHP 5x5, Bench 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Snatch 6x2, Chin up 3x10
Thursday: OHP 5x1, Bench 5RM, Dips 3x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 3x10



אני מאוד מעוניין לנסות לעבוד בכוח דימני ולשלב גם הנפות (עוד לומד את הטכניקה - לא פשוט לי בכלל)

Week A
Friday: Squat 5x5, Power Clean 5x3, Chin up 5x10
saturday: Bench 5x5, OHP 3x8, LTE 3x10-12
monday: DL 5RM,Squat DE, BB Row 4x10
Tuesday: Bench DE, OHP 5RM, Dips 5x15

Week B
Friday: Squat 5x5, Power Snatch 6x2, Chin up 5x10
saturday: OHP 5x5, Bench 3x8, LTE 3x10-12
monday: DL 5RM,Squat DE, BB Row 4x10
Tuesday: OHP DE, Bench 5RM, Dips 5x15


אשמח לדעות, הצעות לשיפור, ושיתוף מניסיון אישי אם למישהו יש.

תודה

 

[SmokingSnake]

תכנית למעלה- בנויה טוב פרט למיקום של הPS אחרי נפח עליון(לא ריאלי).
בנוסף אולי תצטרך שינויים לאורך הדרך בימי עצימות.
בקשר לPC אני אישית גורס שאם כבר שמים אותו אחרי נפח סקוואט(דבר לא מומלץ בכללי בפיצול של 4 ימים, מאבד מהאפקט של הרמה אולימפית) כדאי לעבוד על סינגלים במגבלת זמן.

תכנית למטה- לא ריאלית/מבולגנת:
- אחת המטרות העיקריות בפיצול ל4 ימים הוא לקצר את זמן האימון/אינטנסיביות באימון תחילת שבוע(נפח) כי קשה מאוד להתאושש ממנו ככל שהזמן עובר ובכלל לבצע אותו.
- עבודה דינאמית מקבילה לנפח(רק שעובדים לרוב ל2-3 חזרות ל8-10 סטים במקום 5X5 רגיל), מהסיבה הזו DE לעולם לא יבוא עם RM5(זה בעצם ערבוב בין הME לDE) וכן יש לבחור או לעבוד ל5X5 או לעבוד במתכונת DE ולא שניהם באותה תכנית.
- לנושא, לעשות PS ל6X2 וגם מתח אחרי 5X5 סקוואט- לא ריאלי, אם הפיצול בא במטרה לשלב הרמות אולימפיות כדאי להקדיש יום להרמות אולימפיות/להרמה העיקרית(לדוג' סנאץ') ואם יש צורך לשלב עם פרונט סקוואט שחשוב לתנועות הנ"ל.
- בשבוע השני לעשות נפח 5X5 בOHP אחרי שעשית יום לפני כן PS ומתח לא יילך.
- לעבוד לRM5 בבנץ' ופרס יעבוד בערך ל3 סבבים, תשקול לעבור לשלשות/דאבלים ל2-3 סטים אחרי 3 סבבים כאלה(חודש וחצי)

בקיצור התכנית השניה בנויה לא טוב

 

[55883גבר]

בקשר לPC אני אישית גורס שאם כבר שמים אותו אחרי נפח סקוואט(דבר לא מומלץ בכללי בפיצול של 4 ימים, מאבד מהאפקט של הרמה אולימפית) כדאי לעבוד על סינגלים במגבלת זמן.

מה הטעם בPC למישהו שהוא לא ספורטאי ?

 

[SmokingSnake]

מה הטעם בPC למישהו שהוא לא ספורטאי ?

