צריכה הכוונה..

[עדי.מ]

שאלה: קראת קצת מאמרים באתר?
אלו בעיקר:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

 

[ליליה]

הרגת את הבחורה..אתה יודע כמה זה קשה לעלות 15 קילו לאישה? חחח
אל תמדדי, את פשוט תרגישי מתי את רוצה להתחיל חיטוב..כמובן שלא אחרי שעלית 2-3 קילו ;)
חוץ מזה, כשתתחילי להעלות משקלי עבודה את לא תרצי להפסיק....

אני לא אשרוד מנטלית לעלות 15 ק"ג 😵 אז פשוט להמשיך להתאמן רגיל וכל הזמן לעלות משקלים? איך אני יודעת שצריך לעלות? כרגע אני מעלה ברגע שאני מרגישה שנהיה לי קל ממש אבל נראה לי שזאת עלייה איטית מדי.. לא?

שאלה: קראת קצת מאמרים באתר?
אלו בעיקר:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
https://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

לא קראתי, תודה!!

 

[עדי.מ]

אני לא אשרוד מנטלית לעלות 15 ק"ג 😵 אז פשוט להמשיך להתאמן רגיל וכל הזמן לעלות משקלים? איך אני יודעת שצריך לעלות? כרגע אני מעלה ברגע שאני מרגישה שנהיה לי קל ממש אבל נראה לי שזאת עלייה איטית מדי.. לא?

לא קראתי, תודה!!

מאוד חשוב, יעשה לך קצת סדר בבלאגן..

 

[ספיר]

תחפשי תוכנית FBW שמתאימה למסה פה באתר.
כמובן שאני הייתי ממליצה לך על הss כי את גם נראה לי די מתחילה, אבל כולם פה אומרים שאנחנו מכריחים בנות לעשות ss אז את ממש לא חייבת ;)
בכל מקרה אם זה מעניין אותך אז תקראי גם עליה.
תלמדי איך קוראים לתרגילים קודם חח
ותקראי את המאמר על התזונה, ככה תדעי כמה פחמימות, שומן וחלבון את אמורה לאכול בהתאם למשקל והגובה שלך.

 

[ליליה]

תחפשי תוכנית FBW שמתאימה למסה פה באתר.
כמובן שאני הייתי ממליצה לך על הss כי את גם נראה לי די מתחילה, אבל כולם פה אומרים שאנחנו מכריחים בנות לעשות ss אז את ממש לא חייבת ;)
בכל מקרה אם זה מעניין אותך אז תקראי גם עליה.
תלמדי איך קוראים לתרגילים קודם חח
ותקראי את המאמר על התזונה, ככה תדעי כמה פחמימות, שומן וחלבון את אמורה לאכול בהתאם למשחק והגובה שלך.

תודה רבה!! עזרתם לי מאוד! איך לא מצאתי את הפורום הזה לפני?!

 

[oz25]

הכי חשוב שמעכשיו תישארי, תלמדי, תשאלי שאלות ותיישמי את החומר בשגרה היומיומית שלך.

 

[ליליה]

הכי חשוב שמעכשיו תישארי, תלמדי, תשאלי שאלות ותיישמי את החומר בשגרה היומיומית שלך.

ברור! תודה לכולכם
בהמשך לשיחתנו אני מנסה לבנות תפריט... אז ככה:
BMR 1330
RMR 1596

חלבון: 1.8*58= 104 ג'= 417 קלוריות
שומן: 0.8*58= 46.4 ג' = 417 קלוריות
פחמימות: כתוב במאמר הנ"ל שזה בהתאם לכמה קלוריות אני אמורה לצרוך בסך הכל ביום.... אז כמה אני צריכה לצרוך באמת אם אני לא בגרעון שלילי (מפחדת להתפרע )

 

[ספיר]

את יכולה חלבון פי 2 ושומן פי 1, את השאר תעשי פחמימות, את יכולה להתחיל מפלוס של 200-300 קלוריות.
תישקלי פעם בשבוע עדיף על הבוקר אחרי פיפי ולפני אוכל..עליה של חצי קילו בשבוע היא מעולה..יכול להיות שתעלי קצת יותר בהתחלה בגלל מילוי של מאגרי גליקוגן.
כשאת רואה שהעלייה ממש איטית (נגיד רק 100-200 גרם בשבוע) או מהירה מדי (בין 700 גרם לקילו) אז תורידי או תוסיפי קלוריות בהתאם. את השינויים של הוספה או הורדה עדיף לעשות מפחמימות

