ייעוץ שאלה על סוג תכנית האימונים שלי

[royyei]

היי,
אני מתאמן בחדר כושר בערך כ4 חודשים.
התכנית האחרונה שלי הייתה abc כשהיא הייתה מחולקת ככה:
יום ראשון: גב יד קדמית
יום שני: חזה יד אחורית
שלישי: מנוחה
רביעי: רגליים כתפיים
חמישי: גב יד קדמית

ובשבוע לאחר מכן מה שהיה ביום שני עובר להיות בראשון וכן הלאה עד שזה חוזר להיות גב יד קדמית שוב ביום ראשון.

התכנית בחדשה שהכינו לי היא גם בסגנון הזה רק שהמאמן עשה את התכנית עם תרגילים יותר "מתקדמים" ועם יותר סופר סטים...
אשמח לקבל חוות דעת על התכנית + החלוקה עם הערות בונות.


קצת על עצמי:
בן 21
1.82 מטר
התחלתי 72 קילו היום אני 82

אני רואה על עצמי שיפור גם אם זה במשקלים וגם אם זה במבנה הגוף והייתי שמח לדעת אם אני באמת עובד עם תכנית נכונה שמתאימה לי

תודה מראש לעוזרים 😃

 

[Daniel1]

שמע, בדכ נהוג לחלק בתחילת הדרך לab ור אלרי זה לפצל עוד.
אני לא מבין גדול בהיפרטרופיה אבל במקומך הייתי לוקח תוכנית מהפורטל, סדר התרגילים ויחס סטים-חזקות נראה הזינו בחלק מהתרגילים..

 

[royyei]

שמע, בדכ נהוג לחלק בתחילת הדרך לab ור אלרי זה לפצל עוד.
אני לא מבין גדול בהיפרטרופיה אבל במקומך הייתי לוקח תוכנית מהפורטל, סדר התרגילים ויחס סטים-חזקות נראה הזינו בחלק מהתרגילים..

תוכל להמליץ לי על תכנית מסוימת מהפורטל?

 

[Daniel1]

כן, אבל תגיד לי לפני זה, חוץ מארבעת החודשים בחד"כ יש לך רקע בספורט?
והמטרה שלך היא היפרטרופיה, אני מבין נכון?

 

[Destiny]

היי,
אני מתאמן בחדר כושר בערך כ4 חודשים.
התכנית האחרונה שלי הייתה abc כשהיא הייתה מחולקת ככה:
יום ראשון: גב יד קדמית
יום שני: חזה יד אחורית
שלישי: מנוחה
רביעי: רגליים כתפיים
חמישי: גב יד קדמית

ובשבוע לאחר מכן מה שהיה ביום שני עובר להיות בראשון וכן הלאה עד שזה חוזר להיות גב יד קדמית שוב ביום ראשון.

התכנית בחדשה שהכינו לי היא גם בסגנון הזה רק שהמאמן עשה את התכנית עם תרגילים יותר "מתקדמים" ועם יותר סופר סטים...
אשמח לקבל חוות דעת על התכנית + החלוקה עם הערות בונות.


קצת על עצמי:
בן 21
1.82 מטר
התחלתי 72 קילו היום אני 82

אני רואה על עצמי שיפור גם אם זה במשקלים וגם אם זה במבנה הגוף והייתי שמח לדעת אם אני באמת עובד עם תכנית נכונה שמתאימה ליצפה בקובץ המצורף 27359 צפה בקובץ המצורף 27360

תודה מראש לעוזרים 😃

קודם כל חזה ויד אחורית אמור להיות לפני גב ויד קדמית
דבר שני אני ממליץ על התכנית הקלאסית של ab רגליים חזה יד אחורית . גב כתפיים יד קדמית או ש fbw כזאתי
Fbw a1 a2

Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץפרס 3×5
מתח תגיד לי כמה אתה עושה ברצף
אם אתה עושה ברצף יותר מ 12 חזרות אז תוסיף משקל ותעשה 3×8
פרס 3×8
יד קדמית 2 או 3 סטים 10-12 חזרות
יד אחורית 2 או 3 סטים 12 -10 חזרות
Fbw a2
סקוואט 3×5
פרס 3×5
בנץ פרס 3×8
מתח כמו שאמרתי או חתירה כל שהי 3 סטים 8 חזרות
יד אחורית 2 -3 סטים כמו שאמרתי
כולל יד קדמית איך שכבר אמרתי

יש עוד הרבה אפשרויות
אני לא יודע איך לשלב דדליפט בדיוק כי חלק אומרים ש4 תרגילי בסיס נוגדים להתאוששות וחלק אומרים שאפשר
אה ובסוף תעשה תרגיל לבטן 3 סטים
פלאנק זה תרגיל סטטי כל סט כמה שיותר זמן
תעשה ככה a1xa2xa1xx...

 

[royyei]

כן, אבל תגיד לי לפני זה, חוץ מארבעת החודשים בחד"כ יש לך רקע בספורט?
והמטרה שלך היא היפרטרופיה, אני מבין נכון?

