תוכנית תוכנית אימונים - חוות דעת

[Guy76]

A

בנץ'/פרס 3x5 (אימון A אחד בנץ' אימון A אחר פרס)
סקוואט 3x5
מקבילים רחב 3x8
פרפר בקרוס - 3x8-10
הנפות לצדדים 3x12
לחיצת חזה אחיזה צרה 3x8

B

סקוואט 3x5
דד ליפט 1x5 (לא לשכוח שזה לא הסט היחיד שלך, ממליץ לפחות על 3 סטים לפני זה כחימום בפירמידה עם מספר חזרות של 2-5)
מתח רחב 3xMax
בנט אובר רואו 3x6
בייספס עם מוט W/ישר 3x8
כפיפות בטן 3x15

זאת התוכנית הנוכחית שקבלתי מTANK אז קודם כל תודה רבה .
עכשיו לנקודות שעלו לי :

1.דדליפט - החלפתי בצין אפ כפי שציינתם לי שאפשרי
2. לא הבנתי מדוע ביום שאני עובד חזה כגון אימון A אני משלב עבודה גם על יד אחורית ? מכוון ממה שידוע לי עדיף לעבוד על יד קדמית עם חזה מכוון שגם ככה היד אחורית עובדת חזק בלחיצת חזה ומקבילים נכון או שכן ניתן לשלב ?
3.אייך החלוקה המועדפת מבחינת ימים לתוכנית הזו
AXBXAXX
ABXABXX
AXBXAXB

נכון שיש פה שני גרסאות ל3 פעמיים או 4 פעמיים אבל אני עדיין לא תמיד מצליח להגיע 4 לעיתים כן ולעיתים 3 (אל תשכחו אשה ושלושה ילדים אני לא ילד)
תסבירו לי בבקשה האם שלוש פעמיים עדיין יעשה את העבודה נאמנה ?או לא ? ומדוע

4.אשמח להבין BENT OVER ROW אייך ניתן לעשות לאדם כמוני לא בדי בילדר וגם לא יהיה ישנן מספר צורות באינטרנט גב מוטה 90 מעלות ,גב מוטה פחות מ90 מעלות ,הרפיה של המוט בזמן שהוא נוגע ברצפה /לא נוגע ברצפה בלי הרפיה של המוט כלומר מתח קבוע ,ישנן סרטונים של מקצוענים לפי אייך שהם לפחות נראים שעושים את התרגיל בלי לגעת ברצפה וחלקן אף לוקחים את המוט מסטנד נמוך שהמוט יושב עליו (שנראה יותר נוח ) / שמרימים את המוט שהוא מונח על הרצפה.
ממש לא ברור העניין וראיתי עשרות סרטונים של התרגיל למען השם מה אני יכול לבצע ומה בסדר האם יש אלטרנטיבות שגם הם בסדר מבלי לשחרר את המוט ולגעת ברצפה ?
אשמח להכוונה

 

[Tank]

1. אין בעיה!
2. יש כמה גישות לעניין שילוב השרירים באימונים. אני תומך בעשיית יד אחורית באימוני חזה ויד קדמית באימוני גב ומפני שאם תעשה ערבוב של השרירים ותעבוד חזה עם קדמית וגב עם אחורית אז קדמית ואחורית בעצם יעבדו כל אימון ולא יהיה להם זמן התאוששות. חבל לבוא יומיים אחרי אימון יד אחורית לאימון חזה ולהכשל כי היא לא התאוששה כמו שצריך
3. התוכנית שהבאתי לא טובה ל4 פעמים בשבוע בגלל שיש סקוואט כל אימון. אם אתה רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע תוריד מאימון B את הסקוואט ואז יהיה בסדר. זה הכל תלוי בנוחות שלך ובאיך שאתה מעדיף להתאמן. אם בגלל המצב המשפחתי אתה מעדיף להגיע להתאמן 3 פעמים בשבוע אז תשאיר את התוכנית כפי שהיא, בגלל זה אני בניתי אותה ככה ממה שאני זוכר.
4. השיטה האידיאלית לדעתי היא PENDLEY ROW, שיטה שבה בסוף כל חזרה אתה מוריד את המוט לרצפה

אם עדיין משהו לא מובן תגיד מה ואני אשתדל להסביר לך

 

[Muzi]

יש לך יותר לחיצות ממשיכות,אני חושב שאפשר ורצוי להוסיף תרגיל לגב,נגיד שראגס.

