נק' מוניטין:
45
מאת: גיא שלמון
(לבקשת מאמנים ומתאמנים רבים, אני מפרסם תגובה לכתבה של Ynet, מזווית של ביקורת אישית ומזווית מדעית).
הערת הגינות: למען הסר ספק, הדיאטנית המצוטטת בכתבה היא אשת מקצוע מעולה, מובילה בתחום תזונת הספורט ואין כאן שום ביקורת מכוונת אישית כלפיה או כלפי כל אדם ספציפי כזה או אחר. אני מניח שהדברים בציטוט הוצעו מהקשרם על מנת להציג את המידע באופן נחרץ. הביקורת היא כלפי עריכת האינפורמציה שנכתבה בכתבה ועל הצגת הדברים הכתובים בה באופן חד משמעי ועם מסקנה ברורה ומוחלטת). התבקשתי מרבים, לרבות סטודנטים שלי, להציג את עמדתי בצורה אובייקטיבית... והנה התייחסותי לנושא:
אין ספק שכתבה יחסית קטנה באתר Ynet עשתה רעש מאוד גדול! לכתבה עשרות תגובות, עשרות שיתופים, עשרות ביקורות... ואלפי קוראים מבולבלים! אולי זו דרכם של אתרי מידע באינטרנט, ועיתונים פופולאריים לקהל רחב, ללכוד קהל קוראים שבוי באמצעות משפטים מפוצצים וחד משמעיים ("זו שטות גמורה", "מחקר ענק מראה בדיוק ההפך") שלא מתירים בנו שום ספק – בעצם כל מה שידעתם עד היום תשכחו ותמחקו מהזיכרון! ואם אולי לרגע חשבתם אחרת, אז העולם הוא בעצם שחור או לבן! ואין באמצע. האומנם???
הכתבה שפורסמה ב- Ynet
http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4646389,00.html
הקדמה קצרה:
למעשה, עד לפני 2-3 שנים, רווחה הטענה (גם בקרב אנשי המקצוע) כי בתום הפעילות הגופנית נפתחת תקופת זמן המהווה עיתוי מתאים וחשוב לצריכת אבות מזון בעבור מקסום התהליכים המתרחשים בגוף ובשרירים לאחר המאמץ הגופני… עד כדי שהקפדה על ניצול זמן של "חלון הזדמנויות" זה יוביל ליתרון עבור הספורטאי בעבור בניית מסת שרירים, שיפור ביצוע ספורטיבי מיטבי וזירוז ההתאוששות מהאימון.
בעשור האחרון, הדיונים בנושא סבבו רק סביב משך זמן הטווח האופטימאלי של חלון ההזדמנויות, ולא כל כך במהות של קיומו. טווחי זמנים שונים הועלו בדיונים. בתחילה טענו שטווח הזמן הוא שעה וחצי, בהמשך ההמלצות הצטמצם זמן "החלון" ל- 45 דקות בלבד.
כך או כך, היה ברור לכולם ש- "חלון הזדמנויות" קיים בכל מחיר וחשוב להקפיד על קיומו. אכן במשך תקופה ארוכה ייחסנו חשיבות גדולה למושג "חלון ההזדמנויות", מבלי בכלל לעשות הפרדה בין ענפי ספורט שונים, או בין תנאים שונים. זה היה ברור ומובן מאליו שלאחר כל אימון, באשר הוא, חייבים להקפיד על עיתוי חלון ההזדמנויות. ההנחיה הייתה שיש לאכול ארוחה מקדימה לאימון, ולספק גם ארוחה "מיד" לאחר האימון.
אלא שבשנים האחרונות, חוקרים החלו לקרוא תיגר על המושג הנפוץ הזה בטענה שזה לא בהכרח מה שחשבתנו עד כה.
הנה המאמר המרכזי (פורסם לפני שנתיים, ב- 2013, עליו מתבססת בעיקר הכתבה של Ynet) =
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
אבל הקורא הפשוט מהקהל, אינו נחשף למאמר המדעי עצמו! אינו ניזון ממנו! אינו מקדיש זמן קריאה לבחינת המתודולוגיה של המחקרים המוזכרים בו! אלא נשען על כתבות אינטרנט שתפקידן לתרגם בפשטות את הנאמר.
