ייעוץ בניית תפריט מתקשה

[Guy76]

מטרתי העיקרית היא להוריד אחוזי שומן ולהתחזק עד כמה שניתן לעלות מסת שריר כמה שניתן נקייה
שוקל 75 גובה 176 גיל 39
לפי החישוב אני צריך לאכול תפריט שמורכב 1800 קלוריות ביום.
נניח ואני אוכל חלבון 1.5 ממשקל הגוף אז יוצא לי 112 גרם חלבון שזה = 450 קלוריות
שומן- הבנתי שכ 0.8 ממשקל הגוף שזה = 60 גרם שזה= 540 קלוריות .
עכשיו החישוב שלי זה 540+450 -1800= 800 קלוריות שהן פחמימות נכון ? זה אומר שהפחמימה בתפריט היא יחסית לא מועטות לאדם שרוצה להתחטב ולעלות יותר בשריר ? האם החישוב שלי תקין לתפריט נכון ?
תודה מראש לעוזרים
אחוזי שומן בערך 17

 

[Matty]

כמה דברים.
א. מה הRmr שלך והאם אתה מוסיף את האימון לRmr?
ב. החלבון צריך להיות בין 1.8-2 גרם חלבון פר ק"ג משקל גוף.
ג. האם אתה עושה דל פחמימה?

 

[Guy76]

BMR -1650
RMR- 2000
אירובי- 4 פעמיים בשבוע קצב 13.5 קמש ריצה למשך 22 דקות 5 קילומטר
אימון כוח 4 פעמיים בשבוע ab תרגילים שיש ב ss
מטרה להתחזק מבלי לעלות אחוזי שומן כרגע אני 17 אחוז
לפי חישוב גס אירובי שורף משהו כמו 300 קלוריות בריצה
אימון כוח 120 קלוריות נראה לי
בסך הכל תוספת של 250 קלוריות לצריכה היומית כלומר
2250 קלוריות נכון מצב ניטרלי נכון ?
עכשיו נוריד 500 קלוריות לחיטוב נקבל 1750 נעגל 1800 קלוריות מאזן קלורי שלילי
עכשיו חלבון שימן פחמימה מה היחס כי אני מתאמן ורוצה להתחזק במשקלים הגיל שלי מבוגר 39
תעזרו לי

 

[Matty]

קראת את המאמרים בפורטל?

 

[Guy76]

קראתי לא זוכר מה למה

 

[Matty]

קראתי לא זוכר מה למה

כי אתה קצת לא עושה את מה שכתוב שמה.
מה זה הab עם נגיעות ss?
וערכים לתפריט יש לך בפורטל גם כן.
ואי אפשר גם להרזות וגם לעלות במסת שריר אלה אם כן אתה מתאמן מתחיל.
ולפי מה שקראתי אתה לא.

 

[Guy76]

Ab אני עושה מהתוכניות אימונים טנק ידידי הביא לי התוכנית והערכים הבנתי בגדול 1.8 למשקל גוף חלבון אפשרי גם 1.5 שומן 0.8 לכל קג גוף התייחסתי לכך אבל פחמימות יוצא לא מעט מה אני מפספס תסביר לי
איפה הפורטל הזה אתה מתכוון תחת פורומים תוכניות אימונים ושם תוכניות אימון

 

[Matty]

Ab אני עושה מהתוכניות אימונים טנק ידידי הביא לי התוכנית והערכים הבנתי בגדול 1.8 למשקל גוף חלבון אפשרי גם 1.5 שומן 0.8 לכל קג גוף התייחסתי לכך אבל פחמימות יוצא לא מעט מה אני מפספס תסביר לי
איפה הפורטל הזה אתה מתכוון תחת פורומים תוכניות אימונים ושם תוכניות אימון

יש כפתור כתום למעלה מאמרים

 

[Guy76]

לא יודע איזה מתאמן אני
אבל אני מתאמן מתוסכל סקוואט התחלתי לפני חודשייםמאבלמעקב טכניקה עשיתי ריסט
פרס התחלתי דג ליפט התחלתי רק בנץ פרס אני עושה שנה פלוס ועדין לא עברתי את ה80 קילו
דבר איתי בפלאפון מתאים לך נשבר לי הזין מלהקליד מתאים לך

 

[Matty]

אני מעדיף ש @Tank יגיב פה את דעתו כי יש לו מושג מה הוא הביא לך. אתה נראה לי קצת מבולבל בכ"מ אני ממליץ לך לעבור על המאמרים בפורטל.

