נק' מוניטין:
101
אז קודם כל, כמה נתונים:
גיל: 16.
גובה: 1.90.
משקל: 89.
משקלי עבודה (הכל לחמישיות):
סקוואט: 110 ק''ג.
בנץ: 85 ק''ג.
דדליפט (התחלתי ממש לפני שבוע-שבוע וחצי, כרגע נמצא בעלייה של 10 ק''ג מאימון לאימון, ככה שבוא ניקח את המספר הזה בעירבון מוגבל): 80 ק''ג.
פרס: 50 ק''ג.
אז אני כדורגלן כפי שבטח הבנתם מהכותרת, משחק כשוער אם זה משנה.
את התוכנית בניתי כ-AB כביכול סטנדרטית (זאת אומרת - חזה-כתפיים-טרייספס, רגליים-גב-בייספס), אבל, בניתי את התוכנית כך שתתאים גם למטרות הלא ממש סטנדרטיות שלי, דהיינו שיפור היכולת האתלטית שלי מכל ההיבטים - כוח, זריזות, כוח מתפרץ ויציאה מהמקום תוך כדי שלא מזניחים יותר מדי את הסיבולת לב ריאה והיכולת האירובית.
אימון A - חזה, כתפיים וטרייספס:
בנץ' - 3x5.
בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים \ מקבילים רחב - 3x8.
פלייס בוריאציה מסוימת - 3x10.
פרס מהרצפה (זאת אומרת שהמוט נמצא על הרצפה בתחילת הסט, תהיתי אולי כבר כדי להחליף את זה בקלין אנד פרס ולבצע רוטציה מסוימת?) - 3x5
הרחקה לצדדים - 3x8-10.
בנץ' אחיזה צרה \ פשיטת מרפקים \ מקבילים - 3x8-10.
אימון B - רגליים, גב ובייספס:
B1:
סקוואט - 3x5.
בוקס ג'אמפ בתוספת משקל - 3x3 - אולי עדיף בכלל לעבוד בטווח אף נמוך יותר של חזרה אחת? אני בכלל לא בטוח.
מכרעים - 3x8 - חשבתי להחליף את המכרעים כאן בפרונט סקוואט, דעתכם?
דדליפט - 1x5 - הבנתי שמומלץ לעשות רק סט אחד כבד של דדליפט אחרי הסקוואט, דעתכם?
פנדליי רואו - 3x8.
מתח בוריאציה מסוימת \ פולי עליון בוריאציה מסוימת - 3x8-10.
להוסיף עוד כמה סטים לגב או שאין צורך?
כפיפת מרפקים בוריאציה מסוימת - 3x8-10.
B2:
סקוואט - 3x5.
ג'אמפ סקוואט - 3x3 - עוד הפעם, כמה חזרות לעשות כאן?
מכרעים - 3x8 - גם כאן אני לא בטוח, האם כדי לערב משהו אחר - חשבתי על פרונט סקוואט כמו שכתבתי קודם, מה עם סטיף לג דדליפט? האם לבצע אותו באותו היום עם הדדליפט ה"רגיל" ועוד לפניו יעבוד?
מכאן האימון נראה אותו הדבר, הרוטציה היא ברגליים בלבד.
בסוף אימון B2 אני מבצע כ-10~15 דקות של עבודה עם סולם זריזות, קפיצות בחבל, ניתורים וכו'.
בעוד זמן מה לצערי אאלץ גם לבצע אירובי, מתי מומלץ לשלב אותו? בימי המנוחה או בסוף אימון מסוים?
תודה מראש, וארצה להקדים תרופה למכה - אני לא עומד לפנות למאמן מסוים בקבוצה שלי או משהו בסגנון מהסיבה הפשוטה שהם לא מבינים כלום שזה מגיע לנושאים כאלה (אם תראו את התוכנית האימונים לפגרה שמחלקים לנו אתם תבכו מצחוק), אז בבקשה לא להציע הצעה שכזו.
