רוצה להוריד במשקל, אז אירובי בלבד או אירובי וכוח?

[Lavish]

שלום לכולם,

לאחרונה העלתי 6 ק"ג שאני אובססיבית לגביהם. רוצה נואשות להוריד אותם!!🤬
אני שוקלת 67.6 ורוצה להגיע ל-61 (הייתי שם עד לפני שנה ואהבתי מאוד את מה שאני רואה במראה), הגובה שלי הוא 1.60

עכשיו לפאנץ- אני טבעונית...אך לפני שקופצים עלי עם "אבל חלבון מהחי..." אני רוצה להגיד שאני צורכת המון חלבון מהצומח= אוכלת טופו וסייטן, מג'דרה, שותה שייק ירוק עם זרעי ציה וזרעי פשתן.

אני אוכלת 5-6 ארוחות ביום-
בוקר- שתי פרוסות לחם מלא או קל עם כף חומוס וירקות + 1 כוס של קפה שחור עם אחד סוכר

צהריים- סלט ירקות ענק (חסה, עגבניות שרי, מלפפון, פטריות טריות, גרגירי חומוס, מלפפון חמוץ, קינואה, 3 צבעים של פלפל) + 4-5 כפות של מג'דרה + 3 כפות טחינה מוכנה

ביניים- קפה שחור עם 1 סוכר ואנרג'י עד 100 קלוריות או לפעמים מעדן סויה עם כף זרעי פשתן

אימון של 1 שעה

ערב- בדר"כ סלט קצוץ עם פחמימה (בטטה בתנור, 2 פרוסות לחם קל) עם טופו או סייטן. לאחרונה אני ממירה את זה בשייק ירוק עם פרי וזרעי צ'יה...

לילה- שלגון קטן (בערך 60 קלוריות)

עכשיו חברה טובה שלי (שהיא גם מורה לחינוך גופני) אמרה לי שלפחות בחודש הראשון אני צריכה לעשות אימון אירובי של 40 דקות ורק אחרי חודש להתחיל עם המשקולות.

אנשים יקרים, אולי תעזרו לי???🤭

 

[ספיר]

מה הערכים שאת מגיעה אליהם בסוף היום? כמה פחמימה שומן וחלבון? תחשבי את זה במחשבון קלוריות, לפעמים אנחנו אוכלים מעט מדי/יותר מדי ממה שנדמה לנו.

לא, את לא חייבת לעשות אירובי בכלל.
כדי להוריד במשקל מספיק שתהיי בגירעון קלורי רק מהתזונה, כמובן שאם את לא רוצה להוריד הרבה מהמאזן הנייטרלי שלך את יכולה להיעזר באירובי, אבל זה ממש לא חייב להיות כל יום.
וברור שכדאי לך לשלב אימוני כח 3-4 פעמים בשבוע.

 

[Lavish]

איך אני מחשבת את הערכים? איך עושים את זה עם אוכל שהוא לא מדוד כמו סלט?

מה הערכים שאת מגיעה אליהם בסוף היום? כמה פחמימה שומן וחלבון? תחשבי את זה במחשבון קלוריות, לפעמים אנחנו אוכלים מעט מדי/יותר מדי ממה שנדמה לנו

 

[ספיר]

אני ממליצה על מחשבון קלוריות באתר גולינגו.
אפשר למדוד גם ירקות (אישית אני לא מודדת, אלא אם כן מדובר בבטטות או דברים דומים) מה שחשוב יותר למדוד בסלט זה השמן או למשל ראיתי שאת מוסיפה לסלט קינואה (שהיא בעצם פחמימה), או רוטב אם את מוסיפה מדי פעם.
יש לך במחשבון מידות כמו כף/כוס/חצי כוס, אבל אני מציעה לך לשקול את האוכל.
כמובן לשים לב שיש הבדל בערכים אם הקינואה לפני או אחרי בישול.
תכניסי את כל מה שאת אוכלת למחשבון (כן, גם כפית שמן וגם כפית סוכר של הקפה) ותראי כמה קלוריות וכמה מכל דבר את אוכלת במשך היום.
מציעה לך לקרוא את המאמר על חיטוב הגוף, לחשב לפי הנוסחאות מה המאזן הנייטרלי שלך, כל השאר מוסבר לך שם כמו שצריך 😃

 

[Lavish]

אני ממליצה על מחשבון קלוריות באתר גולינגו.

אוקיי אז יצא שאני אוכלת 1431 קלוריות ביום (מתוכם 52 גרם חלבון, 59 גרם שומן ו-176.5 גרם פחמימה) וה- BMR יצא 1374

אז זה אומר בעצם שאני במאזן חיובי? אני צריכה להוריד פריטים מהתפריט שלי?

 

[Doron M]

אוקיי אז יצא שאני אוכלת 1431 קלוריות ביום (מתוכם 52 גרם חלבון, 59 גרם שומן ו-176.5 גרם פחמימה) וה- BMR יצא 1374

אז זה אומר בעצם שאני במאזן חיובי? אני צריכה להוריד פריטים מהתפריט שלי?

כן ולא.

ראשית, את לא אוכלת מספיק חלבון, כצפוי מתזונה טבעונית. העלי את צריכת החלבון שלך לאזור ה-80ג' והורידי בהתאם את הפחמימות. מבחינה קלורית, 1ג' חלבון = 1ג' פחמימה = 4 קק"ל.

הפרש כזה קטן בחישוב עדיין נכנס בתוך טווח הטעות. לכן, מבחינה קלורית אל תשני כלום והמשיכי כך עוד כמה שבועות ושימי לתוצאות. כמובן שאם עלית, תורידי קצת (עדיף להוריד פחמימה מאשר חלבון) ואם ירדת, מה טוב.

עכשיו חברה טובה שלי (שהיא גם מורה לחינוך גופני) אמרה לי שלפחות בחודש הראשון אני צריכה לעשות אימון אירובי של 40 דקות ורק אחרי חודש להתחיל עם המשקולות.

אנשים יקרים, אולי תעזרו לי???🤭

לא נכון.
כמו ש- @ספיר כבר כתבה לך, האירובי שם כדי להעלות את הצריכה הקלורית שלך. את אותו אפקט אנרגטי (ע"ע מאזן שלילי) את יכולה להשיג ע"י הפחתה באוכל.
דווקא ההמלצה הגורפת כאן באתר היא להמעיט באירובי - בהתחלה, ולהתאמן באימוני כוח, ע"מ להגדיל את מסת השריר, מה שיתרום לכך שהגוף שלך ישרוד יותר אנרגיה, גם במנוחה (תאי שריר משתמשים ביותר אנרגיה מאשר תאי ושמן). בנוסף זה יתרום למראה חטוב יותר.