אין לי פה המלצה גורפת לעבוד עם PC/PJ בטקסס(פותח הפוסט ציין שהוא רוצה).
מנק' מבט אנטומית:
-אין תרגיל שמערב כ"כ הרבה שרירים וקואורדינציה שמתאמן סטנדרטי יכול לעשות בחדר כושר(יותר קל למנות שרירים לא פעילים משרירים פעילים בתנועה)
נק' מבט של קונדישנינג:
- נהדר לפיתוח סבולת אמיתית וקונדישנינג בחדר משקולות אם מתוכנן טוב, הרבה יותר יעיל מרוב התרגילים הסטנדרטיים.
אנקדוטות של ריפטו:
- מצויין בפרק בSS3E, יש שם הרצאה ב3-4 דפים הראשונים בנושא למה PC יכול להועיל בתכנית אימונים

 

[itayzl]

תכנית למעלה- בנויה טוב פרט למיקום של הPS אחרי נפח עליון(לא ריאלי).
בנוסף אולי תצטרך שינויים לאורך הדרך בימי עצימות.
בקשר לPC אני אישית גורס שאם כבר שמים אותו אחרי נפח סקוואט(דבר לא מומלץ בכללי בפיצול של 4 ימים, מאבד מהאפקט של הרמה אולימפית) כדאי לעבוד על סינגלים במגבלת זמן.

תכנית למטה- לא ריאלית/מבולגנת:
- אחת המטרות העיקריות בפיצול ל4 ימים הוא לקצר את זמן האימון/אינטנסיביות באימון תחילת שבוע(נפח) כי קשה מאוד להתאושש ממנו ככל שהזמן עובר ובכלל לבצע אותו.
- עבודה דינאמית מקבילה לנפח(רק שעובדים לרוב ל2-3 חזרות ל8-10 סטים במקום 5X5 רגיל), מהסיבה הזו DE לעולם לא יבוא עם RM5(זה בעצם ערבוב בין הME לDE) וכן יש לבחור או לעבוד ל5X5 או לעבוד במתכונת DE ולא שניהם באותה תכנית.
- לנושא, לעשות PS ל6X2 וגם מתח אחרי 5X5 סקוואט- לא ריאלי, אם הפיצול בא במטרה לשלב הרמות אולימפיות כדאי להקדיש יום להרמות אולימפיות/להרמה העיקרית(לדוג' סנאץ') ואם יש צורך לשלב עם פרונט סקוואט שחשוב לתנועות הנ"ל.
- בשבוע השני לעשות נפח 5X5 בOHP אחרי שעשית יום לפני כן PS ומתח לא יילך.
- לעבוד לRM5 בבנץ' ופרס יעבוד בערך ל3 סבבים, תשקול לעבור לשלשות/דאבלים ל2-3 סטים אחרי 3 סבבים כאלה(חודש וחצי)

בקיצור התכנית השניה בנויה לא טוב

אף פעם לא עבדתי בDE, אבל כן התכוונתי בכל פעם שכתבתי DE לעבודה של 10 סטים עם 2-3 חזרות.
בטקסס 3 פעמים בשבוע ממליצים לפעמים לגוון עם העניין של מאמץ דינמי במקום היום של העצימות ככה שיוצא נפח-התאוששות-כוח דינמי ואתה טוען שהDE מקביל יותר לנפח.

ההנפות האולימפיות הם חדשות לי ואני עוד לא מגיע למשקלים נורמלים וכנראה אוותר על הסנאצ' בתוכנית הנוכחית ואשאר עם הפוואר קלין, איך היית ממליץ בכל זאת בחלוקה כזאת של 4 ימים לשלב מאמץ דינמי (לא חובה פשוט רוצה לנסות עוד סוגים של אימון ולגוון), ובכלל מה היית משנה בתוכנית השניה כי אני לא רואה את הבלאגן שאתה מדבר עליו אין יותר מדי שינויים חוץ מהחלפת הME בDE ב2 תרגילים, בנוסף אם אתה מדבר על חוסר ריאליות, בתכנית הראשונה יש RM5 סקוואט ואז RM5 דדליפט ואני ממש לא רואה איך זה עובד.
תודה

 

[DarY]

לא מבין למה לקחת תוכנית מדהימה כמו טקסס ולהרוס אותה עם פיצול של 4 פעמים

 

[moo]

טקסס בחלוקה לעליון/תחתון היא מצויינת אחרי הגרסא הרגילה

 

[itayzl]

לא מבין למה לקחת תוכנית מדהימה כמו טקסס ולהרוס אותה עם פיצול של 4 פעמים

אלו הימים שאני יכול להתאמן בהם ותוכנית של 3 פעמים בשבוע לא נכנסת אז אני מנסה להוציא את המקס'

