תוכנית סקוואט חופשי במתקן לא יעודי

[Guy76]

שלום
אני כרגע מבצע סקוואט מספת בנץ פרס שיש לה בצד השני (לא מכוון הבנץ ), שני ווים J כאלה שממוקמים בגובה לא נוח ומקבועים למתקן כאשר אני מניח את המוט האולימפי עליו הוא מגיע לי 20 ס"מ פחות מגובה הכתפיים ואני כולה גובה 177 כלומר לגבוהים ממני זה יגיע לאמצע הבטן .
למעשה כאשר אני נכנס מתחת למוט אני מתכופף וקשה לי להכנס למצב יציב מייד עם הכניסה מתחת למוט אני יודע שזה מצב לא אידאלי ואף מסוכן אבל זה מה יש לי שם מסיבות כלכליות קיבוציות שלא תלויות בי כל כך .
האם לדעתכם לאחר הוצאת המוט בדרך לא אידאלית והתמקמות וסידור הגוף למצב אידיאלי ניתן לבצע את הטכניקה כמו שצריך למרות שמתקן כופה עלי כניסה למוט בדרך של התכופפות קלה ?
מה דעתכם בעניין ?

דבר נוסף תמיד יש לי רעשים מהברך גם בסקוואט וגם שאני קם מהכיסא בלי משקל האם אני צריך ויכול להמשיך עם הסקוואטים?
אין לי כאבים חריגים וגם אני לא צעיר במיוחד 39

דבר אחרון מספר 3 : יש לכם רישום מעקב אחר התוכנית שלכם כלומר מחברת או אפליקציה נוחה לאייפון שאני מעדכן את המשקלים הסטים והחזרות ושמור את התוצאות לצורך מעקב ?
יש אפליקציה מומלצת לאייפון חינמית לרישום לא אפליקציה שאומרת לי איזה תרגילים לעשות כי אני יודע מה אני צריך
עובד כרגע AB ׁ

 

[Muzi]

יש בפורום אופציה לעשות לוג למעקב,ממש נוח,מאוד ממליץ.

 

[itayzl]

לגבי הסקוואט, כשהייתי בצבא היתה לי אותה בעיה ואפילו מצב יורת גרוע ממה שאתה מתאר וזה לא היה אופטימלי בכלל אבל זה עדיף מכלום ופשוט חשוב שתנסה לעשות את זה כמה שיורת בטיחותי ואף פעם לא עם 95-100 אחוז מאמץ - במקומך הייתי נשאר בסביבות ה80-90 גג, לגבי הרעשים מהברך אני לא כל כך מבין למה אתה מתכוון

יש בפורום אופציה לעשות לוג למעקב,ממש נוח,מאוד ממליץ.

איפה זה??

 

[Muzi]

https://www.lbs.co.il/logs/public/

 

[אריאל]

תגייר את המתקן.

 

[יהושע64]

מסיבות כלכליות קיבוציות

יש לכם בטח מסגריה בקיבוץ, ואני בטוח שהמסגר שם ישמח לבנות לך שני סטנדים עם בסיס X רחב ומין צורה של U למעלה, בתמורה לכמה שעות של התנדבות בנקיון, סידור ושאר מלאכות שמסגרים לא אוהבים לעשות. זה צריך לעלות פרוטות.

 

[Guy76]

תחילה תודה על התגובות
רעשים בברך כמו רעש שיש במפרקים בגוף של רקמות
וזה קורה בעיקר ממצב ישיבה לקימה אפילו ללא שום משקל האם זה תמרור אזהרה ?
האמת שגם יש לי קצת כאבים בברכיים בקיצור סקוואט זה לאנשים צעירים כנראה למרות שהתנועה היא ממפרק הירך וכל העניין של לרדת מתחת למקביל הכל טוב ויפה אבל שיש כאבים קלים זה אומר שיש עומס רב על הברך ולא משנה באיזה טכניקה תשתמש כי הרי סקוואט לא עושים בטלפתיה
לא יודע להמשיך סקוואט או לתת בראש במשקלים כולה סקוואט של 70 קילו
אגב העלה סרטון תני חוות דעת אני מיואש