 

[Guy76]

רגע מה התבלבלתי זה מה שרשום הערכים של התזונה
מה עזוב אותי מהפורטל הזה אני מנסה להבין דבר בסיסי
פחיממות אחי דבר איתי בפלאפון

 

[Matty]

רגע מה התבלבלתי זה מה שרשום הערכים של התזונה

לא אמרתי שהתבלבלת אמרתי שאתה נראה לי מבולבל קצת אז קריאה של המאמרים תעשה לך סדר.
תאמין לי 80% ממה שאני יודע על תזונה זה מהמאמרים. 😃

 

[Guy76]

בפרטי לתת לך את הממספר אני לא נושך
אני רוצה לבנות תפריט עכשיו ולא עוד חודש בקריאה

 

[Matty]

בפרטי לתת לך את הממספר אני לא נושך
אני רוצה לבנות תפריט עכשיו ולא עוד חודש בקריאה

אתה בן 39 ואתה לא מוכן לקרוא קצת? אתה לא מתבייש? אני בן 16 ואני קראתי את המאמרים האלו כבר פעמיים זה לא לוקח יותר משעה.

 

[Tank]

החישוב הקלורי שלך בסדר גיא. אם זה מפריע לך שכמות הפחמימה גבוהה אתה תמיד יכול לשחק עם המספר, להוריד פחמימה ולהוסיף שומן, הכל פה פונקציה של נסיון וטעיה ואיזה כמויות עובדות עליך בצורה טובה יותר כי חלק יראו תוצאות טובות יותר עם פחות פחמימה בתפריטי דל פחמימה וחלק בתפריטים עם יותר פחמימה. זה אינדיבידואלי.

אם יש לך עוד שאלות תרכז אותם ותמספר אותם שיהיה לי יותר קל לענות

 

[Guy76]

בואנה מתי אני לא מתבייש כי קראתי חלק כבר אבל אני מבולבל ואפשר לענות לעניין במקום לשלוח אותי למאמרים מה כבר שאלתי למה הפחמימה שלי גבוהה בתפריט שלי ככה יוצא מתוך המאמרים לא?
טנק ענה לעניין אז מה אתה שולח תענה ואם אתה לא מבין מרוב שאתה כל כך קורא נכון? אז תרשום לא יודע אבדוק הכל בסדר רק תגיב לעניין

 

[Matty]

בואנה מתי אני לא מתבייש כי קראתי חלק כבר אבל אני מבולבל ואפשר לענות לעניין במקום לשלוח אותי למאמרים מה כבר שאלתי למה הפחמימה שלי גבוהה בתפריט שלי ככה יוצא מתוך המאמרים לא?
טנק ענה לעניין אז מה אתה שולח תענה ואם אתה לא מבין מרוב שאתה כל כך קורא נכון? אז תרשום לא יודע אבדוק הכל בסדר רק תגיב לעניין

שאלתי אם אתה עושה דל פחמימה ולא הגבת. אם היית עונה לי הייתי אומר לך אם זה בסדר או לא.

 

[Guy76]

עכשיו לעניין טנק
זה בסדר שהפחמימה יחסית גבוהה כך שאם אני עובד על להתחזק וכוח צריך יותר חלבון ביחס מפחמימה או שאני טועה ?
לא עושה דל פחמימה עושה לפי המדריך לחיטוב המאמר של קילוגרם בטח מכירים אבל נניח אם אני עושה לפי 1.8 גרם חלבון אז הפחמימה יוצאת נמוך יותר מה כדאי לפי 1.8 גרם חלבון או לפי 1.5 גרם חלבון בהנחה שהמטורה להתחזק ולהתחטב להוריד את אחוזי השומן שלי 17 אחוז זה גבוה
יחסית ואם אני יעשה לפי SS אז אני יצטרך להגיע ל 20+ אחוזי שומן ואני מוכן שיחתכו לי את הביצה מאשר להיות שם באחוזי שומן גבוהים הבנתם למה אני בבעיה

 

[Matty]

Ss ולהרזות לא עובד ביחד.