 

[ליליה]

את יכולה חלבון פי 2 ושומן פי 1, את השאר תעשי פחמימות, את יכולה להתחיל מפלוס של 200-300 קלוריות.
תישקלי פעם בשבוע עדיף על הבוקר אחרי פיפי ולפני אוכל..עליה של חצי קילו בשבוע היא מעולה..יכול להיות שתעלי קצת יותר בהתחלה בגלל מילוי של מאגרי גליקוגן.
כשאת רואה שהעלייה ממש איטית (נגיד רק 100-200 גרם בשבוע) או מהירה מדי (בין 700 גרם לקילו) אז תורידי או תוסיפי קלוריות בהתאם. את השינויים של הוספה או הורדה עדיף לעשות מפחמימות

לא כלכך הבנתי...200- 300 קלוריות בתוספת לRMR?

דרך אגב, אם אני אעלה במשקל לא יווצר לי צלוליט שאחר כך אני לא אצליח להיפטר ממנו? (נקודה רגישה אצלי) 😭

 

[עדי.מ]

לא כלכך הבנתי...200- 300 קלוריות בתוספת לRMR?

דרך אגב, אם אני אעלה במשקל לא יווצר לי צלוליט שאחר כך אני לא אצליח להיפטר ממנו? (נקודה רגישה אצלי) 😭

כל עוד התזונה שלך טובה והאימונים חזקים ומאתגרים אין סיבה שיווצר צלוליט.. הוא בד'כ מופיע מחוסר זרימת דם לאיזור- מה שלא יקרה אם תתאמני נכון

 

[ספיר]

לא כלכך הבנתי...200- 300 קלוריות בתוספת לRMR?

דרך אגב, אם אני אעלה במשקל לא יווצר לי צלוליט שאחר כך אני לא אצליח להיפטר ממנו? (נקודה רגישה אצלי) 😭

את צריכה להוסיף לrmr גם את כמות הקלוריות שאת שורפת באימונים (רשום לך במאמר כמה בערך שווה כל אימון) ולמה שיצא להוסיף בערך 200-300 קלוריות..

כמעט בלתי אפשרי לעלות במסת שריר בלי לעלות איתה גם שומן, אבל זה לא יהיה ברמה שתראי שמנה יותר..הפוך לדעתי, בגלל שאת כבר רזה אם תעשי הכל נכון וכמו שצריך זה רק יגרום להראות הרבה יותר טוב.
לכל שבת יש מוצאי שבת....ולכל מסה יש בסוף חיטוב אז אל דאגה ;)

 

[מרטין]

התחלת את השרשור בחיטוב וסיימת אותו במסה 😃 אבל חסרה חוליה חשובה באמצע והיא האימונים.
אמנם התפריט הכרחי לתהליך אבל בלי תכנית אימונים אפקטיבית לא תהיה כאן בנייה של מסת שריר. יש לי תחושה שאין לך את הכלים ליישם תכנית אימונים כזו (לא משנה באיזה תכנית תבחרי).
אני אולי טועה אבל ההתרשמות שלי מהתשובות שלך היא שההתקדמות שלך במשקלים היתה מינורית מאוד עד כה. תפריט חיובי עם אימונים מינוריים לא תוביל לתוצאה שאת מחפשת.
אני מציעה לך לקחת מאמן לחודש-חודשיים כדי שיהיה לך בסיס מתאים לעבודת כוח (את יכולה באימון אישי או הדרכות קבוצתיות). את צריכה חיזוק טכניקה בתרגילים בסיסיים באופן שיאפשר לך התקדמות משמעותית יותר במשקלים.

לגבי חיטוב או מסה. את רזה ואכן אין לך מסת שריר משמעותית.
אם תבחרי להמשיך לחטב תצטרכי לרדת באחוזי השומן בצורה ניכרת כדי לחטב לתוצאה שאת רוצה וכפי שאת מציינת בדרך את תאבדי שריר ושומן בעיקר בפלג הגוף העליון כך שהתוצאה הסופית לא בהכרח תהיה כפי שאת מצפה.
אם תבחרי לעשות מסה תהיי מוכנה לקושי הנפשי - אין שום טעם במסה של 2-3 ק"ג! (זו הסיבה שבדרך כלל בוחרים לעשות מסה בחורף).
בכל אופן חשוב לי להדגיש שחיטוב או מסה לא ישנו את מבנה הגוף הבסיסי שלך אבל חיטוב - גם אם תהיי רזה ב5-6 ק"ג - ידגיש את מבנה הגוף שלך
בעוד שמסה יכולה לשנות קצת את הפרופורציות על ידי בנייה וחיזוק פלג הגוף העליון והרגליים.
כדי שהתוצאה תהיה אופטימלית אל תבחרי מודל אלא תנסי למקסם את הנתונים שלך ויש לך כאלה.