המטרה שלי כרגע היא מסה
והייתי מתאמן ממש מזמן לפני הצבא התאמנתי בערך שנתיים אבל בערך 4 שנים שלא התאמנתי חוץ משבוע פה ושבוע שם בצבא.
מבחינת תרגילים ולבצע אותם נכון אני עושה כמו שצריך ואוכל כמו שצריך

קודם כל חזה ויד אחורית אמור להיות לפני גב ויד קדמית
דבר שני אני ממליץ על התכנית הקלאסית של ab רגליים חזה יד אחורית . גב כתפיים יד קדמית או ש fbw כזאתי
Fbw a1 a2

Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץפרס 3×5
מתח תגיד לי כמה אתה עושה ברצף
אם אתה עושה ברצף יותר מ 12 חזרות אז תוסיף משקל ותעשה 3×8
פרס 3×8
יד קדמית 2 או 3 סטים 10-12 חזרות
יד אחורית 2 או 3 סטים 12 -10 חזרות
Fbw a2
סקוואט 3×5
פרס 3×5
בנץ פרס 3×8
מתח כמו שאמרתי או חתירה כל שהי 3 סטים 8 חזרות
יד אחורית 2 -3 סטים כמו שאמרתי
כולל יד קדמית איך שכבר אמרתי

יש עוד הרבה אפשרויות
אני לא יודע איך לשלב דדליפט בדיוק כי חלק אומרים ש4 תרגילי בסיס נוגדים להתאוששות וחלק אומרים שאפשר
אה ובסוף תעשה תרגיל לבטן 3 סטים
פלאנק זה תרגיל סטטי כל סט כמה שיותר זמן
תעשה ככה a1xa2xa1xx...

אמרו לי שAB היא פחות ממוקדת מabc למה ab עדיפה על abc?
משקלים שאני מרים:
חזה: דחיקה על ספסל ישר: 25 קילו כל צד + מוט 17.5 קילו = 67.5
גב: אני עובד לרוב עם מכונות, אני עד עכשיו הייתי עושה מתח 4 סטים ו7-8 חזרות כל סט
יד קדמית: משקולות יד - 10 קילו כל משקולת
כתפיים: לחיצה 22.5 קילו כל משקולת
יד אחורית: לחיצה צרפתית - 7.5 קילו כל צד + מוט W
רגליים: סקווט - הייתי עושה עם מכונת סמיט שהמוט זז איתך גם אחורה וקדימה רק שומר שלא יזוז לצד: 17.5 קילו כל צד (לא יודע אם המשקל של המוט משפיע)
ולחיצת רגליים על ספסל: 40 קילו כל צד = 80 קילו

אני מקווה שסיפקתי את כל המידע שאתם צריכים...


תודה רבה לכם! 😃

 

[Destiny]

כמה אתה עושה ברצצף מתח

 

[Daniel1]

@royyei

דבר ראשון יש לך קישור, אני הייתי לוקח את "תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע" או "תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע." אבל בגדול כולן שם טובות.

דבר שני חייב להגיד לך שאם אתה רציני הייתי הולך על SS מספר חודשים ורק אז עובר לתוכנית היפרטרופיה קלאסית מהסיבה הפשוטה שיהיה לך הרבה יותר נפח אחרי הSS כי המשקלים יהיו הרבה יותר גבוהים, וחוץ מזה בSS גדלים יפה!

בכל מקרה, שיהיה שהצלחה ואם צריך עוד משהו ממני אז תייג.

 

[Supernatural]

קודם כל חזה ויד אחורית אמור להיות לפני גב ויד קדמית
דבר שני אני ממליץ על התכנית הקלאסית של ab רגליים חזה יד אחורית . גב כתפיים יד קדמית או ש fbw כזאתי
Fbw a1 a2

Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץפרס 3×5
מתח תגיד לי כמה אתה עושה ברצף
אם אתה עושה ברצף יותר מ 12 חזרות אז תוסיף משקל ותעשה 3×8
פרס 3×8
יד קדמית 2 או 3 סטים 10-12 חזרות
יד אחורית 2 או 3 סטים 12 -10 חזרות
Fbw a2
סקוואט 3×5
פרס 3×5
בנץ פרס 3×8
מתח כמו שאמרתי או חתירה כל שהי 3 סטים 8 חזרות
יד אחורית 2 -3 סטים כמו שאמרתי
כולל יד קדמית איך שכבר אמרתי

יש עוד הרבה אפשרויות
אני לא יודע איך לשלב דדליפט בדיוק כי חלק אומרים ש4 תרגילי בסיס נוגדים להתאוששות וחלק אומרים שאפשר
אה ובסוף תעשה תרגיל לבטן 3 סטים
פלאנק זה תרגיל סטטי כל סט כמה שיותר זמן
תעשה ככה a1xa2xa1xx...

תעשה מה שהוא אמר !

 

[NotBob]

קודם כל חזה ויד אחורית אמור להיות לפני גב ויד קדמית

¿qué?

אני קראתי את זה כמה פעמים ואני לא מצליח להבין מה אתה רוצה

 

[Destiny]

¿qué?

אני קראתי את זה כמה פעמים ואני לא מצליח להבין מה אתה רוצה

¿qué?

אני קראתי את זה כמה פעמים ואני לא מצליח להבין מה אתה רוצה

מה לא ברור פה אם אתה לא מבין זאת בעיה שלך
הפעילות הגופנית מעלה את קצב חילוף החומרים וייצור החום הנפלט מהגוף לסביבה.
מהויקיפדיה

 

[NotBob]

מה לא ברור פה אם אתה לא מבין זאת בעיה שלך
הפעילות הגופנית מעלה את קצב חילוף החומרים וייצור החום הנפלט מהגוף לסביבה.
מהויקיפדיה

מה הקשר בין זה לסדר אימונים?

 

[Destiny]

מה איך ההודעה הגיעה לפה ???

 

[NotBob]

מה איך ההודעה הגיעה לפה ???

שלחת אותה כנראה