צריכה הכוונה..

[ליליה]

היי לכם! אני אשמח אם מישהו כאן יוכל לייעץ לי בבעיה שלי...

התחלתי אימוני כוח לפני 10 חודשים, דיאטה לא כלכך הצלחתי להתמיד אבל הפחתתי במזון זבל.. עכשיו אני במצב שבו יש מסת שרירים סבירה והייתי רוצה להתחיל בתהליך חיטוב... התחלתי בדיאטה עם גרעון קלורי ופחמימות בבוקר בלבד, (ממש כמה ימים ) ורציתי לדעת איך מומלץ להתאמן עכשיו על מנת לשרוף יותר שומן ולא לאבד את השרירים שבניתי. כרגע אני מתאמנת 4 אימוני כוח בשבוע פחות או יותר ומעט קרדיו. העניין הוא שיש לי מבנה גוף אגסי (השמנה באזור רגליים וישבן) ודווקא שם הייתי רוצה לשרוף את השכבת שומן, הבעיה היא שאני מרזה קודם כל בפלג גוף העליון ורק אחר כך בתחתון ואני מפחדת לאבד את השרירים בגב, כתפיים וידיים שבניתי במאמץ רב...
למישהו יש כיוון בשבילי? 😃

תודה!

 

[ספיר]

היי ליליה 😃
א. איך את יודעת שעלית מספיק מסת שריר או שעלית בכלל? אם ניסית לרדת במשקל רוב הזמן אז רוב הסיכויים שזה לא קרה. היית במאזן קלורי חיובי? התקדמת במשקלי עבודה? עלית במשקל הגוף?

ב. יש סיבה מסויימת שבגללה את אוכלת את הפחמימות רק בבוקר?
הייתי מציעה לך לחלק את הפחמימות לאורך היום, או לפחות לאכול חלק נכבד מהן בארוחה שלפני האימון.

ג. אנחנו לא יכולים לשלוט על האיזורים שנשרוף בהם יותר או פחות שומן.
זה משתנה מאדם לאדם, אצל אחד שריפת השומן יכולה להתחיל דווקא מאיזור הירכיים והישבן ואצל מישהו אחר זה יכול להתחיל מאיזור הבטן. לרובנו יש איזור שאנחנו מגדירים כ״שומן עיקש״, אני יכולה לשתף אותך שאצלי זה הידיים..פשוט צריך המון סבלנות והתמדה 😃

ד. בחיטוב, כדי לשמור על מסת שריר שצברנו לפני, כדאי להמשיך לעבוד עם משקלי העבודה שהגענו אליהם ולנסות לשמור עליהם.
את יכולה למצוא לך תוכנית FBW לחיטוב מהפורטל, או לקרוא על התוכנית הלינארית 5x5.
הכי חשוב כמובן להקפיד על התפריט, לאכול מספיק חלבון ושומן ולהגיע לערכים שאת אמורה להגיע אליהם בסוף היום.

בהצלחה 😃

 

[ליליה]

תודה על התשובה!
א. זהו שמההתחלה הייתי במאזן קלורי חיובי (יותר מדי אפילו) וכן עליתי בהדרגה במשקלי עבודה... ממש בהתחלה רזיתי חמש קילו ואחר כך העלתי שלוש בחזרה ומאז אני בערך 9 חודשים באותו משקל.

ב. פחמימות בבוקר התחלתי עכשיו במטרה לחטב (קראתי שככה צריך 😃 ) הכוונה היא שארוחת בוקר היא שיבולת שועל עם דבש, ארוחת עשר פרי, ארוחת צהריים פחמימה+ חלבון ואחרי ארבע אחה"צ רק חלבון וירקות וכ"ו.... לא הסברתי את עצמי נכון
אני אשמח להבהרות בנושא אם יש לך 😃

ד. הלכתי להסתכל, תודה רבה!

 

[ספיר]

במשך ה9 חודשים האלה שנשארת על אותו משקל גוף, עלית במשקלי עבודה? או שזה הפסיק באיזשהו שלב?

סך הכל, זה לא ישנה אם תאכלי את הפחמימה בבוקר או בצהריים.
לדעתי כדאי לחלק את זה ואת רוב הפחמימה לאכול לפני האימון כי זה כמובן ממש עוזר..
את יכולה גם לקרוא את המאמר על התזונה וככה תביני כמה בדיוק את אמורה לאכול מכל דבר.
בסופו של יום את אמורה להגיע לערכים שלך, לא משנה מתי ואיך.
אני למשל בחיטוב הראשון שלי לא אכלתי בכלל פחמימות בבוקר..העדפתי לשמור את הפחמימות לארוחה שלפני ואחרי האימון.
אבל כל אחד וההעדפה שלו 😃

בשמחה!!