ההמלצה שלי היא להתרכז כעת בשיפור טכניקה, תכנית אימונים טובה ומאזן קלורי נייטרלי.
תעברי את הקיץ בכיף ולקראת הסתיו תתחילי מסה.
בהצלחה
😃

 

[ליליה]

התחלת את השרשור בחיטוב וסיימת אותו במסה 😃 אבל חסרה חוליה חשובה באמצע והיא האימונים.
אמנם התפריט הכרחי לתהליך אבל בלי תכנית אימונים אפקטיבית לא תהיה כאן בנייה של מסת שריר. יש לי תחושה שאין לך את הכלים ליישם תכנית אימונים כזו (לא משנה באיזה תכנית תבחרי).
אני אולי טועה אבל ההתרשמות שלי מהתשובות שלך היא שההתקדמות שלך במשקלים היתה מינורית מאוד עד כה. תפריט חיובי עם אימונים מינוריים לא תוביל לתוצאה שאת מחפשת.
אני מציעה לך לקחת מאמן לחודש-חודשיים כדי שיהיה לך בסיס מתאים לעבודת כוח (את יכולה באימון אישי או הדרכות קבוצתיות). את צריכה חיזוק טכניקה בתרגילים בסיסיים באופן שיאפשר לך התקדמות משמעותית יותר במשקלים.

לגבי חיטוב או מסה. את רזה ואכן אין לך מסת שריר משמעותית.
אם תבחרי להמשיך לחטב תצטרכי לרדת באחוזי השומן בצורה ניכרת כדי לחטב לתוצאה שאת רוצה וכפי שאת מציינת בדרך את תאבדי שריר ושומן בעיקר בפלג הגוף העליון כך שהתוצאה הסופית לא בהכרח תהיה כפי שאת מצפה.
אם תבחרי לעשות מסה תהיי מוכנה לקושי הנפשי - אין שום טעם במסה של 2-3 ק"ג! (זו הסיבה שבדרך כלל בוחרים לעשות מסה בחורף).
בכל אופן חשוב לי להדגיש שחיטוב או מסה לא ישנו את מבנה הגוף הבסיסי שלך אבל חיטוב - גם אם תהיי רזה ב5-6 ק"ג - ידגיש את מבנה הגוף שלך
בעוד שמסה יכולה לשנות קצת את הפרופורציות על ידי בנייה וחיזוק פלג הגוף העליון והרגליים.
כדי שהתוצאה תהיה אופטימלית אל תבחרי מודל אלא תנסי למקסם את הנתונים שלך ויש לך כאלה.

ההמלצה שלי היא להתרכז כעת בשיפור טכניקה, תכנית אימונים טובה ומאזן קלורי נייטרלי.
תעברי את הקיץ בכיף ולקראת הסתיו תתחילי מסה.
בהצלחה
😃

תודה מרטין!
לצערי אני לא כלכך יכולה להרשות לעצמי מאמן אישי, אם אני אתחיל עם FBW זה מתאים?
טוב עכשיו כשנכנסתי לפורטל וראיתי את האימונים של FBW אני כן יודעת איך חלק מהתרגילים שעשיתי נקראים ( אחח הבורות הבורות 🤦‍♂️ ) ואני אשמח לקבל דעות על המשקלים, טוב, לא טוב, כמה, למה וכו .. אז ככה:

רגליים: לג פרס 60 ק"ג (3-4 סטים 12 חזרות כל התרגילים)
סקווט קלאסי אני עושה עם משקולת עגולה עם ידית 10 ק"ג
פשיטת ברכיים וכפיפת ברכיים במכונה 30 ק"ג

גב: בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה 27 ק"ג ואותו דבר בתרגיל משיכה מאחורי הראש באותו משקל
ויש עוד תרגיל שעושים בישיבה במכונה ומושכים לכיוון הבטן- 18 ק"ג

ידיים: יד קדמית- משקולות של 3 קילו
יד אחורית בישיבה, ידיים מאחורי הראש ומרימה משקולת שטוחה כזאת של 5 ק"ג