גיל: 16.
גובה: 1.90.
משקל: 89.
משקלי עבודה (הכל לחמישיות):
סקוואט: 110 ק''ג.
בנץ: 85 ק''ג.
דדליפט (התחלתי ממש לפני שבוע-שבוע וחצי, כרגע נמצא בעלייה של 10 ק''ג מאימון לאימון, ככה שבוא ניקח את המספר הזה בעירבון מוגבל): 80 ק''ג.
פרס: 50 ק''ג.
אז אני כדורגלן כפי שבטח הבנתם מהכותרת, משחק כשוער אם זה משנה.
את התוכנית בניתי כ-AB כביכול סטנדרטית (זאת אומרת - חזה-כתפיים-טרייספס, רגליים-גב-בייספס), אבל, בניתי את התוכנית כך שתתאים גם למטרות הלא ממש סטנדרטיות שלי, דהיינו שיפור היכולת האתלטית שלי מכל ההיבטים - כוח, זריזות, כוח מתפרץ ויציאה מהמקום תוך כדי שלא מזניחים יותר מדי את הסיבולת לב ריאה והיכולת האירובית.
אימון A - חזה, כתפיים וטרייספס:
בנץ' - 3x5.
בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים \ מקבילים רחב - 3x8.
פלייס בוריאציה מסוימת - 3x10.
פרס מהרצפה (זאת אומרת שהמוט נמצא על הרצפה בתחילת הסט, תהיתי אולי כבר כדי להחליף את זה בקלין אנד פרס ולבצע רוטציה מסוימת?) - 3x5
הרחקה לצדדים - 3x8-10.
בנץ' אחיזה צרה \ פשיטת מרפקים \ מקבילים - 3x8-10.
אימון B - רגליים, גב ובייספס:
B1:
סקוואט - 3x5.
בוקס ג'אמפ בתוספת משקל - 3x3 - אולי עדיף בכלל לעבוד בטווח אף נמוך יותר של חזרה אחת? אני בכלל לא בטוח.
מכרעים - 3x8 - חשבתי להחליף את המכרעים כאן בפרונט סקוואט, דעתכם?
דדליפט - 1x5 - הבנתי שמומלץ לעשות רק סט אחד כבד של דדליפט אחרי הסקוואט, דעתכם?
פנדליי רואו - 3x8.
מתח בוריאציה מסוימת \ פולי עליון בוריאציה מסוימת - 3x8-10.
להוסיף עוד כמה סטים לגב או שאין צורך?
כפיפת מרפקים בוריאציה מסוימת - 3x8-10.
B2:
סקוואט - 3x5.
ג'אמפ סקוואט - 3x3 - עוד הפעם, כמה חזרות לעשות כאן?
מכרעים - 3x8 - גם כאן אני לא בטוח, האם כדי לערב משהו אחר - חשבתי על פרונט סקוואט כמו שכתבתי קודם, מה עם סטיף לג דדליפט? האם לבצע אותו באותו היום עם הדדליפט ה"רגיל" ועוד לפניו יעבוד?
מכאן האימון נראה אותו הדבר, הרוטציה היא ברגליים בלבד.
בסוף אימון B2 אני מבצע כ-10~15 דקות של עבודה עם סולם זריזות, קפיצות בחבל, ניתורים וכו'.
בעוד זמן מה לצערי אאלץ גם לבצע אירובי, מתי מומלץ לשלב אותו? בימי המנוחה או בסוף אימון מסוים?
תודה מראש, וארצה להקדים תרופה למכה - אני לא עומד לפנות למאמן מסוים בקבוצה שלי או משהו בסגנון מהסיבה הפשוטה שהם לא מבינים כלום שזה מגיע לנושאים כאלה (אם תראו את התוכנית האימונים לפגרה שמחלקים לנו אתם תבכו מצחוק), אז בבקשה לא להציע הצעה שכזו.
נערך לאחרונה:
