נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אתה עוד לא במצב שאתה צריך את זה. התרגיל הכי טוב לזוקפים זה הדדליפט. כרגע תרגילי עזר אתה צריך רק לפלג הגוף העליון.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
לא.
צריך להתאמן בדדליפט ולתכנן את האימונים נכון ככה שאתה מתאושש מהדדליפט עד הפעם הבאה שאתה עושה.
- פותח/ת השרשור
- #5
טוב אני יודע שאני סתם מתעקש על זה, וזה סתם חופר אבל סתם לדוגמה:
אם בחור מסויים רוצה לחזק את זוקפי הגב, נגיד לצרכי Weightlifting, והוא רוצה זוקפים חדשים כמו של @MikeRozner (לפי מה שרואים מהדדליפטים הכבדים), איזה תרגילים הייתם ממליצים לבחור?
נק' מוניטין:
6,637
9 סטים שבועיים של סקואט כבד ועוד 2 של דדליפט, אני בספק אם אתה לא מעמיס עליו יותר מדי, במיוחד אם אתה עושה חתירות למיניהם..
אם אתה עושה תוכנית להעלות את הכח כמה שיותר תדבוק בבסיס. אחרי זה תחשוב על נפח, עזר, תוכניות משונות אבל בהתחלה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לעצמך זה לדבוק בבסיס
נק' מוניטין:
8,342
זה אחד התרגילים היותר טובים מבחינתי לחיזוק הזוקפים, אני עושה אותו ביחד עם הפלאנק הקלאסי, חשוב לא לקרוס עם הבטן או האגן כלפי מטה כדי לשמור על מנח עמוד שדרה נייטרלי
http://www.spineandsportspt.org/exercises/plank_dog.php
http://www.spineandsportspt.org/exercises/plank_dog.php
נק' מוניטין:
19,498
- Iron Core
בעיקר דדליפט וסקווט, אפשר להוסיף Weighted Hypers עם מוט בהתאם לתוכנית...
- פותח/ת השרשור
- #15
אכפת לך אם אני אצוטט אותך עוד מספר ימים עם קישור לתוכנית כתובה מסודר ותוכל להגיד לי מתי כדי לי להכניס את הhypers ואיך הקצב התקדמות צריך להיות?
בכל מקרה, תודה רבה על הכיוון אני אקרא קצת באינטרנט על התרגיל 😃
נק' מוניטין:
19,498
- Iron Core
התוכנית היחידה שאני מכיר שכוללת את זה זה ה5*5 מתקדמת של פנדליי. איפה המשקלים שלך כרגע?
- פותח/ת השרשור
- #19
אני כרגע נכנס לתוכנית שנבנת בשבילי ע"י מאמן אישי (עם ניסיון של המון שנים בתחום).
(בנתיים מנסה להגיע לתוצאות בPowerlifting, ויש לי מטרה ספציפית לחזק גב תחתון)
דדליפט 90 לחמישייה (היה גם 100 לשלישיה אבל אני עכשיו אחרי כמה שבועות של עבודה מפוקסת על טכניקה עם משקלים יותר קלים) (הגב התחתון ישר, אבל עדיין נורא חשוב לי לחזק את הגב התחתון, אני נהנה מדדליפט פי 2 כשאני מרגיש שאני יכול להחזיק את הגב התחתון יותר בקלות ויותר טוב)
סקוואט 60 לחמישייה בפאוז סקוואט, היה גם 80 לזוג בלי pause , שוב אניי אחרי תוכנית של עבודה על טכניקה שעכשיו בדיוק סיימתי ואני חוזר לתוכנית עם קצב התקדמות גבוה (פחות מSS אבל לא משמעותית)
לחיצות:
בנץ(אם זה משנה) 60 לחמישייה, (גם פה אני בדיוק עברתי עכשיו לטכניקה שונה (אחיזה רחבה יותר) אז אני חוזר לאט לאט למשקלים).
פרס(גם לא יודע כמה זה משנה) 30 לחמישייה.
נק' מוניטין:
19,498
- Iron Core
לא חושב שיש טעם בתרגילים עזר בשלב זה
אשמח לראות את התוכנית.