טקסס בחלוקה לעליון/תחתון היא מצויינת אחרי הגרסא הרגילה

כן היא היתה ההתלבטות השניה שלי אבל אני מבין מה כל כך גרוע בזאת - אחת מהוריאציות לפחות

 

[SmokingSnake]

אף פעם לא עבדתי בDE, אבל כן התכוונתי בכל פעם שכתבתי DE לעבודה של 10 סטים עם 2-3 חזרות.
בטקסס 3 פעמים בשבוע ממליצים לפעמים לגוון עם העניין של מאמץ דינמי במקום היום של העצימות ככה שיוצא נפח-התאוששות-כוח דינמי ואתה טוען שהDE מקביל יותר לנפח.

אנשים לפעמים שוכחים שלא משנה השיטה(5X5, DE, נפחים אחרים) המטרה היא אחידה: לגרות את הגוף כך שלאחר המחזור הפיזיולוגי יתקבל פיצוי יסף ויהיה אפשר לשבור שיאים ביום העצימות ולהתקדם.
לקחת ולשים את היום נפח כמטרת העל או להחליף DE בעצימות זו שגיאה כי בלי שיאים חדשים אין שום אינדיקציה ומדד להתקדמות.

ההנפות האולימפיות הם חדשות לי ואני עוד לא מגיע למשקלים נורמלים וכנראה אוותר על הסנאצ' בתוכנית הנוכחית ואשאר עם הפוואר קלין, איך היית ממליץ בכל זאת בחלוקה כזאת של 4 ימים לשלב מאמץ דינמי (לא חובה פשוט רוצה לנסות עוד סוגים של אימון ולגוון), ובכלל מה היית משנה בתוכנית השניה כי אני לא רואה את הבלאגן שאתה מדבר עליו אין יותר מדי שינויים חוץ מהחלפת הME בDE ב2 תרגילים, בנוסף אם אתה מדבר על חוסר ריאליות, בתכנית הראשונה יש RM5 סקוואט ואז RM5 דדליפט ואני ממש לא רואה איך זה עובד.
תודה

תכנית ראשונה:
-אין בעיה בלעשות 5RM בסקוואט ובדדליפט באותו אימון(עשיתי את זה יחד עם עוד רבים פה, בשילוב של שיא גם באחת הלחיצות באותו אימון)
תכנית שניה:
- להוריד DE לגמרי(שליש מהימי עצימות) להוריד את התכנון של הPS, לעבוד לפחות חזרות בPC ביום נפח(להוריד/לשנות שליש מהימי נפח), שליש תכנית זה די בלאגן...
-אם אתה רוצה לעשות רק PC, לדעתי תכניס 10-15 סינגלים אחרי הSQ, אם חשוב לך מאוד לעשות את הקלין המלא או הPC תבין שלעשות הרמה אולימפית אחרי 5X5 זה לא אידיאלי(בלשון המעטה)

 

[itayzl]

אנשים לפעמים שוכחים שלא משנה השיטה(5X5, DE, נפחים אחרים) המטרה היא אחידה: לגרות את הגוף כך שלאחר המחזור הפיזיולוגי יתקבל פיצוי יסף ויהיה אפשר לשבור שיאים ביום העצימות ולהתקדם.
לקחת ולשים את היום נפח כמטרת העל או להחליף DE בעצימות זו שגיאה כי בלי שיאים חדשים אין שום אינדיקציה ומדד להתקדמות.