 

[RoniNinja636]

יפה שאתה לא מוותר על הסקוואט גם אם הנסיבות מקשות. אבל:
1. אתה יורד מהר ועולה לאט. זה אמור להיות הפוך - ירידה מבוקרת וזינוק למעלה.
2. אתה מעגל את הגב רוב התנועה. נסה להרים יותר את המרפקים ולשמור על בטן מכווצת.
3. האגן שלך מסובב לאחור כשהוא אמור להיות מסובב לפנים. תזכור שהאגן הוא זה שמוביל את התנועה בתרגיל.

 

[Guy76]

תודה על התייחסות
1.שנתי לב שאני יורד יחסית מהר אבל המשקל בעלייה מקשה עלי לזנק אני מרכיש קושי לכן איני יכול לזנק למעלה אולי עם משקלים קלים יותר לא שאני מרים משקל גבוה אולי תצחקו אבל 70 די קשה לי לרדת למטה ולעלות מהר
אז מה הטיפ לעניין הזה אשמח לדעת.
2.נקודה זו מעניינת כי בכדי לשמור על גב ישר אני צריך לסובב אגן לפנים אך אז אני יוצר לחץ על הגב התחתון לכן הבנתי שצריך להיות במצב ניטרלי לא לסובב אגן אלא מנח אגן ניטרלי לחלוטין תקנו אם אני טועה ?
לגבי המרפקים הבנתי שככל שאחיזה צרה יותר מעט מרוחב הכתפיים השכמות מהודקות טוב יותר וכאשר אני מרים יותר את המרפקים אני מרגיש מתיחה קלה באזור הגו העליון תחושה של אי נוחות לדעתי תלוי בגמישות רצועת הכתפיים? אשמח להבהרות בעניין?
3.הבנתי שאגן מוביל את התנועה כלומר להתרכז יותר בסיבוב האגן לאורך התנועה ? והאם זה נכון שהתנועה לא מאגן אלא ממפרק הירך take your ass up ?
עדיין מרגיש קושי ביישום מדוייק של הסקוואט אבל תנו ציון האם הוא נראה בסדר או ממש לא סביר או טוב כמובן לא מצויין אבל איפה בסקאלה אני עומד ?

 

[RoniNinja636]

1. נכון המשקל מקשה. אבל נסה ותראה שברגע שאתה יורד בצורה מבוקרת ואיטית יחסית לסקוואט מלא יהיה לך קל יותר לעלות למעלה. כי ברגע שאתה יורד בצורה מבוקרת אתה שומר על המתח בהאמסטרינגס שיעזרו לך להתרומם למעלה. ו-70 זה די מכובד אתה לא בתחרות עם אף אחד חוץ מעם עצמך.
2.זה נכון אבל לרוב האנשים עדיף להתמקד בלסובב את האגן לפנים מאשר לחשוב על מנח גב ניטרלי כי כך הם פחות או יותר ישמרו על מנח נכון. עובדה שאתה עיגלת את הגב. וגם לגבי המרפקים זה נכון אבל שוב, זה נאמר כי לרוב האנשים זה עוזר לשמור על גב עליון מכווץ. אם אתה אחראי תוכל לשמור על שכמות קרובות וגב עלין מכווץ גם באחיזה רחבה יותר.
3. קשה לי לומר לך במה להתרכז במיוחד במהלך הסקוואט, יש כל כך הרבה דברים שדורשים תשומת לב חוזרת ונשנית (ברכיים החוצה, אגן מסובב לפנים, מרפקים למעלה וגב עליון מכווץ, נשימה נכונה, בטן מכווצת, הישענות על העקבים, ירידה אחורה ולא למטה, מבט ועוד..).
עצה שלי: תוריד את המשקל ותתרגל את התנועה כשבכל פעם אתה מתרכז בהיבט אחר בסקוואט. עם משקל, בלי משקל ואפילו בלי מוט במהלך היום עד שהתנועה תרגיש לך טבעית - וזה יקרה עם הזמן. יש כמה סרטונים טובים ביוטיוב.