לתרגם את הדברים (אך לעיתים גם לא לדייק בפרטים), להציג באופן מסכם את הנתונים (אך לעיתים גם לא לכלול חלקים חשובים), לצטט בין היתר אנשי מקצוע מוכרים (אך פעמים רבות להוציא את הדברים שלהם מהקשרם) ולסחוף את הקהל בכותרות מרעישות...העיקר שתבואו דווקא אלינו לקרוא את הכתבה!
(הערת אגב: תשאלו את עצמכם אם נתקלתם אי פעם במאמר מדעי מקורי המציג את המידע הנכתב בו באופן נחרץ ומטלטל, עם כותרות מחץ, שמבטלות בהרף עין את כל המידע שהיה ידוע קודם? גם אם אינכם אנשי מדע, התשובה בוודאי ברורה לכם).
מי שיקרא לעומק את המאמר המקורי (המאמר המדעי) יכול להבין מהמתודולוגיה כמה דברים חשובים:
1. המחקרים ששללו את ההשפעה של "חלון ההזדמנויות" נערכו על מתאמנים בענף הכוח/ אימון ההתנגדות/ פיתוח השרירים, ולא נערכו על מתאמנים בתחום הסבולת לב ריאה (רצים, רוכבי אופניים וכדומה). מן ההיגיון שהסקת מסקנה (מבוססת מדעית) של ביטול חלון ההזדמנויות (כפי שנכתב בכתבה של Ynet) אינה יכולה להיות מושלכת גם על אוכלוסיה של ספורטאי סבולת. האם מתאמנים אלו אינם חלק מאנשי הספורט והכושר?
2. המחקרים ששללו את ההשפעה של "חלון ההזדמנויות" בדקו בעיקר השפעה על היפרטרופיה שרירית וסנתזה חלבונית (בקרב מתאמני כוח!!!). מחקרים אלה הראו כי פעמים רבות (אם כי בתנאים מסוימים, אותם אציין בהמשך, זה לא בהכרח ככה) אין צורך בהקפדה על אכילה מיידית של חלבון לאחר האימון, ואכילה בשעות מאוחרות יותר תביא גם היא לתוצאה אנבולית דומה. האם ניתן יהיה בהכרח להשליך מסקנות אלו גם על יכולת התאוששות של ספורטאי סבולת לאחר אימון עצים? האם כתבות מסוג אלו לא חוטאות כאשר הן מכריזות באופן קולקטיבי וחד משמעי שחלון ההזדמנויות מיותר שלא לצורך?
יתרה מזאת, קיימת נטייה להאמין שאם יצטברו המחקרים בענף הסבולת לב ריאה, נוכל להראות עד כמה חשיבות יש למושג "חלון ההזדמנויות" בעבור התאוששות ובנייה מחודשת של מאגרי אנרגיה, במיוחד כאשר מדובר באימוני סבולת לב ריאה ארוכים (רכיבת אופניים של כמה שעות, ריצת מרתון וכדומה), או כאשר מדובר על שני אימונים ביום עם מרווח זמן מנוחה קצר יחסית ביניהם... כשהדגש הוא שילוב צריכה של חלבון ופחמימה יחדיו. אומנם קיימת נטייה בשלב זה להאמין כי בתחום הסבולת לב ריאה דווקא יש חשיבות רבה לחלון ההזדמנויות, אך לצורך טענה שכזו נצטרך מחקרים שיביאו ביסוס מדעי מוצק.
ואם לא די בכך, גם כאשר מדובר על אימוני התנגדות וכוח שריר, אין לבטל באופן חד משמעי את "חלון ההזדמנויות", כי בתנאים מסוימים הוא עשוי דווקא להוות יתרון למתאמן.
לדוגמה, ייתכן ולעיתוי הארוחה המקדימה לאימון, סוג הרכיבים בה וכמותם – יש השפעה מכרעת על תזמון האכילה לאחר האימון ועל חשיבות או אי החשיבות של "חלון ההזדמנויות" בתום המאמץ. מתחזקת הטענה שככל שהארוחה המקדימה לאימון נאכלת בזמן רחוק מתחילת האימון עצמו, כך לתזמון מהיר של ארוחה לאחר האימון יש משמעות גדולה יותר על עיכוב תהליכים פרוטאוליטים (פירוק שרירי) וזירוז תהליכי התאוששות ובנייה.
