תוכנית מתח בלינארית

[Saiyaman3]

שלום,
עוד שבועיים אני עובר לחיטוב ומתחיל לינארית. הבנתי שכדאי לעשות את המתח תרגיל מרכזי ולא חתירה.
עכשיו השאלה שלי איך זה אפשרי?
נגיד והמשקל שלי 85 וה 5RM שלי הוא משקל גוף+15 ק"ג, סטים ראשונים הם באחוזים נמוכים יחסית(60, 70, 80) מה- 5RM, איך אני אמור לעבוד פה עם שישים שבעים ושמונים אחוז? 60 אחוז מהמשקל הכולל זה 60 קילו. אני לא יכול להוריד איזה רגל לפני הסט או לתלוש חתיכת שומן מבטני.. איך אפשר לפעול?
תודה לעונים

 

[Tesa]

האמת שגם לבדוק RM1 בתרגיל כזה זה יחסית בעייתי (לי לפחות..)
אני לא ייחסתי לזה כמשקל גוף + משקל תוספת אלא כמה משקל אני מוסיף עליי.. ראיתי שאני עושה 5 חזרות עם 20 קג יחסית בקלות הורדתי אחוזים בהתאם (לא חושב שהורדתי 20%) ומשם גזרתי משקלים גם אם זה לא על הנקודה זה לא קריטי..

 

[Tank]

לא משנה אם אתה עושה מתח או חתירה. לא רלוונטי בכלל. אני בוחר מתח כי אני מעדיף אותו.
מבחינת ספירה, של המתח בלינארית אני מאמין בדרך הזאת:
3xMax אם הMAX שלך נמוך מ12.
3X8 עם משקל אם הMAX שלך גבוה מ12.

יש כאלה שטוענים שגם מתח עדיף לעשות במתכונת של 5 חזרות אבל אני לא מאמין בזה ומעדיף לבצע מתח לטווח חזרות קצת יותר גבוה

 

[Saiyaman3]

לא משנה אם אתה עושה מתח או חתירה. לא רלוונטי בכלל. אני בוחר מתח כי אני מעדיף אותו.
מבחינת ספירה, של המתח בלינארית אני מאמין בדרך הזאת:
3xMax אם הMAX שלך נמוך מ12.
3X8 עם משקל אם הMAX שלך גבוה מ12.

יש כאלה שטוענים שגם מתח עדיף לעשות במתכונת של 5 חזרות אבל אני לא מאמין בזה ומעדיף לבצע מתח לטווח חזרות קצת יותר גבוה

אז אתה מציע לבצע בעצם מתח לא במתכונת של הלינארית(חמישיות עם קפיצה באחוזים)? זה כדאי?

 

[Tank]

אז אתה מציע לבצע בעצם מתח לא במתכונת של הלינארית(חמישיות עם קפיצה באחוזים)? זה כדאי?

כן זה עבד עליי לא רע בכלל ולמרות שעליתי במסה שלי כ15 קילו נשארתי באותו כוח במתח למרות שמשקל הגוף שלי עלה ב15 קילו.

 

[yanivgoft]

אתה יכול לעשות את הסטים הקלים בגרביטון/פולי עליון. כמובן שזה לא אותו דבר אבל זה גם ככה סטים שהם חימום בערך עד הסט הלפני האחרון. אם ה3 סטים האחרונים הם עם משקל גוף ומעלה אז אתה בסדר גמור. אפילו רק ה2 האחרונים. נגיד בדוגמא שלך אתה תעשה 60-70-80 בפולי עליון ואז +5 +15 במתח.

 

[Saiyaman3]

אתה יכול לעשות את הסטים הקלים בגרביטון/פולי עליון. כמובן שזה לא אותו דבר אבל זה גם ככה סטים שהם חימום בערך עד הסט הלפני האחרון. אם ה3 סטים האחרונים הם עם משקל גוף ומעלה אז אתה בסדר גמור. אפילו רק ה2 האחרונים. נגיד בדוגמא שלך אתה תעשה 60-70-80 בפולי עליון ואז +5 +15 במתח.

רעיון נחמד פולי לא חשבתי על זה, תודה

 

[Rami R]

עשיתי גם מתח כתרגיל מרכזי בלינארית (לפני החיטוב).
לדעתי, מתח בסופו של יום הוא תרגיל עזר (עם כמה שהוא חשוב) ולא צריך לשחק איתו באחוזים ואני גם בגישה של לעשות איתו סטים אקרוס.(מספר סטים עם משקל זהה) ובכללי להתמקד יותר בנפח.

שאני התחלתי עם מתח היה לי חשוב קודם כל באמת לעשות 12 חזרות לפחות, אז בהתחלה עשיתי 3XMAX עד שבסט הראשון הגעתי למספר החזרות הרצוי ואז התחלתי להוסיף משקלים. עשיתי עם משקל 3X5-7 ואמרתי לעצמי שאם עשיתי בסט הראשון לפחות 7 אז אימון הבא אני מתקדם(לא הייתי מחכה שבוע להתקדם לפי התקדמות לינארית). חייב לציין שהתקדמתי מהר מאוד וזה בתקופה שהעליתי במ.ג .

סתם משתף אותך בצורת עבודה שלי אז שניסיתי להתקדם בתרגיל. יכול ליהיות ש-3X5 בהתקדמות רגילה יהיה יותר יעיל.