 

[Tank]

יש לך יותר לחיצות ממשיכות,אני חושב שאפשר ורצוי להוסיף תרגיל לגב,נגיד שראגס.

אחי יש כולה 2 לחיצות (3 כשאחת באה ברוטציה). ו2 משיכות אם מכשיבים מתח למשיכה + הוא החליף דד לצ'ין אפס אז זה עוד אחת

 

[yujinius]

1. אין בעיה!

למה להחליף דדליפט בצ'ין אפס?

 

[Tank]

למה להחליף דדליפט בצ'ין אפס?

כי הוא לא יכול לעשות דד ליפט. לא זוכר את הסיבה אבל הוא סיפר לי אז אחרי שבניתי לו את התוכנית.

 

[Muzi]

אחי יש כולה 2 לחיצות (3 כשאחת באה ברוטציה). ו2 משיכות אם מכשיבים מתח למשיכה + הוא החליף דד לצ'ין אפס אז זה עוד אחת

התנסחתי לא טוב, על השרירים של הלחיצות יש יותר גירוי... כי בכל A יש תרגיל ראשי,BENCH\OHP ועוד 4 תרגילים של נפח ובB יש דדליפט סט אחד, ושלושה תרגילים של נפח,לדעתי אם הוא יוסיף שארגס, זה יהיה יותר מאוזן,אבל מה שאתה חושב..

 

[White Walker]

למה יש לך סקוואט בA ובB ארבע פעמים בשבוע? מיותר
תעשה סקוואט ב-B.

כל השאר נראה טוב.
אני מעדיף ABXXABX

 

[Guy76]

לגבי צין אפס אני יכול לבצע עם משקל גוף מקסימום 12 חזרות אז מתי מומלץ לעבוד על תוספת משקל על הגוף ?

 

[White Walker]

לגבי צין אפס אני יכול לבצע עם משקל גוף מקסימום 12 חזרות אז מתי מומלץ לעבוד על תוספת משקל על הגוף ?

צ'ין אפס טוב בעיקר כי הוא נותן דגש גם לבייספס ובאותה נשימה מאפשר לך להרים יותר, כך שלדעתי עדיף לעבוד כבד ל 5-6 חזרות

 

[Tank]

למה יש לך סקוואט בA ובB ארבע פעמים בשבוע? מיותר
תעשה סקוואט ב-B.

כל השאר נראה טוב.
אני מעדיף ABXXABX

רשמתי לו שסקוואט ב2 התוכניות יתבצע רק אם הוא מחליט לבצע אותה 3 פעמים בשבוע (הוא מבוגר עם 3 ילדים אז בגלל זה נתתי לו את האופציה הזאת) ואם הוא מתכנן להתאמן 4 פעמים בשבוע אז שיוריד את הסקוואט מאימון B.

לגבי צין אפס אני יכול לבצע עם משקל גוף מקסימום 12 חזרות אז מתי מומלץ לעבוד על תוספת משקל על הגוף ?

אני חושב שכשאתה מצליח לסגור 12 חזרות משקל גוף זה הזמן להוסיף משקל ולעבור ל8

 

[White Walker]

רשמתי לו שסקוואט ב2 התוכניות יתבצע רק אם הוא מחליט לבצע אותה 3 פעמים בשבוע (הוא מבוגר עם 3 ילדים אז בגלל זה נתתי לו את האופציה הזאת) ואם הוא מתכנן להתאמן 4 פעמים בשבוע אז שיוריד את הסקוואט מאימון B.