"סוד המשחק" של תזמון הארוחה לאחר אימון טמון כנראה בתזמון הארוחה המקדימה לאימון, בגודלה ובהרכבה.
# ציטוט 1 מתוך המאמר המדעי (המקורי):
In the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate for the purposes of promoting muscle protein synthesis and reducing proteolysis, thereby switching a net catabolic state into an anabolic one. Over a chronic period, this tactic could conceivably lead cumulatively to an increased rate of gains in muscle mass
# ציטוט 2 מתוך המאמר המדעי (המקורי):
On the other hand, there are others who might train before lunch or after work, where the previous meal was finished 4–6 hours prior to commencing exercise. This lag in nutrient consumption can be considered significant enough to warrant post-exercise intervention if muscle retention or growth is the primary goal
חשוב להדגיש שבמחקרים שהראו כי לחלון ההזדמנויות, ו/או צריכת חלבון בשעה לאחר מאמץ גופני, אין משמעות עבור בניית שרירים ותרומה לאימוני כוח - יש גם חולשות במחקר. צריך פשוט לקרוא את המתודולוגיה של המחקרים לעומק ולקרוא "בין השורות". בין החולשות הקיימות במחקרים, ניתן לציין כי רוב המחקרים בוצעו לפרקי זמן יחסית קצרים וההבנה של מידת השפעה במחקרים ארוכי טווח עדיין חסרה. בכל הקשור בפיתוח גוף ובניית שרירים, על מנת לצאת במסקנה גורפת, עלינו לבצע מחקרים לפרקי זמן ארוכים יותר בכדי לבחון השפעה או אי השפעה של חלון ההזדמנויות על עליית מסת השריר. מכאן, יש צורך גם במחקרים ארוכי טווח בכדי לבטל את משמעות חלון ההזדמנויות על הסף. חולשה נוספת קיימת גם בשיטות המדידה שנעשו במחקרים הללו וייתכן שיש צורך לפתח שיטות מדידה מדויקות יותר של השוואת סינתזה שרירית בין מתאמנים שצורכים חלבון מיד לאחר האימון לבין מתאמנים שצורכים חלבון מספר שעות אחר כך, על מנת לצאת במסקנה גורפת. חיסרון שלישי הוא עיתוי שונה של הארוחות בקבוצות הביקורת באופן משמעותי ממחקר למחקר. לאיתור חסרונות נוספים במחקרים שבוצעו ניתן למצוא התייחסות בשתי הסקירות שפורסמו ב- 2013.
שורה תחתונה:
אז "חלון ההזדמנויות" של אכילה לאחר אימון – זו שטות גמורה או יש דברים בגו?
בהתייחס לכלל האימונים הספורטיביים (אימוני התנגדות ואימוני סבולת לב ריאה אירובית) תשובה נבונה לכך תהיה = הדיון אינו אמור לעסוק בשאלה "האם חלון ההזדמנויות קיים או לא קיים", אלא לעסוק בשאלה מהם התנאים שבהם לחלון ההזדמנויות עשויה להיות משמעות?
ואם טרם הצלחתם להבין את כוונת המסר המדעי אז מטרת המחקרים המדעיים הללו היא לא לבטל לחלוטין את עיתוי "חלון ההזדמנויות" שלאחר האימון, אלא להצהיר בפנינו שלא הכול ברור ומובן מאליו כמו שהאמנו עד כה! לא הכול שחור ולבן!
אומנם במקרים רבים (בתחום אימוני הכוח ובניית השרירים) אין צורך להקפיד בצמוד לשעון לאכול את הארוחה לאחר האימון (במקרים רבים אלו, גם אכילה בזמנים של מספר שעות אחר כך היא אפשרית ויעילה), מנגד יתכן שישנם גם מצבים (בתנאים שהוזכרו לעיל) שעיתוי האכילה לאחר האימון עשוי להיות בעל יתרון, אך מבחינה מדעית מחקרים נוספים נדרשים בכדי לאושש טענה זו.
