ייעוץ איזון תפריט

[totti99]

היי אני קצת תקוע במשקל בשבועיים האחרונים אז חישבתי את הערכים של המזון שאני אוכל
ויצא :
קלוריות - 3120
פחמימות - 302 (מתוכם 19 סוכרים)
חלבונים - 200
שומנים - 130 (מתוכם 35 רווים )

אני מתאמן בסטריט ווראקווט ואני רוצה עוד לעלות במסת שריר אבל לא הרבה באחוז שומן אז רציתי ייעוץ מה לעשות (כמה להוסיף? מאיזה אב מזון? וכו'..)
אני שוקל 63 והגובה שלי הוא 1.67

אז
1. כמה קלוריות להוסיף?
2. מאיזה אב מזון?
3. האם יש צורך בתפריט בסטריט? או שפשוט לבדוק שהגעתי לכמות חלבון וקלוריות הדרושים ביום?


נ.ב. אם אפשר להתרכז בשאלות ששאלתי ולא בלמה אני בסטריט ולא בחדכ

תודה רבה

 

[יהושע64]

רציתי ייעוץ מה לעשות

לחשב BMR ו RMR.

 

[totti99]

לחשב BMR ו RMR.

חושב כבר
לא מבין אבל כרגע איך זה עוזר כי אני כבר תקוע במשקל עם הערכים הנוכחיים ועד לפני שבועיים עליתי איתם אז אני לא מאמין שהשתנה משהו כל כך

השאלה זה מאיזה אב מזון להוסיף קלוריות וכמה קלוריות ,
האם הפילוג של האבות מזון שלי בכלל נכון
והאם יש צורך בתפריט בסטריט בכלל?

 

[יהושע64]

חושב כבר

כן, אבל כדור הבדולח שלי בתיקון. אם אתה רוצה התייחסות רצינית לשאלות שלך, כדאי שתטרח לספק את הפרטים.

האם יש צורך בתפריט בסטריט בכלל?

יש צורך בתפריט בכל מקרה. אם SW היה מאפשר להעלות מסת שריר בלי לשים לב לתפריט, חדרי הכושר היו פושטים את הרגל.

 

[totti99]

כן, אבל כדור הבדולח שלי בתיקון. אם אתה רוצה התייחסות רצינית לשאלות שלך, כדאי שתטרח לספק את הפרטים.

יש צורך בתפריט בכל מקרה. אם SW היה מאפשר להעלות מסת שריר בלי לשים לב לתפריט, חדרי הכושר היו פושטים את הרגל.

RMR : בערך 2280 (לא הייתי בטוח כמה עצימות לכתוב באורך חיים אז כתבתי 3 עד 5 אימונים כי אני עושה 3 אימוני סטריט ובנוסף כדורגל בשכונה ומתנייד באופניים לכל מקום)
BMR : כ 1617


והתכוונתי האם אני יכול להיות בלי תפריט אבל לחשב בסוף כל יום כמה קלוריות וחלבון אני אוכל

 

[יהושע64]

התכוונתי האם אני יכול להיות בלי תפריט אבל לחשב בסוף כל יום כמה קלוריות וחלבון אני אוכל

אם אתה מחשב בסוף כל יום את החלבון והשומן שצרכת, ומתקן בהתאם לזה ביום הבא אתה צריך להיות בסדר, אבל זאת נראית דרך מאד קשה להתנהל.

 

[totti99]

אם אתה מחשב בסוף כל יום את החלבון והשומן שצרכת, ומתקן בהתאם לזה ביום הבא אתה צריך להיות בסדר, אבל זאת נראית דרך מאד קשה להתנהל.

אחלה
ובקשר לשאלות האחרות?

 

[יהושע64]

ובקשר לשאלות האחרות?

ההנחיות הכלליות תופסות גם במקרה שלך:
- תהיה בעודף קלורי של 300-500 קלוריות ליום (כאשר אתה כולל את כל האימונים שלך).
- חלבון: בערך 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
- שומן: לפחות 0.9 גרם לכל ק"ג משקל גוף (תעגגל לגרם שלם, יותר נוח לחישוב) - אפשר יותר על חשבון הפחמימות.
- פחמימות: כל השאר להשלמת הקלוריות.
- גיוון: תאכל הרבה מזונות שונים, הרבה ירקות ולא מעט פירות.

 

[totti99]

ההנחיות הכלליות תופסות גם במקרה שלך:
- תהיה בעודף קלורי של 300-500 קלוריות ליום (כאשר אתה כולל את כל האימונים שלך).
- חלבון: בערך 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
- שומן: לפחות 0.9 גרם לכל ק"ג משקל גוף (תעגגל לגרם שלם, יותר נוח לחישוב) - אפשר יותר על חשבון הפחמימות.
- פחמימות: כל השאר להשלמת הקלוריות.
- גיוון: תאכל הרבה מזונות שונים, הרבה ירקות ולא מעט פירות.

אבל עכשיו אני ביותר מ500 קלוריות מעל הRMR ואני תקוע במשקל
וזה בסדר שיש לי קצת יותר מ2 גרם שומן לכל קג משקל גוף? (זה על חשבון פחמימות)

 

[יהושע64]

אבל עכשיו אני ביותר מ500 קלוריות מעל הRMR ואני תקוע במשקל

שבועיים זה קצת קצר מדי כדי לקבוע, אבל אתה יכול להעלות את הצריכה באיזה 200 קלוריות ולבדוק שוב עוד שבוע-שבועיים.
מבחינת השומן - אין בעיה, עם עדיפות לשומן לא רווי.

 

[totti99]

שבועיים זה קצת קצר מדי כדי לקבוע, אבל אתה יכול להעלות את הצריכה באיזה 200 קלוריות ולבדוק שוב עוד שבוע-שבועיים.
מבחינת השומן - אין בעיה, עם עדיפות לשומן לא רווי.

סבבה
תודה רבה 😃

 

[יהושע64]

תודה רבה

בשמחה