אהה אוקיי.
הגיוני

 

[Guy76]

לגבי תזונה אני אמור לאכול פי 2 גרם חלבון ממשקל גופי משמע אני שוקל 75 קילו 150 גרם חלבון קשה לי מאוד ואני לא מתכוון לקחת תוספים או שיקים אני מאמין בתזונה נטו בריאה עד כמה שאפשר כי טונה וגבינה אני אוכל אבל זה לא נחשב כתזונה בריאה יש המלצות מה לעשות

 

[Tank]

לגבי תזונה אני אמור לאכול פי 2 גרם חלבון ממשקל גופי משמע אני שוקל 75 קילו 150 גרם חלבון קשה לי מאוד ואני לא מתכוון לקחת תוספים או שיקים אני מאמין בתזונה נטו בריאה עד כמה שאפשר כי טונה וגבינה אני אוכל אבל זה לא נחשב כתזונה בריאה יש המלצות מה לעשות

למה טונה וגבינה לא נחשב תזונה בריאה? ולמה אתה מתנגד לאבקות חלבון? זה סה"כ מי גבינה בצורת אבקה עם תוספת טעם. זה לא פחות בריא מהיוגורטים שאתה אוכל.

 

[White Walker]

לגבי תזונה אני אמור לאכול פי 2 גרם חלבון ממשקל גופי משמע אני שוקל 75 קילו 150 גרם חלבון קשה לי מאוד ואני לא מתכוון לקחת תוספים או שיקים אני מאמין בתזונה נטו בריאה עד כמה שאפשר כי טונה וגבינה אני אוכל אבל זה לא נחשב כתזונה בריאה יש המלצות מה לעשות

משרד הבריאות פירסם כי הטונה שמוכרים בארץ אינה מכילה כמויות גבוהות של כספית כך שניתן לאכול כל יום. אני אוכל כל יום טונה במים.
גבינה לא בריא? למה? שומן רווי זה מעולה ואחלה מקור לחלבון.
אולי כדאי שתבדוק קצת באינטרנט.. הרבה מהאגדות האורבניות הללו הופרכו 😃

אתה יכול גם לאכול פי 1.5-1.8 חלבון לדעתי.

 

[Guy76]

אני חושב שכשאתה מצליח לסגור 12 חזרות משקל גוף זה הזמן להוסיף משקל ולעבור ל8[/QUOTE]

צ'ין אפס טוב בעיקר כי הוא נותן דגש גם לבייספס ובאותה נשימה מאפשר לך להרים יותר, כך שלדעתי עדיף לעבוד כבד ל 5-6 חזרות

אוקיי סבבה אני יכול לעשות בתוספת 10 קילו 5-6 חזרות
אז פשוט שלושה סטים של צין אפס לבצע ישר עם משקל או כמה סטים חימום עם משקל גוף מקסימום ואחר כך משקל ?
דבר מוזר נוסף מתח אני מצליח לבצע 20 עליות נקיות משקל גוף אחיזה ברוחב כתפיים קצת מעל .
וכאשר אני עושה צין אפס שזה כמו מתח רק אחיזה תחתית אזי אני אמור לבצע אף יותר כי הבייספס יותר דומיננטי אך למרבה הצער אני חלש יותר .
למעשה כאשר אני נתלה בחזרה הראשונה עם הידיים בצין אפס אני מרגיש כאב ואי נוחות בשורש כף היד אבל אני מתגבר ומצליח אולי מכוון שמעולם לא בצעתי
מתח בסופינציה ? כי זה התרגיל שנותנים לכל מתחיל מתח יותר קל לבצע מתח בסופינציה מאשר במצב רגיל אחיזה עלית
זה למעשה העניין אצל נשים שקשה להם לעשות מתח רגיל מכוון שהשריר הברכיורדיאליס לא מפותח אצל נשים לכן קל להם יותר לעשות מתח אחיזה תחתית ככה למעשה הן יכולות לבטל את השריר הברכיורדיאליס אם אני לא טועה זה שם השריר

 

[Muzi]

למה יש לך סקוואט בA ובB ארבע פעמים בשבוע? מיותר
תעשה סקוואט ב-B.

כל השאר נראה טוב.
אני מעדיף ABXXABX

אתה לא חושב שסקוואט אחד קצת קיפוח לרגליים?

 

[White Walker]

אתה לא חושב שסקוואט אחד קצת קיפוח לרגליים?

תסתכל על כמות הפעמים ש B מופיעה בתשובה שלי.

תעשה סקוואט ב-B.

אני מעדיף ABXXABX