(לבקשת מאמנים ומתאמנים רבים, אני מפרסם תגובה לכתבה של Ynet, מזווית של ביקורת אישית ומזווית מדעית).
הערת הגינות: למען הסר ספק, הדיאטנית המצוטטת בכתבה היא אשת מקצוע מעולה, מובילה בתחום תזונת הספורט ואין כאן שום ביקורת מכוונת אישית כלפיה או כלפי כל אדם ספציפי כזה או אחר. אני מניח שהדברים בציטוט הוצעו מהקשרם על מנת להציג את המידע באופן נחרץ. הביקורת היא כלפי עריכת האינפורמציה שנכתבה בכתבה ועל הצגת הדברים הכתובים בה באופן חד משמעי ועם מסקנה ברורה ומוחלטת). התבקשתי מרבים, לרבות סטודנטים שלי, להציג את עמדתי בצורה אובייקטיבית... והנה התייחסותי לנושא:
אין ספק שכתבה יחסית קטנה באתר Ynet עשתה רעש מאוד גדול! לכתבה עשרות תגובות, עשרות שיתופים, עשרות ביקורות... ואלפי קוראים מבולבלים! אולי זו דרכם של אתרי מידע באינטרנט, ועיתונים פופולאריים לקהל רחב, ללכוד קהל קוראים שבוי באמצעות משפטים מפוצצים וחד משמעיים ("זו שטות גמורה", "מחקר ענק מראה בדיוק ההפך") שלא מתירים בנו שום ספק – בעצם כל מה שידעתם עד היום תשכחו ותמחקו מהזיכרון! ואם אולי לרגע חשבתם אחרת, אז העולם הוא בעצם שחור או לבן! ואין באמצע. האומנם???
הכתבה שפורסמה ב- Ynet
http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4646389,00.html
הקדמה קצרה:
למעשה, עד לפני 2-3 שנים, רווחה הטענה (גם בקרב אנשי המקצוע) כי בתום הפעילות הגופנית נפתחת תקופת זמן המהווה עיתוי מתאים וחשוב לצריכת אבות מזון בעבור מקסום התהליכים המתרחשים בגוף ובשרירים לאחר המאמץ הגופני… עד כדי שהקפדה על ניצול זמן של "חלון הזדמנויות" זה יוביל ליתרון עבור הספורטאי בעבור בניית מסת שרירים, שיפור ביצוע ספורטיבי מיטבי וזירוז ההתאוששות מהאימון.
בעשור האחרון, הדיונים בנושא סבבו רק סביב משך זמן הטווח האופטימאלי של חלון ההזדמנויות, ולא כל כך במהות של קיומו. טווחי זמנים שונים הועלו בדיונים. בתחילה טענו שטווח הזמן הוא שעה וחצי, בהמשך ההמלצות הצטמצם זמן "החלון" ל- 45 דקות בלבד.
כך או כך, היה ברור לכולם ש- "חלון הזדמנויות" קיים בכל מחיר וחשוב להקפיד על קיומו. אכן במשך תקופה ארוכה ייחסנו חשיבות גדולה למושג "חלון ההזדמנויות", מבלי בכלל לעשות הפרדה בין ענפי ספורט שונים, או בין תנאים שונים. זה היה ברור ומובן מאליו שלאחר כל אימון, באשר הוא, חייבים להקפיד על עיתוי חלון ההזדמנויות. ההנחיה הייתה שיש לאכול ארוחה מקדימה לאימון, ולספק גם ארוחה "מיד" לאחר האימון.
אלא שבשנים האחרונות, חוקרים החלו לקרוא תיגר על המושג הנפוץ הזה בטענה שזה לא בהכרח מה שחשבתנו עד כה.
הנה המאמר המרכזי (פורסם לפני שנתיים, ב- 2013, עליו מתבססת בעיקר הכתבה של Ynet) =
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
אבל הקורא הפשוט מהקהל, אינו נחשף למאמר המדעי עצמו! אינו ניזון ממנו! אינו מקדיש זמן קריאה לבחינת המתודולוגיה של המחקרים המוזכרים בו! אלא נשען על כתבות אינטרנט שתפקידן לתרגם בפשטות את הנאמר.