 

[ליליה]

ודרך אגב, עוד שאלה...
יש תוספי מזון מומלצים לחיטוב? באימוני כוח (מסה סוג של) המליצו לי על BCAA והבנתי שבחיטוב לא צריך. ודווקא מגנזיום ואבץ להתאוששות ניסו למכור לי לי לחיטוב.... אני אשמח אם תעשי לי סדר בראש 😃

 

[ספיר]

ודרך אגב, עוד שאלה...
יש תוספי מזון מומלצים לחיטוב? באימוני כוח (מסה סוג של) המליצו לי על BCAA והבנתי שבחיטוב לא צריך. ודווקא מגנזיום ואבץ להתאוששות ניסו למכור לי לי לחיטוב.... אני אשמח אם תעשי לי סדר בראש 😃

האמת שבזה אני כבר הרבה פחות מבינה אז נחכה שמישהו שמבין יותר ממני יענה לך 😃
התוסף היחיד שלקחתי בחיטוב היה קריאטין, כי היה חשוב לי לשמור על הכח ועל המשקלי עבודה שהגעתי אליהם.
בכל השאר לא ממש התעסקתי...אבל גם אני אשמח לשמוע ממישהו שמבין בזה אם באמת יש תוסף מסויים שמומלץ לקחת בחיטוב.

 

[ליליה]

כן, אותו משקל, פה ושם הצטמצמו היקפים ואני עדיין ממשיכה לעלות במשקלי עבודה.... אם אני נכנסת לחיטוב אז לא לעלות יותר משקלים נכון? רק לשמור על אותה רמה?

 

[ספיר]

כן, אותו משקל, פה ושם הצטמצמו היקפים ואני עדיין ממשיכה לעלות במשקלי עבודה.... אם אני נכנסת לחיטוב אז לא לעלות יותר משקלים נכון? רק לשמור על אותה רמה?

ממש לא, תעלי עד שאת לא יכולה יותר.
בגלל זה אני ממליצה על הלינארית, ההתקדמות בה היא שבועית וזה די נוח ואפשרי לפחות בתחילת החיטוב.

זה די מוזר שעלית במשקלי עבודה במשך 9 חודשים והמשקל נשאר אותו דבר..
מה קצב ההתקדמות בערך? את יכולה לרשום את משקלי העבודה שלך בכל תרגיל?

 

[ליליה]

התקדמות דיי איטית, לא הגעתי למשקלים גבוהים אבל יחסית לזה שהרגליים שלי רעדו בהתחלה בסקווט בלי משקל התקדמתי לאט לאט 😃 ... קצת פאדיחה אבל אין לי מושג איך נקראים כל התרגילים האחרים 😵

 

[ספיר]

התקדמות דיי איטית, לא הגעתי למשקלים גבוהים אבל יחסית לזה שהרגליים שלי רעדו בהתחלה בסקווט בלי משקל התקדמתי לאט לאט 😃 ... קצת פאדיחה אבל אין לי מושג איך נקראים כל התרגילים האחרים 😵

אז קודם כל לדעתי תלמדי איזה תרגילים את מבצעת חח
ואולי אני טועה אבל אני מהמרת שלא ממש עלית במסת השריר בתשעה חודשים האלה..אם היית עולה זה היה אמור להתבטא על המשקל, ואת אומרת שאת על אותו משקל כבר המון זמן..
אפשר לשאול מה הנתונים שלך? גובה ומשקל?

 

[oz25]

חומצות אמינו מסועפות, BCAA
תחת השם BCAA נכללות שלוש חומצות אמינו: לאוצין (leucine), איזולאוצין (isoleucine) ו- ואלין (valine), שהן בעלות מבנה כימיקלי מסועף ומכאן שמן. מחקרים רבים מצאו ש-BCAA בכלל, ולאוצין בפרט, חיוניות לגירוי גדילה של שרירי השלד וסינטוז של חלבון, ומסיבה זו ממליצים על צריכה שלהן לכל אתלט שרוצה להעלות מסת שריר.
נבדקה גם ההשפעה של BCAA על ביצועים: מספר מחקרים מוקדמים בנושא הראו ש-BCAA עשויות להפחית עייפות בזמן אימון עצים, ואילו במספר שווה של מחקרים אחרים הראו שאין שום השפעה. במקרים מסויימים, BCAA אף עלולות לפגוע בביצועים באמצעות מספר מנגנונים, כמו ייצור אמוניה.

עלי לציין ש- BCAA נמצאות בכמות מסויימת בכל החלבונים האיכותיים, כאשר הרמה הגבוהה ביותר נמצאת בחלבוני החלב, whey ו-casein. זו סיבה נוספת עבור אתלטים להוסיף את החלבונים האלה לתזונתם, בין אם באבקות ובין אם במאכלי חלב; זה יעזור להבטיח צריכה אופטימלית של BCAA.