תכנית ראשונה:
-אין בעיה בלעשות 5RM בסקוואט ובדדליפט באותו אימון(עשיתי את זה יחד עם עוד רבים פה, בשילוב של שיא גם באחת הלחיצות באותו אימון)
תכנית שניה:
- להוריד DE לגמרי(שליש מהימי עצימות) להוריד את התכנון של הPS, לעבוד לפחות חזרות בPC ביום נפח(להוריד/לשנות שליש מהימי נפח), שליש תכנית זה די בלאגן...
-אם אתה רוצה לעשות רק PC, לדעתי תכניס 10-15 סינגלים אחרי הSQ, אם חשוב לך מאוד לעשות את הקלין המלא או הPC תבין שלעשות הרמה אולימפית אחרי 5X5 זה לא אידיאלי(בלשון המעטה)

אם אני מבין נכון:

Week A
Monday: Bench 5x5, OHP 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Clean 8-10x1-2, Chin up 4x10
Thursday: Bench 5x1, OHP 5RM, Dips 4x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 4x10

Week B
Monday: OHP 5x5, Bench 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Clean 8-10x1-2, Chin up 4x10
Thursday: OHP 5x1, Bench 5RM, Dips 4x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 4x10



אבל במצב כזה יום העצימות של העליון כולל פרס אחרי הבנצ' וההיפך וסקואוט ישר אחרי הדדליפט או ההיפך, איך אפשר לשבור שיא בדדליפט אחרי שיא בסקוואט (אם היה בנצ' באמצע כמו בתוכנית של ה3 ימים הייתי יותר מבין)

 

[yanivgoft]

אם אני מבין נכון:

Week A
Monday: Bench 5x5, OHP 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Clean 8-10x1-2, Chin up 4x10
Thursday: Bench 5x1, OHP 5RM, Dips 4x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 4x10

Week B
Monday: OHP 5x5, Bench 3x8, LTE 3x10-12
Tuesday: Squat 5x5, Power Clean 8-10x1-2, Chin up 4x10
Thursday: OHP 5x1, Bench 5RM, Dips 4x15
Friday: Squat 5RM, DL 5RM, BB Row 4x10



אבל במצב כזה יום העצימות של העליון כולל פרס אחרי הבנצ' וההיפך וסקואוט ישר אחרי הדדליפט או ההיפך, איך אפשר לשבור שיא בדדליפט אחרי שיא בסקוואט (אם היה בנצ' באמצע כמו בתוכנית של ה3 ימים הייתי יותר מבין)

הprים האחרונים שלי בסקוואט ודד בומעו באותו אימון. 200x5 סקוואט ו211x5 דד. אף פעם לא הפריע לי ועוד אני עושה סומו, והסקוואט היה עם נפח בינוני (5x5 סגנון הליניארית)

 

[itayzl]

הprים האחרונים שלי בסקוואט ודד בומעו באותו אימון. 200x5 סקוואט ו211x5 דד. אף פעם לא הפריע לי ועוד אני עושה סומו, והסקוואט היה עם נפח בינוני (5x5 סגנון הליניארית)

ישר אחד אחרי השני או עם לחיצה בין לבין?

 

[yanivgoft]

ישר אחד אחרי השני או עם לחיצה בין לבין?

עם לחיצה בין לבין. אבל מה זה משנה? אתה יכול אםהאתה עושה אותם רצוף פשוט לנוח איזה רבע שעה בין הסקוואט לתחילת החימום של הדדליפט ואתה תהיה בסדר גמור

 

[itayzl]

עם לחיצה בין לבין. אבל מה זה משנה? אתה יכול אםהאתה עושה אותם רצוף פשוט לנוח איזה רבע שעה בין הסקוואט לתחילת החימום של הדדליפט ואתה תהיה בסדר גמור

נו זה נשמע לי ממש חבל רבע שעה זה המון זמן... גם 5 דקות להמתין בין הסט עבודה לחימום של התרגיל הבא זה לא מעט אז רבע שעה...

 

[yanivgoft]

נו זה נשמע לי ממש חבל רבע שעה זה המון זמן... גם 5 דקות להמתין בין הסט עבודה לחימום של התרגיל הבא זה לא מעט אז רבע שעה...

אתה לא באמת צריך לחכות את זה, אבל תאורטית אם אתה מרגיש משום מה מותש לגמרי מהחמישיה בסקוואט שאתה צריך לנוח לקראת הדדליפט זה אפשרי.