לתרגם את הדברים (אך לעיתים גם לא לדייק בפרטים), להציג באופן מסכם את הנתונים (אך לעיתים גם לא לכלול חלקים חשובים), לצטט בין היתר אנשי מקצוע מוכרים (אך פעמים רבות להוציא את הדברים שלהם מהקשרם) ולסחוף את הקהל בכותרות מרעישות...העיקר שתבואו דווקא אלינו לקרוא את הכתבה!
(הערת אגב: תשאלו את עצמכם אם נתקלתם אי פעם במאמר מדעי מקורי המציג את המידע הנכתב בו באופן נחרץ ומטלטל, עם כותרות מחץ, שמבטלות בהרף עין את כל המידע שהיה ידוע קודם? גם אם אינכם אנשי מדע, התשובה בוודאי ברורה לכם).
מי שיקרא לעומק את המאמר המקורי (המאמר המדעי) יכול להבין מהמתודולוגיה כמה דברים חשובים:
1. המחקרים ששללו את ההשפעה של "חלון ההזדמנויות" נערכו על מתאמנים בענף הכוח/ אימון ההתנגדות/ פיתוח השרירים, ולא נערכו על מתאמנים בתחום הסבולת לב ריאה (רצים, רוכבי אופניים וכדומה). מן ההיגיון שהסקת מסקנה (מבוססת מדעית) של ביטול חלון ההזדמנויות (כפי שנכתב בכתבה של Ynet) אינה יכולה להיות מושלכת גם על אוכלוסיה של ספורטאי סבולת. האם מתאמנים אלו אינם חלק מאנשי הספורט והכושר?
2. המחקרים ששללו את ההשפעה של "חלון ההזדמנויות" בדקו בעיקר השפעה על היפרטרופיה שרירית וסנתזה חלבונית (בקרב מתאמני כוח!!!). מחקרים אלה הראו כי פעמים רבות (אם כי בתנאים מסוימים, אותם אציין בהמשך, זה לא בהכרח ככה) אין צורך בהקפדה על אכילה מיידית של חלבון לאחר האימון, ואכילה בשעות מאוחרות יותר תביא גם היא לתוצאה אנבולית דומה. האם ניתן יהיה בהכרח להשליך מסקנות אלו גם על יכולת התאוששות של ספורטאי סבולת לאחר אימון עצים? האם כתבות מסוג אלו לא חוטאות כאשר הן מכריזות באופן קולקטיבי וחד משמעי שחלון ההזדמנויות מיותר שלא לצורך?
יתרה מזאת, קיימת נטייה להאמין שאם יצטברו המחקרים בענף הסבולת לב ריאה, נוכל להראות עד כמה חשיבות יש למושג "חלון ההזדמנויות" בעבור התאוששות ובנייה מחודשת של מאגרי אנרגיה, במיוחד כאשר מדובר באימוני סבולת לב ריאה ארוכים (רכיבת אופניים של כמה שעות, ריצת מרתון וכדומה), או כאשר מדובר על שני אימונים ביום עם מרווח זמן מנוחה קצר יחסית ביניהם... כשהדגש הוא שילוב צריכה של חלבון ופחמימה יחדיו. אומנם קיימת נטייה בשלב זה להאמין כי בתחום הסבולת לב ריאה דווקא יש חשיבות רבה לחלון ההזדמנויות, אך לצורך טענה שכזו נצטרך מחקרים שיביאו ביסוס מדעי מוצק.
ואם לא די בכך, גם כאשר מדובר על אימוני התנגדות וכוח שריר, אין לבטל באופן חד משמעי את "חלון ההזדמנויות", כי בתנאים מסוימים הוא עשוי דווקא להוות יתרון למתאמן.
לדוגמה, ייתכן ולעיתוי הארוחה המקדימה לאימון, סוג הרכיבים בה וכמותם – יש השפעה מכרעת על תזמון האכילה לאחר האימון ועל חשיבות או אי החשיבות של "חלון ההזדמנויות" בתום המאמץ. מתחזקת הטענה שככל שהארוחה המקדימה לאימון נאכלת בזמן רחוק מתחילת האימון עצמו, כך לתזמון מהיר של ארוחה לאחר האימון יש משמעות גדולה יותר על עיכוב תהליכים פרוטאוליטים (פירוק שרירי) וזירוז תהליכי התאוששות ובנייה.