ברוח הדברים האלה, תחושתי היא שבמידה שמספיק חלבון נצרך בתזונה, תוספת של BCAA אינה נחוצה, ותהיה לה השפעה מועטה עד חסרת השפעה בכלל. ברוב המחקרים שהראו תועלת בצריכת BCAA, צריכת החלבון של הנבדקים לקתה בחסר.
נקודה נוספת: BCAA עשויות להגן על מערכת החיסון האנושית, ואתלטים שעושים אימונים כבדים עשויים לשקול תיסוף. טבליות BCAA יקרות יחסית וטעמם עלול להיות מר.
אני מציע לתסף ב- BCAA רק כאשר כל ההיבטים האחרים של התזונה מוצו עד תומם.

שאלת לגבי תוספים לחיטוב. כרגע אני עוד לא ממליץ כי עושה רושם שעוד לא התחלת לנצל את מלוא פוטנציאל הירידה שלך. כשתתחילי לראות שאת לא מורידה עוד במשקל אחרי שיצרת גירעון של 300 קל' ואז 500 קל' בתפריט שלך אז אפשר לנסות ולהתחיל להשתמש בקפאין.

הממריץ הוותיק והמקובל ביותר הוא קפאין. כמות של 3-5 מ"ג לכל קילו של משקל גוף (180-300 מ"ג לספורטאי במשקל 60 ק"ג, לדוגמה), הנלקחת כחצי שעה עד שעה לפני האימון או התחרות יכולה לשפר ביצועים מסוימים, בוודאי בספורט משולב.
השפעת הקפאין מגיעה לשיאה בתוך שעה עד שעה וחצי ונמשכת מספר שעות. לכן, אלא אם האימון ארוך באופן חריג, ניתן להסתפק במנה אחת. גם במקרה של קפאין, "יותר" אינו בהכרח טוב יותר, בייחוד אם נלקח על קיבה ריקה.

באופן תיאורטי, הפסקת השימוש בקפאין מספר ימים לפני תחרות תגביר את ההשפעה שלו בזמן התחרות; בפועל, מי שמשתמש בקפאין על בסיס יומי לא ירצה לבצע הפסקה כזו, מפני שהוא יחווה כאבי ראש וירידה בביצועים בזמן ההפסקה ולכן היא אינה מומלצת.

אישית אין לי ניסיון עם 2 התוספים הללו ככה שאיני יכול לייעץ לך לגביהם אבל רק שתדעי בקו כללי מה הם עושים.

אבץ ומגנזיום
אבץ ומגנזיום עלולים גם הם להיות חסרים לעתים אצל ספורטאים. אבץ בדרך כלל נמוך אצל אלו שלא אוכלים בשר אדום, ומגנזיום יורד עם אימונים כבדים. שניהם חשובים לביצועים אופטימליים ולתהליכים חשובים לספורטאים. מה גם שרבים מאמינים ששילוב של שניהם לפני השינה עוזר לשינה טובה יותר, דבר שחשוב להתאוששות.
באופן כללי, צריכה של כ-25mg אבץ עם 400-500mg מגנזיום (עדיף מגנזיום ציטראט) כ-30 דקות לפני השינה,עוזרת לרבים לישון. ישנם מוצרים בשוק המכילים אבץ ומגנזיום ביחד עם B6, אבל נראה שזה דווקא מפריע לחלק מהאנשים לישון, ולכן מומלץ לקנות אבץ ומגנזיום בנפרד אם רוצים לקחת אותם (זה גם בדרך כלל יוצא יותר זול). כדאי לציין גם שמגנזיום אוקסיד (oxide), שהוא הצורה המוכרת יותר של מגנזיום, נספג בצורה נמוכה בגוף, ולכן מגנזיום ציטראט עדיף.

 

[ליליה]

אוקיי, אז יכול להיות שהשרירים התחטבו (?) אני דיי חדשה בעניין אז סליחה על הבורות במושגים 🤦‍♂️
נגיד פשוט שבהתחלה הייתי בינונית שמנמנה ועכשיו אני קצת יותר רזה עם שרירים בולטים פחות או יותר
גובה 1.69, משקל 58

 

[ספיר]

יש לי מילה אחת להגיד לך- מסה!!!!
תשכחי מכל מה שאמרתי וממה זה חיטוב לפחות לזמן הקרוב.
איך את רוצה לרדת במשקל?

ושרירים לא יכולים להתחטב חח

 

[ליליה]

עוז תודה!

יש לי מילה אחת להגיד לך- מסה!!!!
תשכחי מכל מה שאמרתי וממה זה חיטוב לפחות לזמן הקרוב.
איך את רוצה לרדת במשקל?