יותר מזה אין לי מה לומר, אני לא רוצה להטעות. חכה לעוד תגובות 😃
בהצלחה!

 

[Guy76]

אתה נשמע אחלה בחור מדבר לעניין וגם מפרגן 70 קילו זה מכובד יפה טוב לשמוע .אז צודק אני באמת לא בתחרות וגם לא צעיר 39 שנים .
האמת שאשמח להתייעץ איתך לגבי עוד כמה נושאים
1. תזונה
2.מילטרימפרס או לפי הכינוי פרס
3.מתח עם תוספת משקל או לא
האם לפתוח פוסט חדש או להמשיך את הדיון איתך כאן ?

 

[RoniNinja636]

תראה, אולי סיימתי קורס מאמנים בוינגייט ואני מתאמן אבל יש לי עוד המון מה ללמוד ומה שאמרתי לך זה פשוט דברים שאני יודע מהנסיון שלי ושל אחרים. תמיד אשמח לעזור אם אוכל ותרגיש חופשי לשאול שאלות בפורומים באתר, יש משתמשים שמהם תוכל ללמוד הרבה דברים כמעט בכל הנושאים.
וברור שהגיל הוא משתנה חשוב באימונים אבל שוב דבר לא אבוד, אף פעם.

 

[Guy76]

אז ככה
1.יצא לי לפי חישוב התזונה לחיטוב שאני צריך לאכול 1600-1700 קלוריות זה נשמע הגיוני או מעט מידי כי אני מבצע סקוואט ובנץ ומנסה לעלות במשקלי העבודה ?
בכל מקרה אני לעולם לא מתכוון לעלות מסה ולאכול כמו שרוצים בתוכנית ss זה ממש לא הכוון שלי ,אלא מסה יותר נקייה ומבוקרת ואחוזי שומן בסביבות ה12 אחוז יספקו בהחלט
וגם סקוואט יסתפק ב 100-110 קילו Rm5
בנץ 100 קילו rm5
ומתח בתוספת משקל עד 20 חזרות
ולשמור את המצב בשבילי זה וואו לא יותר לא רוצה להיות כבד ומנופח אלא בטעם הטוב על גבול האתלטי כי אני גם משחק כדוררגל רוב חיי
2.עד עכשיו עבדתי לחיצת כתפיים בדאמבלים 25 קילו לכל יד 5 חזרות אבל בישיבה על כסא כושר יש לחץ על גב תחתון זה מנח לא טבעי וברור לי שעדיף לי להחליף את התרגיל לפרס כנגד מוט אבל שניסיתי את הטכניקה לפי ההוראות של מארק ריפטטו בסרטון שלו שהוא ממש מקצועי מרגיש לי קצת לחץ על הגב מפחד קצת מהתרגיל מה אתה אומר לנסות ולהחליף ?
3.לגבי מתח אני עושה במקסימום 18 חזרות נקיות בלי משקל עלי השאלה האם אני צריך לעבוד עם תוספת משקל בטווח חזרות של 6-8 עם משקל לפי מה שהצלחתי 10-12 קילו על הגוף.
האמת שמרגיש לי קצת לא טבעי ולא יודע האם זה באמת משפר את הסבולת והכוח בתרגיל כי כל הקטע לעשות בתרגיל בזה את משקל גופך כמה שיותר חזרות
אז מה לעשות לא יודע וגם לא מבין מה יתן לי תוצאות יפות יותר לגב מתח 30-40 חזרות מקסימום משקל גוף או 15 חזרות עם תוספת 15 קילו
ברור לי שטווח חזרות קטן יותר הדגש הוא על כוח טהור יותר אבל יש משהו שיכול להגיד שלעשות 30 חזרות יעשה עבודה פחות חזקה ומסת שריר פחות יפה. מה בשורה התחתונה?