"סוד המשחק" של תזמון הארוחה לאחר אימון טמון כנראה בתזמון הארוחה המקדימה לאימון, בגודלה ובהרכבה.
# ציטוט 1 מתוך המאמר המדעי (המקורי):
In the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate for the purposes of promoting muscle protein synthesis and reducing proteolysis, thereby switching a net catabolic state into an anabolic one. Over a chronic period, this tactic could conceivably lead cumulatively to an increased rate of gains in muscle mass
# ציטוט 2 מתוך המאמר המדעי (המקורי):
On the other hand, there are others who might train before lunch or after work, where the previous meal was finished 4–6 hours prior to commencing exercise. This lag in nutrient consumption can be considered significant enough to warrant post-exercise intervention if muscle retention or growth is the primary goal
חשוב להדגיש שבמחקרים שהראו כי לחלון ההזדמנויות, ו/או צריכת חלבון בשעה לאחר מאמץ גופני, אין משמעות עבור בניית שרירים ותרומה לאימוני כוח - יש גם חולשות במחקר. צריך פשוט לקרוא את המתודולוגיה של המחקרים לעומק ולקרוא "בין השורות". בין החולשות הקיימות במחקרים, ניתן לציין כי רוב המחקרים בוצעו לפרקי זמן יחסית קצרים וההבנה של מידת השפעה במחקרים ארוכי טווח עדיין חסרה. בכל הקשור בפיתוח גוף ובניית שרירים, על מנת לצאת במסקנה גורפת, עלינו לבצע מחקרים לפרקי זמן ארוכים יותר בכדי לבחון השפעה או אי השפעה של חלון ההזדמנויות על עליית מסת השריר. מכאן, יש צורך גם במחקרים ארוכי טווח בכדי לבטל את משמעות חלון ההזדמנויות על הסף. חולשה נוספת קיימת גם בשיטות המדידה שנעשו במחקרים הללו וייתכן שיש צורך לפתח שיטות מדידה מדויקות יותר של השוואת סינתזה שרירית בין מתאמנים שצורכים חלבון מיד לאחר האימון לבין מתאמנים שצורכים חלבון מספר שעות אחר כך, על מנת לצאת במסקנה גורפת. חיסרון שלישי הוא עיתוי שונה של הארוחות בקבוצות הביקורת באופן משמעותי ממחקר למחקר. לאיתור חסרונות נוספים במחקרים שבוצעו ניתן למצוא התייחסות בשתי הסקירות שפורסמו ב- 2013.
שורה תחתונה:
אז "חלון ההזדמנויות" של אכילה לאחר אימון – זו שטות גמורה או יש דברים בגו?
בהתייחס לכלל האימונים הספורטיביים (אימוני התנגדות ואימוני סבולת לב ריאה אירובית) תשובה נבונה לכך תהיה = הדיון אינו אמור לעסוק בשאלה "האם חלון ההזדמנויות קיים או לא קיים", אלא לעסוק בשאלה מהם התנאים שבהם לחלון ההזדמנויות עשויה להיות משמעות?
ואם טרם הצלחתם להבין את כוונת המסר המדעי אז מטרת המחקרים המדעיים הללו היא לא לבטל לחלוטין את עיתוי "חלון ההזדמנויות" שלאחר האימון, אלא להצהיר בפנינו שלא הכול ברור ומובן מאליו כמו שהאמנו עד כה! לא הכול שחור ולבן!
אומנם במקרים רבים (בתחום אימוני הכוח ובניית השרירים) אין צורך להקפיד בצמוד לשעון לאכול את הארוחה לאחר האימון (במקרים רבים אלו, גם אכילה בזמנים של מספר שעות אחר כך היא אפשרית ויעילה), מנגד יתכן שישנם גם מצבים (בתנאים שהוזכרו לעיל) שעיתוי האכילה לאחר האימון עשוי להיות בעל יתרון, אך מבחינה מדעית מחקרים נוספים נדרשים בכדי לאושש טענה זו.