כתפיים: הרחקה לצדדים עם משקולות 3 ק"ג
לחיצת כתפיים יד יד גם עם משקולות 3 קילו
ואותו דבר כמו הרחקה לצדדים אבל עם ידיים כפופות גם משקולות 3 ק"ג

אשמח להערות והארות

 

[ספיר]

הכמות של המשקל לא משנה. מה שמשנה זה שתרגישי שאת עושה את המקסימום שלך ושתמשיכי להתקדם בכל אימון או פעם בשבוע (בהתאם לתוכנית)

 

[ליליה]

הכמות של המשקל לא משנה. מה שמשנה זה שתרגישי שאת עושה את המקסימום שלך ושתמשיכי להתקדם בכל אימון או פעם בשבוע (בהתאם לתוכנית)

הכוונה כל שבוע לעלות קצת?

 

[ספיר]

זה תלוי איך התוכנית בנויה.
אבל לדעתי את אמורה לעלות בכל אימון..אם אני לא טועה 😃

 

[ליליה]

שאלת קיטבג 🙄:
אם אני ממשיכה בתוכנית שבה אני ממשיכה לעלות משקלים ובהמשך במסה אין מצב שתיווצר לי דיספרופורציה בין החלק העליון לתחתון? כי הרגליים אצלי יחסית גדולות גנטית ומתפתחות יותר מהר מהידיים והכתפיים, בפלג הגוף העליון לוקח לי די הרבה זמן לעלות משקל וברגליים וישבן יותר מהר...

סליחה על החפירות 🤭

 

[Tom]

שאלת קיטבג 🙄:
אם אני ממשיכה בתוכנית שבה אני ממשיכה לעלות משקלים ובהמשך במסה אין מצב שתיווצר לי דיספרופורציה בין החלק העליון לתחתון? כי הרגליים אצלי יחסית גדולות גנטית ומתפתחות יותר מהר מהידיים והכתפיים, בפלג הגוף העליון לוקח לי די הרבה זמן לעלות משקל וברגליים וישבן יותר מהר...

סליחה על החפירות 🤭

דיספרופורציה משמעותית לא מתרחשת כ"כ מהר עקב הוספת מסת שריר כשתכנית האימונים מאוזנת.
ממליץ לך לבחור תכנית כ-FBW (אתר קילוגרם) ובאמת לנסות ולהתייעץ ככל שניתן (סרטונים ברשת, מאמנים במכון, העלאת סירטונים ושאלות לפורום...) בכדי לוודא שהטכניקה ראויה.

 

[ליליה]

אאאאאז.... חזרתי שוב עם שאלות 😃
החלטתי להתאמן לפי FBW של AB, אתמול עשיתי את האימון הראשון והיום אני מרגישה כאילו כל הגוף שלי מבטון וכאבים בשרירים... השאלה היא האם ללכת מחר לאימון כשאני במצב כזה (בהנחה ולא ישתפר ממש) או לחכות עוד יום אולי?

ועוד שאלה בנוגע לתזונה... הומלץ לי כאן לאכול חלבון 2 גרם לכל ק"ג (אני 58 ק"ג) כאמור יוצא 116 גרם.. שזה די מעט, 2 חתיכות בינוניות של חזה עוף 😃 הדיסוננס נוצר לי כשאני עוקבת אחרי נשים של ביקיני שנראה שכל ארוחה אצלן זה חלבון עם ירקות, פחמימות מעט מאוד גם כשהן לא לקראת תחרות... רובן גם במשקל שלי או קצת פחות אפילו.... איך זה מסתדר? 5 פעמים ביום חלבון? זאת אומרת ברור לי שככל שיש יותר מסת שריר צריך יותר חלבון אבל איך יודעים כמה ומתי צריך לעלות בחלבון? אני אשמח לקצת סדר בראש 😃

 

[oz25]

אז לא הבנתי... החלטת על FBW או AB ?

חכי למחר, תראי איך את מרגישה ואז תחליטי. כמה פעמים בשבוע את מתאמנת ?

אל תיקחי נשים שמתכוננות לביקיני כדוגמא, הן בהחלט יכולות להוות השראה גדולה מאוד כדי שתגיעי כמה שיותר גבוה שאת יכולה.

הבנות הללו לוקחות הרבה תוספים - חוקיים ולא חוקיים כדי להגיע לשייפ שהן מכוונות אליו ביום של תחרות.