חישוב גרעון קלורי

[Hindish]

הי, קראתי את המאמר על תזונה בתקופת חיטוב, לא לגמרי הצלחתי להבין כמה קלוריות להפחית.
אני בת 29, שוקלת 77 על 1.68 מ׳ עם כ37% שומן.
מתאמנת 3-4 פעמים כוח+אירובי ועוד 3 רק אירובי 30 דק׳.
אשמח לעזרה עם החישוב.
בנוסף, איזו מתוכניות האימונים באתר הכי מומלצת להורדת אחוז שומן?
תודה מראש

 

[Daniel Barack]

אין קביעה חד משמעית כמה קלוריות להוריד.
אמנם יש נוסחא לחישוב גרעון מקסימלי ללא איבוד שומן, אך התוצאה המקבלת הינה, בדרך כלל, כמות קלוריות די גדולה ולא ריאלית. המה גם שזה הטווח הכי עליון ומסוכן לניסיון. מלבד שאת, קביעה מה יהיה גודל הגרעון עבור כל אדם, תלויה במטרותיו, אורח החיים, יכולותיו הפיזיות והמנטאליות לשאת גרעון (ועד כמה), וטווח זמן שעשוי להיות מוקצה לתקופת החיטוב.

אני הייתי ממליץ לך לחשב את הגרעון המקסימלי, ומנו להתחיל בגרעון של 20-30 אחוז. נניח והגרעון המקסימלי שלך הוא 1000 קלוריות, אזי היכנסי לגרעון של 200-300 קלוריות בלבד מתחת לנייטרלי.

תראי איך ההקדמות, הרגשה כללית (פיזית ומנטלית), ירידה במשקל הגוף בכלל ומאסת השומן בפרט.

אם ההתקדמות תהיה לטעמך, אזי ניתן ולשמור על גרעון באחוז זה לרוב המשך הדרך (לא להתבלבל - הגרעון אמנם נשאר זהה באחוזיו, אך קטן מבחינה מספרים ככל שמשקל הגוף שלל יורד).

במידה וההתקדמות מואטת, ניתן להגדיל את הגרעון על ידי הורדת קלוריות או הוספת אירובי. במידת הצורך, ניתן לבצע העמסת פחמימות.

 

[ido777]

אם את כבר מוכנה להשקיע ולספור קלוריות לפני שאת מחליטה כמה את צריכה בשביל גירעון תעקבי במשך שבוע-עשרה ימים אחרי הצריכה היומית שלך ותראי כמה את צורכת בממוצע ביום. אם אחרי שיש בידך את המספר תראי שזה הרבה פחות ממה שאת צריכה לפי כל החישובים השונים בשביל מאזן ניטרלי אז תתחילי מניטרלי ותוריד/ תעלי אירובי בהדרגה. אם את רואה שאת הרבה מעל הניטרלי אז תתחילי מהממוצע שחישבת ותורידי בהדרגה קלוריות/תעלי את כמות האירובי. (בצורה דומה למה שהמליץ לפני)

 

[DarY]

תמצאי מה הנטרלי שלך , תורידי מזה כמה שאת שורפת באימונים ,ולפי זה תדעי כמה ואיך לאכול

אפשר להתחיל מגרעון כללי של 500 קלוריות מתחת לתחזוקה

 

[Hindish]

אם התחזוקה שלי זה 1800 ואני שורפת בממוצע 400 קלוריות ליום, אז להפחית 500 קלוריות מ 2200 או מ1800?

 

[יהושע64]

תמצאי מה הנטרלי שלך , תורידי תוסיפי לזה כמה שאת שורפת באימונים

תיקנתי לך.

 

[DarY]

תיקנתי לך.

צודק , לא מתבייש להודות מתמטיקה זה לא הצד החזק שלי.

 

[יהושע64]

אם התחזוקה שלי זה 1800 ואני שורפת בממוצע 400 קלוריות ליום, אז להפחית 500 קלוריות מ 2200 או מ1800?

400 קלוריות זה הממוצע היומי של האימונים שלך? נראה קצת הרבה, אבל נניח. אם ה RMR שלך 1800, יחד עם האימונים את שורפת 2200, ולכן את צריכה להפחית 500 מהמספר הזה. 1700 קלוריות ליום ישאירו אותך בגרעון יומי של 500.

מתמטיקה זה לא הצד החזק שלי.

זאת טעות קלאסית של היסח הדעת.

 

[Hindish]

400 קלוריות זה הממוצע היומי של האימונים שלך? נראה קצת הרבה, אבל נניח. אם ה RMR שלך 1800, יחד עם האימונים את שורפת 2200, ולכן את צריכה להפחית 500 מהמספר הזה. 1700 קלוריות ליום ישאירו אותך בגרעון יומי של 500.
.

תודה!
לגבי האימון, אני עושה 3-4 פעמים כוח+20 דק' אירובי ובשאר השבוע כ35-40 דק רק אירובי, החישוב שלי לא הגיוני?

 

[יהושע64]

אני לא יודע כמה עצים האירובי שלך וגם לא כמה את שוקלת, כך שקשה לי לחוות דעה, אבל לא לקחתי בחשבון שאת מתאמנת שבעה ימים בשבוע, כך שייתכן שהחישוב שלך נכון.

 

[Hindish]

אני לא יודע כמה עצים האירובי שלך וגם לא כמה את שוקלת, כך שקשה לי לחוות דעה, אבל לא לקחתי בחשבון שאת מתאמנת שבעה ימים בשבוע, כך שייתכן שהחישוב שלך נכון.

שוקלת 77.5 (רשמתי קודם 😃) עצימות בינונית 60-70% דופק.

 

[Doron M]

שוקלת 77.5 (רשמתי קודם 😃) עצימות בינונית 60-70% דופק.

אני מציע שפשוט תפרטי את האימונים שלך.
תרגילים וסטים.

 

[מרטין]

להערכתי 400 קלוריות ליום היא הערכה מוגזמת אבל מקסימום הגרעון ההתחלתי שלך יהיה קטן ותוכלי להגדיל אותו בהמשך.