ושרירים לא יכולים להתחטב חח

פליז הסבר! 🙌 קראתי האמת איפשהו שקודם ממליצים לחטב את הגוף ואז רק לבנות שריר, זה אמור להיות להפך?

 

[ספיר]

עוז תודה!


פליז הסבר! 🙌 קראתי האמת איפשהו שקודם ממליצים לחטב את הגוף ואז רק לבנות שריר, זה אמור להיות להפך?

אם היה לך עודף משקל או לפחות לא רזה (אני מניחה שאת רזה לפי הנתונים) אז כן, היית אמורה קודם לחטב ואז להתחיל במסה. למרות שגם זה לא חובה.
אני התחלתי בחיטוב, אבל זה כי היה לי אחוז שומן יחסית גבוה לאישה.
זה משתנה מאדם לאדם, אבל לפי הנתונים שלך הייתי הולכת קודם על מסה ללא ספק בכלל, את בנקודת פתיחה כזאת שאת יכולה להרשות לעצמך, תגידי תודה!!

 

[oz25]

יש לי מילה אחת להגיד לך- מסה!!!!
תשכחי מכל מה שאמרתי וממה זה חיטוב לפחות לזמן הקרוב.
איך את רוצה לרדת במשקל?

ושרירים לא יכולים להתחטב חח

לא שאני לא זורם עם זה ההפך - אני מבסוט לאללה אבל זה נראה כאילו "גילית" עכשיו "דת" חדשה ואת משליכה את זה לכולן חחחח

:stop-26:רגע, עצרי וחכי שנייה

עוז תודה!


פליז הסבר! 🙌 קראתי האמת איפשהו שקודם ממליצים לחטב את הגוף ואז רק לבנות שריר, זה אמור להיות להפך?

מאוד תלוי ואינדיווידואלי - את לא תתני למשל לאדם שסובל מהשמנת יתר חמורה להתחיל מסה. הוא קודם כל יצטרך לרדת לאחוז שומן נמוך יותר ומשם הוא יתחיל לבנות מסת שריר.

ואפשר לקחת את זה ל"צד השני" - גבר עם אחוז שומן נמוך ומסת שריר נמוכה(או בשפה עממית יותר-שחיף) יתחיל לבנות מסת שריר לתקופה מסוימת ורק אז יתחיל חיטוב.

 

[עדי.מ]

שאלת לגבי תוספים לחיטוב. כרגע אני עוד לא ממליץ כי עושה רושם שעוד לא התחלת לנצל את מלוא פוטנציאל הירידה שלך. כשתתחילי לראות שאת לא מורידה עוד במשקל אחרי שיצרת גירעון של 300 קל' ואז 500 קל' בתפריט שלך אז אפשר לנסות ולהתחיל להשתמש בקפאין.

לא הבנתי את הקשר בין קפאין לגירעון קלורי. תוכל להסביר?

קפאין הוא התוסף היחיד שתוכלי לצרוך במהלך החיטוב כדי לקבל קצת מרץ.
קריאטין הוא מבורך אך לא כל אחד אוהב אותו בזמן החיטוב כי הוא מפריע קצת לשקילות.

 

[ספיר]

לא שאני לא זורם עם זה ההפך - אני מבסוט לאללה אבל זה נראה כאילו "גילית" עכשיו "דת" חדשה ואת משליכה את זה לכולן חחחח

:stop-26:רגע, עצרי וחכי שנייה
.

ממש לא..כמו שראית עזרתי לה בהתחלה כשחשבתי שהיא באמת צריכה חיטוב.
במשקל שלה איך אפשר בכלל לחשוב על זה?
אני מנחשת ואני מאמינה שאני מנחשת נכון, שהיא על אחוז שומן די נמוך.

קריאטין הוא מבורך אך לא כל אחד אוהב אותו בזמן החיטוב כי הוא מפריע קצת לשקילות.

לגמרי 😭
הנוזלים האלה...

 

[ליליה]

פליז תעשו לי סדר בראש, הלכתי לאיבוד לגמרי.... 😕 איך כדאי להתאמן?
אני רוצה חיטוב כדי להוריד את הצדדים המעצבנים שיוצאים מחוץ למכנסיים ועוד כל מיני מקומות....

 

[ספיר]

לפעמים אנחנו מגיעים לשלב בחיטוב שלא משנה כמה נמשיך לנסות לחטב לא ממש נצליח..אחרי שעושים מסה ונכנסים שוב לחיטוב הרבה יותר לרדת ובעצם להוריד את ה״חלקים״ שרצינו להיפטר מהם.
אם תעלי תמונה שלך זה יעזור יותר להבין איפה את עומדת ועד כמה באמת את צריכה את החיטוב