 

[^pala]

אנשים לפעמים שוכחים שלא משנה השיטה(5X5, DE, נפחים אחרים) המטרה היא אחידה: לגרות את הגוף כך שלאחר המחזור הפיזיולוגי יתקבל פיצוי יסף ויהיה אפשר לשבור שיאים ביום העצימות ולהתקדם.
לקחת ולשים את היום נפח כמטרת העל או להחליף DE בעצימות זו שגיאה כי בלי שיאים חדשים אין שום אינדיקציה ומדד להתקדמות.

פיצוי יסף לא מתרחש אחרי כמה ימים, או אחרי שבוע. הוא יכול להתרחש גם אחרי שבועות ואפילו חודש. אימון שיאים פעם בשבוע הוא לא אינדיקציה, וטקסס קצת משלה זאת.

 

[SmokingSnake]

פיצוי יסף לא מתרחש אחרי כמה ימים, או אחרי שבוע. הוא יכול להתרחש גם אחרי שבועות ואפילו חודש. אימון שיאים פעם בשבוע הוא לא אינדיקציה, וטקסס קצת משלה זאת.

בהקשר של פותח הפוסט והרמה שלו- אתה טועה.
ראה PPST3E עמוד 15 בדגש על תמונה 2-2, סופרקומנספציה היא אינדיבידואלית, אבל יכולה לקרות גם אחרי 72 שעות לצורך הדיון.

נ.ב
סופרקומפנסציה לאו דווקא מתבטאת בעליה במאסת שריר או לנתון פיזי ספציפי, היא מתבטאת בשיפור היכולת הביצועית בתרגיל או מה שזה לא יהיה שאותו מתאמן עושה.

 

[itayzl]

בהקשר של פותח הפוסט והרמה שלו- אתה טועה.
ראה PPST3E עמוד 15 בדגש על תמונה 2-2, סופרקומנספציה היא אינדיבידואלית, אבל יכולה לקרות גם אחרי 72 שעות לצורך הדיון.

נ.ב
סופרקומפנסציה לאו דווקא מתבטאת בעליה במאסת שריר או לנתון פיזי ספציפי, היא מתבטאת בשיפור היכולת הביצועית בתרגיל או מה שזה לא יהיה שאותו מתאמן עושה.

קראתי את הספר לאחרונה ואני זוכר על מה אתה מדבר. אבל זה באמת השאלה שלי, אני חושב שאני כבר מעבר ליכולת של התקדמות שלילית ולא יודע כמה האימוני שיאים השבועיים האלה יועילו לי.
(שוב - OHD ובנצ' פרס שיאים אחד אחרי השני לא נראה לי הכי הגיוני)

 

[SmokingSnake]

קראתי את הספר לאחרונה ואני זוכר על מה אתה מדבר. אבל זה באמת השאלה שלי, אני חושב שאני כבר מעבר ליכולת של התקדמות שלילית ולא יודע כמה האימוני שיאים השבועיים האלה יועילו לי.
(שוב - OHD ובנצ' פרס שיאים אחד אחרי השני לא נראה לי הכי הגיוני)

האופציה הכי טובה תהיה מיקרולואדינג(להתקדם בפחות משקל, לא ב2.5, לדוג' אצלנו במכון כושר כל סוגר שוקל 200 גרם, אז אם שמים 2 סוגרים בכל צד מדובר בהתקדמות של עוד 750-800 גרם)
לחילופין אפשר לתכנן שיאים פעם בשבועיים

 

[itayzl]

האופציה הכי טובה תהיה מיקרולואדינג(להתקדם בפחות משקל, לא ב2.5, לדוג' אצלנו במכון כושר כל סוגר שוקל 200 גרם, אז אם שמים 2 סוגרים בכל צד מדובר בהתקדמות של עוד 750-800 גרם)
לחילופין אפשר לתכנן שיאים פעם בשבועיים

העניין של המיקרולואדינג פחות נראה לי... אני ארוץ אם זה קצת ואראה לאן אתקדם (אני מסיים את החיטוב לקראת יולי ואני טס בספטמבר ככה שיהיה לי בסה"כ חודשיים וקצת לרוץ איתה ואם אראה כי טוב אז כשאחזור מהטיסה אלך על זה לתקופה ארוכה)

בכל מקרה תודה.