 

[Beast and cheat]

1. אתה יורד מהר ועולה לאט. זה אמור להיות הפוך - ירידה מבוקרת וזינוק למעלה.
2. אתה מעגל את הגב רוב התנועה. נסה להרים יותר את המרפקים ולשמור על בטן מכווצת.
3. האגן שלך מסובב לאחור כשהוא אמור להיות מסובב לפנים. תזכור שהאגן הוא זה שמוביל את התנועה בתרגיל.

1. מאוד לא נכון. כשהמשקל כבד, המוט עולה לאט. הירידה לא צריכה להתבצע לאט, אלא בשליטה. אין שום סיבה להאט יותר ממה שצריך כל עוד אתה בשליטה ולא מרפה.
2. זה לא נכון, וגם אם כן - ההמלצות של הרמת המרפקים והבטן המכווצת הן המלצות שלא קשורות, והן גם ככה ג'יבריש בלי להסביר למה אתה מתכוון.
3. גם זה ג'יבריש למי שלא יודע אנטומיה - ובלי להסביר אין שום משמעות להערה הזו.


פותח הפוסט - בסקוואט שלך אין משהו שעושה לא טוב לברכיים, אבל אם לא כואב אז לא סביר להניח שזה רציני. המתקן ככל הנראה לא אידיאלי אבל תוכל למשוך איתו קצת. זה לא תחליף. צריך להתאמן במקום שמאפשר להתאמן, לא להתפשר. ולגביי רישום האימונים - כפי שהומלץ, אתה יכול לפתוח לוג כאן באתר.

 

[Guy76]

טוב אז ככה
1. הבנתי את הנקודה לרדת מבוקר ולעלות תלוי במשקל אם כבד לי ממש אז מן הסתם אני העלה יותר לאט כפי יכולתי אבל לחפש לעלות חזק מהירכיים
2 לא הבנתי האם אני מעגל את הגב או לא לפי הסרטון תחושה שלי שאני משתדל לא לעגל
המרפקים לפי מיטב הבנתי להרים למעלה בכדי ליצור יותר הידוק קירוב שכמות ומוט מהודק יותר וזה מה שמביא אותנו לחזה בולט מעט החוצה
בטן מכווצת אני מבין מה זה ברור לגמרי לכווץ את השריר אך למעשה ניתן להבין לפי הסרטונים שראיתי שצריך להכניס כמה שיותר אוויר פנימה ולהחזיק בפנים אז זה לא מסתדר לי עם כיווץ תוך כדי , שהבטן מלאה באוויר יש לחץ תוך ביטני תחושה לא ממש נוחה
בכל אופן אשמח להבהרות בעניין הזה??
3.בשבילי זה לא ג'יבריש מכוון שלמדתי 4 שנים אנטומיה ופיזיולוגיה במסגרת לימודי ההוראה חינוך גופני (סיבוב האגן מופיע בכל איור של האגן לכל מתאמן חשוב וצריך לדעת בלי קשר למידת הבנתו באנטומיה) בכל מקרה
זה נקרא סיבוב האגן לפנים tilt forward כלומר האגן מסובב קדימה העצמות אגן בולטות לפנים והגב מתעגל כלומר נוצרת לורד וזה בגב התחתון .
מה שכן צריך להמנע ממצב הפוך בגב התחתון קיפוזה קמר ( מכוון שפריצת דיסק ולחץ על החוליות מתרחש רק במצב של קמר מותני חזק הנוזל בין חוליתי נלחץ החוצה לחוליה ויכול לגרום לפריצת דיסק בריחת הנוזל הבין חולייתי (הנוזל הגיליטאני )
שורה תחתונה האם אני צריך לעשות סיבוב אגן לפנים ולשמור על הצמח לכל אורך התנועה או מצב האגן צריך להיות ניטראלי מה שהכי הגיוני ,למרות שבזמן שאני עומד עם המוט עלי בעמדת המוצא אני צריך לקחת את התחת לאחור ואוטומטית האגן עושה סיבוב לפנים אז אני לא ממש הבנתי את הנקודה הזו לא ברור